Πώς το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους.

Posted on Φεβ 5th, 2019

by chronopoulos@gmail.com

Categories:

Το τρέξιμο είναι ένας απίστευτα δημοφιλής τρόπος άσκησης. Εκτιμάται ότι μόνο στις ΗΠΑ, πάνω από 64 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν τρέξει τουλάχιστον μία φορά κατά το περασμένο έτος!

Το τρέξιμο συνδέεται επίσης με πολλά οφέλη για την υγεία, και είναι ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αυτό το άρθρο εξηγεί τον τρόπο με το οποίο θα γίνει αυτό.

Τύποι τρεξίματος.

Υπάρχουν πολλοί, διαφορετικοί τύποι τρεξίματος. Ο κάθε ένας έχει τον δικό του μοναδικό σκοπό και οφέλη που πηγάζουν απ΄ αυτόν.

Οι δημοφιλέστεροι τύποι:

Βασικό τρέξιμο (base run):

Το βασικό τρέξιμο είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι θα ονόμαζαν κανονικό τρέξιμο και πρόκειται για μια σχετικά μικρής έως μέτριας απόστασης προπόνηση, στον φυσιολογικό ρυθμό τρεξίματος σου. Δηλαδή μιλάμε για μια απόσταση περίπου έως 10 χιλιόμετρα.

Μεγάλες διαδρομές (long run):

Γενικά, ένα long run είναι ένα βασικό τρέξιμο (base run) που διαρκεί περισσότερο, τόσο ώστε να είσαι μέτρια έως πολύ κουρασμένος. Ο στόχος ενός long run είναι να αυξήσει την αντοχή σου. Η απόσταση του ή η χρονική διάρκεια ενός long run εξαρτάται βεβαίως από τα επίπεδα αντοχής που βρίσκεσαι. Ένας γενικός κανόνας είναι πως το long run σου πρέπει να διαρκεί τόσο ώστε να σου δίνει την πεποίθηση ότι η αντοχή σου δεν θα σε εγκαταλείψει κατά την διάρκεια του αγώνα. Ένα παράδειγμα long run είναι μια απόσταση από 10 έως 25 χιλιόμετρα με φυσιολογικό ρυθμό.

Διαλειμματική προπόνηση (Intervals):

Είναι οι σύντομες, έντονες διαδρομές που επαναλαμβάνονται αρκετές φορές με σύντομα διαλείμματα μεταξύ τους. Αυτή η μορφή προπόνησης σου δίνει την δυνατότητα να παρεμβάλλεις περισσότερα τμήματα γρήγορου τρεξίματος σε μια προπόνηση, απ ότι θα μπορούσες με μια παρατεταμένη προσπάθεια ταχύτητας μέχρι εξάντλησης. Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης είναι το εξής: 1,5 km χαλαρό τρέξιμο (ζέσταμα) + 5 x 1 km με ρυθμό αγώνα 5 km και διαλείμματα των 400m χαλαρού τρεξίματος αποκατάστασης + 1,5 km χαλαρού τρεξίματος (αποθεραπεία).

Τρέξιμο σε ανηφόρα (Hill Repeats):

Το τρέξιμο σε ανηφόρα αποτελείται από μικρά τμήματα από δύσκολο και γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα. Αυξάνει την αεροβική ικανότητα, την υψηλής έντασης αντίσταση στην κούραση, την ανοχή στον πόνο και την δύναμη στο τρέξιμο. Ένα παράδειγμα προπόνησης σε ανηφόρα είναι το ακόλουθο: 3,5 km χαλαρού τρεξίματος (ζέσταμα) + 10 x 45 δευτερολέπτων τρέξιμο σε ανηφόρα με 2 λεπτά jogging για αποκατάσταση μεταξύ των ταχυτήτων στην ανηφόρα + 3,5 km χαλαρού τρεξίματος για αποθεραπεία.

Τρέξιμο Αποκατάστασης (Recovery Run):

Μια προπόνηση αποκατάστασης είναι μια σχετικά μικρής απόστασης προπόνηση τρεξίματος, την οποία εκτελείς σε ένα εύκολο ρυθμό. Τα Recovery Runs υπάρχουν για να σου προσθέσουν λίγα χιλιόμετρα ακόμα στον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο προπόνησης, χωρίς όμως να μειώνουν τις επιδόσεις των σκληρών και σημαντικών προπονήσεων που προηγούνται ή έπονται. Οι προπονήσεις αποκατάστασης είναι πολύ καλές όταν γίνονται μετά από σκληρές προπονήσεις όπως διαλειμματικές προπονήσεις. Παράδειγμα είναι το εξής: 5 χιλιόμετρα με εύκολο ρυθμό.

Προοδευτικό Τρέξιμο (Progression Run):

Το προοδευτικό τρέξιμο είναι αυτό που ξεκινάς να τρέχεις με ένα φυσιολογικό ρυθμό και τερματίζεις με ένα αυξημένο ρυθμό, οπουδήποτε, από ένα μαραθώνιο μέχρι μια διαδρομή 10 km. Παράδειγμα είναι: 8 km με φυσιολογικό ρυθμό + 1,5 km με ρυθμό μαραθωνίου + 1,5 km με ρυθμό ημιμαραθωνίου.

Με το τρέξιμο καις περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Η απώλεια βάρους απαιτεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε. Είναι μια καλή επιλογή, καθώς με αυτό καις περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι με άλλους τύπους άσκησης επειδή κάνει πολλούς διαφορετικούς μυς να δουλέψουν ταυτόχρονα μαζί.

Ειδικότερα, η προπόνηση υψηλών εντάσεων, κάνει το σώμα να καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό χρησιμοποιώντας διάφορους μυς με τη μέγιστη ισχύ τους κι αυτό αποδεικνύεται από την έρευνα. Για παράδειγμα, μια μελέτη που έγινε ανάμεσα σε 12 άνδρες και 12 γυναίκες συνέκρινε πόσες περισσότερες θερμίδες έκαιγαν όταν έτρεχαν μια απόσταση 1.600^ων μέτρων σε αντίθεση με το να περπατούσαν την ίδια απόσταση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, κατά μέσο όρο, τρέχοντας αυτή την απόσταση στο διάδρομο έκαψαν 33 περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα. Αυτές οι 33 θερμίδες μπορεί να μην φαίνονται σαν μια τεράστια διαφορά σε πρώτη φάση, αλλά σε μια διαδρομή 16 χιλιομέτρων αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με καύση 330-350 περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα στην ίδια απόσταση.

Μια αναφορά από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ συνέκρινε τις θερμίδες που καίγονται σε 30 λεπτά από ανθρώπους που έχουν διαφορετικό σωματικό βάρος και βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, ανακάλυψαν ότι ένα άτομο 70 κιλών μπορούσε να κάψει 372 θερμίδες σε 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό τρεξίματος 10 χλμ. / Ώρα. Αυτό ισοδυναμεί με τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια έντονης κολύμβησης, πολεμικών τεχνών, ή κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού μπάσκετ 30 λεπτών.

Με το τρέξιμο υψηλής έντασης συνεχίζεις να καις θερμίδες και αφού τελειώσει η προπόνηση.

Οποιαδήποτε άσκηση κι αν κάνετε σε μόνιμη βάση θα βοηθήσει στο να χάσετε βάρος αλλά μόνο με λίγα είδη θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησης. Το τρέξιμο είναι ένα από αυτά! Το τρέξιμο σε ανηφόρα, τα σπριντ όπως και η διαλειμματική προπόνηση μπορούν να κάνουν το σώμα να συνεχίσει να καίει θερμίδες έως και 48 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Αρκετές μελέτες έχουν καταλήξει στο ότι το να καις θερμίδες μετά την άσκηση (afterburn effect) θα μπορούσε να βοηθήσει στο να κάψετε σημαντικά περισσότερες θερμίδες σε βάθος χρόνου.

Το τρέξιμο υψηλής έντασης καταστέλλει την όρεξη και σας βοηθά να τρώτε λιγότερο.

Πολλοί άνθρωποι στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερα τρόφιμα ή αλλάζοντας δραματικά τις διατροφικές τους συνήθειες. Δυστυχώς, αυτές οι πρακτικές μπορεί μερικές φορές να αυξήσουν μόνο την πείνα και να κάνουν την απώλεια βάρους δύσκολο εγχείρημα.

Κάποιες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το τρέξιμο υψηλής έντασης μπορεί να κάνει πιο εύκολη την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξή σας μετά από μια προπόνηση. Παρόλο που οι έρευνες ακόμα δεν έχουν καταλήξει με απόλυτη ακρίβεια σε κάτι τέτοιο, ωστόσο έχει βρεθεί πως το τρέξιμο υψηλής έντασης κατά κάποιο τρόπο μπορεί να μειώσει την όρεξη είναι με την καταστολή των επιπέδων της γκρελίνης της ορμόνης της πείνας και την παραγωγή περισσότερων ορμονών κορεσμού όπως το πεπτίδιο YY (PYY). Μια μελέτη σε 11 άνδρες διαπίστωσε ότι το τρέξιμο για 60 λεπτά ή άσκηση δύναμης για 90 λεπτά μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης, σε σύγκριση με το να μην κάνει κάποιος καμία άσκηση.

Με λίγα λόγια το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την παραγωγή ορμονών της πείνας και αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών κορεσμού.

Το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια του κοιλιακού λίπους.

Είναι γνωστό πως το κοιλιακό λίπος είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Πολλές μελέτες δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ του λίπους της κοιλιάς και ενός αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και πολλών άλλων ασθενειών.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μέτρια έως υψηλή αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, ακόμη και χωρίς να αλλάξει η διατροφή σας. Μια ανάλυση 15 μελετών και 852 συμμετεχόντων διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μειώνει το λίπος της κοιλιάς χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή. Ωστόσο, το τρέξιμο σε μέτρια έως και υψηλή ένταση ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μια άλλη μελέτη 27 μεσήλικων γυναικών διαπίστωσε ότι η υψηλή ένταση τρεξίματος οδήγησε σε σημαντικά μειωμένο κοιλιακό λίπος, σε σύγκριση με το περπάτημα και το τρέξιμο χαμηλής έντασης.

Το τρέξιμο έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Εκτός από την απώλεια βάρους, το τρέξιμο έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία μερικά από τα οποία είναι:

Καρδιακές παθήσεις: Μια δεκαπενταετής μελέτη με περισσότερους από 50.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτά ημερησίως, ακόμη και σε χαμηλές ταχύτητες, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως 45% .

Σάκχαρο: Το τρέξιμο μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος κάνοντας τα μυϊκά κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη Αυτό βοηθά το σάκχαρο του αίματος να μετακινηθεί μέσα στα μυϊκά κύτταρα για αποθήκευση.

Καταρράκτης: Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το μέτριο και έντονο τρέξιμο μείωσαν τον κίνδυνο καταρράκτη, με αποτέλεσμα η περισσότερη άσκηση να έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερο κίνδυνο για να πάθει κανείς καταρράκτη.

Πτώσεις: Το τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης στους ηλικιωμένους. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες που τρέχουν είναι λιγότερο πιθανό να πέσουν επειδή οι μύες των ποδιών τους ανταποκρίνονται περισσότερο από αυτών που δεν το κάνουν.

Βλάβες στο γόνατο: Ένας μύθος είναι ότι το τρέξιμο είναι κακό για τα γόνατά σας. Μια ανάλυση 28 μελετών αντέκρουσε αυτήν την εσφαλμένη αντίληψη, βρίσκοντας ισχυρές ενδείξεις ότι το τρέξιμο συνδέει τη σωματική δραστηριότητα με πιο δυνατά και υγιέστερα γόνατα.

Πόνος στο γόνατο: Το τρέξιμο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στο γόνατο. Μια μελέτη των συμμετεχόντων με μέσο όρο ηλικίας 64ων ετών διαπίστωσε ότι το τρέξιμο δεν συνδέεται με πόνο στο γόνατο ή αρθρίτιδα. Αντ ‘αυτού, οι συμμετέχοντες που έτρεχαν περισσότερο είχαν μικρότερο πόνο στο γόνατο (23).

Πως να ξεκινήσεις να τρέχεις.

Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα στοιχεία για το τρέξιμο, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να ακολουθήσουν τις παρακάτω οδηγίες:

Προμηθευτείτε καλά παπούτσια, άνετα ρούχα (σορτς, κολάν και μπλουζάκι) καθώς και ένα μπουκάλι με νερό. Συνιστάται ιδιαίτερα για τις γυναίκες να φορούν αθλητικό σουτιέν κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τη μείωση του πόνου στο στήθος από τους κραδασμούς.

Εδώ είναι μερικά βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση:

Συχνότητα: Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε 3 έως 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να έχει αρκετό χρόνο ανάκτησης μεταξύ των προπονήσεων.

Προθέρμανση: Πριν από κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για το τρέξιμο. Ξεκινήστε με διατάσεις και συνεχίστε με ένα 5λεπτο περπάτημα σε μέτριο ρυθμό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Στη συνέχεια, αυξήστε σιγά – σιγά την ένταση.

Χαλαρώστε στο τέλος της προπόνησης: Στο τέλος της προπόνησής σας, φροντίστε να μειώνετε σταδιακά την ταχύτητα και καταλήξτε να κρυώσετε το σώμα σας με 5 λεπτά περπάτημα πριν σταματήσετε εντελώς.

Συνολικός χρόνος: Στόχος πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά συνολικά. Αυτό περιλαμβάνει 5 λεπτά για ζέσταμα, 5 λεπτά για αποθεραπεία και 20 λεπτά για τρέξιμο.

Πώς να κρατήσετε το κίνητρο σας άσβεστο!

Το να παραμείνετε προσκολλημένος σε ένα συγκεκριμένο στιλ άθλησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μακροπρόθεσμα απώλεια βάρους. Το κόλπο όμως για να παραμείνετε πιστοί στους στόχους σας είναι να κρατήσετε τη δραστηριότητά αυτή διασκεδαστική ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να υποκύψετε σε δικαιολογίες για να αποφύγετε την προπόνηση σας.

Κρατήστε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες αλλάζοντας την διαδρομή που τρέχετε κάθε λίγες εβδομάδες ή προσθέτοντας διαφορετικούς τύπους διαδρομών όπως διαστήματα ή επαναλήψεις λόφων. Το να τρέχετε επίσης με έναν φίλο που σας προκαλεί μπορεί να σας δώσει κίνητρο να μην εγκαταλείψετε τις προπονήσεις σας ακόμα και αν βαριέστε κάποιες μέρες.

Τι διατροφή πρέπει να ακολουθούν όσοι τρέχουν.

Οι δρομείς, ιδιαίτερα όσοι καλύπτουν αποστάσεις πολλών χιλιομέτρων, πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα με λίγες φυτικές ίνες και αρκετούς υδατάνθρακες (π.χ. λευκά μακαρόνια ή ρύζι) το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί πριν το τρέξιμο, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, για παράδειγμα ένα λευκό κουλούρι ή ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και μία μπανάνα.

Μετά την προπόνηση χρειάζεται πρωτίστως ενυδάτωση. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζεστε περίπου 500 ml υγρών για κάθε 500 γραμμάρια ιδρώτα που χάσατε κατά το τρέξιμο (ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση για να το υπολογίσετε).

πηγές: