Οστεοπόρωση: Πως θα διατηρήσετε την υγεία των οστών σας;

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αλλοιώσεις της μικρο-αρχιτεκτονικής δομής των οστών και μείωση της συγκέντρωσης των ουσιών που αποτελούν τα κύρια δομικά συστατικά τους.

Συνέπεια των παραπάνω είναι ο σχηματισμός εύθραυστων οστών με αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα, κυρίως στην σπονδυλική στήλη και το ισχίο. Η οστεοπόρωση διακρίνεται στους τύπους Ι και ΙΙ. Η τύπου Ι οστεοπόρωση προσβάλλει κατά κύριο λόγο τις γυναίκες και οφείλεται κυρίως στις ορμονικές αλλαγές που παρατηρούνται κατά την εμμηνόπαυση ενώ η οστεοπόρωση τύπου ΙΙ παρατηρείται σε άντρες και γυναίκες 70-75 ετών και οφείλεται στην μειωμένη δραστηριότητα των οστικών κυττάρων λόγω ηλικίας.

Οι σημαντικότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι η μέγιστη οστική πυκνότητα που ολοκληρώνεται στο 25ο με 30ο ηλικιακό έτος και ο ρυθμός αποδόμησης του οστού που φυσιολογικά συμβαίνει με το πέρας του χρόνου.

Όταν η πρόσληψη του ασβεστίου είναι ελλιπής, τα οστά απελευθερώνουν ασβέστιο για να διατηρήσουν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Η παρατεταμένη αυτή διαδικασία αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.

Προδιαθεσικοί παράγοντες εμφάνισης οστεοπόρωσης:

• Η προχωρημένη ηλικία
• Ο μικρός και αδύνατος σκελετός
• Το οικογενειακό ιστορικό
• Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Η υπερβολική άσκηση
• Το κάπνισμα
• Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ
• Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και η ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο
• Η χρήση φαρμάκων όπως τα κορτικοστεροειδή, ορισμένα αντιεπιληπτικά και γλυκοκορτικοειδή
• Ασθένειες που σχετίζονται με μειωμένη ή ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου όπως φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο υπερθυρεοειδισμός.

Η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηλή νόσος καθώς στα πρώιμα στάδια της δεν συνοδεύεται από εμφανή κλινικά συμπτώματα. Καθώς η νόσος εξελίσσεται εμφανίζονται χαρακτηριστικά κλινικά συμπτώματα όπως η οσφυαλγία, οι οστικές παραμορφώσεις και η κύφωση κυρίως λόγω μικρών καταγμάτων των σπονδύλων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει την οστεοπόρωση με την αύξηση της ηλικίας. Στην πραγματικότητα η εμφάνιση οστεοπόρωσης σχετίζεται με τον σχηματισμό της οστικής πυκνότητας που επετεύχθη κατά την παιδική ηλικία και την ενήλικη ζωή μέχρι το 30ο έτος. Επίσης, δεν λαμβάνονται υπόψη οι προδιαθεσικοί παράγοντες εκ των οποίων ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης και όχι μόνο του ασβεστίου.

Υπάρχει τρόπος να καθυστερήσουμε την οστεοπόρωση ή να μειώσουμε τα συμπτώματα χωρίς φαρμακευτική αγωγή;

Τροποποιώντας ορισμένους παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση μπορούμε να επηρεάσουμε σημαντικά την έκβαση της νόσου.

Σωματική δραστηριότητα

Η συστηματική φυσική δραστηριότητα επηρεάζει σημαντικά την οστική πυκνότητα και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων. Οι ασκήσεις που έχουν ευεργετική επίδραση στην οστική πυκνότητα και γενικότερα στην υγεία των οστών είναι αυτές που προκαλούν δόνηση και επιβάρυνση στα οστά. Η άρση βαρών, η γρήγορη βάδιση, τα άλματα, το τρέξιμο και γενικότερα τα αθλήματα που εμπεριέχουν κίνηση του σώματος (τέννις, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, κλπ.) ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Συμπεριλάβετε τέτοιες δραστηριότητες στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Αντίθετα, η κολύμβηση δεν δρα ευεργετικά στην οστική πυκνότητα αλλά βοηθάει στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας μέχρι την ηλικία των 25 με 30 ετών. Μετά την ηλικία των 30, η άσκηση δεν αυξάνει την οστική πυκνότητα, αλλά μπορεί να περιορίσει σημαντικά τον ρυθμό απώλειάς της.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της οστικής πυκνότητας κυρίως λόγω της μείωσης που προκαλεί στην έκκριση των οιστρογόνων- ορμονών που περιορίζουν την φθορά των οστών. Αν καπνίζετε προσπαθήστε να περιορίσετε ή ακόμα καλύτερα διακόψτε το κάπνισμα.

Διαιτητική αντιμετώπιση

Ασβέστιο

Το 99% του ασβεστίου του σώματός μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε όλη τη διάρκεια της ζωής προλαμβάνει την εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό είναι παρόμοια για όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Το μόνο που αλλάζει είναι η περιεκτικότητα των τροφίμων σε ασβέστιο και ο συνδυασμός ορισμένων τροφών που άλλες ευνοούν και άλλοι δυσχεραίνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Πολύ ασβέστιο θα βρείτε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο όπως η μαρίδα και ο γαύρος, τα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, το ταχίνι και τα ξερά σύκα. Όσον αφορά στο συνδυασμό των τροφίμων αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσιο σε ασβέστιο. Δεν συνδυάζουμε ταυτόχρονα γαλακτοκομικά με κρέας όπως είναι το μοσχάρι ή το χοιρινό με τυρί αλλά συνδυάζουμε γάλα με δημητριακά, τυρί με ψωμί, μακαρόνια ή ρύζι και τυρί. Ένας πολύ καλός συνδυασμός για την δέσμευση μεγαλύτερης ποσότητας ασβεστίου είναι η κατανάλωση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου με προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη D.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την στήριξη των οστών. Η κυριότερη πηγή βιταμίνης D για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η έκθεση στον ήλιο. 10 με 15 λεπτά ηλιακής έκθεσης την ημέρα είναι αναγκαία. Όταν δεν υπάρχει επαρκής ηλιακή έκθεση όπως στις Βόρειες χώρες, τότε η βιταμίνη θα πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής. Οι κυριότερες πηγές διαιτητικής βιταμίνης D είναι το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας, το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια όπως η πέστροφα, η ρέγκα, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος. Ορισμένα τρόφιμα όπως το γάλα, οι μαργαρίνες και τα δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D.

Άλλοι διατροφικοί παράγοντες

Εκτός από ασβέστιο τα οστά μας περιέχουν και άλλα ανόργανα συστατικά, η πρόσληψη των οποίων είναι απαραίτητη για την στήριξή τους. Το μαγνήσιο, το κάλιο και η λακτόζη ευνοούν την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ οι πρωτεΐνες, ο φώσφορος και το νάτριο αυξάνουν την απέκκρισή του.

Καφεΐνη

Η αυξημένη πρόσληψη της καφεΐνης της τάξεως των 3-4 φλιτζανιών την ημέρα διεγείρει την απέκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων και σχετίζεται με απώλεια οστικής μάζας ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Αλκοόλ και αναψυκτικά

Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ δρα αρνητικά στην οστική μάζα.Εκτός, από το αλκοόλ τα ανθρακούχα αναψυκτικά φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την οστική πυκνότητα λόγω των φωσφορικού ασβεστίου που περιέχουν. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότερες γυναίκες που πίνουν αναψυκτικά τύπου κόλα (τακτικά και χωρίς καφεΐνη), παρουσιάζουν χαμηλότερη πυκνότητα των οστών τους. Διατηρήστε την πρόσληψη αλκοόλ στα ανώτερα συνιστώμενα όρια 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άντρες ημερησίως. Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών.

Πίνακας: Περιεκτικότητα τροφίμων σε ασβέστιο

Οι ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για ενήλικες κάτω των 50 ετών είναι 1000mg (δηλαδή 1 gr) ασβεστίου και 480UI( Διεθνείς μονάδες ) βιταμίνης D, ενώ για ενήλικες άνω των 50 ετών είναι 1200mg ασβεστίου και 1000UI βιταμίνης D, ημερησίως.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για την πρόσληψη της οστεοπόρωσης

.

Βιβλιογραφία

Snellman G et al. Long-term dietary vitamin D intake and risk of fracture and osteoporosis: a longitudinal cohort study of Swedish middle-aged and elderly women. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Dec 10:jc20131738

Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009 Dec;7(4):111-7.

Vella MN et al. Exploration of functional food consumption in older adults in relation to food matrices, bioactive ingredients, and health. J Nutr Gerontol Geriatr. 2013;32(2):122-44.

Wadolowska L et al. Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients. 2013 Jul 16;5(7):2684-707

Συντώσης Λ. \”Πρακτικός Οδηγός Κλινικής Διατροφής για όλους.Πρόληψη και Θεραπεία Ασθενειών\”. 2010, Ιατρικές και επιστημονικ’ες εκδόσεις Σιώκης, Αθήνα.