Οι 7 πιο υγιεινοί τύποι ψωμιού.
Στα ράφια των αρτοποιείων, των σούπερ μάρκετ και των καταστημάτων που πουλάνε ψωμί θα βρει πλέον κανείς δεκάδες ποικιλίες ψωμιού από τις οποίες μπορεί να επιλέξει αυτή που του ταιριάζει ή προτιμά. Μερικά είναι πιο υγιεινά και άλλα λιγότερο. Ορισμένοι τύποι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ άλλοι είναι φτιαγμένοι από επεξεργασμένους κόκκους δημητριακών και προσφέρουν στον οργανισμό ελάχιστη διατροφική αξία. Στο άρθρο που ακολουθεί έχουμε συγκεντρώσει και παρουσιάζουμε τους 7 πιο υγιεινούς τύπους ψωμιού που μπορείτε να επιλέξετε!
1. Πολύσπορο ψωμί με ολόκληρους κόκκους δημητριακών.
Το πολύσπορο ψωμί είναι φτιαγμένο από ολόκληρους κόκκους δημητριακών που έχουν αρχίσει να φυτρώνουν από την έκθεση του φυτού στην θερμότητα του ηλίου και την υγρασία. Η βλάστηση του φυτού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποσότητα και τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, τα οποία περνούν στον οργανισμό μας με την κατανάλωση των σπόρων των φυτών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ψωμί που φτιάχτηκε με 50% τέτοιο αλεύρι έχει πάνω από τριπλάσιο αριθμό φυλλικών, (μια κρίσιμη βιταμίνη για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια), από ένα άλλο ψωμί που δημιουργήθηκε με κοινό αλεύρι.
Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η βλάστηση αυξάνει επίσης τα αντιοξειδωτικά των σπόρων ενώ μειώνει τα αντιοξειδωτικά ή τις ενώσεις που συνδέονται με μέταλλα όπως ο σίδηρος τα οποία εμποδίζουν την απορρόφησή τους. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία της βλάστησης αποσυνθέτει μέρος του αμύλου και μειώνει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, οι σπόροι που έχουν βλαστήσει δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος όσο και οι άλλοι σπόροι, καθιστώντας τους μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη ή με μειωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα περισσότερα ψωμιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, ωφελούν τον οργανισμό πολύ περισσότερο από τα πιο πολύ επεξεργασμένα ψωμιά.
Μια φέτα (34 γραμμάρια) πολύσπορου ψωμιού προσφέρει στον οργανισμό:
- Θερμίδες: 80
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 15 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
2. Ψωμί με προζύμι.
Το προζυμένιο ψωμί γίνεται με μια διαδικασία ζύμωσης που βασίζεται σε ζυμομύκητες και βακτήρια που υπάρχουν στη φύση και χρησιμοποιούνται για να φτιάξουν το ψωμί. Το ψωμί με προζύμι μπορεί να είναι πιο εύπεπτο σε σχέση με άλλα ψωμιά, πιθανώς λόγω των πρεβιοτικών του, καθώς και των προβιοτικών που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης. Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που βρίσκονται στο σώμα σας και σε ορισμένα τρόφιμα, ενώ τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες που τροφοδοτούν αυτά τα βακτήρια. Η λήψη επαρκούς ποσότητας προωθεί την καλή υγεία και την πέψη του εντέρου. Τέλος, το ψωμί με προζύμι πιστεύεται ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ένα μέτρο της επίδρασης ενός τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα βακτηρίδια στο προζύμι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του ρυθμού με τον οποίο αφομοιώνονται τα άμυλα, καθιστώντας αυτό το ψωμί λιγότερο πιθανό να προκαλέσει μια μεγάλη και απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
Το προζυμένιο ψωμί μπορεί να παρασκευαστεί τόσο με αλεύρι ολικής αλέσεως όσο και με λευκά αλεύρια. Είτε με τον ένα τρόπο είτε με τον άλλο, το ψωμί αυτό παρέχει στον οργανισμό τα οφέλη που προκύπτουν από τη ζύμωση. Παρ΄ όλα αυτά το ολικής αλέσεως προζυμένιο ψωμί έχει περισσότερες ίνες, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά, άρα και είναι καλύτερο να το προτιμήσουμε εάν υπάρχει η δυνατότητα.
Μια φέτα (47 γραμμάρια) από προζυμένιο ψωμί με από λευκό αλεύρι προσφέρει στον οργανισμό:
- Θερμίδες: 120
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 20 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
3. Ψωμί από 100% ολόκληρο σιτάρι.
Ολόκληροι σπόροι σιταριού κρατούν μέσα τους όλα τα οφέλη που μπορεί να δώσει ο σπόρος, συμπεριλαμβανομένου του φύτρου, του ενδοσπέρματος και του πίτουρου. Το πίτουρο, το οποίο είναι το σκληρό, εξωτερικό περίβλημα του σπόρου, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το πίτουρο και η φύτρα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, ενώ το ενδοσπέρμιο είναι κυρίως άμυλο. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θεωρούνται πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα αρτοποιήματα, στα οποία έχει αφαιρεθεί το πίτουρο.
Οι ολόκληροι σπόροι έχουν συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων άλλων καρκίνων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί παραγωγοί ψωμιού αναγράφουν στις ετικέτες τους ότι περιέχει «ολόκληρο σιτάρι», ώστε να φαίνεται πιο υγιεινό το προϊόν, ωστόσο αυτό που αγοράζουμε αποτελείται κυρίως από ραφιναρισμένο αλεύρι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε όλοι πολύ προσεκτικοί στις επιλογές που κάνουμε. Ψάξτε για τα ψωμιά που έχουν 100% αλεύρι ολικής αλέσεως το οποίο και να αναγράφεται ως το πρώτο και κύριο συστατικό και αποφύγετε ψωμιά που στις ετικέτες γράφουν ότι περιέχουν συστατικά όπως προστιθέμενα σάκχαρα ή φυτικά έλαια.
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (46 γραμμάρια) προσφέρει στον οργανισμό:
- Θερμίδες: 110
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
4. Ψωμί βρώμης.
Το ψωμί βρώμης συνήθως παρασκευάζεται από συνδυασμό βρώμης, αλεύρου ολικής αλέσεως, μαγιάς, νερού και αλατιού. Δεδομένου ότι η βρώμη είναι ιδιαίτερα θρεπτική και συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, το ψωμί βρώμης μπορεί να είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Συγκεκριμένα, η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Η φυτική ίνα που υπάρχει στη βρώμη, γνωστή ως βήτα-γλυκάνη, μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης, να ρυθμιστεί το σάκχαρο στο αίμα και να μειωθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βάρους 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης μειώνει σημαντικά την LDL (κακή) και την ολική χοληστερόλη σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση βρώμης.
Ωστόσο, επειδή ένα ψωμί μπορεί να έχει την ένδειξη “βρώμη” στην ετικέτα του, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιεινό. Ορισμένα ψωμιά βρώμης έχουν μόνο μια μικρή ποσότητα βρώμης και αποτελούνται κυρίως από ραφιναρισμένα αλεύρια, προστιθέμενα σάκχαρα και έλαια. Για να βρείτε ένα πιο θρεπτικό ψωμί βρώμης, ψάξτε ένα που θα περιλαμβάνει τη βρώμη και το αλεύρι ολικής αλέσεως ως τα δύο πρώτα συστατικά του.
Μια φέτα (48 γραμμάρια) ψωμιού βρώμης προσφέρει στον οργανισμό:
- Θερμίδες: 130
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 1,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
5. Ψωμί λιναρόσπορου.
Το ψωμί από αλεύρι λιναρόσπορου, το οποίο παράγεται κυρίως από αλεύρια ολικής αλέσεως και σπόρους λιναρόσπορου, είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψωμιά που μπορείτε να φάτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι λιναρόσποροι ίναι εξαιρετικά θρεπτικοί και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ιδιαίτερα, αποτελούν εξαιρετική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός λιπαρού οξέος ωμέγα-3 που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Μια μεγάλη ανασκόπηση 27 μελετών έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη διαιτητικής ALA συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επιπλέον, οι σπόροι λίνου διαθέτουν ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα σας και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους καρκίνους .
Επιπροσθέτως η κατανάλωση ψωμιού λιναρόσπορου και άλλων τροφίμων με κύριο συστατικό το λιναρόσπορο μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη, όπως η βελτίωση της πεπτικής υγείας. Φροντίστε να αναζητήσετε ψωμιά από λιναρόσπορο που παρασκευάζονται με ελάχιστα συστατικά, όπως αλεύρια ολικής αλέσεως ή και φλοιού ολικής αλέσεως, μαγιά, νερό, αλάτι και σπόρους λίνου.
Μία φέτα (34 γραμμάρια) ψωμιού λιναρόσπορου προσφέρει στον οργανισμό:
- Θερμίδες: 80
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
6. Ψωμί σίκαλης 100%
Η σίκαλη μοιάζει πολύ με το σιτάρι, αλλά συνήθως είναι πιο σκούρα και πυκνότερη. Το παραδοσιακό ψωμί σίκαλης παρασκευάζεται μόνο από αλεύρι σίκαλης και δεν περιέχει αλεύρι σίτου, ενώ τα περισσότερα σύγχρονα ψωμιά σίκαλης είναι κατασκευασμένα από ένα συνδυασμό και των δύο. Σε σύγκριση με το σιτάρι, η σίκαλη συχνά θεωρείται πιο θρεπτική. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι το ψωμί σίκαλης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πληρότητα και να έχει λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από το ψωμί σιταριού).
Μια μελέτη σε 12 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έφαγαν ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως απελευθέρωσαν σημαντικά λιγότερη ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, από εκείνους που κατανάλωναν ψωμί άσπρου σιταριού. Η υπερβολική απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα σας συνδέεται με την παχυσαρκία και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η ικανότητα της σίκαλης να μειώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης στο σώμα σας πιθανότατα οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες είναι ένας μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που διαλύεται στο νερό και γίνεται πηκτωματοειδής στο έντερο. Η κατανάλωση τροφίμων με διαλυτές φυτικές ίνες βοηθάει στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, γεγονός που μειώνει την απελευθέρωση ινσουλίνης και μειώνει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Μια φέτα (28 γραμμάρια) ψωμιού σίκαλης προσφέρει στον οργανισμό:
- Θερμίδες: 60
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
7. Ψωμί χωρίς γλουτένη.
Τα ψωμιά χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται χωρίς από σπόρους που δεν περιέχουν γλουτένη όπως είναι για παράδειγμα το σιτάρι, η σίκαλη ή το κριθάρι. Είναι ασφαλείς επιλογές για άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, όπως αυτά με κοιλιοκάκη ή τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.
Τα ακριβή συστατικά του κάθε ψωμιού χωρίς γλουτένη εξαρτώνται από τον τύπο του άλευρου που θα χρησιμοποιηθεί, αλλά συνήθως παρασκευάζονται από ένα μείγμα αλεύρων χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι, αμύγδαλο, καρύδα, ταπιόκα, ή αλεύρι καλαμποκιού. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν λανθασμένα ότι τα ψωμιά χωρίς γλουτένη είναι υγιέστερα από αυτά που περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, οι περισσότερες ποικιλίες χωρίς γλουτένη προέρχονται από ραφιναρισμένα αλεύρια με υψηλά προστιθέμενα σάκχαρα, καθώς και από άλλα περιττά πρόσθετα. Ωστόσο, εκείνα που παράγονται από άλευρα αμυγδάλου ή καρύδας, τείνουν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε αυτά τα προϊόντα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι, από το να καταναλώνατε κάποιο άλλο ψωμί, ενώ παράλληλα λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο άμυλο.
Μια φέτα (36 γραμμάρια) ψωμιού χωρίς γλουτένη προσφέρει στον οργανισμό:
- Θερμίδες: 90
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Λίπος: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια
Πώς να επιλέξετε ένα υγιεινό ψωμί.
Για να επιλέξετε ένα υγιεινό ψωμί, αναζητήστε μάρκες που έχουν:
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως που αναφέρονται ως πρώτο συστατικό, με περιορισμένα άλλα επιβλαβή συστατικά.
- 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών και 3-6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα
- Δεν περιέχουν γλυκαντικά
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ένα υγιεινό ψωμί είναι να το κάνετε μόνοι σας. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά. Εκατοντάδες συνταγές για σπιτικά ψωμιά διατίθενται στο ίντερνετ και μπορείτε να βρείτε αυτά που ταιριάζουν στις περισσότερες διατροφικές σας ανάγκες.
Επιπλέον, πολλά ψωμιά παρασκευάζονται με προστιθέμενα σάκχαρα και φυτικά έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-6 λίπη, όπως το σογιέλαιο. Η υπερβολική πρόσληψη αυτών των συστατικών έχει συνδεθεί με χρόνιες φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις.
Σε γενικές γραμμές το ψωμί πρέπει να λαμβάνεται με μέτρο – ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία άλλων θρεπτικών τροφίμων.
