Πως λειτουργεί η διατροφή Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη;

Η διατροφή Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη αποτελεί την πιο πρόσφατα εμφανισθείσα διατροφική πρόταση ή οδηγία. Πρόκειται για μια πρόταση υγιεινής διατροφής, παρά για μια δίαιτα με την οποία επιτυγχάνεται γρήγορα και εύκολα η απώλεια βάρους.

Η διατροφή αυτή προέκυψε μετά από συστηματικές μελέτες του Dr. Jenkins του Πανεπιστημίου του Τορόντο, που στόχευε στη διαμόρφωση διαιτολογίου κατάλληλου για διαβητικούς. Οι διαβητικοί πρέπει να αποφεύγουν τροφές που ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

Τροφές με διαφορετική περιεκτικότητα και σύνθεση υδατανθράκων, επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα επίπεδα γλυκόζης προς την οποία διασπώνται-μεταβολίζονται, στο αίμα. Προκειμένου να υπάρχει ένα μέτρο σύγκρισης των επιπέδων γλυκόζης που δημιουργεί ο μεταβολισμός υδατανθράκων στο αίμα, χρησιμοποιειται ο Γλυκαιμικός Δείκτης ( Γ.Δ) ή G.I από το Glycaemix Index, ο οποίος προσδιορίζει την ποσοστιαία μεταβολή των επιπέδων τη γλυκόζης στο αίμα, που προκύπτει μετά από την κατανάλωση 50 g του υδατανθρακούχου συστατικού του υπό εξέταση τροφίμου αναφορικά με τις τιμές που λαμβάνονται από τη χορήγηση ίσης ποσότητας γλυκόζης στο ίδιο άτομο.

Πως υπολογίζεται;

Ο Γ.Δ υπολογίζεται από την καμπύλη συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Τρόφιμα που επηρεάζουν δραστικά και γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντιστρόφως, όσες τροφές αυξάνουν αργά τη γλυκόζη του αίματος, προσφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και χαρακτηρίζονται ως γλυκαιμικού δείκτη.

Τροφές που αυξάνουν αργά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, χαρακτηρίζονται ως τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Πως λειτουργεί στον οργανισμό αυτή η διατροφή Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη;

Πλεονεκτήματα – Μειονεκτήματα

Η θεωρία της εν λόγω δίαιτας βασίζεται στο ότι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διασπώνται αργά μεν σταθερά δε και προσφέρουν με σταθερό ρυθμό τα μόρια γλυκόζης, άρα και την απαιτούμενη ενέργεια στον οργανισμό. Κατά συνέπεια τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ πέπτονται πιο αργά και αυτό βοηθά στην διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Προσφέρουν συνεπώς στον άνθρωπο ένα αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας. Το αποτέλεσμα της πείνας είναι να μειώνεται το αίσθημα της πείνας και η ανάγκη για συχνά γεύματα.

Το αρνητικό της διατροφής αυτής είναι ότι μερικές φορές ο ανθρώπινος οργανισμός, ιδιαίτερα έπειτα από έντονη φυσική ή  / και πνευματική δραστηριότητα έχει ανάγκη ταχείας εμφάνισης και αυξημένης παρουσίας γλυκόζης στο αίμα. Διαφορετικά, νιώθει εξασθενημένος και παρουσιάζει συμπτώματα κόπωσης( υπογλυκαιμία). Χρειάζεται δηλαδή, τροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, π.χ κάποιο ζαχαρούχο τρόφιμο ή και σκέτη ζάχαρη η οποία είναι δισακχαρίτης που υδρολύεται σχετικά εύκολα και γρήγορα προς μόρια φρουκτόζης και γλυκόζης.

Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης μεταβάλλεται κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα των τροφίμων. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες εμφανίζουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις βραστές. Αυτό οφείλεται τόσο στο γεγονός της πλέον ολοκληρωμένης προετοιμασίας του αμύλου για υδρόλυση-διάσπαση σε μόρια γλυκόζης της βρασμένης πατάτας, σε σύγκριση με την τηγανιτή, όσο και στην καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων από τον οργανισμό όταν αυτά συνυπάρχουν με λίπη/ λάδι τηγανίσματος.

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά ( εκτός από τα σύκα, καρπούζι, σταφύλια ώριμα και πατάτες) περιέχουν λίγους απλούς υδατάνθρακες(ολιγοσακχαρίτες) και αρκετούς σύνθετους πολυσακχαρίτες (πηκτίνες). Οι τελευταίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για τη διάσπαση τους σε απλά σάκχαρα, όπως είναι η γλυκόζη. Τα φρούτα και λαχανικά εμφανίζουν δηλαδή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό αποτελεί βασικό πλεονέκτημα της  διατροφής Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη. Πέραν τούτου δημιουργούν την αίσθηση κορεσμού στον οργανισμό, επιβραδύνουν τη διαδικασία εκκένωσης του στομάχου και προστατεύουν τον οργανισμό από πολλά νοσήματα, όπως  καρδιαγγειακά, καρκίνο του πεπτικού, κ.ά.

Ταξινόμηση τροφίμων με βάση τον Γ.Δ.

Τροφές με χαμηλό Γ.Δ ( έως 55):

• Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά (εκτός από πατάτες, καρπούζι)
• Πιτυρούχο ψωμί
• Όσπρια
• Γάλα
• Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (Ψάρια, αυγά, κρέας, κάποια τυριά, ξηροί καρποί)
• Καστανό ρύζι
• Αλκοολούχα ποτά

Τροφές μέσου Γ.Δ ( 56-69):

• Προιόντα ολικής άλεσης
• Γλυκοπατάτα
• Λευκή ζάχαρη
• Ρύζι μπασμάτι, jasmine

Τροφές υψηλού Γ.Δ ( 70-99):

• Νιφάδες καλαμποκιού
• Νιφάδες ρυζιού
• Υψηλής επεξεργασίας δημητριακά για πρωινό
• Ψητές κα βραστές πατάτες
• Καρπούζι
• Κρουασάν
• Λευκό ψωμί
• Αρτοσκευάσματα
• Γλυκά

Συμπερασματικά

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν την όρεξη. Μείωση της γλυκόζης, συνεπάγεται αύξηση του αισθήματος της πείνας. Ο Γλυκαιμικός δείκτης βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και κατ’ επέκταση τους διαβητικούς και τους παχύσαρκους. Η διάιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη παρόλον που φαίνεται να μη δημιουργεί σοβαρά προβλήματα στον ανθρώπινο οργανισμό δεν είναι γενικά αποδεκτή λόγω της δυσκολίας εφαρμογής της. Εκτός δηλαδή από ορισμένα χρονικά διαστήματα του 24ωρου ο οργανισμός έχει αυξημένες απαιτήσεις σε γλυκόζη και χρειάζεται τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τέλος, η διατροφή  χαμηλού Γ.Δ  είναι κατάλληλη για διαβητικούς και ανθρώπους με αθηροσκλήρωση(στεφανιαία νόσο) , καθώς οι τροφές αυτές μειώνουν τις απαιτήσεις του οργανισμού για ινσουλίνη και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Πηγές:

Jenkins D. J. Et al. Glykemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate excange.//American Journal og Clinical Nutrition, 1981.

Κωνσταντίνος Σ. Σφλώμος. Στοιχεία Διατροφής του ανθρώπου. Μάιος 2011. Β’ Έκδοση .