Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως; Πότε ένα προϊόν είναι «ολικής άλεσης»;

Πότε ένα προϊόν είναι «ολικής άλεσης»;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διαθέτουν όλα τα τμήματα του αρχικού πυρήνα του φυτού όπως το ενδοσπέρμιο και το φύτρο, στις αρχικές αναλογίες της φύσης.

Η ολική άλεση είναι μία διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού των σιτηρών. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης παρασκευάζονται με αλεύρι από σιτηρά των οποίων έχει αλεστεί το σύνολο των μερών τους – φλοιός, φύτρο και ενδοσπέρμιο. Στα επεξεργασμένα δημητριακά, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο έχουν απομακρυνθεί κατά την επεξεργασία για να δημιουργηθεί το προϊόν από λευκά άλευρα.

Ψάξτε για τη λέξη «ολικής άλεσης» ή «whole grain» και βεβαιωθείτε ότι το προϊόν που θα διαλέξετε είναι πράγματι, ολικής αλέσεως.

Πως θα το καταλάβετε;

Από όλα τα συστατικά που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα.

Ένα προϊόν ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, θα πρέπει να περιέχει πάνω από 1,4g φυτικών ινών/100g προϊόντος. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το σιτάρι είναι ένα από τα τρία πρώτα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα.

Ως πρώτη ύλη για την δημιουργία προϊόντων ολικής άλεσης δεν χρησιμοποιείται μόνο το σιτάρι, αλλά και το κριθάρι, η σίκαλη και το φαγόπυρο. Όλα τα παραπάνω μπορούν να αλεστούν με ολόκληρο τον καρπό τους και να παράγουν προϊόντα με ισάξιες θρεπτικές ιδιότητες.

Ένα προϊόν ολικής διαθέτει το σήμα \”ολικής αλέσεως\” ή «whole grain» (το σήμα με το σιτάρι) και δείχνει ότι υπάρχει τουλάχιστον μισή μερίδα ολικής αλέσεως μέσα στο προϊόν. Και προσοχή, δεν πρέπει να ξεγελιέστε κοιτάζοντας το χρώμα του ψωμιού ή του δημητριακού. Το καφέ του χρώμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προέρχεται από ακατέργαστα άλευρα. Μπορεί απλά να είναι χρωματισμένο με μελάσα ή μαύρη ζάχαρη.

1.Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολλές φυτικές ίνες

Η υψηλή περιεκτικότητα των προϊόντων ολικής άλεσης σε φυτικές ίνες είναι ένας καλός λόγος για να τα καταναλώνετε καθημερινά. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 25 με 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Εν τάχει, οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση.

Δύο φέτες μαύρο ψωμί σίκαλης σας προσφέρει 5.8 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ η ίδια ποσότητα λευκού ψωμιού σας δίνει μόνο 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστο ρύζι (αναποφλοίωτο και άβραστο) περιέχει 5.5 γραμμάρια φυτικών ινών σε σύγκριση με τα 2 γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχει η αντίστοιχη ποσότητα λευκού άβραστου ρυζιού. Όταν πάλι βραστεί, μας δίνει μόνο 0,7g φυτικών ινών ανά μερίδα(1/2 φλιτζάνι).

Όσο για τα οφέλη για την υγεία μας, είναι αποδεδειγμένο ότι η συστηματική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, στη μείωση της LDL ή «κακής» χοληστερόλης και στην ελαχιστοποίηση του κίνδυνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Το εντερικό μας σύστημα «χωνεύει» με αργό ρυθμό τις φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, εκτός από την προαγωγή της καλής υγείας του εντέρου, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας και την μείωση του βάρους.

Στα ακατέργαστα δημητριακά ανήκουν η βρώμη, το κριθάρι, το αναποφλοίωτο ρύζι, το κινόα και το πλιγούρι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα και θα πρέπει να ενσωματώνονται σε κάθε ισορροπημένη διατροφή.

2. Βελτιώνουν την πέψη

Η υψηλή περιεκτικότητα των δημητριακών ολικής άλεσης σε φυτικές ίνες διατηρεί την κινητικότητα του εντέρου συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στην καλή λειτουργία του. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν καλύτερη πεπτική λειτουργία και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εκκολπωμάτωσης, μια κατάσταση στην οποία μικρά «σακουλάκια» ή αλλιώς κύστες σχηματίζονται στα τοιχώματα του παχέος εντέρου, προκαλώντας φλεγμονή, δυσκοιλιότητα, διάρροια και έντονο πόνο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης γαλακτικό οξύ, μια ουσία που προωθεί την εγκατάσταση των «καλών βακτηρίων» στο παχύ έντερο. Οι οργανισμοί αυτοί βοηθούν την πέψη, προωθούν την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε μέσω της τροφής και μπορούν ακόμη να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

3.Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και των καρδιακών νοσημάτων

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη και τα τρυγλικερίδια, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην εμφάνιση καρδιακής νόσου. Όπως φαίνεται, η κατανάλωση ακατέργαστων δημητριακών μειώνει την κίνδυνο καρδιακής νόσου όχι μόνο μέσω της μείωσης της χοληστερόλης αλλά προσφέρει συνολική καρδιοπροστασία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν 3 αντί για 2 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης ημερησίως είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή να πεθάνουν από καρδιακή νόσο σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από μια μερίδα την εβδομάδα.

“Η κατανάλωση οποιαδήποτε μορφής δημητριακού ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που περιέχουν σιτάρι όπως η βρώμη, το καφέ ρύζι, το κριθάρι, το καλαμπόκι, η κινόα, η σίκαλη, το φαγόπυρο και το κεχρί μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς,” σύμφωνα με την Cheung.

4. Μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στον έλεγχο του βάρους

Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν πιο εύκολα να κρατήσουν το βάρος τους υπό έλεγχο και έχουν μικρότερες πιθανότητες να κερδίσουν το χαμένο βάρος με την πάροδο του χρόνου, σε σχέση με όσους τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά. Σε μία σχετική μελέτη οι γυναίκες που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα προϊόντων όπως το φύτρο του σιταριού, το καστανό ρύζι, το μαύρο ψωμί και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος σε βάθος χρόνου σε σύγκριση με τις γυναίκες που κατανάλωναν ντόνατς και άσπρο ψωμί.

5. Προωθούν την καλύτερη κατανομή του σωματικού λίπους

Ακόμα κι αν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και δεν χάνετε βάρος, σίγουρα έχετε καλύτερη κατανομή του λίπους στο σώμα σας. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση προϊόντων ολικής μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους και να οδηγήσει σε μια πιο υγιή κατανομή του εν λόγω λίπους στο σώμα. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς – αυτό που ευγενικά οι επιστήμονες αποκαλούν «κεντρική παχυσαρκία», η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και άλλων συνοδών επιπλοκών για την υγεία.

6. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Ένα από τα \”ατού\” των προϊόντων της ολικής αλέσεως σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι ότι μπορούν να κρατήσουν την καμπύλη της γλυκόζης του αίματος σε χαμηλά επίπεδα και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μεταξύ άλλων, τα δημητριακά ολικής άλεσης λόγω της ικανότητάς τους να ρυθμίζουν κατά κάποιο τρόπο την καμπύλη του ζαχάρου στο αίμα και την έκκριση της ινσουλίνης, μειώνουν τα γλυκαιμικά επεισόδια και μας κρατάνε μακριά από ανεπαίσθητα και ακανόνιστα γεύματα μέσα στη μέρα. Πρόσφατη μελέτη σε δείγμα ενήλικων γυναικών έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 2 με 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 συγκριτικά με τις γυναίκες που έτρωγαν λίγα ή καθόλου προϊόντα ολικής αλέσεως.

Η αντικατάσταση των προϊόντων από λευκά άλευρα όπως είναι το ψωμί και τα μακαρόνια με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως ή του λευκού ρυζιού με το αναποφλοίωτο ή το καστανό είναι μια τόσο απλή και εύκολη διαδικασία. Μια ακόμη σχετική έρευνα η οποία πιθανόν να σας βάλει στην διαδικασία να κάνετε την αρχή, έδειξε ότι τα άτομα που αντικατέστησαν το 1/3 μιας μερίδας του μαγειρεμένου άσπρου ρυζιού την ημέρα με το καστανό ρύζι είχε 16% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξει διαβήτη στο μέλλον.

7. Είναι καλή πηγή των βιταμινών Β

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη, όλα εκ των οποίων εμπλέκονται με στην λειτουργία του μεταβολισμού. Μια άλλη εξίσου σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των εκ γενετής ανωμαλιών στα μωρά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι απαραίτητα στην διατροφή των γυναικών που είναι έγκυες ή σκέφτονται να μείνουν έγκυες.

8. Περιέχουν μέταλλα ζωτικής σημασίας για το σώμα μας

Εκτός από τις βιταμίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν απαραίτητα μέταλλα τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για να παραμείνει υγιείς. Αυτά περιλαμβάνουν το σίδηρο, ο οποίος μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας, το μαγνήσιο, το οποίο είναι βασικό συστατικό των οστών, το σελήνιο το οποίο προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση και τέλος τον ψευδάργυρο που απαιτείται για να κρατήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα δυνατό και ικανό να καταπολεμήσει τις χειμερινές ασθένειες.

Βιβλιογραφία

He M, van Dam RM, Rimm E, Hu FB, Qi L. Whole-grain, cereal fiber, bran, and germ intake and the risks of all-cause and cardiovascular disease-specific mortality among women with type 2 diabetes mellitus. Circulation. 2010 May 25;121(20):2162-8.

Hur IY, Reicks M. Relationship between whole-grain intake, chronic disease risk indicators, and weight status among adolescents in the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Acad Nutr Diet. 2012 Jan;112(1):46-55.

Kaczmarczyk MM, Miller MJ, Freund GG. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

Parker ED, Liu S, Van Horn L, Tinker LF, Shikany JM, Eaton CB, Margolis KL. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. Ann Epidemiol. 2013 Jun;23(6):321-7.

Rebello CJ1, Greenway FL, Finley JW. Whole grains and pulses: a comparison of the nutritional and health benefits. J Agric Food Chem. 2014 Jul 23;62(29):7029-49.

Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.