Στραγάλια: η ελληνική πατέντα για να φας αλλιώς τα ρεβίθια.

Τα στραγάλια που πολύς  κόσμος δεν γνωρίζει ότι είναι απλώς ψημένα ρεβίθια, αποτελούν στην ουσία μια υπερτροφή που πωλείται ως “ξηρός καρπός” αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τίποτ΄  άλλο από όσπριο!

Ας μιλήσουμε λοιπόν για τα περίφημα ρεβίθια που αν κάποιος δεν τα τρώει σε σούπα μπορεί να τα δοκιμάσει ως στραγάλια.

Ως πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα ρεβίθια μπορούν να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της πέψης, η βελτίωση του σωματικού βάρους και η μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών.

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και αποτελούν ένα ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Δυο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε μια μερίδα άπαχου κρέατος.

Επιπλέον τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε την πείνα σας υπό έλεγχο εξαιτίας του πλούτου τους σε φυτικές ίνες και της πρωτεΐνης που περιέχουν.

Οι μεν φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και άρα δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας για περισσότερες ώρες. Η δε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη.

Μια μελέτη συνέκρινε την όρεξη σε συνδυασμό με την πρόσληψη θερμίδων μεταξύ 12 γυναικών που κατανάλωναν δύο ξεχωριστά γεύματα . Πριν από ένα από τα γεύματα, έφαγαν ένα φλιτζάνι 200^ων γραμμαρίων ρεβίθια και πριν το άλλο έφαγαν δύο φέτες λευκού ψωμιού. Οι γυναίκες παρουσίασαν σημαντική μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων μετά το γεύμα με ρεβίθια, σε σύγκριση με το γεύμα στο οποίο καταναλώθηκε το λευκό ψωμί.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν κατά μέσο όρο 104 γραμμάρια ρεβίθια ημερησίως για 12 εβδομάδες ανέφεραν ότι αισθάνονται πιο χορτάτα και έτρωγαν λιγότερο πρόχειρο φαγητό σε σύγκριση με άλλα άτομα που δεν έτρωγαν ποτέ ρεβίθια.

Μια άλλη ιδιότητα των ρεβιθιών είναι πως αποτελούν μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αυτό τα κάνει να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.

Τα 30 γραμμάρια ρεβιθιών παρέχουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε παρόμοια τρόφιμα όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές.

Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για το ρόλο της στον έλεγχο του βάρους, την υγεία των οστών και τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι καλύτερη από αυτή των άλλων τύπων οσπρίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ρεβίθια περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη. Για το λόγο αυτό, δεν αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεϊνών. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει όλα τα αμινοξέα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα ρεβίθια με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, για να καλύψετε το έλλειμμα.

Τα ρεβίθια έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Πρώτον, έχουν μια αρκετά χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που περιέχουν. Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος αλλά και να το διατηρήσουν από όσους τρώνε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.  Επιπλέον, η πρωτεΐνη και οι ίνες στα ρεβίθια μπορούν να προάγουν τη διαχείριση του βάρους λόγω των επιπτώσεών τους στη μείωση της όρεξης και τη δυνατότητα να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα.

Σε μελέτη που έγινε όσοι κατανάλωναν ρεβίθια τακτικά ήταν 53% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι και είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν .

Τα ρεβίθια επιπλέον έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Κατ ‘αρχάς, έχουν ένα σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δεύτερον, αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, τα οποία είναι και τα δύο γνωστά για το ρόλο τους στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που προάγει μια σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρά την απότομη άνοδο που συμβαίνει σε άλλες περιπτώσεις. Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 .

Σε μια μελέτη που έγινε, 19 άτομα που έφαγαν ένα γεύμα που περιείχε 200 γραμμάρια ρεβίθια είχαν 21% μείωση των επιπέδων σακχάρου, σε σύγκριση με όταν έφαγαν ένα γεύμα που περιείχε δημητριακά ολικής αλέσεως ή λευκό ψωμί.

Μια άλλη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι 45 άτομα που κατανάλωναν 728 γραμμάρια ρεβίθια την εβδομάδα είχαν σημαντική μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τα ρεβίθια μπορούν να ωφελήσουν την πέψη και να προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Αυτό συμβαίνει γιατί είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Η ίνα των ρεβιθιών είναι ως επί το πλείστον διαλυτή, δηλαδή αναμιγνύεται με νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο πεπτικό σύστημα.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των υγιεινών βακτηρίων στο έντερο και να αποτρέψουν την υπερανάπτυξη των ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο κάποιων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου .

Σε μια μελέτη, 42 άτομα που κατανάλωναν 104 γραμμάρια ρεβίθια ημερησίως για 12 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων των συχνότερων κινήσεων του εντέρου και βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έτρωγαν ποτέ ρεβίθια.

Έχει επίσης παρατηρηθεί πως μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες χρόνιες παθήσεις όπως είναι.

Η καρδιακή ασθένεια.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή αρκετών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, η διαλυτή ίνα που όπως αναφέραμε παραπάνω υπάρχει στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της  LDL χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να  αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου όταν αυξηθούν πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια .

Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, 45 άτομα που κατανάλωναν 728 γραμμάρια ρεβίθια την εβδομάδα μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης κατά μέσο όρο σχεδόν 16 mg / dL .

Καρκίνος.

Η προσθήκη των ρεβιθιών στη διατροφή σας σε τακτική βάση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πρώτον, η κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να προάγει την παραγωγή βουτυρικού άλατος του οργανισμού, ενός λιπαρού οξέος που έχει μελετηθεί για τη δυνατότητα να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου .

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι μια πηγή σαπωνινών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων. Οι σαπωνίνες έχουν επίσης μελετηθεί για το ρόλο τους στην αναστολή της ανάπτυξης των όγκων .

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, οι οποίες μπορεί να είναι υπεύθυνες για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα.

Διαβήτης.

Τα ρεβίθια έχουν μερικές ιδιότητες που είναι γνωστό πως ελέγχουν το ζάχαρο στο αίμα και έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη.

Οι ίνες και οι πρωτεΐνες στα ρεβίθια συμβάλλουν στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα μετά το φαγητό, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διαχείριση του διαβήτη.

Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους, τα καθιστά κατάλληλα για αυτούς που πάσχουν από  διαβήτη, καθώς είναι απίθανο να οδηγήσουν σε απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος.

Είναι επίσης πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων ουσιών που έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, των βιταμινών του συμπλέγματος Β και του ψευδαργύρου.

Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό κόστος, είναι νόστιμα και εύκολο να συνδυαστούν και να ενσωματωθούν σε πολλά πιάτα ώστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Εκτός από το να φτιάξετε χούμους που είναι και το δημοφιλέστερο πιάτο με ρεβίθια, ένας άλλος τρόπος είναι να τα καταναλώσετε τα ρεβίθια ως στραγάλια μαζί με μερικές σταφίδες και αμύγδαλα σε ένα από τα σνακ μέσα στη μέρα σας.  Επιπλέον μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σε σούπες ή σάντουιτς, να τα φτιάξετε με ποικίλους τρόπους όπως για παράδειγμα με ινδικά μπαχαρικά ή κάρυ, να τα ψήσετε με διάφορα αρωματικά και να τα κάνετε υπέροχους ρεβιθοκεφτέδες ή φαλάφελ. Τέλος πωλείται στα καταστήματα το υπέροχο ρεβιθάλευρο το οποίο δεν είναι τίποτ΄ άλλο παρά αλεσμένα ρεβίθια που έχουν γίνει σκόνη. Αυτό το προϊόν μπορεί να γίνει ζύμη την οποία χρησιμοποιείτε οπουδήποτε θελήσετε. Από πίτσες και πίτες μέχρι ψωμί και μπισκότα.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, μπορούν να γίνουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το κρέας.

Τρόπος αποθήκευσης: 

Τα ρεβίθια εκτός από το να τα έχει κανείς στο ντουλάπι των τροφίμων του μόνιμα ως στραγάλια, μπορεί να τα έχει βρασμένα σε σακουλάκια τροφίμων και να τα διατηρεί στην κατάψυξη για πολλούς μήνες. Αυτό σημαίνει αυτόματα ότι με το που θα τα ξεπαγώσει θα μπορεί να τα μεταχειριστεί όπως θέλει σε έναν από τους παραπάνω τρόπους που προτείναμε.

Πηγές: 

Eating for Life: Designing Foods for Appetite Control

A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

Protein, weight management, and satiety

Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health

Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management

Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal

Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health.

Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review.

Dietary protein intake and human health.

A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities.

Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults

The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus

Effects of dietary protein on glucose homeostasis.

Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations

Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control.

Magnesium in disease

Potassium in hypertension and cardiovascular disease

Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men.

Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults.

Saponins as cytotoxic agents: a review

Dietary intake of folate, B-vitamins and methionine and breast cancer risk among Hispanic and non-Hispanic white women.

Dietary B vitamin and methionine intakes and lung cancer risk among female never smokers in China.

Dietary intake of vitamin B(6) and risk of breast cancer in Taiwanese women.

Dietary proteins in obesity and in diabetes.

The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern

Magnesium and type 2 diabetes