Ποιες είναι οι πιο “δημοφιλείς” δικαιολογίες που προβάλλουμε για να μη χάσουμε βάρος;

Αν θέλετε να επιτύχετε την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και την απόκτηση ενός υγιούς βάρους, θα πρέπει να αφήσετε τις δικαιολογίες στην άκρη. Η δυνατότητα απόκτησης ενός υγιούς βάρους υπάρχει για τον καθένα, ανεξάρτητα από το γενετικό του προγραμματισμό, το απαιτητικό του πρόγραμμα και τον “αργό” του μεταβολισμό. Το κλειδί για την υλοποίηση της απόφασης μας είναι η πρόθεση να γίνουμε υγιείς και η πίστη στην ικανότητά μας να το πράξουμε και να το επιτύχουμε!

Ελευθερώσετε τον εαυτό σας και αφήστε τις δικαιολογίες που μπορούν να σας αποτρέψουν από το να αναλάβετε τον έλεγχο της υγείας και της ζωτικότητά σας.

Ποιες είναι οι συνήθεις “δικαιολογίες” που προβάλλουμε για να αποφύγουμε την συμμόρφωση σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης:

1. Ο μεταβολισμός μου κολλάει όσο μεγαλώνω 

Πραγματικότητα: Οι μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή μάζα του σώματος τείνει να μειώνεται με την ηλικία, ενώ αυξάνεται το ποσοστό του λιπώδους ιστού. Οι αλλαγές αυτές, φαίνεται να επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας. Προτού αποθαρρυνθείτε, ας εξετάσουμε τα αποτελέσματα ορισμένων ερευνών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και να καθυστερήσουν αυτές τις φυσιολογικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Η διακοπή του καπνίσματος και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι οι πιο σημαντικές παράμετροι που μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την γήρανση. Μέσα από μια μελέτη που αφορούσε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (άνω των 46 ετών), διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που έκαναν περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα ενώ τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδας έκαναν κάποια μορφή άσκησης με αντιστάσεις και ακολουθούσαν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες, κατόρθωσαν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους και να χάσουν βάρος ακόμα και σε αυτήν την ηλικία.

Ένας δεύτερος τρόπος για την αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος σας είναι να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο να «κάθεστε». Ως ενήλικες, έχουμε την τάση να δαπανούμε περισσότερο χρόνο στον καναπέ ή στο κρεβάτι καθώς αλλάζει ο ρυθμός της ζωής μας. Η καθιστική ζωή από μόνη της είναι παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο της αύξησης του βάρους. Μια ακόμη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κάθονται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αυξήσουν το βάρος τους σε σχέση με τα άτομα που ασχολούνται με άλλα επαγγέλματα. Βρέθηκε επίσης, ότι το εργασιακό περιβάλλον είχε αντίκτυπο στο βάρος και σχετίζεται με την τάση ενός ατόμου να γίνει υπέρβαρος.

Προκειμένου να αποφευχθεί η μείωση του μεταβολισμού σας, θα πρέπει να σηκώνεστε πιο συχνά από την καρέκλα του γραφείου σας, να κάθεστε λιγότερο και να έχετε ως στόχο να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα την ημέρα μέσα στον εργασιακό σας χώρο. Ένας περίπατος μετά τη δουλειά σας για 20 με 30 λεπτά βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση και σας προσφέρει ευεξία.

2. Τα γονίδια μου ευθύνονται για το βάρος μου

Πραγματικότητα: Τα γονίδια παίζουν κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό σας και στον κίνδυνο εμφάνισης της παχυσαρκίας αλλά ΔΕΝ καθορίζουν το υπόλοιπο της ζωής σας. Αναδυόμενες έρευνες εστιάζουν στον τρόπο με τον οποίο η διατροφή και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν την έκφραση της γενετικής μας σύνθεσης. Συνεπώς, υπάρχει ακόμα ελπίδα για εκείνους που δεν κληρονομούν “φυσικά αδύνατα” γονίδια καθώς όπως φαίνεται, η διατροφή μας είναι αυτή που μπορεί να αλλάξει πραγματικά την έκφραση των γονιδίων μας. Πολλοί άνθρωποι που μεταφέρουν αυτά τα “γονίδια παχυσαρκίας” καταφέρνουν μέσω ενός υγιεινού τρόπου ζωής να εξουδετερώσουν τις γενετικές επιδράσεις και να διατηρήσουν το βάρος τους. Η άμεση διαθεσιμότητα τροφίμων όλες τις ώρες της ημέρας και σε όλους τους χώρους που παλαιότερα δεν πωλούνταν καν τρόφιμα, η έλλειψη χρόνου, οι συνεχείς διαφημίσεις επεξεργασμένων τροφίμων και εστιατορίων fast food συνεισφέρουν περισσότερο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας από ότι η γονιδιακή μας έκφραση. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, “τα γονίδια μπορούν να συν- καθορίζουν ποιος θα γίνει παχύσαρκος, αλλά το περιβάλλον μας είναι αυτό που καθορίζει πόσοι από αυτούς θα γίνουν παχύσαρκοι”.

Υιοθετώντας μια διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο να γίνουμε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ανεξάρτητα από το γενετικό μας υλικό.

3. Έχω πολύ «γεμάτο» πρόγραμμα, δεν προλαβαίνω να ασκηθώ 

Πραγματικότητα: Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής/τρια και να αντέχετε τουλάχιστον 2 ώρες στο γυμναστήριο, ώστε να δείτε άμεσα τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα σας. Ακόμα και το γρήγορο περπάτημα 2 με 3 φορές εβδομαδιαίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων νοσημάτων. Η άσκηση δεν είναι μόνο το μέσον για να αποκτήσουμε το ιδανικό κορμί αλλά είναι και μια μέθοδος που συμβάλλει σημαντικά στην προαγωγή της καλής υγείας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συστήνουν σε όλους τους ενήλικες (ηλικίας 18 έως 64 ετών) να κάνουν μια μορφή αερόβιας άσκησης για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα (συν δύο ημέρες ενδυνάμωση των μυών μέσω ασκήσεων όπως τα βάρη). Ξεκινήστε αυτήν την εβδομάδα με έναν μικρό στόχο που μπορεί εύκολα να επιτευχθεί, όπως η συμμετοχή σας σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης (τρέξιμο,χαλαρή ποδηλασία,aerobic, τα steps) για 30 μόνο λεπτά. Κάνετε το για 2 με 3 φορές την εβδομάδα και στην συνέχεια βάλτε στόχο τις 5 φορές την εβδομάδα. Η άσκηση για να φέρει αποτελέσματα θα πρέπει να είναι συστηματική. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε aerobic για 30 συνεχόμενα λεπτά, προσπαθήστε τουλάχιστον να διαιρέσετε την άσκησή σας σε μικρότερα “κομμάτια” του χρόνου, όπως δεκάλεπτες προπονήσεις σε όποιο άθλημα ταιριάζει σε εσάς, τρεις φορές την ημέρα. Η κύρια πρόκληση για κάθε πρόγραμμα άσκησης είναι η δημιουργία μιας ρουτίνας. Οι περισσότεροι άνθρωποι που καταφέρουν να ενσωματώσουν την άσκηση στον καθημερινό τρόπο ζωής τους είναι πιο ευδιάθετοι, έχουν περισσότερη ενέργεια και έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

4. Δεν έχω χρόνο για να μαγειρέψω

Πραγματικότητα: Αν έχετε χρόνο για να καθίσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας σε ένα εστιατόριο, τότε έχετε το χρόνο να μαγειρέψετε και στο σπίτι. Ο λόγος που μας αρέσει να απολαμβάνουμε το φαγητό μας σε ένα εστιατόριο είναι ότι το βλέπουμε ως έναν τρόπο διασκέδασης ενώ το μαγείρεμα στο σπίτι απαιτεί την δική μας συμμετοχή στην κουζίνα και τη δική μας «σωματική κόπωση». Τρώγοντας όμως στο δικό μας τραπέζι εξοικονομούμε χρήματα και θερμίδες. Επίσης, ξέρουμε τι τρώμε, πόσο λάδι και τι ποιότητας λάδι έχει το φαγητό μας καθώς και την ποιότητα των τροφών που οι ίδιοι αγοράσαμε!

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε έξω, ιδίως σε αλυσίδες fast food τείνουν να υποτιμούν τις θερμίδες των γευμάτων τους. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι σχεδόν τα 2/3 των ενηλίκων, εφήβων και παιδιών σχολικής ηλικίας υποτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνουν από γεύματα fast-food κατά τουλάχιστον 175 θερμίδες.

Μια άλλη μελέτη που επανεξέτασε το θερμιδικό περιεχόμενο των 400 “top” εστιατόριων των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι τα εστιατόρια οικογενειακού τύπου είχαν γεύματα με πολλές περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από τα εστιατόρια τύπου fast food. Σε γενικές γραμμές, το μαγείρεμα είναι ο ιδανικότερος τρόπος για να αποκτήσετε εσείς οι ίδιοι τον έλεγχο του βάρους σας και της περιφέρειας σας.

5. Στην οικογένεια μου υπάρχει σίγουρα ένας διαβητικός ή ένας παχύσαρκος. Θα γίνω και εγώ! 

Γεγονός: Το οικογενειακό ιστορικό είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, οι οποίες όμως μπορούν να αποφευχθούν ή να καθυστερήσουν να κάνουν την εμφάνισή τους όταν υπάρχει η πρόληψη. Το γενετικό σας προφίλ είναι ένας σημαντικός και καθοριστικός παράγοντας της υγείας σας, αλλά δεν είναι η μόνη μεταβλητή. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2013 για τη μακροζωία δείχνει ότι το γενετικό μας υλικό είναι μόνο ένας από τους πολλούς παράγοντες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο της νόσου και την διατάραξη της υγείας. Οι πρόσθετοι παράγοντες περιλαμβάνουν την πρόσληψη θερμίδων, την πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών και φυτοχημικών ουσιών, την πρόσληψη βιταμίνης D, την άσκηση, το κάπνισμα και την περιβαλλοντική ρύπανση. Ερευνητικές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η παρακολούθηση και ο έλεγχος της πρόσληψης θερμίδων καθώς και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού οδηγεί σε μεταβολικές προσαρμογές που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.

6. Δεν έχω την “πολυτέλεια” να τρώω υγιεινά

Ισχύει, σε έναν βαθμό. Όντως, τα περισσότερα τρόφιμα που είναι υγιεινά κοστίζουν. Αυτό συμβαίνει στην περίπτωση ορισμένων ψαριών που δύσκολα μπορούν να αλιευθούν στις Ελληνικές θάλασσες όπως για παράδειγμα, ο φρέσκος σολομός. Επίσης, αυτή η άποψη έχει εδραιωθεί από τότε που τα εστιατόρια τύπου fast food έχουν ενσωματώσει στο menu τους φαγητά με πολύ χαμηλή θρεπτική αξία και χαμηλό κόστος αγοράς και παρασκευής. Έτσι, σε κάποιον φαίνεται πολύ πιο εύκολο και οικονομικό να «επενδύσει» σε ένα burger ή ένα κομμάτι pizza που είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες και να χορτάσει, από το να ψωνίσει στο super market και να ετοιμάσει το φαγητό του μόνος του. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση που θέλει την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων οικονομικά δυσβάστακτη και να αυξάνει τον προϋπολογισμό, το κόστος αγοράς ορισμένων τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που νομίζετε.

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξηθεί η οικονομική προσιτότητα των υγιεινών τροφίμων είναι να αγοράζετε φρούτα και λαχανικά στην εποχή τους. Σύμφωνα με μια έκθεση από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, η αγορά φρούτων και λαχανικών είναι πιο προσιτές από ό,τι μπορείτε να φανταστείτε. Οι καταναλωτές είναι αυτοί που δεν επενδύουν σωστά τα χρήματά τους στα τρόφιμα. Στις ΗΠΑ η μέση τιμή για τα νωπά φρούτα και λαχανικά που συνιστώνται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων είναι 2,18 δολάρια ανά άτομο. Η μελέτη της USDA διαπίστωσε ότι τα λιγότερο ακριβά φρούτα είναι το καρπούζι, οι μπανάνες, τα μήλα, τα αχλάδια, ο ανανάς και τα ροδάκινα. Το φθηνότερα λαχανικά ήταν οι πατάτες, το μαρούλι, η μελιτζάνα, τα χόρτα, τα σκουός και τα καρότα. Παρόμοια είναι και τα τρόφιμα που συναντάμε σε πιο οικονομικές τιμές στην Ελλάδα.

ΠΟΣΟ ακριβά μπορεί να μας στοιχίσει μια σαλάτα με μαρούλι, καρότο, αγγούρι, λεμόνι και ελαιόλαδο;

Σκεφτείτε πόσο προνομιούχοι είμαστε…

Ζούμε σε μια χώρα της Μεσογείου που καλλιεργείτε πληθώρα λαχανικών που μπορούμε να καταναλώσουμε άμεσα και φρέσκα. Αν καταφέρουμε να δημιουργήσουμε μια λίστα τροφίμων με τα τρόφιμα που ουσιαστικά έχουμε ανάγκη και ενσωματώσουμε σε αυτήν πολλά φρούτα και λαχανικά, ένα κιλό κοτόπουλο, ένα πακέτο όσπρια, ένα κιλό ψωμί ολικής άλεσης και πιο σπάνια μια φορά κάθε εβδομάδα ή κάθε 15 μέρες το κόκκινο κρέας, αγγίζουμε το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής των προγόνων μας, εύκολα και οικονομικά!

Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι επίσης μια οικονομική επιλογή, την οποία δεν λαμβάνουμε συχνά υπόψη μας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τα αντίστοιχα φρέσκα προϊόντα. Αυτό οφείλεται στον τρόπο επεξεργασίας και αποθήκευσης των φρέσκων τροφίμων. Αν για παράδειγμα κόψετε σε μικρά κομμάτια τις κόκκινες πιπεριές σας και τις αποθηκεύσετε κατευθείαν στην κατάψυξη, καταφέρνετε να διατηρήσετε ένα μεγάλο ποσοστό της βιταμίνης C της πιπεριάς. Αν τις αφήσετε στο ψυγείο για αρκετές ημέρες ένα ποσοστό της βιταμίνης C θα χαθεί με τη διαρκή επαφή του λαχανικού με τον ατμοσφαιρικό αέρα. Συνήθως τα κατεψυγμένα τρόφιμα που συναντάμε πλέον στο εμπόριο έχουν καταψυχθεί αμέσως για να μπορέσουν να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά τους για περισσότερο καιρό.

Αφήστε τις δικαιολογίες στην άκρη και κάνετε καθημερινά, μικρά και απλά βήματα που θα σας εξασφαλίσουν ένα υγιές βάρος χωρίς να παλεύετε με δίαιτες και γυμναστήρια! Τα μόνα που χρειάζονται όπως είδατε, είναι υγιεινές διατροφικές επιλογές, σωστό μαγείρεμα με θρεπτικές τροφές, καθημερινό περπάτημα και πίστη στον εαυτό σας και στη δύναμη του μυαλού σας!

Εκπαιδεύστε το, ΤΩΡΑ! 

Βιβλιογραφία

Block J P et al. Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907.

Donnelly J E., et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2. Obesity (Silver Spring) Mar 2013;21(3):219-228.

Hunter G R., et al. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. Obesity (Silver Spring) Apr 2010;18(4):690-695.

Qi L., Cho YA. Gene-environment interaction and obesity. Nutr Rev. 2008 Dec;66(12):684-94.

Silveira H., et al. Physical Exercise and Clinically Depressed Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neuropsychobiology 2013;67:61–68.

Trivedi MH et al. Exercise as an augmentation treatment for nonremitted major depressive disorder: a randomized, parallel dose comparison. J Clin Psychiatry. 2011 May;72(5):677-84.

USDA. Are Healthy Foods Really More Expensive? It Depends on How You Measure the Price. Economic Research Service. May 2012.

USDA. Stewart H., et al. How Much Do Fruits and Vegetables Cost? Economic Research Service. Feb 2011.

Walley AJ, Asher JE, Froguel P. The genetic contribution to non-syndromic human obesity. Nat Rev Genet. 2009; 10:431–42.

Wansink B et al. \”Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Fast–Food Meal Size Estimation,” Journal of Marketing Research, 2007; 44:1 (February), 84–99.