Η διατροφή σχετίζεται με την ψυχική διάθεση και ευεξία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία μας , την ενέργεια μας, τον ύπνο μας, τα επίπεδα του στρες καθώς συμβάλει έντονα και στα συμπτώματα κατάθλιψης. Ο τρόπος με τον οποίο τρέφουμε τον εαυτό μας μπορεί να έχει έντονο αντίκτυπο στο πώς αισθανόμαστε συνολικά. Οι τροφές που επιλέγουμε να καταναλώσουμε δηλώνουν κατά κάποιο τρόπο την σχέση με τον εσωτερικό μας εαυτό και το πώς θέλουμε να ‘γεμίζουμε’ τον εσωτερικό μας χώρο.
Αν οι επιλογές μας είναι ‘βρώμικες’ ίσως θα πρέπει να εξετάσουμε την σχέση με τον αυτό μας και πως τον αντιμετωπίζουμε σε καταστάσεις έντασης, άγχους, θλίψης ακόμα και στις στιγμές χαράς μας. Για τη διάθεση μας παίζουν ρόλο πολλές καταστάσεις που περνάμε στη ζωή μας, οι οποίες μπορεί να προέρχονται από το παρελθόν μας, έως τις επιλογές και το περιβάλλον που έχουμε επιλέξει στο εδώ και τώρα. Για αυτό θα πρέπει να βοηθάμε τον εαυτό μας και την ψυχολογία μας με τα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε, ώστε να μην δυσχεραίνουμε την εσωτερική μας κατάσταση, εν αντιθέσει να την θρέφουμε με υγιεινές επιλογές.
Πως επηρεάζει η διατροφή την ψυχολογία μας;
Μακροθρεπτικά συστατικά
Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά(πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη. Πως επηρεάζει το κάθε ένα ξεχωριστά;
Πρωτεΐνες: αποτελούν έναν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας και μπορούν να επηρεάσουν την διάθεσή μας και την ψυχολογία μας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, της συγκέντρωσης και της ενέργειάς μας.
Πώς επιδρούν οι πρωτεΐνες στη διάθεσή μας:
Σεροτονίνη: ένας νευροδιαβιβαστής που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διάθεση και την ψυχική κατάσταση. Η παραγωγή σεροτονίνης εξαρτάται από την πρόσληψη τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που περιέχεται στις πρωτεΐνες. Μια διατροφή πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, η οποία συνδέεται με καλύτερη διάθεση και αίσθημα ευτυχίας.
Νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη: Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για την παραγωγή νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές σχετίζονται με την ενέργεια και τον συναισθηματικό έλεγχο. Η κατάλληλη παροχή αμινοξέων μέσω των πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στην ευεξία και την αντιμετώπιση του άγχους.
Αμινοξέα: Κάθε πρωτεϊνικός προσανατολισμός περιέχει διαφορετικά αμινοξέα με διάφορες λειτουργίες. Για παράδειγμα, η τυροσίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης, ενώ το τρυπτοφάνη προάγει την παραγωγή σεροτονίνης. Καταναλώνοντας μια ποικιλία πρωτεϊνών, μπορούμε να διασφαλίσουμε την ισορροπημένη παροχή όλων των αμινοξέων που χρειάζεται ο εγκέφαλός μας.
Υδατάνθρακες: είναι σημαντικός παράγοντας στη διατροφή μας και μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας και την ψυχική μας κατάσταση. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, και αυτή η ενέργεια είναι απαραίτητη για να λειτουργούμε καθημερινά και να διατηρούμε την καλή μας διάθεση.
Ας δούμε πως επιδρούν οι υδατάνθρακες στη διάθεση μας:
Σύνθεση σε σεροτονίνη: Οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα οι υδατάνθρακες με υψηλή γλυκαιμική δράση, αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής που έχει θετική επίδραση στη διάθεση, την ψυχική υγεία και τον έλεγχο του άγχους. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ευτυχισμένοι ή ικανοποιημένοι μετά από κατανάλωση υδατανθράκων.
Επίδραση στον εγκέφαλο: Οι υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορη ενέργεια στον εγκέφαλο και στους μύες, οπότε μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία και την επίδοση μας. Μια καλή πηγή υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει να νιώθουμε πιο ενεργητικοί και ευδιάθετοι.
Ρύθμιση γλυκόζης στο αίμα: Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται με βιώσιμη ταχύτητα βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Υψηλά επίπεδα γλυκόζης μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη κόπωση, ερεθισμό και αποσταθεροποίηση της διάθεσης.
Πλούσια γεύση και ευχάριστη αίσθηση: Οι υδατάνθρακες συχνά παρέχουν γεύση και αίσθηση ικανοποίησης, ειδικά αν πρόκειται για γλυκά και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την διάθεσή μας και να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το άγχος ή την κατάθλιψη.
Τip: είναι σημαντικό να έχουμε ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων. Η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή γλυκαιμική δράση μπορεί να οδηγήσει σε πτώση ενέργειας και κούραση μετά την πρώτη αίσθηση ικανοποίησης. Συνεπώς, είναι σημαντικό να προτιμάμε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως ολικά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, και να τους συνδυάζουμε με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά για να διατηρούμε την καλή μας διάθεση και ενέργεια.
Λιπαρά : αποτελούν έναν σημαντικό παράγοντα της διατροφής μας και μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση μας και την ψυχολογία μας. Επίσης, είναι πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα λιπαρά οξέα, τα οποία επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με τη διάθεση. Ας εξετάσουμε πώς επιδρούν οι λιπαρές ουσίες στη διάθεσή μας:
Λιπαρά οξέα: περιλαμβάνουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λάδια ψαριών, σπόρους λιναρόσπορου και καρύδια, έχουν συνδεθεί με βελτίωση της διάθεσης και μείωση του άγχους. Επίσης, βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Προστασία του εγκεφάλου: Οι λιπαρές ουσίες, κυρίως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου, της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νευροδιεγερτικών και φλεγμονωδών διεργασιών που συνδέονται με την κατάθλιψη και την κακή διάθεση.
Επίδραση στις ορμόνες: Οι λιπαρές ουσίες συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την κατάσταση της διάθεσης, όπως οι ενδορφίνες και το κορτιζόλη. Η κορτιζόλη, γνωστή και ως “ορμόνη του άγχους”, μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και το άγχος, ενώ οι ενδορφίνες είναι γνωστές ως “ορμόνες της ευτυχίας”.
Πληρότητα και επίδραση στο αισθητήριο ικανοποίησης : Οι λιπαρές ουσίες και ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βοηθούν στην αίσθηση ευεξίας και κορεσμού. Αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή μας, καθώς αισθανόμαστε κορεσμό και ικανοποίηση.
Προτιμάμε: υγιεινά λιπαρά, όπως τα λιπαρά που προέρχονται από πηγές όπως τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και να επιλέγουμε τις υγιεινές πηγές λιπών για να διατηρούμε την καλή μας διάθεση και ψυχολογική ευεξία.
Αντιοξειδωτικά και φυτικές ουσίες
Τα αντιοξειδωτικά και φυτικές ουσίες αποτελούν σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής και μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση μας και την ψυχική μας κατάσταση. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα μας από τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ οι φυτικές ουσίες περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας και τη διάθεσή μας.
Πως επιδρούν στη διάθεση μας;
Προστασία από το άγχος: Ορισμένα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το φυτοχημικό ρεσβερατρόλη, μια φαινόλη που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτά τα συστατικά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτά τα συστατικά μπορεί να βελτιώσει την ψυχική μας κατάσταση και να μειώσει το άγχος.
Αντιμετώπιση της κόπωσης :Ορισμένα φυτοχημικά, όπως η κουρκουμίνη που βρίσκεται στο κάρυ, μπορούν να βελτιώσουν την ενέργειά μας και να μειώσουν την κόπωση. Η κατανάλωση φυτικών τροφίμων που περιέχουν αυτά τα φυτοχημικά μπορεί να μας κρατήσει πιο ξεκούραστους και ενεργητικούς.
Βελτίωση της διάθεσης: Βελτίωση της διάθεσης: Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά και ολικά δημητριακά μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου και να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού μας συστήματος. Η καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος συνδέεται άμεσα με την ψυχική μας κατάσταση και μπορεί να μας κρατήσει σε καλή διάθεση.
Ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου: Οι φυτικές ουσίες, όπως τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοχημικά, έχουν εντατική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου. Βελτιώνουν τη νευροπλαστικότητα και τη μνήμη, βοηθούν στην προστασία των νευρώνων και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών νόσων και προβλημάτων ψυχικής υγείας.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Ορισμένα φυτοχημικά, όπως οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα μύρτιλλα, έχουν συνδεθεί με την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση μας και να μας κρατήσει πιο σταθερούς συναισθηματικά και λιγότερο ‘εύθραστους’.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση αντιοξειδωτικών και φυτικών ουσιών μπορεί να βελτιώσει την ψυχική μας κατάσταση, να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει την ενέργειά μας και να προστατεύσει τον εγκέφαλο. Είναι σημαντικό να έχουμε μια ποικιλομορφία και ισορροπία στη διατροφή ή οποία περιλαμβάνει, πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άλλα φυτικά τρόφιμα για να αξιοποιήσουμε όλα τα οφέλη που παρέχουν αυτές οι θρεπτικές ουσίες.
Μικροβίωμα του εντέρου
Το μικροβίωμα του εντέρου, γνωστό και ως εντερική χλωρίδα ή μικροφλόρα, αποτελείται από δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, όπως βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλα μικρόβια, που κατοικούν στο γαστρεντερικό σύστημα μας. Αυτό το μικροβιακό οικοσύστημα έχει σημαντική επίδραση στην υγεία μας, αλλά έχει επίσης αναγνωριστεί ότι επηρεάζει την ψυχική κατάσταση και τη διάθεσή μας.
Πως επηρεάζει τη διάθεση μας;
Επίδραση στον εγκέφαλο: Το μικροβίωμα του εντέρου είναι συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου (gut-brain axis). Αυτό σημαίνει ότι η επικοινωνία μεταξύ των μικροβίων του εντέρου και του νευρικού συστήματος μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Ορισμένα μικρόβια μπορούν να παράγουν ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν την αίσθηση ευεξίας και την αντίδραση σε διαφορετικές καταστάσεις.
Παραγωγή νευροφυσιολογικών ουσιών: Το μικροβιακό μας κοινότυπο μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή νευροφυσιολογικών ουσιών, όπως οι νευρομεσάζοντες και οι νευροτρόφοι παράγοντες, που σχετίζονται με την ψυχική υγεία και τη διάθεση.
Παραγωγή οξέων λίπανσης: Ορισμένα μικρόβια του εντέρου μπορούν να παράγουν οξέα λίπανσης, όπως το γαμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Το GABA έχει ηρεμιστικές ιδιότητες και να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.
Επίδραση στη φλεγμονή: Το μικροβιακό μας κοινότυπο μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η χρόνια φλεγμονή έχει συσχετιστεί με προβλήματα υγείας όπως η κατάθλιψη.
Κάποιες πρακτικές που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του μικροβιακού κοινοτύπου είναι η κατανάλωση προβιοτικών και προϋπιοτικών τροφίμων, η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αντιβιοτικών, η διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα ψυχοδραστικό φάρμακο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά, κυρίως στον καφέ, το τσάι, το αναψυκτικό κολα και τη σοκολάτα. Αποτελεί την πιο διαδεδομένη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο και έχει επιδράσεις στο νευρικό σύστημα μας που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας.
Ποιες οι επιδράσεις της καφεΐνης στη διάθεση μας;
Ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος: Η καφεΐνη ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την επίγνωση, την επιμονή και την αύξηση της ενέργειας, και να μας κρατήσει ξύπνιους και ευδιάθετους.
Βελτίωση της συγκέντρωσης και της αντίδρασης: Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της επίγνωσης και της αντίδρασης, καθιστώντας μας πιο επιδέξιους στις καθημερινές δραστηριότητες και πιο έτοιμους να αντιμετωπίσουμε προκλήσεις.
Κατάθλιψη και άγχος: Παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ενέργεια, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και άγχος. Ωστόσο, η αντίδραση στην καφεΐνη είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο και η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαισθητοποιημένοι στην καφεΐνη και να αντιδρούν με αυξημένη διέγερση ή ακόμη και νευρικότητα. Άλλοι μπορεί να έχουν ανεκτικότητα και να απολαμβάνουν την αίσθηση ευεξίας και την ενίσχυση της διάθεσης που προσφέρει η καφεΐνη. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε την καφεΐνη με μέτρο και να είμαστε εστιασμένοι στις αντιδράσεις μας.
Διατροφή και άγχος
Η διατροφή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο άγχος και την ψυχολογική μας κατάσταση. Οι τροφές που καταναλώνουμε περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν το νευρολογικό μας σύστημα, τις ορμόνες και τη γενικότερη φυσιολογία του σώματος.
Πως επιδρά η διατροφή στο άγχος;
Επίδραση των θρεπτικών ουσιών: Κάποια θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στη διατροφή μας μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του νευρολογικού συστήματος και την παραγωγή ορμονών. Για παράδειγμα, τα βιταμίνες του συμπλέγματος B, το μαγνήσιο και το ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με την μείωση του άγχους και την βελτίωση της ευεξίας.
Διατροφικές επιλογές: όπως υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων σάκχαρα και η χρήση αλκοόλ, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχολογική κατάσταση και να αυξήσουν το άγχος.
Επίδραση των γαστρεντερικών παθήσεων: Οι παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, όπως η δυσπεψία, το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και η κοιλιακή νόσος, μπορούν να επηρεάσουν την ψυχολογική μας κατάσταση και να προκαλέσουν άγχος. Η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
Σχέση με την κοινωνική και πολιτισμική πτυχή: Οι διατροφικές συνήθειες και οι παραδόσεις μιας κοινότητας μπορούν επίσης να επηρεάσουν το άγχος των ατόμων. Για παράδειγμα, ορισμένες κοινότητες έχουν διατροφικές παραδόσεις που συνδέονται με την ψυχολογική υγεία και την άμεση ή έμμεση αντιμετώπιση του άγχους.
Συνολικά, η διατροφή μπορεί να έχει σημαντικές επιδράσεις στο άγχος μας, και είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιεινές και ισορροπημένες διατροφικές επιλογές για τη βελτίωση της ψυχολογικής μας ευεξίας και την αντιμετώπιση του άγχους.
Εν κατακλείδι, η σχέση μεταξύ διατροφής και διάθεσης είναι πολύπλοκη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ενδέχεται να έχετε παρατηρήσει κάποιες από αυτές τις επιδράσεις στον εαυτό σας. Ωστόσο, πάντα είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή και να συμβουλεύεστε επαγγελματίες υγείας αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στη διαχείριση της διάθεσης σας ή κάποιον εσωτερικό προβληματισμό. Βοηθήστε το σώμα σας και την διάθεση σας με τα τρόφιμα που καταναλώνεται και παρατηρήστε τι σας ταιριάζει.
