Θέστε όριο σε αυτές τις τροφές και δείτε αποτελέσματα στην υγεία και το βάρος σας

Η καλή και ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την διατήρηση της υγείας κατά τη διάρκεια ζωής ενός ανθρώπου. Με έμφαση τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείτε στις περισσότερες χώρες και με την Ελλάδα να βρίσκεται στις πρώτες θέσεις, η ανθυγιεινή διατροφή. Αυτό έχει αντίκτυπο τόσο στην υγεία του ανθρώπου όσο και στο βάρος του.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αποκλείσει από τη ζωή τους την υγιεινή διατροφή και τρέφονται συνεχώς με πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά , τροφές υψηλές σε νάτριο και αλκοολούχα ποτά. Αυτές οι συνήθειες εκτός από περιττό βάρος, επηρεάζουν την υγεία και ευθύνονται για διάφορες μορφές καρκίνου, χοληστερίνης, καρδιαγγειακές νόσους κα.

Πάμε να δούμε αναλυτικά αυτά τα τρόφιμα και πως μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε.

Πρόσθετα σάκχαρα

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα και τα σιρόπια που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά όταν παρασκευάζονται ή υποβάλλονται σε επεξεργασία. Αυτό δεν περιλαμβάνει τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα και τα φρούτα.

Ποιες οι συνέπειες για την υγεία;

Τα πρόσθετα σάκχαρα συμβάλλουν με θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά όχι με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να λάβει ο οργανισμός. Το να τρώτε και να πίνετε πάρα πολλά πρόσθετα σάκχαρα καθιστά δύσκολη την επίτευξη ενός υγιεινού διατροφικού μοτίβου χωρίς να προσλαμβάνετε πάρα πολλές θερμίδες.

Μελέτες έχουν δείξει πως η  υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως αύξηση βάρους και παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Τι γίνεται με τα παιδιά;

Για να δημιουργήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να παραμείνουν εντός των ορίων σε απαραίτητες θερμίδες, τα παιδιά άνω των 2 ετών θα πρέπει να τρώνε τροφές και να πίνουν ποτά με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα. Τα παιδιά κάτω των 2 ετών δεν πρέπει καθόλου να καταναλώνουν τροφές με πρόσθετα σάκχαρα.

Τροφές με πρόσθετα σάκχαρα:

• αναψυκτικά, ενεργειακά ή αθλητικά ποτά, ποτά φρούτων, ζαχαρούχος καφές και τσάι
• δημητριακά πρωινού και μπάρες
• κέικ
• καραμέλες
• μπισκότα και μπράουνις
• παγωτό και γαλακτοκομικά επιδόρπια
• πίτες
• μαρμελάδες, σιρόπια και γλυκές επικαλύψεις
• γλυκά ψωμάκια, αρτοσκευάσματα και ντόνατς

Τα πρόσθετα σάκχαρα θα τα δείτε στις ετικέτες των τροφίμων και με τα εξής ονόματα:

 Άνυδρη δεξτρόζη, φρουκτόζη, μελάσα, καστανή ζάχαρη, γλυκόζη, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS), σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη άχνη ζαχαροπλαστικής, σιρόπι βύνης, κα.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα λάδια είναι λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική. Προέρχονται από πολλά διαφορετικά φυτά και από ψάρια. Τα έλαια  περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ακόρεστα λίπη και βιταμίνη Ε. Η επιλογή ακόρεστων λιπαρών αντί για κορεσμένα λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να βελτιώσει τα επίπεδα της «καλής» (HDL) χοληστερόλης.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συχνά σε μορφές που είναι στερεές σε θερμοκρασία δωματίου. Παραδείγματα αυτών περιλαμβάνουν το πλήρες γάλα, το βούτυρο ή το λίπος μέσα ή γύρω από το κρέας. Μερικά προϊόντα διατροφής όπως το λάδι καρύδας, τα φοινικέλαια ή το πλήρες γάλα παραμένουν ως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά αντικαθιστώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με τροφές υψηλότερα σε ακόρεστα λιπαρά. Μερικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι:

• Επιδόρπια και αρτοσκευάσματα, όπως κέικ, μπισκότα, ντόνατς, αρτοσκευάσματα και κρουασάν
• Πολλά τυριά και φαγητά με τυρί, όπως πίτσα, μπιφτέκια και σάντουιτς
• Λουκάνικο, χοτ ντογκ, μπέικον και παϊδάκια
• Τηγανητές πατάτες αν τηγανιστούν σε κορεσμένα λιπαρά ή υδρογονωμένο λάδι
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Χοιρινό
• Τηγανητό κοτόπουλο και άλλα πιάτα κοτόπουλου με την πέτσα
• Πλήρες γάλα, προϊόντα αυτού και επιδόρπια
• Μαργαρίνη
• Βούτυρο
• Φοινικέλεια, υδρογονωμένα έλαια, μαργαρίνη

 Ποια είναι τα ‘καλά’ έλαια;

Πολλά τρόφιμα περιέχουν τα ‘καλά έλαια’, όπως ξηροί καρποί, ελιές, μερικά ψάρια και αβοκάντο. Τα περισσότερα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιή λίπη, και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη.

 Περιορίστε το νάτριο

Οι περισσότεροι άνθρωποι ηλικίας 14 ετών και άνω δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 mg νατρίου (αλάτι) την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας κάτω των 13 ετών πρέπει να έχουν λιγότερο από αυτή τη τιμή.

Η επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή σας πίεση είναι γνωστή. Όσο περισσότερο νάτριο παίρνετε, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός του νατρίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση (επίσης γνωστή ως υπέρταση).

Το νάτριο βρίσκεται σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε και οι περισσότεροι από εσας λαμβάνετε περισσότερο από την ημερήσια δόση και από όσο χρειάζεστε. Το νάτριο έχει ήδη προστεθεί σε πολλά από τα τρόφιμα που αγοράζετε και τα πιάτα που παραγγέλνετε.

Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα νατρίου που τρώτε και πίνετε με αυτές τις συμβουλές:

• Αγοράστε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
• Αναζητήστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς πρόσθετες σάλτσες ή καρυκεύματα.
• Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα πουλερικά, θαλασσινά και άπαχα κρέατα αντί για παρασκευασμένα ή έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε.
• Μαγειρέψτε στο σπίτι πιο συχνά για να ελέγξετε το νάτριο στο φαγητό σας.
• Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι σε συνταγές και πιάτα.
• Δείτε την διατροφική ετικέτα των τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα με το λιγότερο νάτριο.

 Αλκοόλ

Παρέχει υψηλή ενέργεια στον οργανισμό μας, αφού κατά την διάσπαση του δίνει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αλκοόλ, περισσότερες ακόμα και από εκείνες που παίρνουμε από τη διάσπαση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) μέσω των τροφών.

Εκτός από την υψηλή ενέργεια (θερμίδες) που παίρνουμε μέσω της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών, το σημαντικό είναι, ότι οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ είναι «κενές» θερμίδες, δηλαδή δεν έχουν καμία θρεπτική αξία!

Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται άρρηκτα με την αύξηση βάρους. Επίσης, οι θερμίδες που περιέχει ένα ποτό είναι ανάλογες της περιεκτικότητας του σε αλκοόλ. Αν στο ποτό σας προσθέτετε χυμούς ή αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, το θερμιδικό περιεχόμενο του ποτού σας αυξάνεται ακόμα περισσότερο.

• Το αλκοόλ μεταβολίζεται διαφορετικά από τον οργανισμό μας σε σχέση με τις τροφές.
• Η ικανότητα του να απορροφάται γρήγορα, επιταχύνει την πέψη και μας οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.
• Επίσης, το αλκοόλ και οι τροφές, μεταβολίζονται από το ίδιο όργανο, το ήπαρ και ανταγωνίζονται για τους ίδιους υποδοχείς μέσα σε αυτό.

 Η Ελληνική βιβλιογραφία λοιπόν, υπαγορεύει ότι:

• 1 δόση(45ml) βότκα περιέχει 97 θερμίδες δηλαδή ένα ποτήρι βότκα είναι περίπου 3 σφηνάκια (90ml) και αντιστοιχεί σε 194 θερμίδες
• 1 δόση ουίσκι (45 ml) περιέχει 105 θερμίδες δηλαδή ένα ποτήρι ουίσκι αντιστοιχεί σε 210 θερμίδες
• 1 δόση (45ml) τζιν περιέχει 110 θερμίδες δηλαδή ένα ποτήρι τζιν αντιστοιχεί σε 220 θερμίδες
• 1 ποτήρι λευκό κρασί (150ml) έχει 110 θερμίδες ενώ ένα αντίστοιχο ποτήρι κόκκινο κρασί έχει 125. Ανάλογα με την ζύμωση που έχει υποστεί, την γλυκύτητα και την περιεκτικότητα του κρασιού σε αλκοόλ οι θερμίδες αυτές μεταβάλλονται. Ένα ποτήρι γλυκό κρασί είναι περίπου 165 με 170 θερμίδες.
• 1 κανονική μπύρα (350ml) μέσης περιεκτικότητας σε αλκοόλ είναι 153 θερμίδες, δηλαδή η κλασσική «καλοκαιρινή» μας μπύρα που αντιστοιχεί στο ποτήρι των 500ml και αρκεί για να μας ξεδιψάσει είναι περίπου 220 θερμίδες.

Πηγές:

MyPlate | U.S. Department of Agriculture

Centers for Disease Control and Prevention (cdc.gov)