Τα φασόλια και γενικά όλα τα όσπρια είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία που όμως λείπει από τη διατροφή πολλών λαών ανά την Υφήλιο. Τα όσπρια είναι μια μεγάλη κατηγορία τροφίμων στην οποία περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα και τα λούπινα. Ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών και αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής του παγκόσμιου πληθυσμού ιδιαίτερα των λαών της Μεσογείου εδώ και χιλιάδες χρόνια. Δυστυχώς, τις τελευταίες δεκαετίες η εξαιρετική αυτή τροφή λαμβάνει όλο και μικρότερη θέση στο τραπέζι μας και χρησιμοποιείται κυρίως ως πηγή ενέργειας για τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα.
Σε πολλά μέρη της Ινδίας οι φακές αποτελούν βασικό συστατικό των περισσότερων πιάτων ενώ η αυθεντική Μεξικάνικη κουζίνα έχει εμπεριέχει τα φασόλια σε κάθε λογής πιάτο. Οι πληθυσμοί αυτοί εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας από τους Αμερικανούς. Αυτό πιθανόν οφείλεται και στην αντικατάσταση των οσπρίων και άλλων θρεπτικών τροφών κυρίως από αμυλούχα τρόφιμα όπως τα μακαρόνια, οι πατάτες και το λευκό ρύζι, στην Αμερικανική διατροφή. Οι Έλληνες, τα τελευταία χρόνια έχουν υιοθετήσει αρκετές από τις διατροφικές συνήθειες των Αμερικανών και καταναλώνουν όλο και λιγότερα όσπρια, παρόλο που αυτά αποτελούσαν πάντα βασικό συστατικό της διατροφής τους με αποτέλεσμα να καταλαμβάνουν μια εξίσου υψηλή θέση στα ποσοστά παχυσαρκίας όχι μόνο στην Ευρώπη άλλα παγκοσμίως.
Σε άλλα μέρη της Ευρώπης κυρίως σε Βόρειες χώρες, όπως η Ρωσία συναντάται πολύ συχνά ο συνδυασμός οσπρίων με αμυλούχα τρόφιμα, όπως το ρύζι και η πατάτα. Το φακόρυζο και το ρεβυθόριζο είναι τα πλέον θρεπτικά πιάτα και καθιερώθηκαν από πολλούς λαούς κυρίως σε περιόδους όπου το κρέας ήταν δυσεύρετο. Όταν συνδυάζουμε στο πιάτο μας όσπρια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος.
Ας δούμε αναλυτικότερα τη θρεπτική αξία των οσπρίων και τα συστατικά που τα καθιστούν μια «μαγική» τροφή, που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας!
Η μεγάλη περιεκτικότητα των οσπρίων σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες με την ταυτόχρονη απουσία λίπους είναι αυτή που κάνει τα όσπρια, μια «μαγική τροφή» για τον οργανισμό μας!
Τα όσπρια
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι πρωτεΐνες που προέρχονται από τα φυτά. Η αξία της πρωτεΐνης αυτής είναι μικρότερη από αυτή του κρέατος όμως είναι ανώτερη σε σχέση από αυτήν που λαμβάνουμε από όλα τα άλλα φυτικά τρόφιμα. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, σε άλατα σιδήρου, φωσφόρου, νατρίου, καλίου και ασβεστίου.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Φανταστείτε ότι ένα φλιτζάνι φασόλια αποδίδει 14 έως 20 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή σε φυτικές ίνες είναι μεγαλύτερη από αυτήν που καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός σε μια ημέρα. Στην Ελλάδα μόνο το 22% του αντρικού πληθυσμού και το 19% του γυναικείου πληθυσμού καλύπτουν τις ημερήσιες συστάσεις σε φυτικές ίνες.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι τουλάχιστον 14 γραμμάρια έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία συστήνει την κατανάλωση 50 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα για τους πάσχοντες από διαβήτη.
Τα οφέλη για την υγεία μας:
Η ανυπέρβλητη ποιότητα των διαιτητικών ινών των οσπρίων, βοηθούν όχι μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, στην πρόληψη των καρδιοπαθειών, καθώς και πολλών μορφών καρκίνου.
Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών που βρίσκονται στα όσπρια αποδεδειγμένα βοηθάει στην σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, οι φυτικές ίνες μειώνουν το αίσθημα της πείνας και ενισχύουν τον κορεσμό όπως συμβαίνει με τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως η αύξηση των φυτικών ινών στα γεύματά μας συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του βάρους και την σταθεροποίησή του για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ποικιλία τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλει ακόμα περισσότερο στην μείωση του βάρουςμας μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη.
Τα φασόλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα από υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν χωνεύονται αλλά υφίστανται μια διαδικασία ζύμωσης στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα την δημιουργία μιας σειράς λιπαρών οξέων, όπως είναι το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ, τα οποία όπως δείχνουν όλα τα στοιχεία των ερευνών, επιδρούν χημειοπροληπτικά στην εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν την ευεργετική επίδραση των οσπρίων στην ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ. Μια μερίδα οσπρίων όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και ο αρακάς μπορεί να μειώσει σημαντικά το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης (LDL)και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Μια πρόσφατη Καναδική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων την ημέρα (130 γραμμάρια ή τρία τέταρτα του φλιτζανιού) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση κατά 5% στο επίπεδο της «λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας» (χοληστερόλης LDL) στο αίμα. Η επίδραση των διαφορετικών ειδών οσπρίων φαίνεται να είναι περίπου η ίδια, οπότε δεν έχει τόση σημασία ποιά όσπρια τρώει κανείς.
Όπως φαίνεται τα όσπρια αποτελούν βασικό συστατικό της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Αποτελούν πολύ καλή πηγή ενέργειας και θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλη συχνότητα. Εκτός από το συνδυασμό τους με αμυλούχες τροφές με τις οποίες δημιουργούν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μπορούν να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και το μηλικό οξύ αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα των οσπρίων και αυξάνουν την δέσμευση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια. Επίσης, οι τροφές που δημιουργούν χαμηλό pΗ βοηθούν στην μετατροπή του σιδήρου στην απορροφήσιμη μορφή του.
Έτσι, λοιπόν αν έχετε αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, βρίσκεστε σε προπονητική περίοδο και θέλετε να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα με καλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες μπορείτε να απολαύσετε ένα πιάτο φακές ή φασόλια με ρύζι. Αν πάλι έχετε αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο ή πάσχετε από Μεσογειακή αναιμία ο συνδυασμός των οσπρίων όπως οι φακές με ξύδι (όξινο pΗ) με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι( πηγή βιταμίνης C), ένα πιάτο φασόλια με σάλτσα από φρέσκια ντομάτα και κρεμμύδι (πλούσια σε βιταμίνη C) και ψιλοκομμένα καρότα (β-καροτένιο), ένα πιάτο ρεβίθια ή μια σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και φρεσκοστημένο λεμόνι (πηγή βιταμίνης C) συνοδευόμενο από ένα ποτήρι λευκό κρασί ( μηλικό οξύ που επίσης αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου) είναι οι ιδανικές επιλογές για εσάς. Η κατανάλωση μιας μερίδας (περίπου 3 φλιτζάνια) οσπρίων εβδομαδιαίως συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών ασθενειών γι’αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα παραδοσιακό ελληνικό τραπέζι .
Βιβλιογραφία:
Americal Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes.
Barona J et al. A Mediterranean-style low-glycemic-load diet increases plasma carotenoids and decreases LDL oxidation in women with metabolic syndrome. J Nutr Biochem. 2012 Jun;23(6):609-15.
Ha V, Sievenpiper JL et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 Apr 7. [Epub ahead of print].
Hodge Α.Μ et al. Glycemic Index and Dietary Fiber and the Risk of Type 2 Diabetes. Americal Diabetes Association.
Tonstad S et al. A high-fibre bean-rich diet versus a low-carbohydrate diet for obesity. J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:109-16.
Turner TF et al. Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obes. 2013 Oct 29;2013:915415.
