Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρέψετε τα αυγά;

Τα αυγά είναι ένα οικονομικό αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο.

Περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες και είναι γεμάτα με:

• πρωτεΐνες
• βιταμίνες
• μεταλλικά στοιχεία
• υγιή λίπη
• διάφορα ιχνοστοιχεία

Ο τρόπος που μαγειρεύετε τα αυγά σας μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ. Γενικά το μαγείρεμα καταστρέφει τυχόν επικίνδυνα βακτήρια, καθιστώντας τα αυγά  πιο ασφαλή για κατανάλωση.

Οι συνήθεις τρόποι μαγειρέματος είναι :

• Βρασμένα
• Τηγανητά
• Ομελέτα
• Ποσέ

Μαγείρεμα και πρωτεΐνη

Το μαγείρεμα καθιστά ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα. Ένα παράδειγμα είναι η πρωτεΐνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη γίνεται πιο εύπεπτη όταν θερμαίνεται. Αυτή η αλλαγή στην απορροφησιμότητα πιστεύεται ότι συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες των αυγών.

Βιοτίνη

Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης, η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η.

Όταν μαγειρεύονται τα αυγά, η βιοτίνη είναι επίσης πιο εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό, όμως πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη το γεγονός ότι το μαγείρεμα σε πολύ υψηλή θερμοκρασία και για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να βλάψει άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μαγείρεμα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά

Πιο συγκεκριμένα σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι στα μαγειρεμένα αυγά  μειώθηκε η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20%.

Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά.

Φυσικά, παρόλο που το μαγείρεμα μειώνει κάποια  θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Μια μέση λύση λοιπόν είναι οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες),καθώς έχει αποδειχθεί ότι με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλές για να μαγειρέψετε υγιεινά αυγά

1. Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις περιττές θερμίδες, επιλέξτε αυγά ποσέ ή βραστά.

Αυτές οι μέθοδοι δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες λίπους, επομένως το γεύμα θα έχει χαμηλότερες θερμίδες από τα τηγανητά ή ομελέτα.

2. Συνδυάστε τα με λαχανικά

Τα αυγά συνδυάζονται πολύ καλά με τα λαχανικά.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.

Μερικές απλές ιδέες περιλαμβάνουν την προσθήκη των λαχανικών της επιλογής σας σε μια ομελέτα ή απλώς μαγειρέψτε τα αυγά με όποιο τρόπο θέλετε και έχετε λαχανικά στο πλάι.

3. Τηγανίστε σε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες

Τα καλύτερα έλαια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως όταν τηγανίζετε, είναι εκείνα που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνονται εύκολα για να σχηματίσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

Παραδείγματα καλών επιλογών περιλαμβάνουν το λάδι αβοκάντο και το ηλιέλαιο. Εάν χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από 210 °C και 177 °C αντίστοιχα.

4. Επιλέξτε τα πιο θρεπτικά αυγά

Ορισμένοι παράγοντες, όπως η μέθοδος εκτροφής και η διατροφή του κοτόπουλου, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική ποιότητα των αυγών.

Σε γενικές γραμμές, τα ελευθέρου βοσκής και τα οργανικά-βιολογικά αυγά πιστεύεται ότι είναι θρεπτικά ανώτερα από τα συμβατικά παραγόμενα αυγά.

Συμπερασματικά ,οι βραχύτερες και χαμηλότερης θερμοκρασίας μέθοδοι μαγειρέματος, προκαλούν λιγότερη οξείδωση χοληστερόλης και βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών του αυγού. Αυτό σε συνδυασμό με τις συμβουλές για έναν καλύτερο τρόπο μαγειρέματος και κατανάλωσης μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε τα μέγιστα από την κατανάλωση αυγών.

ΠΗΓΕΣ

1. Ismail M, Mariod A, Pin SS. Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2013 Jan-Mar;12(1):21-31. PMID: 24584862.
2. Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, Roca-Saavedra P, Rodriguez JA, Lamas A, Franco CM, Cepeda A. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. 2015 Jan 20;7(1):706-29. doi: 10.3390/nu7010706. PMID: 25608941; PMCID: PMC4303863.
3. Ramalho HM, Santos VV, Medeiros VP, Silva KH, Dimenstein R. Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. Int J Food Sci Nutr. 2006 May-Jun;57(3-4):244-8. doi: 10.1080/02656730600836469. PMID: 17127475.
4. Nimalaratne C, Schieber A, Wu J. Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs. Food Chem. 2016 Mar 1;194:111-6. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.07.116. Epub 2015 Jul 26. PMID: 26471533.
5. Anderson KE. Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poult Sci. 2011 Jul;90(7):1600-8. doi: 10.3382/ps.2010-01289. PMID: 216