Kale: γνωριμία με την διασημότερη υπερτροφή της κατηγορίας των χορταρικών.

Ποιος θα φανταζόταν ότι ένα λαχανικό θα μπορούσε να είναι τόσο καταπληκτικό; Το Kale ονομάζεται από πολλούς ως “το νέο μοσχαρίσιο κρέας” ή “ο βασιλιάς των χόρτων”. Έχει ρίζες στην ελληνική και ρωμαϊκή διατροφική κουλτούρα. Αυτό το καταπράσινο φυλλώδες λαχανικό έφτασε στη θέση των διασημότερων του είδους του γύρω στο 2012, όταν εμφανίστηκε στα μενού των εστιατορίων  Star Michelin και έγινε το νούμερο ένα υλικό που επέλεξαν χιλιάδες food bloggers για να μαγειρέψουν. Το kale έκανε την εμφάνισή του σε σαλάτες, σούπες και πέστο, και μάλιστα έγινε ένα από τα δημοφιλέστερα σνακ ως τσιπς. Το περιοδικό Bon Appétit ανέφερε το έτος 2012 ως έτος του kale και στις 2 Οκτωβρίου 2013 ξεκίνησε η “Εθνική Ημέρα Kale” στις Η.Π.Α.

Το φυλλώδες kale, που είναι επίσημα γνωστό με την ονομασία «brassica oleracea», ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών και συγγενεύει με το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελών, το ραπανάκι και άλλα θρεπτικά και πολύ πιο οικεία σε εμάς λαχανικά.

Kale και υγεία.

Το kale περιέχει μια φυτική χημική ουσία που ονομάζεται γλυκοσινολάτες. Αυτές είναι ενώσεις που περιέχουν θείο, οι οποίες διασπώνται σε ισοθειοκυανικά άλατα και ινδόλη-3-καρβινόλη μετά από το μάσημα, τον τεμαχισμό ή το μαγείρεμα. Στη φύση, τα γλυκοσινολικά δρουν ως άμυνα πρώτης γραμμής για τα φυτά, προστατεύοντάς τα από έντομα, μύκητες, ξηρασία. Αυτές οι ίδιες ουσίες ερευνώνται για την ικανότητα τους να επηρεάζουν τις χρόνιες παθήσεις στον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ισοθειοκυανικά και η ινδολο-3-καρβινόλη αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, εμποδίζουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων και προστατεύουν τα υγιή κύτταρα.

Το  kale παραμένει ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό, το οποίο συμπεριλαμβάνεται ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής. Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να τρώνε ποικιλία λαχανικών ως μέρος ενός υγιεινού γεύματος και συγκεκριμένα τουλάχιστον 1½ φλιτζάνια σκούρο πράσινο λαχανικό (συμπεριλαμβανομένου του kale) ανά εβδομάδα.

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα για το αίμα για την πρόληψη θρόμβων ανησυχούν μερικές φορές για την κατανάλωση των  πράσινων φυλλωδών λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ έχει μια μοναδική δράση που βοηθά στην πήξη του αίματος και μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα ορισμένων διαλυτών αίματος. Ωστόσο, τα άτομα που παίρνουν αυτά τα φάρμακα μπορούν να τρώνε με ασφάλεια αυτά τα λαχανικά με μια γενική προφύλαξη: η κατανάλωση σχετικά σταθερής ποσότητας από μέρα σε μέρα μπορεί να επιτρέψει στον ιατρό να προσαρμόσει τη δόση του φαρμάκου για να εξισορροπήσει τη πρόσληψη βιταμίνης Κ ώστε να μην παρεμβαίνει στην αποτελεσματικότητα του αντιπηκτικού φαρμάκου. Για όσους βρίσκονται σε τέτοιου είδους  φαρμακευτικές αγωγές, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν καταναλώσετε το συγκεκριμένο λαχανικό.

ΤΑ 7 ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ:

1. Αντιφλεγμονώδη δράση

Αναμφισβήτητα η πιο ευεργετική ιδιότητα του λαχανικού αυτού είναι η αντιφλεγμονώδη δράση του.

Οι δυτικές δίαιτες είναι ανεπαρκείς σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τη διατροφή στην οποία εξελίχθηκαν τα ανθρώπινα όντα και δημιουργήθηκαν τα γενετικά τους πρότυπα.

Καταναλώνοντας τα πλούσια σε ωμέγα-6 επεξεργασμένα τρόφιμα πολλοί άνθρωποι προκαλούν μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση σε μια ευρεία κλίμακα, η οποία έχει συνδεθεί με σχεδόν κάθε ασθένεια γνωστή στον άνθρωπο, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, και ο καρκίνος.

Το Kale, προάγει φυσικά την προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 και την αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 σε ισορροπία, σχεδόν σε αναλογία 1: 1. Το kale περιέχει ελαφρώς περισσότερα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν τρώνε ωμέγα-6 πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

2. Αντιοξειδωτικό

Μια άλλη δράση του λαχανικού αυτού που πηγαίνει χέρι-χέρι με την αντιφλεγμονώδη ισχύ του είναι πως το kale είναι μια θαυμάσια αντιοξειδωτική τροφή. Από τις τρεις κύριες αντιοξειδωτικές βιταμίνες στον κόσμο. Το kale είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C και β-καροτένιο.

Το σώμα μας εκτίθεται καθημερινά σε βλαβερούς παράγοντες όπως είναι ο μολυσμένος αέρας που αναπνέουμε, οι τοξίνες στα τρόφιμα και οι χημικές ουσίες που υπάρχουν στο νερό που πίνουμε. Αυτά προκαλούν “οξειδωτικό στρες”, μια διαδικασία που προκαλεί βλάβη κυττάρων και έχει συνδεθεί με τα πάντα, από καρδιαγγειακές παθήσεις έως καρκίνο έως καταρράκτη. Το οξειδωτικό στρες είναι επίσης γνωστό ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στις νευρογνωστικές διαταραχές, όπως η νόσος του Parkinson και η νόσος του Alzheimer.

3. Συμβάλλει στην αποτοξίνωση

Ένα από τα κορυφαία οφέλη για την υγεία του kale είναι ότι είναι μια φυσική αποτοξινωτική ουσία. Δεν βοηθά μόνο στην αφαίρεση των τοξινών, αλλά βοηθά επίσης στην εξάλειψή τους από το σώμα. Αυτό οφείλεται σε ένα συστατικό του kale που ονομάζεται ισοθειοκυανικά (ITCs), το οποίο κατασκευάζεται από γλυκοσινολικές ενώσεις. Έχουν αναφερθεί ότι βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματός σε κυτταρικό επίπεδο.  Οι τοξίνες στο περιβάλλον μας, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι ρύποι, τα φυτοφάρμακα και τα φαρμακευτικά προϊόντα, αυξάνουν το τοξικό επίπεδο του σώματος και αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών. Η αφαίρεση των τοξινών από το σώμα είναι επιβεβλημένη.  Οι τοξίνες καταστρέφονται πρώτα με αντιοξειδωτικά και στη συνέχεια απομακρύνονται με γλυκοσινολικές ενώσεις. Αυτές οι ενώσεις παραμένουν άθικτες εκτός και αν έρθουν σε επαφή με το ένζυμο μυροσινάση που προέρχεται από την επεξεργασία τροφίμων. Τα γλυκοσινολικά μπορούν να παραμείνουν ή να χαθούν από τα λαχανικά κατά την συντήρησή τους, την αποθήκευση ή την επεξεργασία.

4. Υποστηρίζει την καρδιά

Οποιοδήποτε λαχανικό που έχει πολύ βαθύ χρώμα για παράδειγμα σαν το kale, σημαίνει ότι έχει υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών και αυτό μεταφράζεται σε μια σειρά αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεων στο σώμα. Αυτό το ισχυρό δίδυμο καθιστά το kale  ιδανικό για την υγεία της καρδιάς.  Τα λαχανικά από την οικογένεια που προέρχεται και το kale (Brassica oleracea) είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην γενικότερη υγεία του ανθρώπου, σ τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το kale έχει μια πολύ ισχυρή γκάμα αντιοξειδωτικών καθώς και σημαντικά επίπεδα βιταμίνης Κ και έναν τύπο βιταμίνης Ε που ωφελούν πολύ την καρδιά.  Έχει αποδειχθεί ακόμη ότι μειώνει τη χοληστερόλη και αυξάνει τη χοληστερίνη HDL σε αναλογία LDL χοληστερόλης έως και 27 τοις εκατό.

5. Ανάπτυξη εγκεφάλου στα βρέφη

Ένα άλλο από τα βασικά οφέλη για την υγεία του kale είναι η ικανότητά του να βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού στη μήτρα. Το Kale είναι μια πολύτιμη πηγή φυλλικού οξέος, κι όταν το τρώει κανείς τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αρκετών γενετικών ελαττωμάτων. Ταυτόχρονα βοηθάει στο να γεννηθεί ένα μωρό με επαρκές βάρος,  στον υγιή σχηματισμό των νευρικών σωλήνων και στη σωστή ανάπτυξη του προσώπου και της καρδιάς.

6. Πρόληψη του καρκίνου

Όπως όλα τα σταυροειδή λαχανικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, το kale έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει και αυτό προς αυτή την κατεύθυνση. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, το μυστικό πίσω από την ικανότητα που έχουν αυτά τα λαχανικά να καταπολεμούν τον καρκίνο είναι ότι είναι πλούσια σε γλυκοσινολάτες – μια μεγάλη ομάδα ενώσεων που περιέχουν θείο.  Αυτά τα χημικά είναι γνωστό ότι διασπώνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μάσησης και πέψης σε βιολογικώς δραστικές ενώσεις που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, οι οποίες αναφέρονται ως ινδόλες, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά. Έχει ανακαλυφθεί ότι προλαμβάνουν την ανάπτυξη καρκίνου σε αρουραίους και ποντίκια και προστατεύουν από τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος, του πνεύμονα και του στομάχου. Οι τρόποι με τους οποίους οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά σταματούν την εξάπλωση του καρκίνου είναι οι εξής:

Αδρανοποιούν τους καρκινογόνους παράγοντες.

Περιέχουν αντιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη του DNA.

Προκαλούν κυτταρικό θάνατο (απόπτωση).

Αναστέλλουν το σχηματισμό αιμοφόρων αγγείων.

Αναστέλλουν τη μετάσταση καρκινικών κυττάρων.

7. Συμβάλλει στην υγιή όραση

Ένα άλλο από τα καταπληκτικά οφέλη για την υγεία του kale είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την όρασή σας. Δύο θρεπτικά συστατικά που προσδίδουν σκούρο πράσινο χρώμα, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Τόσο η λουτεΐνη όσο και η ζεαξανθίνη δρουν ως αντιοξειδωτικά στο μάτι και φιλτράρουν τα επιβλαβή μπλε κύματα φωτός υψηλής ενέργειας. Κυριολεκτικά βοηθούν στην προστασία και διατήρηση υγιών κυττάρων.

Διατροφικά Στοιχεία:

Μόνο ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο kale παρέχει περίπου:

33.5 θερμίδες

6.7 γραμμάρια υδατάνθρακες

2.2 γραμμάρια πρωτεΐνης

0.5 γραμμάρια λίπους

1.3 γραμμάρια φυτικών ινών

547 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ

10.302 IU βιταμίνης Α

80.4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C

0.5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου

0.2 χιλιοστόγραμμα χαλκού

0.2 mg βιταμίνης Β6

90.5 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

299 χιλιοστόγραμμα καλίου

1.1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου

22.8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου

0.1 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης

0.1 mg ριβοφλαβίνη

19.4 μικρογραμμάρια φολικό

37.5 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου

Το kale υπάρχει καθ ‘όλη τη διάρκεια του χρόνου και είναι ανθεκτικό ακόμα και σε παγετό ή κρύο καιρό.

Παρά την σκληρή και ινώδη υφή των φύλλων του, οι μίσχοι του είναι βρώσιμοι εάν μαγειρευτούν.

Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το kale:

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να μαγειρέψετε το kale και να το καταναλώσετε. Για παράδειγμα μπορείτε να το κάνετε βραστό όπως τα διάφορα χόρτα που βράζουμε, να το κάνετε τσιπς, πέστο χρησιμοποιώντας τα φύλλα του αντί γι΄ αυτά του βασιλικού ή να το κόψετε σε φρέσκια σαλάτα. Επίσης μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σε σάντουιτς και σε smoothies.

Παρακάτω θα δείτε μια εύκολη και πρωτότυπη συνταγή για kale τσιπς που θα σας ενθουσιάσει:

KALE ΤΣΙΠΣ

Υλικά:

1)      130 γραμμάρια κέιλ ακαθάριστο το οποίο θα βγάλει περίπου 100 γραμμάρια καθαρό

2)      2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

3)      1/3  κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Μέθοδος:

Πλένουμε και στεγνώνουμε πολύ καλά το κέιλ. Αυτό μπορούμε να το κάνουμε είτε με μια πετσέτα είτε με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Το σίγουρο είναι ότι το κέιλ πρέπει να είναι εντελώς στεγνό όταν πρόκειται να το ψήσουμε, αλλιώς δεν θα γίνει κριτσανιστό.

Καθαρίζουμε το στεγνό πλέον κέιλ βάζοντας ένα ένα φύλλο πάνω στον πάγκο εργασίας μας και αφαιρώντας του με το μαχαίρι το κεντρικό χοντρό νεύρο του. Πρέπει να μείνουν μόνο τα φύλλα.

Κατόπιν κόβουμε όλα τα φύλλα σε μεγάλα κομμάτια μεγέθους μεγάλης μπουκιάς.

Άλλωστε μετά το ψήσιμο αυτά θα συρρικνωθούν πολύ.  Τα συγκεντρώνουμε σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέτουμε το λάδι και το αλάτι.

Κάνουμε με τα χέρια μας μασάζ στα φύλλα απαλά και χωρίς να τα πιέζουμε. Πρέπει μόνο να τα αλείψουμε όλα με το λάδι, δουλεύοντάς τα με τα χέρια μας.

Μόλις γίνει αυτό τα απλώνουμε σε ένα ταψί φούρνου το οποίο έχουμε προηγουμένως στρώσει με λαδόκολλα. Δεν πρέπει να είναι το ένα φύλλο πάνω στο άλλο, αλλά δίπλα δίπλα, γιατί αλλιώς δεν θα ψηθούν σωστά.

Ψήνουμε τα κέιλ σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς, σε αντιστάσεις πάνω κάτω για περίπου 12-14  λεπτά ή μέχρι να τα δούμε να έχουν γίνει καφέ οι άκρες τους. Πριν τα βγάλουμε από το φούρνο τα ελέγχουμε με το χέρι μας να δούμε αν έχουν σκληρύνει, δηλαδή αν είναι κριτσανιστά. Αν είναι μαλακά ακόμα τα αφήνουμε λίγο παραπάνω στο φούρνο αλλά παρακολουθώντας τα συνέχεια με μεγάλη προσοχή γιατί είναι πολύ εύκολο να αρπάξουν!!!!!!

Όταν είναι έτοιμα, τα βγάζουμε από το φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Δοκιμάζουμε κι αν χρειάζεται προσθέτουμε λίγο αλάτι ακόμα.  Τα τοποθετούμε προσεκτικά -έτσι ώστε να μην σπάσουν- σε ένα μπολ και τα απολαμβάνουμε.

Tip :

Στα τσιπς αυτά μπορείτε να δώσετε γεύση όπως για παράδειγμα γίνεται και με τα τσιπς του εμπορίου (πχ πατατάκια). Την ώρα που θα τα λαδώσετε στο μπολ και πριν τα ψήσετε, μπορείτε να τους προσθέσετε μια γενναία τσιμπιά ρίγανη για να τα κάνετε ριγανάτα, ή καπνιστή πάπρικα. Είναι μια ευχάριστη παραλλαγή στην αρχική τους βασική συνταγή με το αλάτι που διαβάσατε παραπάνω.

Πηγές: 

1. Fuentes F, Paredes-Gonzalez X, Kong AN. Dietary glucosinolates sulforaphane, phenethyl isothiocyanate, indole-3-carbinol/3, 3′-diindolylmethane: Antioxidative stress/inflammation, Nrf2, epigenetics/epigenomics and in vivo cancer chemopreventive efficacy. Curr Pharmacol Rep. 2015 Jun 1;1(3):179-96.
2. Tse G, Eslick GD. Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2014 Jan 1;66(1):128-39.
3. Fujioka N, Fritz V, Upadhyaya P, Kassie F, Hecht SS. Research on cruciferous vegetables, indole‐3‐carbinol, and cancer prevention: A tribute to Lee W. Wattenberg. Mol Nutr Food Res. 2016 Jun 1;60(6):1228-38.
4. Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality–. The Am J Clin Nutr. 2011 May 18;94(1):240-6.
5. Joshipura KJ, Hung HC, Li TY, Hu FB, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz G, Willett WC. Intakes of fruits, vegetables and carbohydrate and the risk of CVD. Public Health Nutr. 2009 Jan;12(1):115-21.
6. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, Eighth Edition. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/ 
7. Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various possible toxicants involved in thyroid dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res. 2016 Jan;10(1):FE01.