Τροφές και ροφήματα που ανακουφίζουν το άγχος

Το άγχος επηρεάζει τους περισσότερους ανθρώπους παγκοσμίως και χαρακτηρίζεται από συναισθήματα έντασης, ανησυχίας και νευρικότητας.

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν αγχώδη διαταραχή, κοινωνικό άγχος και φοβίες με αποτέλεσμα να μην μπορούν να είναι λειτουργικοί στην καθημερινότητα τους. Το χρόνιο άγχος είναι αιτία για πολλές παθήσεις του οργανισμού και ιδιαίτερα του γαστρεντερικού συστήματος που ταλαιπωρείται μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού.

Σε πολλές περιπτώσεις συστήνεται φαρμακευτική αγωγή για ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι ανακούφισης που μπορείτε να κάνετε, από την άσκηση και τις τεχνικές αναπνοής μέχρι την ψυχοθεραπεία.

Όσον αφορά τον ρόλο της διατροφής , υπάρχουν ορισμένες τροφές που ενισχύουν κάποιες εγκεφαλικές λειτουργίες και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους αν και εφόσον μπουν στο πρόγραμμα σας συστηματικά και σε σωστές αναλογίες.

Παρακάτω θα βρείτε τροφές και ροφήματα που συμμετέχουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους.

Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση που ο ρόλος της είναι να προάγει τη υγεία του εγκεφάλου και στην πρόληψη των αγχωδών διαταραχών.

Γνωστή για τις υψηλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της η κουρκουμίνη προλαμβάνει την βλάβη στα εγκεφαλικά κύτταρα που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση της κουρκουμίνης στον οργανισμό δοκιμάστε να την συνδυάσετε με μαύρο πιπέρι.

Σολομός

Ο σολομός είναι ευεργετικός για τη μείωση του άγχους. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και των ω-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ( EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό (DHA).

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ρυθμίζουν τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη που έχουν ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα άγχους, αφού αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν την φλεγμονή και αποτρέπουν την δυσλειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Αυτό επίσης μπορεί να υποστηρίξει την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται πιο ομαλά στις αλλαγές , επιτρέποντας σας να χειρίζεστε στρεσογόνες καταστάσεις.

Από την άλλη η βιταμίνη D που περιέχεται στον σολομό σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών αρνητικής διάθεσης.

Για μέγιστο όφελος δοκιμάστε να προσθέσετε τον σολομό στην διατροφή σας δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητας που μειώνουν την φλεγμονή που σχετίζεται ε το άγχος. Αν και οι ισχυρισμοί δεν είναι ξεκάθαροι το χαμομήλι πιστεύεται ότι βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως την σεροτονίνη, την ντοπαμίνη και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ.

Επιπλέον, βοηθάει στη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου, υπόφυσης, επενεφριδίων, ένα κεντρικό άξονα της απόκρισης του σώματος στο στρες.

Μαύρη σοκολάτα

Η ενσωμάτωση λίγης μαύρης σοκολάτας στη διατροφή φαίνεται να είναι χρήσιμη για τη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες όπως η επικατεχίνη και η κατεχίνη, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι φλαβονόλες που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ωφελήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, οι φλαβονόλες αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ενισχύουν τις οδούς σηματοδότησης των κυττάρων.

Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν οι χαλαρωτικές ιδιότητες της μαύρης σοκολάτας μπορεί και να οφείλονται στη γεύσης της, η οποία μπορεί να είναι ανακουφιστική.

Αν και αυτό είναι πολλά υποσχόμενο χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των θετικών επιδράσεων της μαύρης σοκολάτας στο άγχος και στην διάθεση. Τέλος, η μαύρη σοκολάτα καταναλώνεται με μέτρο καθώς είναι υψηλή σε θερμίδες αν υπερκαταναλωθεί.

Γιαούρτι

Στα γιαούρτια που έχουν υψηλή συγκέντρωση σε προβιοτικά, έρευνες έχουν δείξει πως συμβάλλουν για την ευεξία και την καλή ψυχική υγεία. Αυτό προκύπτει αφού τα υγιή αυτά βακτήρια ευνοούν τον άξονα μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τις θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους.

Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα ρόφημα που περιείχε L-θεανίνη ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερο υποκειμενικό στρες και μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που συνδέεται με το άγχος.

Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα της L-θεανίνης να αποτρέπει την υπερδιέγερση των νεύρων. Επιπλέον, η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει το GABA, την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντι-αγχώδη αποτελέσματα.

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προτείνεται για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου. Μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων αυξάνοντας επίσης το GABA στον εγκέφαλο.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο συνδυασμός L-θεανίνης, EGCG και άλλων ενώσεων που βρίσκονται στο πράσινο τσάι φαίνεται να παίζει συνεργιστικό ρόλο στην προώθηση της ηρεμίας και στην ανακούφιση του άγχους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός μαζί παρά ως ξεχωριστά συστατικά .

Επίσης άλλες τροφές που καταπραΰνουν το άγχος είναι:

Γαλοπούλα, μπανάνες, βρώμη: είναι καλές πηγές του αμινοξέος  τρυπτοφάνη, το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη.

Αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά: περιλαμβάνουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και απαραίτητων αμινοξέων.

Σπόροι Chia: καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που τονώνουν τον εγκέφαλο

Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε και υγιή λίπη

Συνοψίζοντας..

Το άγχος δημιουργεί ένταση σε όλο μας το σώμα. Είναι μια κατάσταση που βιώνεται τις περισσότερες φορές αυτόματα χωρίς να μπορεί το άτομο να το ελέγξει. Πληθώρα εσωτερικών, αλλά και εξωτερικών παραγόντων το ενισχύουν και το προκαλούν στο σώμα μας. Ο κάθε άνθρωπος είναι υπεύθυνος πως θα το διαχειριστεί και τι τρόπους θα βρει να το ελέγξει, να το περιορίσει και ίσως να το καταπραΰνει.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας για το άγχος, φαρμακευτική αγωγή, ασκήσεις χαλάρωσης καθώς και εξειδικευμένες δραστηριότητες. Μπορείτε να συνδυάσετε κάτι από τα παραπάνω με τρόφιμα που βοηθούν στην μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα, μη επεξεργασμένα και αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Φροντίστε τον εαυτό σας από μέσα μέχρι έξω, απομακρυνθείτε από τοξικά περιβάλλοντα και ζητήστε βοήθεια. Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία.

Πηγές:

Florence Thibaut.Anxiety disorders: a review of current literature. Dialogues Clin Neurosci. 2017 Jun

Tahiana Ramaholimihaso,Fayçal Bouazzaoui, and Arthur Kaladjian. Curcumin in Depression: Potential Mechanisms of Action and Current Evidence—A Narrative Review. Published online 2020 Nov 27. doi: 10.3389/fpsyt.2020.572533

Subash C. Gupta, Sridevi Patchva, and Bharat B. Aggarwal.Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. Published online 2012 Nov 10. doi: 10.1208/s12248-012-9432-8

Aiguo Wu, Emily E. Noble,Ethika Tyagi.Curcumin boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders. Biochim Biophys Acta. Author manuscript; available in PMC 2016 May 1.

Published in final edited form as: Biochim Biophys Acta. 2015 May; 1852(5): 951–961.

Published online 2014 Dec 27. doi: 10.1016/j.bbadis.2014.12.005

Susan J. Hewlings and Douglas S. Kalman.Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct; 6(10): 92.Published online 2017 Oct 22. doi: 10.3390/foods6100092

Simon C Dyall.Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. eCollection 2015.

Sadia Sultan, Uzma Taimuri, Shatha Abdulrzzaq Basnan.Low Vitamin D and Its Association with Cognitive Impairment and Dementia. J Aging Res. 2020; 2020: 6097820.Published online 2020 Apr 30. doi: 10.1155/2020/6097820

Ashley R Polokowski, Haque Shakil , Cheryl L Carmichael.Omega-3 fatty acids and anxiety: A systematic review of the possible mechanisms at play. Nutr Neurosci.. 2020 Jul;23(7):494-504. doi: 10.1080/1028415X.2018.1525092. Epub 2018 Sep 28.

Ying-Chih Cheng , Yu-Chen Huang Wei-Lieh Huang .The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2020 Jun;37(6):549-564. doi: 10.1002/da.23025. Epub 2020 May 4.

Jay D. Amsterdam, MD, Justine Shults, PhD, Irene Soeller.Chamomile (Matricaria recutita) May Have Antidepressant Activity in Anxious Depressed Humans – An Exploratory Study. Altern Ther Health Med. 2012 Sep-Oct; 18(5): 44–49.

Valentina Socci, Daniela Tempesta, Giovambattista Desideri, Luigi De Gennaro .Published online 2017 May 16. doi: 10.3389/fnut.2017.00019.Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Front Nutr. 2017; 4: 19.

Angela Marotta, Eleonora Sarno, Antonio Del Casale, Marco Pane, Luca Mogna .Effects of Probiotics on Cognitive Reactivity, Mood, and Sleep Quality. Front Psychiatry. 2019; 10: 164.Published online 2019 Mar 27. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00164

Atsushi Hozawa , Shinichi Kuriyama, Naoki Nakaya, Kaori Ohmori-Matsuda.Green tea consumption is associated with lower psychological distress in a general population: the Ohsaki Cohort 2006 Study. Am J Clin Nutr.. 2009 Nov;90(5):1390-6. doi: 10.3945/ajcn.2009.28214. Epub 2009 Sep 30.