Βρώσιμες ρίζες και πόσο αυτές ωφελούν την υγεία μας

Οι βρώσιμες ρίζες είναι βασικό είδος τροφής  σε πολλές δίαιτες της Νότιας Αμερικής και της Ασίας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ορισμένα από τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε πολλά ριζικά λαχανικά – συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, της βιταμίνης C, του καλίου, του μαγνησίου και των διαιτητικών ινών – μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και των φλεγμονωδών διαταραχών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα .

Η κατανάλωση των βρώσιμων ριζών παρέχει πολλά οφέλη στον οργανισμό. Πρώτα από όλα, γιατί αυτά τα λαχανικά δεν περιέχουν γλουτένη η οποία προκαλεί πεπτικά προβλήματα, ακόμη και αυτοάνοσες αντιδράσεις σε πολλούς ανθρώπους, είτε το συνειδητοποιούν είτε όχι.

Τα λαχανικά αυτά είναι πραγματικά φυσικές, ανόθευτες πηγές σύνθετων υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, τα περισσότερα περιέχουν λίγες θερμίδες, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν λιγότερα πεπτικά προβλήματα.

Τα οφέλη των βρώσιμων ριζών:

1. Παρέχουν ένα συνδυασμό υδατάνθρακα και αμύλου.

Ενώ ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι πραγματικά είναι ευεργετικό να τρώει, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να αισθάνονται και να λειτουργούν καλύτερα όταν καταναλώνουν ένα μέτριο επίπεδο υδατανθράκων από φυσικές πηγές. Οι βρώσιμες ρίζες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρουμε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά μαζί με μερικούς υδατάνθρακες και σχετικά λίγη φυσική ζάχαρη. Τα αμυλώδη λαχανικά βοηθούν επίσης στο να καταπραΰνουν την ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες και γλυκό χωρίς να βομβαρδίζουν επί της ουσίας το σώμα μας με επεξεργασμένη ζάχαρη.

2. Έχουν άφθονες φυτικές ίνες.

Αν και περιέχουν μερικά φυσικά σάκχαρα με τη μορφή αμύλου, τα λαχανικά υπό μορφή ρίζας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κατά συνέπεια εξακολουθούν να θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που απορροφώνται σχετικά αργά από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες παραμένουν στο πεπτικό μας σύστημα περισσότερο και κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της πέψης μας κρατούν χορτάτους παρατείνοντας έτσι να μας κάνει να νιώσουμε το αίσθημα της πείνας.  Σε αντίθεση με τα προϊόντα του σιταριού (αλεύρι, ζυμαρικά κλπ)  με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που θεωρούνται “γρήγοροι υδατάνθρακες” κι αιχμαλωτίζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, τα λαχανικά ρίζας είναι γνωστά ως “βραδυφλεγείς υδατάνθρακες”. Αυτό επισημάνθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής το 2012, ενώ η ​​υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη.

3. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Α και C

Οι βρώσιμες ρίζες είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών και της βιταμίνης Α και C στον κόσμο. Το βήτα-καροτένιο, που αποτελεί πρόδρομο της δραστικής βιταμίνης Α, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκοπατάτες, καρότα, τεύτλα και άλλα ριζικά λαχανικά και είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της φλεγμονής, την προστασία της υγείας του δέρματος και των ματιών. Και οι δύο αυτές βιταμίνες Α και βιταμίνης C ωφελούν το ανοσοποιητικό σύστημα μειώνοντας τις φλεγμονές που είναι η αρχή των περισσότερων χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α που αποκτάμε από τρόφιμα. Ο τύπος που βρίσκεται στα λαχανικά ρίζας και σε άλλα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά ονομάζεται «προ βιταμίνη Α», ένας τύπος καροτενοειδούς αντιοξειδωτικού που μετατρέπεται σε ρετινόλη από τον οργανισμό μετά την κατάποση του φαγητού. Το β-καροτένιο, ένας τύπος καροτενοειδούς που βρίσκεται κυρίως σε φυτά, πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε ενεργή βιταμίνη Α προκειμένου να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.

4. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Ένα από τα μυστικά για την γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους είναι το να αυξήσουμε την πρόσληψη ινών. Ενώ ίσως διστάζουμε  να συμπεριλάβουμε περισσότερα λαχανικά ρίζας στη διατροφή μας επειδή είναι αμυλώδη και υψηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα λαχανικά, οι ίνες τους μπορούν πραγματικά να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος επειδή μας χορταίνουν και μένουν περισσότερο στον οργανισμό. Σε σύγκριση με τους σπόρους όπως το σιτάρι, τα περισσότερα λαχανικά ρίζας είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν το σάκχαρό στο αίμα τόσο γρήγορα ή δραστικά.  Οι φυτικές ίνες σε αμυλώδη λαχανικά επιβραδύνουν την απελευθέρωση της γλυκόζης (ζάχαρη), η οποία είναι σημαντική για την ισορροπία ενέργειας και ινσουλίνης. Τα αμυλούχα λαχανικά που καταναλώνονται μέσα σε ένα ισορροπημένο γεύμα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και να καθυστερήσουν το αίσθημα της πείνας, κάτι το οποίο είναι σημαντικό στη διαχείριση του βάρους, την καταπολέμηση της επιθυμίας και τη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη.

5. Βοηθούν στην διατήρηση της υγείας του δέρματος και των ματιών μας.

Αν θέλετε υγιές, λαμπερό δέρμα, σκεφτείτε να τρώτε περισσότερες βρώσιμες ρίζες. Πολλές από αυτές είναι γεμάτες με β-καροτένιο και βιταμίνη C που βοηθούν στην κατασκευή και την ανάπλαση των κυττάρων του δέρματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο χρησιμοποιείται για να μετατρέψει τη βιταμίνη Α στο σώμα που ενεργοποιεί το DNA για την παραγωγή νέων κυττάρων του δέρματος. Το βήτα-καροτένιο βοηθά επίσης στην επούλωση των βλαβών, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε οφθαλμικές διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία, τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία UV και ενδεχομένως τον καρκίνο του δέρματος. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C μπορεί να δράσει σαν φυσική θεραπεία για εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας των ματιών, του καταρράκτη, του γλαυκώματος και του καρκίνου του δέρματος.

6. Περιέχουν αντικαρκινικά αντιοξειδωτικά

Μπορεί να μην έχετε στο μυαλό σας ότι λαχανικά όπως οι πατάτες και τα γογγύλια είναι τροφές με υψηλή αντιοξειδωτική δράση, αλλά σίγουρα είναι. Πολλές βρώσιμες ρίζες είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία είναι στην πραγματικότητα υπεύθυνα για μερικά από τα βαθιά και έντονά τους χρώματα – όπως το πορτοκάλι της γλυκοπατάτας γλυκοπατάτες ή το μοβ από τεύτλα.  Πολλά από αυτά τα λαχανικά θεωρούνται αλκαλικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Επίσης σχεδόν όλα τα λαχανικά ρίζας παρέχουν αντιοξειδωτικά καροτενοειδών. Οι μωβ γλυκές πατάτες περιέχουν τις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι διατηρούν τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου και διακόπτουν τον εκφυλισμό του.

7. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την υγεία της καρδιάς και την ισορροπημένη χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η κατανάλωση ινών είναι ένας τρόπος για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης. Αυτό σημαίνει ότι η χοληστερόλη είναι λιγότερο πιθανό να σχηματίσει την κολλώδη πλάκα στις αρτηρίες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων. Πολλά λαχανικά ρίζας είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, το οποίο είναι ευεργετικό για μια υγιή αρτηριακή πίεση.

Παρακάτω θα εξετάσουμε μερικές από τις ευεργετικές ιδιότητες που έχουν για τον οργανισμό,  κάποιες από τις πιο γνωστές μας βρώσιμες ρίζες.

1. Γλυκοπατάτες

Αυτές είναι ίσως η πιο κορυφαία επιλογή που μπορούμε να κάνουμε από αυτή την κατηγορία λαχανικών. Εκτός από πολύ νόστιμο λαχανικό έχει και πολλές χρήσεις στην μαγειρική. Οι γλυκοπατάτες περιλαμβάνουν μια πολύ υψηλή δόση βιταμίνης Α (είναι μία από τις καλύτερες πηγές στη Γη), κάλιο, βιταμίνη B5 και βιταμίνη C – εκτός από τις φυτικές ίνες. Παρόλο που ονομάζονται “γλυκιές”, είναι πραγματικά χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη από τις κανονικές λευκές πατάτες και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα καλύτερα. Έχουν επίσης λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές πατάτες και είναι υψηλότερες σε αντιοξειδωτικά.  Τέλος έχουν παρόμοια γεύση και υφή, και έτσι είναι γνώριμες στη γεύση και εύκολο να τις καταναλώσουν και οι πιο περίεργοι.

2. Πατάτες Russet ή Yukon (Λευκές)

Οι λευκές πατάτες μπορεί να μην έχουν τα οφέλη των γλυκοπατατών, αλλά η αλήθεια είναι ότι παρέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Επίσης είναι μια πολύ υψηλή πηγή καλίου, η οποία είναι σημαντική για την κατασκευή ισχυρών οστών και την υποστήριξη της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, οι πατάτες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για επικίνδυνα χαμηλό κάλιο στον οργανισμό σας, ακόμη περισσότερο από τις μπανάνες και τις γλυκοπατάτες. Η κάθε πατάτα έχει περίπου 20 % ή και περισσότερη ποσότητα της καθημερινής ανάγκης μας  για κάλιο. Οι λευκές πατάτες περιέχουν επίσης μια καλή δόση μαγγανίου, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και των νεύρων. Για να διατηρήσετε καλύτερα το κάλιο και τα άλλα θρεπτικά συστατικά τους, προσπαθήστε να τις καταναλώνετε με τη φλούδα όταν αυτό είναι δυνατόν και να τις τρώτε βραστές ή ψητές!

3. Καρότα

Τα καρότα είναι από τα πιο δημοφιλή λαχανικά παγκοσμίως και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα ή ακόμα και σε χυμούς. Τα καρότα και ο χυμός καρότου διαθέτουν το πορτοκαλί χρώμα τους από τα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία είναι γνωστά για την προστασία των ματιών και του δέρματος. Παρέχουν επίσης λυκοπένιο, λουτεΐνη και αντιοξειδωτικά ζεαξανθίνης.  Εκτός από τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, τα καρότα παρέχουν επίσης μια καλή δόση βιταμινών C, D, E και K – συν μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο.

4. Παστινάκι

Ως μέλος της ίδιας φυτικής οικογένειας με τα καρότα, το μαϊντανό και το σέλινο, το παστινάκι έχει τα ίδια οφέλη με αυτά. Αποτελεί μεγάλη πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμίνης C. Περίπου το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο παστινάκι παρέχει τρία γραμμάρια διαιτητικών ινών, περίπου το 12% των ινών που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά. Η ίδια ποσότητα επίσης παρέχει περίπου το 11% του ημερήσιου φολικού οξέος, το οποίο είναι σημαντικό για την ενέργεια, το μεταβολισμό, την υγεία του νευρικού συστήματος, τη σύνθεση του DNA και το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

5. Παντζάρια

Τα οφέλη από τα παντζάρια είναι άφθονα. Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι τα παντζάρια μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή σας κατά τη διάρκεια των αθλημάτων και να βοηθήσουν το σώμα μετά από αυτά. Περιέχουν φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί εύκολα για αποκατάσταση των μυών, για να βελτιώσει την κυκλοφορία, και να ανταπεξέλθει στην αυξημένη φυσική άσκηση. Τέλος τα παντζάρια αποτοξινώνουν το σώμα και  υποστηρίζουν την ορμονική υγεία.

6. Γογγύλια

Τα γογγύλια σχετίζονται με τα λαχανικά που καταπολεμούν τον καρκίνο όπως το μπρόκολο, τα χόρτα, το λάχανο και τα λάχανα Βρυξελλών.  Τα  γογγύλια περιέχουν ένα είδος φυτοθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται ινδόλες που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο, ειδικά του προστάτη, των πνευμόνων, του στομάχου και του παχέος εντέρου. Είναι υψηλά  σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο και βοηθούν επίσης την καρδιά δημιουργώντας ισορροπημένη αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

10. Αγκινάρες Ιερουσαλήμ

Μια εξαιρετικά καλή πηγή φυτικών ινών είναι και οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ. Κάθε φλιτζάνι αγκινάρων της Ιερουσαλήμ παρέχει 10 γραμμάρια ινών, εκτός από τρία γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 100 θερμίδες. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, μαζί με σίδηρο και κάλιο. Στην πραγματικότητα αποτελούν μία από τις υψηλότερες φυτικές πηγές του σιδήρου. Αυτό σημαίνει ότι καταπολεμούν την έλλειψη σιδήρου και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξουμε την υγεία των νεύρων, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την πρόληψη της αναιμίας και έναν υγιή μεταβολισμό.

11. Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι μια ρίζα γνωστή για τις φυσικές αντιβιοτικές ιδιότητές της και τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις της. Λόγω της γλυκιάς και πικάντικης γεύσης του, το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια μεγάλη ποικιλία από φαγητά, αφεψήματα και ποτά. Το τζίντζερ χρησιμοποιείται βέβαια συχνότερα σε έθνικ φαγητά μαζί με γάλα καρύδας και μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών, ωστόσο οι χρήσεις του είναι σχεδόν ατελείωτες.

12. Κρεμμύδι και σκόρδο

Υπάρχει ένα θέμα ως προς το εάν τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι αληθινά ριζικά λαχανικά επειδή είναι βολβοί και δεν αναπτύσσονται τόσο βαθιά όσο οι περισσότερες από τις υπόλοιπες ρίζες που προαναφέραμε. Ωστόσο τα κρεμμύδια και το σκόρδο χρησιμοποιούνται ευρέως στη μαγειρική, καθώς και τα δύο προσθέτουν μεγάλη γεύση σε οποιοδήποτε πιάτο, τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Και τα δύο θεωρούνται πάρα πολύ καλά για την καρδιά, αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και λειτουργούν ως αντιφλεγμονώδη.