“Smoothie bowls”

Το smoothie bowl αποτελεί μια “παλέτα” με όλα τα κύρια χρώματα και τις αποχρώσεις του ουράνιου τόξου.

Αντικαθιστά επάξια τα smoothie που πολύφορέθηκαν μέχρι σήμερα και περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και σαν γεύμα καθώς έχει συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και το λίπος και θερμιδικό περιεχόμενο ίσο με ένα κύριο γεύμα (από 400 έως 600 θερμίδες).

Η βάση για ένα φρέσκο smoothie bowl είναι το ζωικό γάλα, το γάλα καρύδας, αμυγδάλου ή σόγιας, το γιαούρτι και τα εποχικά ή κατεψυγμένα φρούτα.

Το γαρνίρισμα του συνήθως αποτελείται από ξηρούς καρπούς, δημητριακά και σπόρους και δίνει ένα τραγανό και γευστικό “τελείωμα” στο απόλυτο bowl της εποχής!

Αυτό το καλοκαίρι φτιάξτε θρεπτικά και γευστικά smoothie bowls με ποικιλία φρούτων λαχανικών και βγείτε στην παραλία γεμάτοι ενέργεια και λάμψη!

Οι 5 προτάσεις μας για σήμερα:

1) Tropical smoothie bowl με φράουλα, φρούτα του πάθους και ακτινίδια

Υλικά για μια μερίδα:

• Ένα γιαούρτι πρόβειο 2%
• 1 φλιτζάνι φράουλες
• 1 ακτινίδιο

Γαρνίρισμα:

• 5 -6  φράουλες κομμένες στα 4
• 1 μέτριο ακτινίδιο σε μικρά κομμάτια
• 3 κουταλιές τριμμένα ανάλατα αμύγδαλα χωρίς φλούδα
• 5 -6 blueberries (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Χτυπάμε στο μπλέντερ το γιαούρτι με τις φράουλες και το ακτινίδιο μέχρι να γίνει κρέμα. Σερβίρουμε σε βαθύ μπολ και γαρνίρουμε με κομμένα φρούτα και τριμμένα αμύγδαλα.

2) Blue bowl με ροδάκινο, πορτοκάλι και blueberries

Υλικά για 1 μερίδα:

• 1 μέτρια μπανάνα
• 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
• 2 μέτρια ροδάκινα

Γαρνίρισμα

• 8 – 10 blueberries
• 8 -10 βατόμουρα
• Μια χούφτα καρύδια τριμμένα
• 1 κουταλάκι σπόροι κάνναβης αποφλοιωμένοι

Εκτέλεση

Χτυπάμε τα φρούτα και το χυμό στο μπλέντερ. Σερβίρουμε στο μπολ και γαρνίρουμε με blueberries, βατόμουρα , καρύδια και σπόρους κάνναβης. Αν και οι σπόροι κάνναβης δεν είναι και τόσο συνηθισμένοι, αποτελούν πηγή φυτικών πρωτινών και καλών λιπαρών. Η γεύση τους είναι παρόμοια με των καρυδιών. Μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με τριμμένα καρύδια ή αμύγδαλα.

3) Smoothie bowl – «καροτο-κέικ»

Υλικά για 1 μερίδα

• 1 μεγάλη μπανάνα
• 1 ποτήρι χυμό καρότου
• Τριμμένο πάγος
• 1 κουταλάκι βανίλια ή μέλι βιολογικό
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Γαρνίρισμα

• 1 κουταλιά τριμμένη καρύδα
• 2 κουταλιές τριμμένα καρύδια
• 2 χουρμάδες ψιλοκομμένοι ή ελαφρώς περασμένοι στο μπλέντερ

 Εκτέλεση

Ρίχνουμε στο μπλέντερ τη μπανάνα, την κανέλα, μια μικρή βανίλια ή μέλι, το χυμό καρότου και λίγο πάγο ώστε να αραιωθεί λίγο το μίγμα μας. Αν το μίγμα βγαίνει πολύ πηχτό προσθέτουμε λίγο νερό. Σερβίρουμε σε μπολ και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά.

4) Smoothie bowl με καρύδα, μπανάνα, κινόα και βρώμη

Υλικά για 3 μπολ

• 1/3 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
• 1/2 μπανάνα

Δημητριακά με  Quinoa

• 3 1/4 φλιτζάνια μαγειρεμένο quinoa
• 1 φλιτζάνι ολόκληρα αμύγδαλα, χοντροκομμένα
• 1/2 φλιτζάνι ολόκληρα κάσιους, χοντροκομμένα
• 1/2 φλιτζάνι σουσάμι
• 1/4 φλιτζάνι λιναρόσπορο
• 3/4 φλιτζάνι μέλι
• 1 κουταλιά φυτικό βούτυρο
• λίγο αλάτι

Γαρνίρισμα

• 1/2 μάνγκο, ψιλοκομμένο ή σε φέτες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ροδάκινο/νεκραρίνι σε φέτες
• 50 γραμμ. μαύρη σοκολάτα τριμμένη
• Λίγα φρέσκα φύλλα μέντας (προαιρετικά)
• Λίγες νιφάδες τριμμένης καρύδας

Εκτέλεση

Βάζουμε ένα κατσαρολάκι σε χαμηλή φωτιά. Ρίχνουμε το βούτυρο, το οποίο μπορούμε να αντικαταστήσουμε και με ελαιόλαδο, και τα υπόλοιπα συστατικά για τα δημητριακά με κινόα. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ροδίσουν και τα αποσύρουμε από τη φωτιά. Τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν. Στη συνέχεια τα σπάμε ώστε να γίνουν μικρά μπαλάκια –  crunchy δημητριακών.

Ρίχνουμε στο μπλέντερ τα υλικά για το μπολ, τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν κρέμα και σερβίρουμε στο μπολ. Γαρνίρουμε με τα υλικά της γαρνιτούρας και λίγα crunchy δημητριακά. Ιδανικό γεύμα για αθλητές.  

5) Smoothie bowl με ταχίνι και χουρμάδες

Υλικά για 1 μερίδα:

• 3/4 φλ. γάλα σόγιας – αμυγδάλου – καρύδας κλπ
• 2 μπανάνες
• 4 χουρμάδες
• 1 κ.γ. σοκολατένιο ταχίνι
• 1 1/2 κ.σ. καρύδα

Γαρνιτούρα:

• 10 αμύγδαλα
• ½ μπανάνα σε ροδέλες
• 1 κουταλιά goji berries
• cocoa nibs
• 1 κουταλιά σπόροι chia

Εκτέλεση

Χτυπάμε στο  μπλέντερ τις μπανάνες, τους χουρμάδες, το ταχίνι, την καρύδα κ το γάλα. Ρίχνουμε το μίγμα σε μπολ κ γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά.

*Συνταγή από τις veggiesisters.gr