Η σημασία της ενυδάτωσης: 10 συμβουλές για ένα υγιές καλοκαίρι
Εάν είστε από αυτούς που περιμένουν όλο το χρόνο το καλοκαίρι, τότε είστε στην εποχή σας! Ο ήλιος είναι μονίμως καρφωμένος στον ουρανό, ο υδράργυρος ανεβαίνει και νιώθετε υπέροχα για να συμμετέχετε σε όλες τις καλοκαιρινές δραστηριότητες που αγαπάτε. Ωστόσο θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε μια σημαντική πτυχή της υγείας σας: την ενυδάτωση σας.
Το σώμα μας αποτελείται από 60% νερό και η σωστή ενυδάτωση είναι απολύτως απαραίτητη για τη γενική υγεία μας. Το νερό που καταναλώνουμε βελτιστοποιεί την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις, μετακινεί τα απόβλητα στο σώμα και βοηθά στην πέψη.
Και με τις αυξημένες καλοκαιρινές θερμοκρασίες και τις υπαίθριες δραστηριότητες υπάρχει αυξημένη απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης και της εξάτμισης.
Τι συμβαίνει αν δεν λαμβάνουμε αρκετό νερό;
Οι περισσότεροι από εμάς συσχετίζουν την αφυδάτωση με μυϊκές κράμπες, κόπωση και ακραία δίψα. Και πράγματι αυτές είναι μερικές μόνο από τις συνέπειές της. Ωστόσο γνωρίζετε ότι η αφυδάτωση επηρεάζει και τον εγκέφαλό μας;
Ο εγκέφαλός μας αποτελείται από περίπου 73% νερό. Αν δεν φροντίζουμε να έχουμε υψηλή πρόσληψη σε νερό, ειδικά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, τότε ο εγκέφαλος (η σκέψη, η μνήμη κλπ) επηρεάζεται άμεσα. Σε μελέτη που έγινε, οι έφηβοι που ασκήθηκαν για 90 λεπτά χωρίς νερό και υπέστησαν μικρή αφυδάτωση παρουσίασαν σημαντική συρρίκνωση του ιστού του εγκεφάλου τους, σαν ένα σφουγγάρι που έμεινε στον ήλιο και στέγνωσε.
Άλλα συμπτώματα που μπορεί να σας χτυπήσουν το καμπανάκι της αφυδάτωσης είναι η απώλεια της όρεξης, η ξηροστομία, η ήπια δυσκοιλιότητα και η προσωρινή ζάλη. Μια επίσης καλή μέτρηση του επιπέδου ενυδάτωσης του σώματός σας είναι το χρώμα των ούρων σας. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα υποδεικνύουν επαρκή ενυδάτωση ενώ τα πιο σκούρα ούρα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα υγρά.
Γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση για την υγεία μας, αλλά παραμένει το ερώτημα, πώς να αυξήσουμε το νερό στο σώμα μας. Παρακάτω θα διαβάσετε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς θα παραμείνετε ενυδατωμένοι το καλοκαίρι:
- Μετρήστε το νερό.
Οι συστάσεις για το πόσο νερό πρέπει να πίνει κανείς ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, αλλά ένας γενικός κανόνας είναι το να θυμόμαστε ότι πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερού κάθε μέρα.
- Αγοράστε μια επαναχρησιμοποιούμενη φιάλη νερού και πιείτε μικρές γουλιές καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας .
Πέρα από το γεγονός ότι τα πλαστικά μπουκάλια νερού μολύνουν το περιβάλλον δεν είναι και υγιεινά. Αγοράστε ένα μπουκάλι νερού που δεν μπορεί να ξαναγεμίσει για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο πίνετε κάθε μέρα. Πάρτε μαζί σας το μπουκάλι ώστε να συνηθίσετε να πίνετε μικρές γουλιές νερού καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας και αποφύγετε να το πίνετε μαζεμένο σε μεγάλη ποσότητα. Με αυτό τον τρόπο, το νερό θα απορροφάται και δεν θα το αποβάλλει ο οργανισμός.
- Βάλτε γεύση στο νερό σας.
Εάν είστε από τους ανθρώπους που δεν αποζητούν το νερό και δυσκολεύεστε να το πιείτε τότε είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε την παρακάτω συμβουλή. Βάλτε γεύση στο νερό σας, χρησιμοποιώντας λάιμ, λεμόνια, πορτοκάλια, μούρα ή αγγούρι. Ενισχύοντας το νερό σας με φρέσκα φρούτα μπορεί να γίνει πολύ πιο θελκτικό στο να το καταναλώσετε καθώς θα μοιάζει σαν δροσερό ποτό χωρίς ωστόσο πρόσθετα γλυκαντικά ή συντηρητικά. Διαβάστε ένα παλιότερο άρθρο μας που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε νερό σε διάφορες γεύσεις!!
- Πιείτε πριν φάτε εάν πεινάτε.
Συνήθως αργά το απόγευμα οι περισσότεροι από μας νιώθουμε ένα συναίσθημα πείνας και νιώθουμε την ανάγκη να καταναλώσουμε ένα σνακ. Πριν το κάνουμε, καλό θα είναι να πιούμε λίγο νερό! Μερικές φορές ο εγκέφαλός μας συγχέει τη δίψα με την πείνα. Οπότε την επόμενη φορά που θα νιώσετε αυτό το συναίσθημα καλό είναι να πιείτε λίγο νερό πριν φάτε γιατί μπορεί πολύ απλά ο εγκέφαλος να ζητά ενυδάτωση και με αυτό τον τρόπο να εξαφανιστούν οι λιγούρες σας για σνακ.
- Προτιμήστε το νερό.
Ναι, οι χυμοί, το γάλα και τα τσάι από βότανα μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση του σώματός σας – ακόμη και τα καφεϊνούχα ποτά (με μέτρο) μπορούν να σας δώσουν το απαραίτητο νερό. Ωστόσο, αυτό που το σώμα σας πραγματικά λαχταρά είναι το νερό. Επιπλέον η κατανάλωση νερού θα σας βοηθήσει να παραλείψετε την κατανάλωση των περιττών σακχάρων ή της καφεϊνης που βρίσκονται σε άλλα ποτά.
- Προγραμματίστε το νερό που πίνετε.
Μόλις ξυπνήσετε το πρωί πιείτε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Μετά από μια ολόκληρη νύχτα χωρίς νερό, το σώμα σας θα εκτιμήσει ένα σβήσιμο πρωινού. Επίσης η κατανάλωση του νερού 45 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και 45 λεπτά μετά από αυτό, όπως επίσης και κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση μπορεί επίσης να σας κρατήσει ενυδατωμένους.
- «Φάτε» το νερό σας!
Τα καλά νέα είναι ότι μόνο το 70-80% της καθημερινής σας ενυδάτωσης πρέπει να προέρχεται από το νερό. Το 20-30% πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα! Όλα τα ολόκληρα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν κάποια ποσότητα νερού, αλλά μερικά από αυτά περιέχουν αρκετό παραπάνω:
97% νερό: Αγγούρια
96% νερό: Σέλινο
95% νερό: Ντομάτες, ραπανάκια
93% νερό: Κόκκινες, κίτρινες, πράσινες πιπεριές
92% νερό: Κουνουπίδι, καρπούζι
91% νερό: Σπανάκι, φράουλες, μπρόκολο
90% νερό: Γκρέιπ-φρουτ
- Καταναλώστε μουλιασμένους σπόρους chia.
Μια αρχαία υπερτροφή που κατανάλωναν οι Αζτέκοι και οι Μάγια για ολόκληρες γενιές, είναι οι σπόροι chia. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι υδρόφιλοι, δηλαδή απορροφούν νερό (μέχρι και 12 φορές το βάρος τους). Όταν τους καταναλώνετε ενώ πριν τους έχετε μουλιάσει σε κάποιο υγρό (νερό, γάλα κλπ), θα απελευθερώσουν αργά αυτό το υγρό καθώς το σώμα τους χωνεύει, διατηρώντας το ενυδατωμένο. Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή Ωμέγα-3 και πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών. Με λίγα λόγια οι σπόροι chia μοιάζουν με μικροσκοπικά μπουκάλια νερού μικρής χρονικής διάρκειας!
- Πιείτε νερό καρύδας.
Το νερό της καρύδας που προέρχεται από το εσωτερικό της είναι ένα πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία. Καθώς είναι εμπλουτισμένο με κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο, μπορεί να αναπληρώσει τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες του οργανισμού από τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού και την άσκηση.
- Πάρτε τα προβιοτικά σας.
Είναι γεγονός πως η καλή υγεία του εντέρου μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένους. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ευεργετικά βακτήρια που υπάρχουν στο πεπτικό, σας βοηθούν να απορροφάτε θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε. Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου καθώς είναι ένα ισχυρό μικροβιοκτόνο που μπορεί να απομακρύνει οποιαδήποτε επιβλαβή μικρόβια που μπορεί να προκαλέσουν προσωρινά εντερικά προβλήματα, οδηγώντας σε αφυδάτωση. Επιπλέον από μόνα τους ενυδατώνουν το δέρμα σας! Σε πείραμα που έγινε περισσότεροι από 100 εθελοντές με ρυτίδες και ξηροδερμία πήραν καθημερινά ένα προβιοτικό για 12 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα ήταν ότι εκτός από την αυξημένη ελαστικότητα του δέρματος και τη μείωση των ρυτίδων, στο τέλος της δοκιμής, οι άνθρωποι αυτοί είχαν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό τόσο στο πρόσωπο όσο και στο σώμα τους.
Το νερό είναι πραγματικά το ελιξίριο της ζωής. Καθώς το καλοκαίρι είναι στο μέσον του και μας δίνει υψηλές θερμοκρασίες θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό και να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και τροφές που ενυδατώνουν το σώμα ώστε να παραμείνετε υγιείς και «δροσεροί»! Προσφέρετε αυτό το δώρο στον εαυτό σας και το σώμα και το μυαλό σας θα σας ευχαριστεί!!!
Πηγές:
-
Kempton, M. J., Ettinger, U., Foster, R., Williams, S. C., Calvert, G. A., Hampshire, A., . . . Smith, M. S. (2010). Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents. Human Brain Mapping, 32(1), 71-79.
-
Lieberman, H. R. (2007). Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, 26(Sup5).
