Γίνε χορτοφάγος με ισορροπημένο τρόπο.

Οι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι για πολλούς λόγους. Κάποιοι από αυτούς είναι η υγεία, οι θρησκευτικές πεποιθήσεις, ή λόγω ευαισθησίας για την καλή μεταχείριση των ζώων ή τη χρήση αντιβιοτικών και ορμονών που τους χορηγούνται ή απλώς η επιθυμία για μια διατροφή και έναν τρόπο ζωής που να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση περιβαλλοντικών πόρων. Κάποιοι άλλοι άνθρωποι απλώς ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή (σε μεγάλο βαθμό) απλώς και μόνο επειδή δεν έχουν την πολυτέλεια να τρώνε κρέας. Το να γίνει κανείς χορτοφάγος έχει γίνει πιο ελκυστικό και εφικτό τη σημερινή εποχή, χάρη στη διαθεσιμότητα φρέσκων προϊόντων όλο το χρόνο, ή λόγω των πολλών επιλογών που υπάρχουν σε τέτοιου είδους φαγητό σε όλα τα καταστήματα εστίασης. Αυτό μάλιστα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των καλλιεργειών με τροφές που συνηθίζουν να επιλέγουν όσοι ακολουθούν vegetarian διατροφή.

Περίπου έξι έως οκτώ εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά, σύμφωνα με δημοσκόπηση της Harris Interactive. Αρκετά εκατομμύρια ανθρώπων επίσης έχουν αποκλείσει το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους, αλλά εξακολουθούν να τρώνε κοτόπουλο ή ψάρι. Περίπου δύο εκατομμύρια έχουν γίνει vegans, εξαλείφοντας όχι μόνο το κρέας αλλά και τα ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι,  τα αυγά και τη ζελατίνη. Σήμερα, η διατροφή με βάση τα φυτά αναγνωρίζεται όχι μόνο ως επαρκής αλλά και ως τρόπος μείωσης του κινδύνου πολλών χρόνιων ασθενειών.

Κατηγοριοποίηση:

1.  Οι χορτοφάγοι  δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά, αλλά έχουν την τάση να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες. Υπάρχουν οι:
2. Οι Μερικώς χορτοφάγοι ( semi- vegetarian), οι οποίοι καταναλώνουν επιλεκτικά κάποια είδη κρέατος ή ακόμα καταναλώνουν σε πολύ μικρές ποσότητες.
3. Οι Γαλάκτο-χορτοφάγοι(lacto-vegetarian), οι οποίοι  καταναλώνουν  γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια και τα αυγά.
4. Oι Γαλακτο- ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovo vegetarian)τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και αποκλείουν απο τη διατροφή τους καθε ζωικό.
5.  Oι Ωο-χορτοφάγοι (Ovo- vegetarian), όπου καταναλώνουν μόνο αυγά όχι γάλα, κρέας, ψάρι και ο,τι ζωικό.
6. Οι χορτοφάγοι επίσης δεν τρώνε προϊόντα που περιέχουν ζελατίνη ή άλλα προϊόντα με βάση το κρέας.  Επίσης υπάρχουν οι Vegan (αυστηρά χορτοφάγοι) οι οποίοι αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια, αλλά και όλα τα ζωικής προέλευσης προϊόντα (τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι).

Σύμφωνα με τον USDA οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να καλύψουν όλες τις συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί είναι να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων στις σωστές ποσότητες ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θερμίδες και στους σωστούς συνδυασμούς για να μην χάνουμε απαραίτητα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά.

Το να γίνει κάποιος χορτοφάγος δεν σημαίνει απλά να σταματήσει να καταναλώνει το κρέας και τα παράγωγά του. Αν δεν ακολουθήσει τις συνιστώμενες οδηγίες σχετικά με τη διατροφή, την κατανάλωση λίπους και δεν ελέγξει το βάρος του, τότε το να γίνει χορτοφάγος δεν θα είναι απαραίτητα καλό για το οργανισμό. Μια δίαιτα που αποκλείει το κρέας αλλά ωστόσο βασίζεται σε λιπαρές τροφές όπως πίτσες, γλυκά και άλλα μπορεί να είναι τυπικά “χορτοφαγική” αλλά δεν είναι η ενδεδειγμένη για την υγεία. Για να είστε χορτοφάγος με την κυριολεκτική σημασία της λέξης, είναι σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας η αντικατάσταση των κορεσμένων και trans-λιπαρών με καλές λιπαρές ουσίες, όπως αυτές που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο. Επιπλέον πάντα πρέπει να έχετε κατά νου ότι εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, ακόμη και από θρεπτικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυτικά τρόφιμα, θα πάρετε βάρος. Επομένως, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα των τροφών που καταναλώνετε, να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων και να ασκείστε τακτικά! Ένα καλό παράδειγμα σωστής διατροφής είναι το μεσογειακό πρότυπο διατροφής που είναι γνωστό ότι συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, το οποίο δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα με ελάχιστη έως μηδαμινή κατανάλωση κρέατος. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να γίνετε 100% χορτοφάγος, μπορείτε να στρέψετε τη διατροφή σας προς αυτή την κατεύθυνση λαμβάνοντας φυτικές πρωτεΐνες (πχ όσπρια ή τοφου ή ψάρια αντί κρέατος).

Μπορεί το γεγονός ότι είναι κάποιος χορτοφάγος να τον προστατεύσει από σοβαρές ασθένειες;

Μπορεί. Σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τρώνε κρέας, οι χορτοφάγοι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και περισσότερες βιταμίνες C και E, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικά χημικά όπως καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Ως αποτέλεσμα, είναι πιθανό να έχουν χαμηλότερη συνολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα οποία συνδέονται με τη μακροβιότητα και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων.

Αλλά δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να πούμε ακριβώς πώς μια χορτοφαγική διατροφή επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη υγεία. Είναι δύσκολο επηρεάσει η χορτοφαγία θετικά τον οργανισμό  αν δεν συμβαδίζει με έναν γενικότερο υγιεινό τρόπο ζωής όπως το να μην καπνίζει το άτομο, να μην καταναλώνει υπερβολικό αλκοόλ ή το να μην ασκείται.

Καρδιακή ασθένεια.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι χορτοφάγοι έχουν μικρότερο κίνδυνο για καρδιακά επεισόδια (όπως καρδιακή προσβολή) και θάνατο από καρδιακές αιτίες. Για την προστασία της καρδιάς, είναι καλύτερο να επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα οποία καθυστερούν την πέψη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – δηλαδή, βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα άμυλα όπως οι πατάτες, το άσπρο ρύζι και τα προϊόντα λευκού αλεύρου προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και διαβήτη (παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις).

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης προστατευτικοί για την καρδιά. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, φυτικές πρωτεΐνες, ίνες, μέταλλα και υγιή λιπαρά οξέα. Το μειονέκτημα είναι ότι έχουν πολλές θερμίδες. Περιορίστε έτσι την ημερήσια πρόσληψη σε μια μικρή χούφτα. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, ακόμη και μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μπορεί να σταματήσει την πείνα και να σας χορτάσει.

Οι ξηροί καρποί, είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3, και δεν είναι σαφές εάν τα ωμέγα-3 από φυτά είναι επαρκές υποκατάστατο των ψαριών στη διατροφή. Μια μελέτη δείχνει ότι τα ωμέγα-3s από τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια δουλεύουν για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά από διαφορετικές οδούς.

Καρκίνος.

Εκατοντάδες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων και υπάρχουν ενδείξεις ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου από τους ανθρώπους που τρώνε ζωικά και κρέας. Αλλά οι διαφορές δεν είναι μεγάλες.

Εάν σταματήσετε να τρώτε κόκκινο κρέας (ανεξαρτήτως εάν γίνετε χορτοφάγος), θα εξαλείψετε έναν παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Δεν είναι σαφές εάν η αποφυγή όλων των ζωικών προϊόντων μειώνει περαιτέρω τον κίνδυνο. Οι χορτοφάγοι συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα δυνητικά καρκινογόνων ουσιών στον οργανισμό τους, αλλά μελέτες που συγκρίνουν τα ποσοστά καρκίνου σε χορτοφάγους και μη έχουν δείξει ασυνεπή αποτελέσματα.

Πώς παίρνουν οι χορτοφάγοι τις θρεπτικές ουσίες και τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός τους?

Πρωτεΐνη    

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στο σώμα μας, καθώς χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη του μυϊκού μας συστήματος. Εάν είστε vegetarian μπορείτε να αντλείτε πρωτεΐνη από τα ακόλουθα τρόφιμα:

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Φυτικές πηγές:

• Όσπρια
• Σόγια και παράγωγα σόγιας όπως γάλα σόγιας, τυρί σόγιας και τόφου.
• Ξηροί καρποί
• Δημητριακά

Όλα τα παραπάνω μπορούν άψογα να συνδυαστούν μεταξύ τους.

Εάν ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που καταναλώνουν αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύπτετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και από το γάλα και τα παράγωγά του.

Για μεγαλύτερη κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών μπορείτε να συνδυάσετε πολλές πρωτεΐνες μεταξύ τους χωρίς να χάσετε σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων όπως το ασβέστιο του γάλακτος:

• Γάλα + εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού + ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα)
• Γάλα + ρύζι (παράδειγμα: ρυζόγαλο με στέβια)
• Αυγό + δημητριακά + φρούτα (παράδειγμα: αυγόφετες με ασπράδι αυγού ή παξιμάδια με τυρί και φρούτο ή χυμό φρούτων)
• Ρεβίθια + σπανάκι
• Πράσινη σαλάτα + φύτρα δημητριακών + σουσάμι
• Αρακάς + καλαμπόκι (παράδειγμα: ριζότο με αρακά, καλαμπόκι, κολοκυθάκια και καρότο)

Ιδανικοί συνδυασμοί:

Όσπρια: Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Όταν συνδυαστούν με ποικιλίες φυτών με βάση τα δημητριακά όπως είναι το ρύζι, στο ίδιο γεύμα επιτυγχάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχη με αυτή του κρέατος. Επίσης, δεν συνδυάζουμε τα όσπρια με γαλακτοκομικά.

• Φακές, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια κ.α.+ λευκό ρύζι

Με οποιαδήποτε πηγή πρωτεϊνών και αν συνδυαστεί το ρύζι βοηθάει στην δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

• Σόγια και τα προϊόντα της + ρύζι (παράδειγμα: μπιφτέκια σόγιας με ρύζι και σάλτσα ντομάτας ή αραβική πίτα με μπιφτέκια σόγιας, καλαμπόκι και καρότο)
• Γάλα σόγιας ή γάλα αγελάδος ή κατσικίσιο γάλα + δημητριακά πρωινού + αποξηραμένα φρούτα ιδανικό για πρωινό γεύμα

*Δεν χρησιμοποιούμε το αναποφλοίωτο ρύζι σε αυτήν την περίπτωση διότι το αναποφλοίωτο περιέχει φυτικές ίνες. Το ασβέστιο, ο φώσφορος, οι τανίνες, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια σε υψηλές συγκεντρώσεις.

Την ίδια δουλειά με το ρύζι κάνει το καλαμποκάλευρο και το σιτάλευρο, τα οποία παρέχουν συμπληρωματική κάλυψη στις πρωτεΐνες των οσπρίων.

• Σιτάλευρο + φασόλια
• Καλαμποκάλευρο + φασόλια (παράδειγμα: αραβική πίτα από καλαμπόκι ή καλαμποκόψωμο με φαλάφελ και βραστά λαχανικά)

Τα λαχανικά εκτός από βιταμίνες περιέχουν και αυτά με τη σειρά τους φυτικές πρωτεΐνες οι οποίες βρίσκονται σε μικρή συγκέντρωση στα λαχανικά. Όταν όμως, συνδυαστούν μεταξύ τους όπως και παραπάνω δίνουν πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Προτιμήστε την ποικιλία λαχανικών στο πιάτο σας όπως το μπριάμ, τα φασολάκια ή αγκινάρες με κολοκυθάκια, καρότα και μελιτζάνες κ.α.

Συνδυάστε επίσης τα λαχανικά σας με ρύζι και δημητριακά όπως σπανακόρυζο, λαχανόρυζο και ενισχύστε την δέσμευση του σιδήρου σας με “extra” λεμόνι ή ξύδι ή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και υγιών δοντιών.

Πηγές ασβεστίου για τους vegetarians είναι:

• Το γάλα αγελάδος ή το γίδινο γάλα, το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο
• Το σουσάμι, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο
• Τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα

Ο οργανισμός μας για να αφομοιώσει το ασβέστιο χρειάζεται και βιταμίνη D. Εάν είστε vegan, πηγές βιταμίνης D είναι:

• Έκθεση στον ήλιο
• Μαργαρίνη
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• Συμπληρώματα βιταμίνης D

Φυτικές πηγές ασβεστίου: Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, λάχανο, σέσκουλο, ρόκα, κάρδαμο, γογγύλια, μπάμιες, μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου, τα λευκά φασόλια, το tofu, το σουσάμι, τα πορτοκάλια και τα σύκα. Τα λαχανικά αυτά καλό είναι να συνδυάζονται μεταξύ τους στα γεύματά σας.

Τα άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες γάλακτος ζωικής προέλευσης σπάνια παρουσιάζουν ανεπάρκεια ασβεστίου.

Για εσάς που καταναλώνετε γάλα, καλό είναι να επιλέγετε προϊόντα με 1,5 ή 2% λιπαρά και όχι τα 0%. Η βιταμίνη D η οποία βοηθά στην δέσμευση του ασβεστίου λειτουργεί καλύτερα με την παρουσία λίπους.

Όπως θα δείτε αναλυτικότερα στην παράγραφο με τον σίδηρο, τρόφιμα όπως καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε σίδηρο, όμως ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό μας όσο ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα.

Πηγές σιδήρου για τους vegetarians είναι:

• To γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• τα σίδηρο-εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σπανάκι, φασόλια, μαυρομάτικα, φακές, πράσινα γογγύλια, μελάσα, ολικής αλέσεως ψωμιά σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια, και μερικά αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα).

Για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει τον σίδηρο από τις παραπάνω τροφές, θα πρέπει να τις συνδυάζετε με την κατανάλωση βιταμίνης C. Γι’ αυτό φροντίστε να συνδυάζετε το γεύμα σας με κάποιο χυμό ή λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι: τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

Δεν συνδυάζονται με:

• Τροφές πλούσιες σε οξαλικό και φυτικό οξύ: Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί όταν ενωθεί με το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικού και οξαλικού οξέος (σπανάκι ωμό, μπάμια, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια, μαύρο ρύζι και προϊόντα πιτυρούχα, ρίγανη) δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
• Τροφές πλούσιες σε φώσφορο όπως είναι οι αγκινάρες και τα μανιτάρια.
• Τροφές όπως είναι ο καφές (αποφεύγεται η κατανάλωση πάνω από 3 φλιτζάνι ημερησίως), το τσάι, η σοκολάτα και τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείουμε αυτά τα τρόφιμα από την διατροφή μας. Φροντίζουμε μόνο η κατανάλωση αυτών των τροφών να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση τροφών με σίδηρο.
• Η φυτική πρωτεΐνη όπως αυτή που περιέχουν τα όσπρια. Αποφεύγω δηλαδή την ταυτόχρονη κατανάλωση οσπρίων και τυριών ή αυγού.
• Η ταυτόχρονη λήψη τροφίμων που περιέχουν υπερβολική ποσότητα αλάτων ασβεστίου και φωσφόρου. Το ασβέστιο και ο σίδηρος δημιουργούν σύμπλοκο με αποτέλεσμα να μην απορροφάται κανένα από τα δύο συστατικά. Δεν συνδυάζουμε λοιπόν γάλα ή τυρί μαζί με αυγό.
• Τα πολλά μπαχαρικά και τα βότανα όπως είναι η ρίγανη.
• Οι φυτόλες που περιέχονται στο καλαμπόκι.

Ιδανικοί συνδυασμοί:

• Ομελέτα με κρεμμύδι, ντομάτα, ελιές και κόκκινες πιπεριές + χυμός πορτοκαλιού
• Φακές με ξύδι ή λεμόνι
• Πράσινη σαλάτα με λεμόνι
• Σπαναρόρυζο με λεμόνι
• Πράσινη σαλάτα με λεμόνι, μέλι, πορτοκάλι και ξηρούς καρπούς (όχι αμύγδαλα)
• Ρεβίθια με κύμινο και πορτοκάλι
• Σαλάτες με λιαστές ντομάτες και ξύδι μπαλσάμικο
• Σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο και γκρέιπφρουτ
• Γίγαντες ή φασόλια με κόκκινη σάλτσα και πιπεριές ή λευκά φασόλια με λεμόνι και μαϊντανό

Συστήνεται:

Η κατανάλωση ενός φρούτου όπως η φράουλα, το ακτινίδιο, τα μούρα, το πορτοκάλι κατευθείαν μετά το γεύμα.

Κάθε πρωί είναι καλό να καταναλώνετε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή ακόμα καλύτερα ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων (που να περιέχει τουλάχιστον ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ακτινίδιο κτλ) στον αποχυμωτή ή ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι. Γενικότερα, κατά την διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι και 1-2 φρούτα (κατά προτίμηση στο πρόγευμα) ή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.

Τα δημητριακά πρωινού που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο είναι συνήθως εμπλουτισμένα και με άλλα μέταλλα όπως το ασβέστιο. Επιλέξτε ένα από τα προϊόντα δημητριακών που αναφέρονται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα, κατηγορία-δημητριακά και προσθέστε γάλα ή γιαούρτι.

πηγές: 

Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful

Becoming a vegetarian

• Appleby PN, et al. (2006). Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. DOI:

  10.1079/PHN2002332

• Becoming a vegetarian. (2017).

  health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

• Chiu TH, et al. (2018). Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: A prospective study. DOI: 10.1038/s41387-018-0022-4

• Craig WJ, et al. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. DOI:

  10.1016/j.jada.2009.05.027

• Crowe FL, et al. (2013). Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study. DOI:

  10.3945/ajcn.112.044073

• Domenichiello AF, et al. (2015). Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? DOI:

  10.1016/j.plipres.2015.04.002

• Don’t vegetarians have trouble getting enough vitamin B-12? (n.d.).

  pcrm.org/health/diets/vegdiets/dont-vegetarians-have-trouble-getting-enough

• Fats, omegas, and cholesterol [Fact sheet]. (n.d.).

  vegsoc.org/fatscholesterolomegas

• Food sources of omega-3 fats [Fact sheet]. (2013).

  dietitians.ca/getattachment/de95e92c-3fb3-40db-b457-173de89bdc3a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats.pdf.aspx

• Food sources of vitamin B12. (2017).

  dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx

• Gilsing AM, et al. (2015). Vegetarianism, low meat consumption and the risk of colorectal cancer in a population based cohort study. DOI: 10.1038/srep13484

• Jenkins DJ, et al. (2003). Type 2 diabetes and the vegetarian diet. DOI:

  10.1093/ajcn/78.3.610S

• Key TJ, et al. (2009). Cancer incidence in vegetarians: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). DOI:

  10.3945/ajcn.2009.26736M

• Lindahl O, et al. (2009). Vegan regimen with reduced medication in the treatment of bronchial asthma. DOI:

  10.3109/02770908509079883

• Marsh AG, et al. (1988). Vegetarian lifestyle and bone mineral density. DOI:

  10.1093/ajcn/48.3.837

• Mayo Clinic Staff. (2016). Vegetarian diet: How to get the best nutrition.

  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

• Vitamin B-12 fact sheet for consumers [Fact sheet]. (2016).

  ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-Consumer.pdf

• Omega-3 fatty acids. (2018).

  ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional

• Pendick D. (2015). How much protein do you need every day?

  health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

• Tantamango-Bartley Y, et al. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. DOI:

  10.1158/1055-9965.EPI-12-1060

• Tonstad S, et al. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. DOI:

  10.1016/j.numecd.2011.07.004

• Vegetarian foods: Powerful for health. (n.d.).

  pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health