Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας , οι διαταραχές του πονοκεφάλου είναι από τις πιο κοινές παθήσεις του νευρικού συστήματος και επηρεάζουν περίπου το 50% των ανθρώπων παγκοσμίως.
Η ημικρανία είναι ένας πονοκέφαλος που προκαλεί έντονο παλλόμενο πόνο ξεκινώντας από τη μια πλευρά του κεφαλιού και επεκτείνεται σε όλο το κεφάλι. Συχνά συνοδεύεται από ναυτία, εμετό και εξαιρετική ευαισθησία στο φως και στον ήχο. Οι κρίσεις ημικρανίες μπορεί να διαρκέσουν από ώρες έως και ημέρες και ο πόνος μπορεί να είναι τόσο έντονος που να παρεμποδίζει τις καθημερινές δραστηριότητες.
Για μερικούς ανθρώπους, ένα προειδοποιητικό σύμπτωμα γνωστό ως αύρα εμφανίζεται πριν ή μαζί με τον πονοκέφαλο. Μια αύρα μπορεί να περιλαμβάνει οπτικές διαταραχές, όπως λάμψεις φωτός ή τυφλά σημεία, ή άλλες διαταραχές, όπως μυρμήγκιασμα στη μία πλευρά του προσώπου ή σε ένα χέρι ή πόδι και δυσκολία στην ομιλία.
Αιτίες
Αν και τα αίτια της ημικρανίας δεν είναι πλήρως σαφή, οι γενετικοί και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες φαίνεται να παίζουν καθοριστικό ρόλο. Φαίνεται να υπάρχουν κάποιες αλλαγές στο εγκεφαλικό στέλεχος με τις αλληλεπιδράσεις του με το τρίδυμο νεύρο, μια κύρια οδό του πόνου. Επίσης, μπορεί να υπάρχουν ανισορροπίες στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του πόνου στο νευρικό μας σύστημα.
Παράγοντες που πυροδοτούν τις ημικρανίες είναι:
Το στρες
Ο ύπνος. Η έλλειψη ύπνου ή ο πολύς ύπνος μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες σε μερικούς ανθρώπους.
Η διατροφή καθώς και τα πρόσθετα τροφίμων. Αυτά περιλαμβάνουν το γλυκαντικό ασπαρτάμη και το συντηρητικό γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα.
Οι ορμονικές διαταραχές στις γυναίκες. Οι διακυμάνσεις των οιστρογόνων, όπως πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου, της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης, φαίνεται να προκαλούν πονοκεφάλους σε πολλές γυναίκες.
Αισθητηριακά ερεθίσματα. Τα έντονα φώτα ή τα φώτα που αναβοσβήνουν μπορούν να προκαλέσουν ημικρανίες, όπως και οι δυνατοί ήχοι. Οι έντονες μυρωδιές – όπως άρωμα, διαλυτικό μπογιάς, παθητικό κάπνισμα και άλλες – προκαλούν ημικρανίες σε μερικούς ανθρώπους.
Η καφεΐνη και το αλκοόλ
Φάρμακα ή υπερβολική χρήση φαρμάκων.
Ο ρόλος της διατροφής
Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως η διατροφή σχετίζεται με την εμφάνιση της ημικρανίας. Υπάρχουν τροφές που επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ημικρανίας , αλλά και άλλες που βοηθούν στην μείωση ή και την πρόληψη της ημικρανίας.
Τρόφιμα που ενεργοποιούν την ημικρανία:
Σοκολάτα
Περίπου το 22% των ανθρώπων που καταναλώνουν σοκολάτα εμφανίζουν κρίση ημικρανίας. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στη β-φαινυλαλανίνη η οποία περιλαμβάνεται στη σοκολάτα.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι από τους πιο συχνά αναφερόμενους παράγοντες πρόκλησης ημικρανίας. Ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί το οποίο περιλαμβάνει τυραμίνη, θειώδη και φαινόλες δείχνει να ευθύνεται για την εμφάνιση κρίσης ημικρανίας. Επίσης, τα αλκοολούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση, η οποία είναι σημαντικός παράγοντας εμφάνισης κεφαλαλγίας.
Τυραμίνη
Η τυραμίνη είναι φυσικό υποπροϊόν της διάσπασης των πρωτεϊνών. Η περιεκτικότητα της αυξάνεται στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα ώριμα τυριά( cheddar, blue cheese, παρμεζάνα). Επειδή είναι μια ουσία που απαντάται στη φύση και δεν χρησιμοποιείται ως πρόσθετο, η τυραμίνη δεν αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων. Για αυτό τον λόγω άτομα που λαμβάνουν φάρμακα ΜΑΟ και υποφέρουν από ημικρανίες θα πρέπει να ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε τυραμίνη.
Καφεΐνη
Σε μια μελέτη του American Journal of Medicine, ερευνητές ζήτησαν από 98 άτομα που πάσχουν από ημικρανία να καταγράψουν την συχνότητα κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου Cola) που καταναλώνουν. Η έρευνα έδειξε πως όσοι έπιναν πάνω από τρία ποτά με καφεΐνη την ημέρα εμφάνισαν ημικρανία. Ωστόσο, η λιγότερη καφεΐνη μέσα στην ημέρα επηρέασε άτομα που δεν ήταν συνηθισμένα σε αυτήν. Η σύνδεση της καφεΐνης με τις ημικρανίες είναι πολύπλοκή, διότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες ταυτόχρονα που μπορούν να πυροδοτήσουν την εμφάνιση των συμπτωμάτων, όπως ο ύπνος και η δραστηριότητα. Αντίθετα, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η καφεΐνη σε συνδυασμό με την ουσία της παρακεταμόλης, καθώς και άλλων φαρμακευτικών ουσιών καταπραΰνουν τα συμπτώματα της ημικρανίας.
Γλουταμινικό νάτριο( MSG)
Το γλουταμινικό νάτριο αποτελεί πρόσθετο τροφίμων και χρησιμοποιείται ως ενισχυτής γεύσης. Η γεύση που δίνει είναι η umami -κάτι μεταξύ πικάντικου και αλμυρού- και χρησιμοποιείται κυρίως στα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια. Επίσης, την συναντάμε πιο συχνά στην Ασιατική κουζίνα και χρησιμοποιείται σε σούπες, αλλαντικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Άλλα τρόφιμα που προκαλούν ημικρανίες:
Επεξεργασμένα κρέατα: αλλαντικά, καπνιστά, λουκάνικα, ότι περιέχει νιτρώδη άλατα.
Τροφές που καταπραΰνουν τα συμπτώματα της ημικρανίας
Αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες βοηθούν στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας. Το Εθνικό Ίδρυμα Κεφαλαλγίας προτείνει περιορισμό σε τρόφιμα που περιέχουν νάτριο, λίπος, τυραμίνη και προτείνει διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επίσης, βοηθάει η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς και των τεχνητών γλυκαντικών, αρωμάτων και συντηρητικών.
Επιλέγουμε, τρόφιμα με υψηλή ποσότητα μετάλλων, βιταμινών και Ω3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στην πρόληψη των ημικρανιών. Πιο αναλυτικά τροφές που περιλαμβάνουν:
Μαγνήσιο:
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για την υγεία των οστών, την σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και της καλής νευρικής λειτουργίας. Έχει αποδειχτεί πως το χαμηλό μαγνήσιο στον οργανισμό σχετίζεται με πονοκεφάλους και ημικρανίες. Τρόφιμα που περιλαμβάνουν υψηλή ποσότητα μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι και το σέσκουλο. Σε συνέχεια, μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, η κολοκύθα, το γιαούρτι, το σκουμπρί, ο τόνος , η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές. Σημαντική είναι η συμπληρωματική χρήση μαγνησίου για να ολοκληρώνεται η ποσότητα μέσα στον οργανισμό μας ώστε να προλαμβάνονται οι κεφαλαλγίες.
Βιταμίνη Β2
Η βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη βοηθάει το σώμα στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει στη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η Β2 βρίσκεται κυρίως, στο γάλα ,στα γαλακτοκομικά προϊόντα , συμπεριλαμβανομένου του τυριού cottage. Άλλες πηγές είναι οι κρόκοι των αυγών, τα δημητριακά, το κόκκινο κρέας, η σόγια, ο σολομός και τα αμύγδαλα.
Ω3-λιπαρά οξέα:
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας σύμφωνα με πειραματικές μελέτες προλαμβάνουν τον πόνο. Πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων τύπου EPA και τύπου DHA βοηθούν στην πρόληψη κρίσης ημικρανίας καθώς και άλλου τύπου κεφαλαλγίας. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια(σολομός, σκουμπρί, ρέγκα) . Σε λιγότερη ποσότητα την βρίσκουμε στα όσπρια, στο σπανάκι και στο κόκκινο κρέας.
Και άλλες μέθοδοι για αποφυγή της ημικρανίας:
Τρώτε πέντε με έξι γεύματα ή τουλάχιστον τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να μην είναι άδειο το στομάχι .
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης.
Να κοιμάστε αρκετά .
Βάλτε στη ζωή σας διαδικασίες ενσυνειδητότητας. Η ενσυνειδητότητα είναι θεραπεία νου-σώματος που περιλαμβάνει την εστίαση του ατόμου στο εδώ και τώρα, στην επίγνωση και αποδοχή του εαυτού. Με την ενσυνειδητότητα μειώνεται το στρες, το οποίο είναι κύριος παράγοντας για τις κεφαλαλγίες.
Περιορίστε τον χρόνο έκθεσης σε έντονα φώτα και ήχους που προκαλούν αισθητηριακή ημικρανία
Περιορίστε τον χρόνο μπροστά από τις οθόνες.
Προσοχή με τις θερμοκρασίες των τροφίμων. Το να καταναλώσετε κάτι πολύ κρύο ή πολύ ζεστό μπορεί να προκαλέσει κρίση ημικρανίας.
Με λίγα λόγια..
Ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και για αυτό ο καθένας θα έχει διαφορετικούς παράγοντες που θα επηρεάζουν την συχνότητα και την ένταση εμφάνισης της ημικρανίας. Παρατηρήστε, καταγράψτε και συζητήστε ποιες τροφές που καταναλώνετε επιδεινώνουν τις κεφαλαλγίες, ποια η ποιότητα του ύπνου σας, πόσο συχνά εκτίθεστε στο δυνατό φώς και ήχο και γενικά ότι έχει αναφερθεί παραπάνω. Επικοινωνήστε άμεσα με έναν ειδικό υγείας για να σας καθοδηγήσει να βρείτε λύση στο πρόβλημα σας.
Πηγές:
Migraine information page. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Migraine-Information-Page. Accessed Jan. 31, 2021.
Headache: Hope through research. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Hope-Through-Research/Headache-Hope-Through-Research. Accessed Feb. 6, 2021.
Baad-Hansen, L., Cairns, B., Ernberg, M., Svensson P. (2009). Effect of systemic monosodium glutamate (MSG) on headache and pericranial muscle sensitivity. Cephalalgia, 30(1):68-76. DOI: 1111/j.1468-2982.2009.01881.x
Carod-Artal, F.J. (2014). Tackling chronic migraine: current perspectives. Journal of Pain Research, 7, 185-194. eCollection 2014. DOI: 2147/JPR.S61819
Finocchi, C., Sivori, G. (2012). Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurological Sciences, 33(Suppl 1), S77-80. DOI: 1007/s10072-012-1046-5
Hauge, A.W., Kirchmann, M., Olesen, J. (2010). Trigger factors in migraine with aura. Cephalalgia, 30(3), 346-53. DOI: 1111/j.1468-2982.2009.01930.x
