Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και δίαιτα FODMAP, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Δεν υπάρχει κάτι πιο άβολο και δυσάρεστο από τα επώδυνα συμπτώματα του πεπτικού μας συστήματος (φούσκωμα, δυσφορία, αέρια, δυσκοιλιότητα) και κυρίως όταν αυτά προέρχονται από αιτίες άγνωστες που δεν ξέρουμε τι τα προκαλεί.  Η δίαιτα FODMAP συνίσταται στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα έχει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για ασθένειες του φλεγμονώδους εντέρου όπως η νόσος του Crohn και η κολίτιδα.

Ο όρος FODMAP είναι ένα αρκτικόλεξο, που απορρέει από το “Ζυμώσιμο ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.» Αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται συνήθως στη σύγχρονη δυτική διατροφή. Ορισμένα στοιχεία έχουν παρουσιάσει ότι ο περιορισμός αυτών των FODMAPs από τη διατροφή μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση για τους πάσχοντες από το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και άλλες λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές (FGID).

Αναλυτικά τα συμπτώματα που προκαλούνται από τα υψηλά FODMAP τρόφιμα είναι τα εξής: 

• Κοιλιακός πόνος και κράμπες
• Αέρια
• Φούσκωμα
• Κοιλιακή διαταραχή και οίδημα
• Δυσκοιλιότητα
• Διάρροια
• Ναυτία
• Κούραση
• Γενικότερη αλλαγή στην κανονικότητα του εντέρου

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP σχεδιάστηκε από τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Monash. Η ομάδα του Monash, με επικεφαλής τον Peter Gibson, παρείχε την πρώτη απόδειξη ότι μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP βελτιώνει τα συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου. Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι μια κοινή λειτουργική διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος που επηρεάζει έναν στους επτά Αυστραλούς. Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) χαρακτηρίζεται από χρόνια και υποτροπιάζοντα συμπτώματα όπως χαμηλότερο κοιλιακό άλγος και δυσφορία, πρήξιμο, αέρια, φούσκωμα και αλλοίωση των λάγνων του εντέρου, διάρροια η οποία εναλλάσσεται με δυσκοιλιότητα.

Μια δίαιτα με χαμηλά FODMΑPS  μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ασθενών. 

Ωστόσο η διατροφή αυτή είναι πολύ περιοριστική και αποκλείει πολλά κοινά τρόφιμα και ομάδες τροφίμων και γι΄αυτό το λόγο έχει σχεδιαστεί για να είναι προσωρινή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επαναφέρετε τα τρόφιμα από κάποιο στάδιο και ύστερα, οπότε δεν μπορεί να αποτελεί μια μόνιμη λύση.  Αποκλείοντας τα υψηλά FODMAPs τρόφιμα από τη διατροφή σας, δίνεται στα βακτηρίδια του εντέρου η ευκαιρία να διορθώσουν τυχόν ανισορροπίες και το έντερό σας να επουλωθεί. Για το λόγο αυτό κρίνεται επιβεβλημένη μια επίσκεψη σε διατροφολόγο ώστε να σας δώσει τις κατευθυντήριες γραμμές για το τι ακριβώς πρέπει να κάνετε.

Παρακάτω θα δούμε ανά κατηγορία ποια τρόφιμα είναι υψηλά και ποια χαμηλά σε FODMAP.

Τα τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώνουμε με μέτρο και οι αντίστοιχες ποσότητές τους βρίσκονται στον παρακάτω πίνακα:

Συμβουλές:

• Φτιάξτε μια λίστα με τα παραπάνω επιτρεπόμενα τρόφιμα πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ
• Ακολουθήστε μια διατροφή με τα παραπάνω τρόφιμα για διάστημα 6 εβδομάδων.
• Φτιάξτε μια λίστα με τα τρόφιμα που σας ενοχλούν και προκαλούν συμπτώματα.
• Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και αποφύγετε τα τρόφιμα που αναγράφουν: HFCS, μέλι, ινουλίνη, σορβιτόλη, σιτάρι, σόγια, κ.λπ.
• Εστιάστε σε μια διατροφή χωρίς γλουτένη.
• Καταναλώστε μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λακτόζη, καθημερινά.
• Μετά το πέρας των 6 εβδομάδων προσθέστε σταδιακά τρόφιμα υψηλά σε FODMΑPS, ένα κάθε φορά και σε μικρή ποσότητα, ώστε να μπορέσετε να διαπιστώσετε ποια είναι ανεκτά και ποια όχι.
• Καταναλώστε καθημερινά βρώμη ή πίτουρο βρώμης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Σε περίπτωση που παρουσιάσετε συμπτώματα δυσκοιλιότητας ή διάρροια σταματήστε την κατανάλωση για μερικές ημέρες.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ SNACK ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ FODMAPS:

• Ομελέτα με σπανάκι, πιπεριές και τυρί τσένταρ/ emmental.

• Smoothie φρούτων με γιαούρτι χαμηλό σε λακτόζη.

• Κοτόπουλο με ρύζι, σπανάκι, φρέσκια ντομάτα και σάλτσα πέστο.

• Ανάμεικτη σαλάτα με γαλοπούλα, πιπεριές, αγγούρι, ντομάτα, παρμεζάνα και ξύδι μπαλσάμικο.

• Τορτίγια καλαμποκιού με τυρί τσένταρ/ emmental, γαλοπούλα, ντομάτα, καρότο, μαρούλι.

• Ελαφρύ σοκολατένιο επιδόρπιο με σπόρους chia:  

  Υλικά: 1) 1 φλιτζάνι κρύο γάλα αμυγδάλου 2) ¼ φλιτζάνι σπόροι chia 3) ½ μπανάνα 4) 2 κουταλιές κακάο χωρίς ζάχαρη σε σκόνη 5) ½ κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας 6) 1 πρέζα αλάτι 7) 1-2 κουταλιές μέλι ή σιρόπι αγαύης Μέθοδος: Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να ανακατευτούν. Μοιράζετε το μίγμα σε 3 μικρά μπολάκια και τα βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα περίπου μέχρι να πήξει η κρέμα.

• Μπρουσκέτες με σάλτσα πέστο, παρμεζάνα και πιπεριά φλωρίνης:

  Παίρνετε δύο φέτες ψωμιού χωρίς γλουτένη και τις περνάτε από το γκριλ ή την τοστιέρα ώστε να φρυγανιστούν. Απλώνετε στην κάθε μια από 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα πέστο. Κατόπιν τρίβετε από πάνω λίγη παρμεζάνα και τέλος βάζετε πάνω ψητή πιπεριά φλωρίνης και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

• Ζεστή πατατοσαλάτα με αυγό:

  Βράζετε 2 μέτριες πατάτες με τη φλούδα τους, τις καθαρίζετε και τις ψιλοκόβετε ζεστές. Τις τοποθετείτε σε ένα μπολ και προσθέτετε 1 ψιλοκομμένο βραστό αυγό, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένη πιπεριά Φλωρίνης και 3 ψιλοκομμένες ελιές. Τέλος πασπαλίζετε με αλάτι και ρίχνετε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο κι ανακατεύετε.

• Κινόα με γαρίδες και κάρυ:

  Υλικά: 1) 250 γραμμάρια γαρίδες καθαρισμένες 2) 5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο 3) 1 κούπα κινόα ωμή, 4)  2 κούπες νερό, 5) 1 κουταλάκι σκόνη κάρυ, 6) 1 καρότο ψιλοκομμένο 7) 1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο, 8) χυμό λεμονιού 9) αλάτι και πιπέρι. Μέθοδος: Μαγειρεύουμε ταυτόχρονα την κινόα και τις γαρίδες σε δύο διαφορετικά σκεύη. Στο ένα προσθέτουμε την κινόα και ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ, αλάτι και πιπέρι. Σοτάρουμε ελάχιστα και προσθέτουμε το νερό. Αφήνουμε να πάρει μία βράση, σκεπάζουμε με το καπάκι και μαγειρεύουμε για 15-20 λεπτά, μέχρι ν’ απορροφηθούν όλα τα υγρά. Ενώ ετοιμάζουμε την κινόα, στο άλλο σκεύος βάζουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά (καρότο και κολοκυθάκι) να τα σοτάρουμε. Προσθέτουμε τις γαρίδες, το υπόλοιπο, ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη, κάρυ, αλάτι, πιπέρι και συνεχίζουμε το σοτάρισμα μέχρι οι γαρίδες να πάρουν ένα ελαφρύ χρώμα. Προσθέτουμε το χυμό του λεμονιού. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να μείνουν ελάχιστα υγρά. Προσθέτουμε τις γαρίδες στη μαγειρεμένη κινόα και ανακατεύουμε απαλά.