Πως ο Covid-19 επηρεάζει τη διατροφή και την ψυχική υγεία

Με την είσοδο του ο κορονοϊός, στις ζωές  των ανθρώπων έφερε προκλήσεις που οι περισσότεροι δεν είχαμε αντιμετωπίσει ποτέ. Μας ανάγκασε να βγούμε από την ρουτίνα της καθημερινότητας  και από τις ζώνες άνεσης μας , δημιουργώντας μας κλίμα ανασφάλειας και φόβου. Καθώς λαμβάνονται μέτρα προστασίας από την πολιτεία για τη μείωση διασποράς του ιού , οι περισσότεροι έχουν αποκλειστεί από τις καθημερινές τους συνήθειες και συναναστροφές προσπαθώντας να προσαρμοστούν στα νέα δεδομένα.

Ωστόσο, αυτή η μετάβαση στον νέο τρόπο ζωής έχει επηρεάσει τόσο την ψυχική μας υγεία όσο και την σωματική. Άμεσα συνδεδεμένη η ψυχική μας κατάσταση με τις διατροφικές μας επιλογές όλο αυτό το διάστημα, έχει οδηγήσει πολλούς από εμάς στο συναισθηματικό φαγητό, στην υπερφαγία  καθώς και στην ακινησία του σώματος.

Πως ο Covid-19 επηρεάζει την ψυχική μας υγεία;

Η ψυχική υγεία του ανθρώπου κατά την περίοδο της πανδημίας COVID-19 περνάει από πολλές αναταραχές. Όταν απρόοπτα εμφανίστηκε ο ιός και η μεταδοτικότητα του ήταν υψηλή με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι εισαγωγές στα νοσοκομεία, δημιούργησε αίσθημα ανασφάλειας. Σε κάθε επιδημία οι αντιδράσεις του ατόμου που επηρεάζονται από τις επιπτώσεις της άμεσα ή έμμεσα είναι κοινές: ανησυχία για την απώλεια της υγείας του ιδίου και των αγαπημένων προσώπων, φόβος του θανάτου, αίσθημα ανικανότητας και αδυναμίας να προστατεύσει και να φροντίσει τους οικείους του, φόβος του κοινωνικού στιγματισμού σε περίπτωση απομόνωσης ή και νόσησης, ανία και κατάθλιψη εξαιτίας της τήρησης μέτρων απομόνωσης.

Τα επίπεδα άγχους αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια της πανδημίας, ένας προσδιοριστικός παράγοντας είναι η ποιότητα του ύπνου,  αφού σύμφωνα με έρευνα τα άτομα που απομονώθηκαν στο σπίτι τους υπέφεραν από αϋπνία ή δυσκολία έλευσης του ύπνου. Ο φόβος για τις συνέπειες και την διαχείριση της ασθένειας καθώς και η έλλειψη των φυσικών και κοινωνικών επαφών  είναι οι κυριότερες αιτίες της βίωσης των αρνητικών συναισθημάτων.

Μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 100.000 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι τα μέτρια και σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης αυξήθηκαν από 6,4% σε 8,8% κατά τη διάρκεια της πανδημίας σε άτομα κάτω των 60 ετών και ιδιαίτερα στις γυναίκες. Επιπλέον, επηρεάστηκε η ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια της καραντίνας σε ανθρώπους που έκοψαν τις αθλητικές τους δραστηριότητες και άλλαξαν τις διατροφικές τους συνήθειες. Ωστόσο, έρευνα έδειξε ότι άτομα που διατήρησαν μια μέτρια άσκηση και τρέφονταν καλύτερα ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Πως ο  Covid-19 επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες;

Στον γενικό πληθυσμό έχουν παρατηρηθεί παγκοσμίως ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων με επακόλουθη ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών,  με αφυδάτωση, καθώς και κατανάλωση καφεΐνης, ενεργειακών ποτών και αλκοόλ με επακόλουθες διαταραχές ύπνου.

Μια μελέτη που περιελάμβανε σχεδόν 8.000 άτομα, το 30% των ενηλίκων ανέφεραν ότι έτρωγαν περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα από ότι συνήθως κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι αυξήθηκε το ‘τσιμπολόγημα’ περισσότερο από το κανονικό και ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων έτρωγε περισσότερο συνολικά.

Κατά τη διάρκεια της καραντίνας, άνθρωποι ανέφεραν ότι ενώ μαγείρευαν στο σπίτι περισσότερο από το συνηθισμένο, έτρωγαν περισσότερο γλυκά, τηγανητά φαγητά , junk food και σνακ. Τούτου λεχθέντος, δεν απέκτησαν όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες διατροφικές συνήθειες στην περίοδο του εγκλεισμού. Υπήρξαν και αυτοί που αύξησαν τις υγιεινές συνήθειες, περιέλαβαν στην διατροφή τους φρούτα και λαχανικά, μαγειρευτά φαγητά και συστηματική άσκηση.

Είναι γεγονός πως η διατροφή είναι σημαντική τόσο για την ψυχική υγεία όσο και για την σωματική, καθώς τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως αυτά που περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή μπορούν να αποτρέψουν τις διαταραχές της διάθεσης και να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του άγχους.

Ποια τρόφιμα συνδέονται με την καλή ψυχική υγεία;

Μπορεί να προκαλεί έκπληξη σε κάποιους ότι κάποια τρόφιμα συμβάλλουν στην καλή μας διάθεση, αλλά αυτό αποδεικνύεται καθώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων ενεργοποιούν την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών της ευτυχίας, όπως την σεροτονίνη και την ντοπαμίνη. Σε αυτούς τους καιρούς αβεβαιότητας που βιώνουμε σαν ανθρωπότητα δημιουργείται στρες και αυτό με τη σειρά του επιδεινώνει τα αρνητικά συναισθήματα, τις αρνητικές σκέψεις με συνολικό αποτέλεσμα την καταστολή του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επομένως, η επιλογή τροφών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό είναι διπλής σημασίας και πρέπει να γίνει προτεραιότητα μας σε αυτό το απαιτητικό διάστημα που βιώνουμε. Τέτοιες τροφές είναι:

Ελαιόλαδο και ψάρια: τροφές με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ω-3 λιπαρά  που αντιμετωπίζουν την φλεγμονή στο σώμα μας και παρέχουν άμεσα και έμμεσα βελτίωση στα επίπεδα του άγχους και τα συμπτώματα των διαταραχών της διάθεσης μας.

Εσπεριδοειδή και κόκκινες πιπεριές: τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C , βασική βιταμίνη της άμυνας του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Μπαχαρικά: όπως τζίντζερ, σκόρδο, κουρκουμάς, καψαϊκίνη (πιπεριές τσίλι) , μπορούν να προστεθούν σε σούπες, μαγειρευτά, τηγανητά και σε σαλάτες .

Τροφές με μικροθρεπτικά συστατικά: όπως τον  ψευδάργυρο που περιλαμβάνεται στα  οστρακοειδή, κάσιους, συκώτι βόειο κρέας και κρόκοι αυγών, το μαγνήσιο  που περιλαμβάνεται στα  όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα φυλλώδη λαχανικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης. Επίσης, επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά είναι το σύμπλεγμα βιταμινών Β, το φυλλικό οξύ και το σελήνιο.

Τροφές με προβιοτικά: όπως τουρσιά , λάχανο τουρσί, κεφίρ. Προκαλούν ευνοϊκές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου και μειώνουν την ευπάθεια του ξενιστή σε διαταραχές που προκαλούνται από στρες. Μια ανάλυση από τους Chao et al. (2020), πρότειναν ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν ακόμα να είναι μια συμπληρωματική θεραπεία για διαταραχές της διάθεσης και του άγχους.

Η ενυδάτωση παίζει κάποιο σημαντικό ρόλο;

Εκτός από το υγιεινό πρότυπο διατροφής, θα πρέπει να κάνουμε και υγιείς επιλογές όσον αφορά τα ποτά. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 2 με 2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Εκτός από τον σημαντικό παράγοντα της ενυδάτωσης, η επαρκής πρόσληψη νερού είναι σημαντική για την ψυχική υγεία μας  και την αντιμετώπιση του ιού. Η κατανάλωση νερού μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της οπτικής προσοχής, της βραχυπρόθεσμης μνήμης, του χρόνου αντίδρασης και της διάθεσης. Άλλες μορφές ενυδάτωσης είναι οι χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το τσάι , οι ζωμοί, φρούτα και λαχανικά υψηλής συγκέντρωσης νερού.

Τι να αποφεύγουμε;

Προτείνεται η αποφυγή της υψηλής κατανάλωσης καφέ και ενεργειακών ποτών προκειμένου να αποφευχθεί  το έντονο άγχος και οι διαταραχές στον ύπνο. Η καφεΐνη αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης, επηρεάζοντας τη νευροενδοκρινή ανταπόκριση, τον κιρκάδιο ρυθμό, τις γνωστικές λειτουργίες, την απόδοση, το σωματικό βάρος ως και την διάθεση. Επιπλέον, ο συνδυασμός στρες και καφεΐνης αυξάνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές διότι συνήθως χάνεται η σειρά των γευμάτων. Η προτεινόμενη ημερήσια δόση καφεΐνης είναι μην υπερβαίνει τα 400mg την ημέρα και κατά προτίμηση να επιλέγονται ποτά χωρίς καφείνη, φρέσκοι χυμοί ή ακόμα και smoothies.

Τέλος, σύμφωνα με τις συστάσεις του National Sleep Foundation οι ενήλικες από 18 έως 64 ετών πρέπει να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες την ημέρα. Ύψιστης σημασίας ο ποιοτικός ύπνος αφού βοηθάει στην αντιμετώπιση του συνεχούς στρες και την διατήρηση της ακεραιότητας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμβουλές προσαρμογής στις καινούργιες συνθήκες

Οραματιζόμαστε την κανονικότητα

Όλα έχουν αλλάξει στην καθημερινότητα των ανθρώπων, ωστόσο το αποδεχόμαστε και δεν κάνουμε πλέον σκέψεις μόνο γύρω από αυτό. Ξεκινάμε με καθαρό μυαλό και θέτουμε βραχυπρόθεσμους στόχους για την καθημερινότητα μας.

Κάνουμε πλάνο

Ο καθορισμός ενός πλάνου για το πώς θα πετύχουμε τους στόχους μας βοηθάει να φτάσουμε πιο σύντομα σε αυτούς. Το πλάνο  μπορεί να αποτελείται από ένα σύνολο βημάτων ή μεμονωμένα βήματα για να φτάσουμε και να επιτύχουμε τον στόχο μας. Αυτά τα βήματα μπορεί να είναι κάπως έτσι:

• Πόσος χρόνος μου χρειάζεται για την υλοποίηση του στόχου;
• Ποια εφόδια μου χρειάζονται;
• Ποια τα εμπόδια και τρόποι αντιμετώπισης
• Καθημερινή καταγραφή της προόδου

Δημιουργούμε ένα διατροφικό πλάνο

1. Φτιάχνουμε ένα ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων.
2. Μπορούμε να μοιραστούμε συνταγές μέσω των social media με αγαπημένα πρόσωπα που βρίσκονται μακριά.
3. Προσπαθούμε να αγοράζουμε όσο το δυνατόν γίνεται λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά γεμίζουμε το καλάθι μας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιή λίπη.
4. Αποφεύγουμε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως χυμούς εμπορίου, αντ’ αυτού μπορούμε να αρωματίσουμε το νερό μας με βρώσιμα εσπεριδοειδή ή μούρα.
5. Φτιάχνουμε μια ημέρα το αγαπημένο μας φαγητό και το απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές.
6. Διαχειριζόμαστε το περιβάλλον μας. Για παράδειγμα, αν τα πατατάκια δεν είναι στο ντουλάπι δεν θα τα καταναλώσουμε.

Διατηρούμε την ψυχραιμία μας

Μην ξεχνάμε πως είμαστε όλοι μαζί σε αυτή τη νέα κατάσταση και καλούμαστε όλοι να την αντιμετωπίσουμε. Ας το δούμε σαν ευκαιρία να εστιάσουμε στον εαυτό μας, στις δυνατότητες μας και στα εσωτερικά μας αποθέματα. Είναι σημαντικό να εξασκηθούμε στην αυτό-αποδοχή, να αναζητήσουμε υποστηρικτικό δίκτυο, να γίνονται συζητήσεις με θετικό περιεχόμενο και τέλος να εμπιστευτούμε τον εαυτό μας για να ελαττώσουμε το αίσθημα του φόβου. Είναι σημαντικό  να ζητήσουμε ψυχολογική υποστήριξη από ειδικό, να ξεκινήσουμε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα για να αποβάλλονται σημαντικά επίπεδα στρες και να τρεφόμαστε υγιεινά.

Φροντίζοντας τον εαυτό μας, φροντίζουμε και τους γύρω μας!

Συνοψίζοντας,

Αυτή την απαιτητική περίοδο που βιώνει η ανθρωπότητα είναι σημαντικό να τηρούνται τα μέτρα προστασίας έναντι του Covid-19  ,παραλληλα όμως  και τα μέτρα προστασίας για την διατήρηση της ψυχικής μας υγείας. Όπως αναλύσαμε και παραπάνω το στρες όχι μόνο προκαλεί νευρολογικές ασθένειες αλλά και οργανικές καταστάσεις που μεταβάλλουν τις ανοσολογικές αντιδράσεις, αυξάνοντας την ευαισθησία σε ασθένειες μετά την έκθεση του οργανισμού σε μολυσματικούς παράγοντες. Γι αυτό πρέπει να παρέχονται συστάσεις για σωστές επιλογές τροφίμων, για την διατροφική συμπεριφορά, την πλήρη ενυδάτωση, την σημασία της άσκησης στην καθημερινότητα μας και την ενίσχυση της ψυχικής μας ανθεκτικότητας.

Βιβλιογραφία

Di Renzo, P. Gualtieri, F. Pivari, L. Soldati, A. Attinà, G. Cinelli, G. Cinelli, C. Leggeri, G. Caparello, L. Barrea, F. Scerbo, E. Esposito, A. De Lorenzo.Eating habits and lifestyle changes during COVID-19 lockdown: An Italian survey.J. Transl. Med., 18 (2020), 10.1186/s12967-020-02399-5

Zupo, F. Castellana, R. Sardone, A. Sila, V.A. Giagulli, V. Triggiani, R.I. Cincione, G.Giannelli, G. De Pergola.Preliminary trajectories in dietary behaviors during the COVID-19 pandemic: a public health call to action to face obesity.Int. J. Environ. Res. Public Health, 17 (2020), p. 7073, 10.3390/ijerph17197073

Davis, J. Bryan, J. Hodgson, K. Murphy.Definition of the mediterranean diet: a literature review.Nutrients., 7 (2015), pp. 9139-9153, 10.3390/nu7115459

Sathyanarayana Rao, M. Asha, B. Ramesh, K. Jagannatha Rao.Understanding nutrition, depression and mental illnesses.Indian J. Psychiatry, 50 (2008), p. 77, 10.4103/0019-5545.42391

M.J. Gonzalez, J.R. Miranda-Massari.Diet and stress.Psychiatr. Clin. North Am., 37 (2014), pp. 579-589, 10.1016/j.psc.2014.08.004

F.N. Jacka, A. Mykletun, M. Berk.Moving towards a population health approach to the primary prevention of common mental disorders.BMC Med., 10 (2012), 10.1186/1741-7015-10-149

Sánchez-Villegas, M. Delgado-Rodríguez, A. Alonso, J. Schlatter, F. Lahortiga, L.Serra-Majem, M.A. Martínez-González.Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort.Arch. Gen. Psychiatry, 66 (2009), pp. 1090-1098, 10.1001/archgenpsychiatry.2009.129

S.C. Segerstrom, G.E. Miller.Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry NIH Public Access.(2004)

Schwingshackl, G. Hoffmann.Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: A systematic review and meta-analysis of cohort studies.Lipids Health Dis., 13 (2014), 10.1186/1476-511X-13-154

Galli, F. Marangoni.N-3 fatty acids in the Mediterranean diet.Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, 75 (2006), pp. 129-133, 10.1016/j.plefa.2006.05.007

Huang, H. Liu, K. Suzuki, S. Ma, C. Liu.Linking what we eat to our mood: a review of diet, dietary antioxidants, and depression.Antioxidants, 8 (2019), 10.3390/antiox8090376

Larrieu, S. Layé.Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety.Front. Physiol., 9 (2018), 10.3389/fphys.2018.01047

Wang, P. Um, B.A. Dickerman, J. Liu.Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications.Nutrients, 10 (2018), 10.3390/nu10050584

N.B. Boyle, C. Lawton, L. Dye.The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review.Nutrients, 9 (2017), 10.3390/nu9050429

R.S. Thompson, F. Vargas, P.C. Dorrestein, M. Chichlowski, B.M. Berg, M. Fleshner.Dietary prebiotics alter novel microbial dependent fecal metabolites that improve sleep.Sci. Rep., 10 (2020), pp. 1-14, 10.1038/s41598-020-60679-y

Madison, J.K. Kiecolt-Glaser.Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition.Curr. Opin. Behav. Sci., 28 (2019), pp. 105-110, 10.1016/j.cobeha.2019.01.011

Scientific opinion on dietary reference values for water.EFSA J., 8 (2016), 10.2903/j.efsa.2010.1459

N.A. Masento, M. Golightly, D.T. Field, L.T. Butler, C.M. Van Reekum.Effects of hydration status on cognitive performance and mood.Br. J. Nutr., 111 (2014), pp. 1841-1852, 10.1017/S0007114513004455

W.R. Lovallo, T.L. Whitsett, M. Al’Absi, B.H. Sung, A.S. Vincent, M.F. Wilson.Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.Psychosom. Med., 67 (2005), pp. 734-739, 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06

De Giuseppe, I. Di Napoli, F. Granata, A. Mottolese, H. Cena.Caffeine and blood pressure: a critical review perspective.Nutr. Res. Rev., 32 (2019), pp. 169-175, 10.1017/S0954422419000015

U.S.D. of H. and H.S. and U.S.D. of Agriculture.2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 Diet.(8th ed.), Guidel. Am. (2015)