Πως θα ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της εξεταστικής περιόδου;

Αν και για ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων η άνοιξη είναι μια περίοδος που σηματοδοτεί τον ερχομό του καλοκαιριού, δηλαδή μέρες ξεγνοιασιάς και χαλάρωσης, για μερικούς άλλους σηματοδοτεί την έναρξη της εξεταστικής περιόδου και έναν μήνα γεμάτο άγχος, stress, ατελείωτο διάβασμα και κούραση. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι μαθητές και οι φοιτητές.

Κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου υπάρχει μια γενικότερη τάση στους μαθητές να τρώνε όλο και περισσότερο είτε λόγω άγχους είτε ως διέξοδο από το ασταμάτητο διάβασμα. Σαφώς, υπάρχουν και άλλες περιπτώσεις μαθητών που λόγω πίεσης μειώνουν την κατανάλωση φαγητού, στο ελάχιστο. Οι περισσότερες έρευνες βέβαια έχουν δείξει ότι υπάρχει αύξηση του σωματικού βάρους μετά το τέλος των εξετάσεων.

Το σημαντικό για να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της εξεταστικής περιόδου είναι να μπορέσουμε να χρησιμοποιήσουμε τα οφέλη της τροφής με τέτοιο τρόπο, ώστε να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας, να δώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα «καύσιμα» στον εγκέφαλό μας, να ενισχύσουμε τη μνήμη μας και όλα αυτά χωρίς να αυξήσουμε το βάρος μας.

Με ποιον τρόπο θα τα καταφέρετε;

1. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα

Πληθώρα μελετών έχουν δείξει ότι το πρωινό γεύμα βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους, ενισχύει την συγκέντρωση, τη μνήμη και την απόδοση.

Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Θα πρέπει να δίνει πληθώρα θρεπτικών συστατικών ιδιαίτερα βιταμινών του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

• Τα δημητριακά ολικής άλεσης μαζί με ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός. Τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν ανάγκη από τις πρωτεΐνες του γάλακτος και του γιαουρτιού όπως επίσης και από το ασβέστιο και το μαγνήσιο του γάλακτος που βοηθάει στο κτίσιμο ενός υγιούς μυϊκού και σκελετικού ιστού. Μετά την ηλικία των 2 ετών τα παιδιά δεν έχουν ανάγκη τα λιπαρά του πλήρους γάλακτος. Προτιμήστε γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη.
• Ένας ακόμη ιδανικός συνδυασμός είναι ο φυσικός χυμός φρούτων με παξιμάδια ολικής άλεσης και τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ένα ποτήρι γάλα με ένα φρούτο και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Με αυτόν τον τρόπο δίνετε στον οργανισμό σας, ένα «κοκτέιλ» με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και σίδηρο, μέσω των γαλακτοκομικών, τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες των φρούτων και τα «καλά» λιπαρά των ξηρών καρπών.
• Ένα ποτήρι γάλα 1,5% ή ένα γιαούρτι 2% με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι, εξασφαλίζει βιταμίνες μέταλλα, ιχνοστοιχεία και χαμηλά λιπαρά.
• Ένα αυγό (μέχρι 2 την εβδομάδα) με ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και 1 κουλούρι με σουσάμι δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, βιταμίνη C και ω-3 λιπαρά οξέα.

2. Έχετε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μπορεί να ακούγεται καινοτόπο αλλά η διατροφή και η συνεχής παροχή ενέργειας στον οργανισμό μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε καλύτερα. Τα μικρά και συχνά γεύματα μας βοηθούν να κρατήσουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Τρώγοντας κάθε 3 ώρες 3 κύρια γεύματα με 2 ενδιάμεσα σνακ ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει στο έπακρον τα θρεπτικά συστατικά που του προσφέρουμε, έχει ενέργεια για να χρησιμοποιήσει καθ’ολη τη διάρκεια της ημέρας και το βασικότερο, βοηθάει στην σταθεροποίηση του βάρους μας. Ο εγκέφαλός μας, επηρεάζεται άμεσα κι απ’ τη παραμικρή διακύμανση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στον οργανισμό μας. Το κύριο καύσιμο του είναι η γλυκόζη. Όλες οι τροφές μετά την πέψη και την απορρόφησή τους, μετατρέπονται σε κάποιο στάδιο του μεταβολισμού σε γλυκόζη και ενέργεια. Η κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών (θερμιδική πρόσληψη), η σωστή αναλογία των πρωτεϊνών -υδατανθράκων- λιπών, το νερό, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά άλατα, αλλά και η σωστή κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη πνευματική διαύγεια (συγκέντρωση, μνήμη, μάθηση).

3. Τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Αμινοξέα

Οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου αποτελούνται από αμινοξέα, την τρυπτοφάνη και την τυροσίνη. Πλούσιες διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης είναι οι μπανάνες , η σοκολάτα, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι. Η τυροσίνη βρίσκεται στη σόγια, το τόφου και τα όσπρια.

Λιπαρά οξέα

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush Medical Center του Σικάγο, παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες σε περισσότερους από 3.000 άντρες και γυναίκες για 6 χρόνια προσπαθώντας να κατανοήσουν τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει τη μνήμη. Σύμφωνα με την έρευνα, οι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα είχαν 10% πιο αργή πτώση της μνήμης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ψάρια. Επιπρόσθετα, τα άτομα αυτά είχαν επίπεδα μνήμης και σκέψης ενός ατόμου 3 χρόνια νεότερου. Και άλλες πολυάριθμες μελέτες έχουν αποκαλύψει την ενισχυτική δύναμη των ω-3 λιπαρών οξέων στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και ικανά να ενισχύσουν την ικανότητα την μνήμη και την ταχύτητα με την οποία επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες της καθημερινότητας. Εκτός από τα λιπαρά ψάρια άλλες πηγές ¨καλών» λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν ισάξια την εγκεφαλική μας λειτουργία είναι οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι, το ταχίνι, τα φασόλια pinto, η σόγια και το ελαιόλαδο.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ φαίνεται να έχει άμεση επίδραση στη μνήμη μας. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο Tufts της Βοστώνης σε 320 άντρες για 3 χρόνια έδειξε ότι τα άτομα που είχαν υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα είχαν μειωμένη μνήμη ενώ αυτοί που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε φολλικό οξύ (το φολικό οξύ μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης) κατάφεραν να οξύνουν περισσότερο τη μνήμη τους. Επίσης μέσα από μια πρόσφατη Αυστραλιανή μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πολλές τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ μπορούσαν να κάνουν ταχύτερη επεξεργασία των πληροφοριών που τους δίνονταν και καλύτερη ανάκληση της μνήμης. Με την εισαγωγή επαρκούς ποσότητας φολικού οξέως μέσω της διατροφής για μόλις 5 εβδομάδες επήλθε σημαντική βελτίωση της μνήμης και του γνωστικού επιπέδου των γυναικών που πήραν μέρος στην έρευνα. Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά του πρωινού, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, η σόγια, το σπανάκι, ο αρακάς, οι αγκινάρες, το μπρόκολο, το φύτρο σιταριού, τα παντζάρια και τα πορτοκάλια.

Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε ορισμένα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά αποδείχτηκε ότι δρουν ως νευροπροστατευτικά και καθυστερούν τη μείωση της επίδοσης του εγκεφάλου που επέρχεται με το πέρασμα του χρόνου.

Σύμφωνα με συμπεράσματα ερευνητών του Πανεπιστημίου του Reading με επικεφαλής τον βιοχημικό Dr. Jeremy Spencer, υπεύθυνο πολλών ερευνών με θέμα «Βιοενεργά φυτά και υγεία», οι φυτοχημικές αυτές ουσίες ενισχύουν τη μνήμη. Επίσης μειώνουν τις φθορές και την απώλεια νευρώνων, που οφείλονται είτε στο γήρας είτε σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον οι οποίες προκαλούνται από νευροτοξικούς παράγοντες. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες φαίνεται ότι προστατεύουν τα κύτταρα μας και παράλληλα βοηθούν στη νευρωνική αναγέννηση. Όπως αναφέρει η έρευνα, τα φλαβονοειδή (εσπεριδίνη, κουερσετίνη, κατεχίνη κ.ά) απαντώνται κατά κύριο λόγο στο κρεμμύδι, το πράσο, το μπρόκολο, το σέλινο, το μαϊντανό, την ντομάτα, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα μήλα το πράσινο τσάι, το κόκκινο κρασί και τη σοκολάτα.

4. Φυσική δραστηριότητα

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων δεν υπάρχει χρόνος για να κάνουμε μια φυσική δραστηριότητα. Το σώμα βρίσκεται αρκετές ώρες σε ακινησία σε μια συγκεκριμένη στάση με αποτέλεσμα να αποκτήσουμε κακή στάση σώματος. Η κακή στάση σώματος και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας επηρεάζει ταυτόχρονα και την ποιότητα του ύπνου. Αρκεί να σκεφτούμε το αρχαίο ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιεί». Η άσκηση προσφέρει τεράστια οφέλη στην ψυχική υγεία. Επίσης βελτιώνει το συντονισμό και βοηθάει στην ικανότητα συγκέντρωσης.

5. Κοιμηθείτε καλά

Είναι βέβαιο πως το άγχος των εξετάσεων επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο των μαθητών. Το βράδυ ιδιαίτερα μετά από μια κουραστική μέρα οι περισσότεροι μαθητές έχουν έντονη την ανάγκη να καταναλώσουν ένα αγαπημένο φαγητό που τους προσφέρει ευχαρίστηση και συνήθως ανήκει στην κατηγορία… πίτσα, σουβλάκια, χάμπουργκερ και γενικότερα τροφές πλούσιες σε σάκχαρα και λίπη. Οι τροφές αυτές επιβαρύνουν τον οργανισμό ο οποίος δεν μπορεί εύκολα να διαχειριστεί τα προϊόντα του μεταβολισμού αργά την νύχτα. Γι’αυτό καλό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση «junk food» ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες.

Φροντίστε να εξασφαλίζετε καθημερινά 8 ώρες βραδινού ύπνου. Είναι απαραίτητες για την ξεκούραση του εγκεφάλου που λαμβάνει καθημερινά πληθώρα πληροφοριών και χρειάζεται ανάπαυση και χρόνο για τις επεξεργαστεί.

6. Ενυδατώστε τον οργανισμό σας

Γνωρίζετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του σώματος μας αποτελείται από νερό και κατ’ επέκταση και ο εγκέφαλός μας. Ακόμη και μια ήπια περίπτωση αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει την ενέργεια μας και να προκαλέσει εύκολη κόπωση και έκπτωση της μνήμης. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό ημερησίως έτσι ώστε ο οργανισμός να είναι διαρκώς ενυδατωμένος και να μπορέσει να αποδώσει τα βέλτιστα! Εκτός από το νερό, εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση χυμών από φρέσκα φρούτα που μπορούν να ενυδατώσουν τον οργανισμό σας και να ενισχύσουν τον οργανισμό σας με πληθώρα βιταμινών που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του μυαλού και του σώματος.

Βιβλιογραφία:

De Nicoló S et al. Effects of olive polyphenols administration on nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse brain.Nutrition. 2013 Apr;29(4):681-7

Krug R. et al.Comparable sensitivity of postmenopausal and young women to the effects of intranasal insulin on food intake and working memory.J Clin Endocrinol Metab. 2010 Dec;95(12):E468-72.

Lee LK1, Shahar S, Chin AV, Yusoff NA. Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2013 Feb;225(3):605-12.

Nilsson A et al. Effects on cognitive performance of modulating the postprandial blood glucose profile at breakfast.Eur J Clin Nutr. 2012 Sep;66(9):1039-43.

Protect your memory and thinking skills. Keeping your blood sugar level in check may help ward off dementia.Harv Health Lett. 2014 Feb;39(4):3.

Sakurai T. et al.Effects of olive polyphenols administration on nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse brain. Br J Nutr. 2013 Nov 14;110(9):1549-58.

Vauzour D. Dietary polyphenols as modulators of brain functions: biological actions and molecular mechanisms underpinning their beneficial effects.Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:914273.