Τροφές για μυαλό… ξυράφι!

Πληθώρα ερευνών αποδεικνύουν ότι το φαγητό που καταναλώνουμε επιδρά σημαντικά στη διάθεση, τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας. Παρόλο που δεν υπάρχει κάποια πεπατημένη θεραπεία για τη νόσο Alzheimer’s ή την άνοια, έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν τροφές που διαδραματίζουν ευεργετικό ρόλο στη γενικότερη υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την εξέλιξη της νόσου. Διατηρήστε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας στο μέγιστο λαμβάνοντας καθημερινά τροφές όπως:

Αμινοξέα

Οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου αποτελούνται από αμινοξέα, την τρυπτοφάνη και την τυροσίνη. Πλούσιες διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης είναι οι μπανάνες , η σοκολάτα, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι. Η τυροσίνη βρίσκεται στη σόγια, το τόφου και τα όσπρια.

Λιπαρά οξέα

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush Medical Center του Σικάγο, παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες σε περισσότερους από 3.000 άντρες και γυναίκες για 6 χρόνια προσπαθώντας να κατανοήσουν τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει τη μνήμη. Σύμφωνα με την έρευνα, οι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα είχαν 10% πιο αργή πτώση της μνήμης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ψάρια. Επιπρόσθετα, τα άτομα αυτά είχαν επίπεδα μνήμης και σκέψης ενός ατόμου 3 χρόνια νεότερου. Και άλλες πολυάριθμες μελέτες έχουν αποκαλύψει την ενισχυτική δύναμη των ω-3 λιπαρών οξέων στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και ικανά να ενισχύσουν την ικανότητα την μνήμη και την ταχύτητα με την οποία επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες της καθημερινότητας. Εκτός από τα λιπαρά ψάρια άλλες πηγές ¨καλών» λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν ισάξια την εγκεφαλική μας λειτουργία είναι οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι, το ταχίνι, τα φασόλια pinto, η σόγια και το ελαιόλαδο.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ φαίνεται να έχει άμεση επίδραση στη μνήμη μας. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο Tufts της Βοστώνης σε 320 άντρες για 3 χρόνια, έδειξε ότι τα άτομα που είχαν υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα είχαν μειωμένη μνήμη ενώ αυτοί που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε φολλικό οξύ (το φολικό οξύ μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης) κατάφεραν να οξύνουν περισσότερο τη μνήμη τους. Επίσης μέσα από μια πρόσφατη Αυστραλιανή μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πολλές τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ μπορούσαν να κάνουν ταχύτερη επεξεργασία των πληροφοριών που τους δίνονταν και καλύτερη ανάκληση της μνήμης. Με την εισαγωγή επαρκούς ποσότητας φολικού οξέος μέσω της διατροφής για μόλις 5 εβδομάδες επήλθε σημαντική βελτίωση της μνήμης και του γνωστικού επιπέδου των γυναικών που πήραν μέρος στην έρευνα. Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά του πρωινού, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, η σόγια, το σπανάκι, ο αρακάς, οι αγκινάρες, το μπρόκολο, το φύτρο σιταριού, τα παντζάρια και τα πορτοκάλια.

Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε ορισμένα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά δρουν ως νευροπροστατευτικά και καθυστερούν τη μείωση της επίδοσης του εγκεφάλου που επέρχεται με το πέρασμα του χρόνου.

Σύμφωνα με συμπεράσματα ερευνητών του Πανεπιστημίου του Reading με επικεφαλής τον βιοχημικό Dr. Jeremy Spencer, υπεύθυνο πολλών ερευνών με θέμα «Βιοενεργά φυτά και υγεία», οι φυτοχημικές αυτές ουσίες ενισχύουν τη μνήμη. Επίσης μειώνουν τις φθορές και την απώλεια νευρώνων, που οφείλονται είτε στο γήρας είτε σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον, οι οποίες προκαλούνται από νευροτοξικούς παράγοντες. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες, φαίνεται ότι προστατεύουν τα κύτταρα μας και παράλληλα βοηθούν στη νευρωνική αναγέννηση. Όπως αναφέρει η έρευνα, τα φλαβονοειδή (εσπεριδίνη, κουερσετίνη, κατεχίνη κ.ά) απαντώνται κατά κύριο λόγο στο κρεμμύδι, το πράσο, το μπρόκολο, το σέλινο, το μαϊντανό, την ντομάτα, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα μήλα το πράσινο τσάι, το κόκκινο κρασί και τη σοκολάτα.

Βιβλιογραφία

De Nicoló S et al. Effects of olive polyphenols administration on nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse brain.Nutrition. 2013 Apr;29(4):681-7

Lee LK1, Shahar S, Chin AV, Yusoff NA. Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2013 Feb;225(3):605-12.

Morris MC et al. Dietary folate and vitamins B-12 and B-6 not associated with incident Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2006 Aug;9(4):435-43.

Sakurai T. et al.Effects of olive polyphenols administration on nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse brain. Br J Nutr. 2013 Nov 14;110(9):1549-58.

Vauzour D. Dietary polyphenols as modulators of brain functions: biological actions and molecular mechanisms underpinning their beneficial effects.Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:914273.