Τι πρέπει να τρώμε μετά τη προπόνηση;
Ως αθλητές πρέπει να προγραμματίζουμε τα γεύματα μας τόσο ως προς το τι περιλαμβάνουν, όσο και ως προς την κατάλληλη ώρα κατανάλωσης τους. Αυτοί είναι οι σημαντικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο για την σύσταση του σώματος, το βάρος, την αποκατάσταση, αλλά και την δυνατότητα της επαναλαμβανόμενης άσκησης.
Τι περιλαμβάνει το πιάτο του αθλητή;
Πρωτεΐνες
Είναι σημαντικό μετά την προπόνηση ή τον αγώνα το γεύμα να περιλαμβάνει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Θα λειτουργήσει προστατευτικά στην μυϊκή μας μάζα και θα προάγει την διαδικασία ανοικοδόμησης και επιδιόρθωσης των μυών μας. Το σνακ ή το γεύμα μας μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 10-15 γρ πρωτεΐνης.
Υδατάνθρακες
Το σώμα μας χρειάζεται αρκετό υδατάνθρακα από όσο γνωρίζουμε μετά την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο αναπληρώνονται τα καύσιμα (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήθηκαν και προετοιμάζεται το σώμα για την επόμενη άσκηση. . Οι ήπια ασκούμενοι χρειάζονται 30-40 γρ υδατάνθρακες μετά από 1 ώρα άσκησης, ενώ οι έντονα ασκούμενοι 50-60 γρ υδατάνθρακες για 1 ώρα άσκησης. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, απλοί υδατάνθρακες, τα τρόφιμα δηλαδή που περιέχουν ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, αποτελούν καλή επιλογή για γρήγορη και αποτελεσματική αποκατάσταση του γλυκογόνου.
Θερμίδες
Ιδανικά θα πρέπει να καλυφθεί το 50% των θερμίδων που κάψαμε στην άσκηση. Αν κάψαμε 800 θερμίδες, προσπαθήστε να επανακτήσετε τις 400. Δεν πάει χαμένη η προσπάθεια για ελάττωση του βάρους μας, επανακτώντας τις θερμίδες της άσκησης. Η ανάνηψη, και η αποκατάσταση χρειάζονται θερμίδες, για να είμαστε ικανοί και τις επόμενες ημέρες για άσκηση!
Η ιδανική στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την προπόνηση είναι μέσα σε 30 λεπτά έως και δυο ώρες μετά το πέρας της. Τότε το σώμα μας είναι έτοιμο βιολογικά και άριστα προετοιμασμένο να υποδεχτεί τα καινούργια «καύσιμα», που θα το καταστήσουν ικανό για νέες προπονήσεις ! Αν, ωστόσο, η «όρεξή» μας ή το πρόγραμμά μας δε μας επιτρέπουν να φάμε ένα σωστό γεύμα μετά την άσκηση, δεν χρειάζεται πανικός.
Το σώμα μας μπορεί να αποκατασταθεί μέσα σε 24 ώρες, αν η διατροφή μας περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Μπορούμε να έχουμε μαζί μας ένα μικρό σνακ που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να το καταναλώσουμε αμέσως μετά την άσκηση -θα είναι πολύ καλό. Υγρά, smoothies, milk shakes, σοκολατούχα γάλατα ή μπάρες δημητριακών αποτελούν αποτελεσματικά σνακ μετά από μια προπόνηση.
