Η σαλάτα σου… στο βάζο!

Για όσους δεν προλαβαίνουν να απολαύσουν ένα πλήρες γεύμα στο σπίτι, λύση βρίσκεται στο βάζο. Μπορείτε να φτιάξετε κάθε λογής σαλάτα με άπειρους συνδυασμούς τροφίμων, τα οποία μπορείτε εύκολα να κουβαλάτε μέσα την τσάντα και έτσι να απολαμβάνετε το φαγητό σας σε κάθε χώρο, στο γραφείο, στο δρόμο, στο πάρκο, στην παραλία.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διαλέξετε τις γεύσεις που ταιριάζουν στο δικό σας «γευστικό γούστο» και να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην κουζίνα!

Το βάζο θα σας λύσει πραγματικά τα χέρια και μπορεί να γίνει η «φόρμουλα» κάθε γεύματος από το πρωί έως το βράδυ.

Πόσο καιρό μπορείτε να διατηρείτε το βάζο στο ψυγείο;

Αυτές οι σαλάτες μπορούν να διατηρηθούν έως και 5 ημέρες στο ψυγείο, αρκεί να χρησιμοποιείτε γυάλινα βάζα, τα οποία σφραγίζουν καλά. Αν θέλετε να φτιάξετε σαλάτες με συστατικά τα οποία αλλοιώνονται εύκολα όταν έρθουν σε επαφή με άλλες τροφές, όπως είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αυγό, η ντομάτα και το αβοκάντο αφήστε αυτά

Η ιδέα είναι απλή:

 Έχετε ένα βάζο, διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας, σίγουρα ένα είδος τροφίμου πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως είναι τα όσπρια, το αυγό, το τυρί, το γιαούρτι, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, και τέλος ένα είδος δημητριακού, όπως είναι τα παξιμάδια, το καλαμπόκι, το ρύζι, το κινόα, το πλιγούρι και η πατάτα.

Πάρτε μια γεύση από τις «σαλάτες στο βάζο» ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.

Βήμα 1:

Σημαντικό: Πάντα στον πάτο του βάζου ρίχνουμε το ελαιόλαδο ή το dressing, για να μην έρχεται σε επαφή με άλλα συστατικά όπως τα δημητριακά, το ρύζι και η πατάτα, τα οποία απορροφούν τα υγρά και αλλοιώνονται ή μαλακώνουν γρηγορότερα. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό tip σε περίπτωση που ετοιμάζετε βάζα με σαλάτες που θέλετε να διατηρήσετε στο ψυγείο για περισσότερες ημέρες.

Εναλλακτικά μπορείτε να κρατήσετε ξεχωριστά στο dressing σε ένα μικρό βαζάκι και να το προσθέσετε λίγο πριν το δείπνο.

Ενδεικτικά dressing (εκτός από 100% παρθένο ελαιόλαδο που «πηγαίνει» με όλες τις σαλάτες)

Refreshing sweet and sour dressing (ποσότητα για 2 βάζα)

• ½ λεμόνι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 πρέζα κύμινο
• Μια πρέζα αλάτι
• Λίγο τσίλι (ή αποξηραμένο πιπέρι καγιέν – ακόμα και μπούκοβο)

Honey Mustard Dressing (ποσότητα για 2 βάζα)

• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές της σούπας ξύδι
• 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα
• 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου ( ή μέλι)
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Asian Style Dressing (ποσότητα για 2 βάζα)

• 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι
• 1 κ.γ. της σούπας μέλι
• Χυμό από ½ λεμόνι
• 2-3 κ.σ. νερό
• Μια πρέζα μπούκοβο ή τριμμένο τζίντζερ
• Αλάτι

Βήμα 2:

Σε αυτό το σημείο προσθέτετε φρέσκα υλικά όπως ντομάτες, αγγούρια, κόκκινο κρεμμύδι, σπαράγγια, σέλινο, πιπεριές, καρότα και κάθε λογής λαχανικό της αρεσκείας σας, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ή θα μπορούσε εύκολα να καταναλωθεί και σε τουρσί. Αυτό το επίπεδο είναι σημαντικό για να «προστατέψετε» τα άλλα συστατικά της σαλάτας από την οξείδωση ή το μαρασμό.  Τοποθετήστε τα λαχανικά που θέλετε να διατηρήσετε πιο φρέσκα και τραγανά στο αμέσως επόμενο επίπεδο.

Βήμα 3:

Εδώ τοποθετείτε τα λαχανικά που θέλετε να διατηρήσετε πιο φρέσκα. Σε αυτά ανήκουν λαχανικά όπως μανιτάρια, κολοκυθάκια, φασόλια, φακές, μπιζέλια, καλαμπόκι, μπρόκολο και ούτω καθεξής.

Βήμα 4: 

Ήρθε η σειρά των πρωτεϊνούχων τροφών, οι οποίες συνήθως περιέχουν και άλλα “ευαίσθητα” συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αυγό, το λευκά και τα κίτρινα τυριά. Τα συστατικά αυτά μπορείτε να τα έχετε σε ξεχωριστά σακουλάκια στο ψυγείο σας και να τα προσθέτετε στο βάζο σας λίγο το γεύμα σας για μεγαλύτερη προστασία.

Βήμα 5: 

Εδώ προσθέτετε τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και έχουν την τάση να απορροφούν το νερό ή και τα έλαια με αποτέλεσμα να χάνουν τη σκληράδα τους. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν  το ρύζι, τα ζυμαρικά, το quinoa ή το κουσκούς, η πατάτα και η γλυκοπατάτα, τα κρουτόν, τα σπασμένα παξιμάδια ή τα κριτσίνια.

Βήμα 6: 

Προσθέστε οποιοδήποτε στεγνό λαχανικό ή μπαχαρικό για γαρνίρισμα. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και χόρτα όπως μαρούλι, σπανάκι ή ρόκα.

Βήμα 7: 

Σφραγίστε καλά το βάζο σας ώστε να διατηρηθούν φρέσκα τα συστατικά του. Τοποθετήστε το βάζο στο ψυγείο…  και έτοιμο το “γρήγορο” αλλά θρεπτικό γεύμα στη δουλειά!

Οι παραλλαγές για τις συνταγές σε βάζο είναι ατελείωτες! Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε πιστά τα παραπάνω 6 βήματα για να πετύχετε την ιδανική σαλάτα σε βάζο. Κρατήστε τα σαν οδηγό για να προφυλάσσετε κυρίως τα δημητριακά, τα τυριά και τα κρέατα.

Σημαντικές οδηγίες:

Πόσο καιρό παραμένουν φρέσκα ορισμένα συστατικά στο ψυγείο;

Εδώ είναι ένας κατάλογος των πιο κοινών συστατικών για μια σαλάτα σε ένα βάζο. Αν έχετε περισσότερα συστατικά για τα οποία δεν είστε σίγουροι, προσπαθήστε να τα κατηγοριοποιήσετε ανάλογα με τα κύρια συστατικά του.
Σπαράγγια (νωπά ή μαγειρεμένα) – διατηρούνται για 5 ημέρες
Αβοκάντο – αυτό είναι ένα δύσκολο συστατικό. Μια επιλογή είναι να μην το προσθέσετε στη σαλάτα σας κατά την παρασκευή και να το βάλετε στο τέλος λίγο πριν το σερβίρισμα. Αν πάλι θέλετε  να προσθέσετε το αβοκάντο στο βάζο, φροντίστε να το αφήσετε λίγο μέσα σε χυμό λεμόνι, να το σουρώσετε και να το τοποθετήσετε στην κορυφή του βάζου. Έτσι, μπορεί να διατηρηθεί μέχρι και 2 ημέρες.
Φασόλια (μαγειρεμένα) – διατηρούνται για 5 ημέρες
Αμυλώδη λαχανικά (καρότα, κολοκύθια, αρακάς κλπ) – διατηρούνται για 3 ημέρες
Φέτα – διατηρείται για 7 ημέρες
Σφιχτά βραστά αυγά – Μπορείτε να τα προσθέσετε στη σαλάτα αμέσως. Τα σφιχτά βραστά αυγά διατηρούνται για 2 ημέρες. Μια καλή τακτική είναι να τα προσθέσετε στο τέλος λίγο πριν το σερβίρισμα.  Τα βραστά αυγά με το τσόφλι “κρατάνε” μέχρι και 1 εβδομάδα στο ψυγείο.
Μαρούλι (ψιλοκομμένο) – διατηρείται για 4 ημέρες
Τυρί Mozzarella – διατηρείται για 7 ημέρες (άλλα λευκά μαλακά τυριά όπως το ανθότυρο διατηρείται έως 4 ημέρες)
Μανιτάρια (φρέσκα, κομμένα σε φέτες) – διατηρούνται 5 ημέρες
Ζυμαρικά (μαγειρεμένα) –  διατηρούνται για 7 ημέρες
Μπιζέλια (μαγειρεμένα) -διατηρούνται για 5 ημέρες
Ρύζι (μαγειρεμένο) – διατηρείται για 5 ημέρες
Κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) –  διατηρείται για 7 ημέρες
Σπανάκι (φρέσκο) – διατηρείται για 5 ημέρες

Πόσο καιρό διατηρούνται τα dressing για τις σαλάτες στο ψυγείο;

Τα dreesings που συνήθως διατηρούνται για λιγότερο καιρό είναι αυτά που έχουν σε μεγάλη περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά, αλλαντικά ή τυριά.

Dressing με γιαούρτι – διατηρείται για 5 ημέρες
Dressing με ξίδι και λάδι –  διατηρείται για 7 ημέρες
Dressing με hummus (και άλλα όσπρια) – διατηρείται για 7 ημέρες

Πόσο καιρό μπορεί να διατηρηθεί φρέσκια μια σαλάτα με όλα τα συστατικά της μέσα στο ψυγείο;

Οι σαλάτες μπορούν να παραμείνουν φρέσκες έως και 5 ημέρες, ακόμη και με πιο ευαίσθητα συστατικά. Φυσικά, σημειώστε τα συστατικά που αναφέρονται παραπάνω. Αν θέλετε να κάνετε σαλάτες σας να διαρκούν 5 ημέρες, μην προσθέτετε συστατικά με μικρή διάρκεια ζωής.  Καλό είναι να προετοιμάζετε τα βάζα σας 2 μέρες πριν την κατανάλωσή τους. Έτσι, παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά της σαλάτας που χρειάζεται ο οργανισμός σας, καθημερινά και δεν καταναλώνεται διαρκώς τα ίδια γεύματα. Είναι σημαντικό να θυμάστε πως το σώμα χρειάζεται τροφές από όλες ομάδες τροφίμων όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, τα τυριά, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Ποιο είναι το καλύτερο μέγεθος του βάζου και πού μπορώ να τα αγοράσω;

Σας συνιστώ να πάρετε βάζα περιεκτικότητας 700ml – 800ml (περίπου 20oz / 1,5 pint) για να έχετε ένα χορταστικό μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Αν πάλι θέλετε να διατηρήσετε φρέσκα τα ενδιάμεσα snacks  σας χρησιμοποιήστε μικρότερα βάζα. Σε αυτά μπορείτε να διατηρείτε  ένα πρωινό με βρώμη ή δημητριακά όπως η κρέμα βρώμης, διάφορα smoothies με φρούτα, ξηρούς καρπούς, γάλα ή γιαούρτι και φρούτα της αρεσκείας σας.

Παρακάτω θα βρείτε μια συνταγή για σαλάτα σε βάζο “εμπνευσμένη” από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής:

Μεσογειακή σαλάτα σε βάζο με κινόα, φέτα, ελιές και χούμους!

Για το dressing: 

Για το χούμους: 6 μερίδες 

• 400 γρ ξερά ρεβίθια
• 2 κουτ. σούπας ταχίνι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 3 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού
• ¼ φλιτζανιού νερό
• ½ κουτ. γλυκού κύμινο σε σκόνη
• ¼ κουτ. γλυκού κόλιανδρο σε σκόνη
• ¼ κουτ. γλυκού πιπέρι καγιέν ή μαύρο
• 2 κουτ. σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό

Εκτέλεση:

Βράζετε τα ρεβίθια μέχρι να μαλακώσουν. Τα προσθέτετε σε ένα μπλέντερ μαζί με το ταχίνι, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού και τα υπόλοιπα μπαχαρικά. Αλατοπιερώνετε και ρίχνετε λίγο νερό. Ξαναχτυπάτε μέχρι να δημιουργηθεί ένα μείγμα με κρεμώδη υφή. Μεταφέρετε το μείγμα σε μπολ, σκεπάστε το και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα.Προσθέτετε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, ρίχνετε λίγο ελαιόλαδο, ανακατεύετε και το κρατάτε στο ψυγείο μέχρι να φτιάξετε το βάζο.

Για τη σαλάτα σε βάζο: 

Για μια μερίδα: 

• 8 – 10 ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
• 1/2 κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 μέτριο αγγουράκι κομμένο σε κύβους
• 5 ελιές καθαρισμένες (χωρίς κουκούτσι)
• 1 φλιτζάνι κινόα βρασμένη
• 60 γραμμ. (περίπου 2 δάχτυλα) φέτα

Εκτέλεση:

Βάλτε στον πάτο του βάζου 2 κουταλιές από το dreesing με το χούμους. Στη συνέχεια προσθέστε την ντομάτα, το αγγούρι, την κινόα, τη φέτα και τέλος τις ελιές. Σφραγίστε καλά το βάζο και τοποθετήστε το στο ψυγείο. Μπορείτε να το διατηρήσετε μέχρι 4 ημέρες.