Γιατί η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι χειρότερη?

Η ζάχαρη είναι ανθυγιεινή, ειδικά όταν καταναλώνεται υπερβολικά κι αυτό είναι πλέον γνωστό. Ωστόσο, η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμα πιο επιβλαβής απ΄ ότι αυτή που βρίσκεται σε στερεά τρόφιμα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα όπως τα αναψυκτικά είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.

Τι είναι η “υγρή ζάχαρη”;

Υγρή ζάχαρη είναι η ζάχαρη που καταναλώνεται σε υγρή μορφή. Την περιέχουν τα διάφορα ροφήματα όπως σόδες, αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου κλπ. Η ζάχαρη μέσα στα σκευάσματα αυτά είναι συχνά συγκεντρωμένη σε πολύ μεγάλες ποσότητες και καταναλώνεται πολύ πιο εύκολα χωρίς να γίνεται αισθητή όπως όταν τρώμε για παράδειγμα ένα γλυκό. Παραδείγματος χάριν, αν και ο χυμός φρούτων θεωρείται από πολλούς συνήθως πιο υγιεινή επιλογή, ακόμη και οι μάρκες που αναφέρουν ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, έχουν τελικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Το να πίνει κάποιος πολύ συχνά τέτοιους χυμούς του εμπορίου μπορεί να οδηγηθεί να έχει τα ίδια προβλήματα υγείας ακριβώς όπως και αν έπινε αναψυκτικά.

Παρακάτω θα δούμε τις θερμίδες και τα σάκχαρα μερικών δημοφιλών ποτών που συνηθίζουμε όλοι να πίνουμε και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (σε ποσότητα 355 ml):

• Σόδα: 151 θερμίδες και 39 γραμμάρια ζάχαρης
• Παγωμένο τσάι: 144 θερμίδες και 35 γραμμάρια ζάχαρης
• Χυμός πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη : 175 θερμίδες και 33 γραμμάρια ζάχαρης
• Χυμός με Γεύση φρούτων: 175 θερμίδες και 42 γραμμάρια ζάχαρης
• Λεμονάδα: 149 θερμίδες και 37 γραμμάρια ζάχαρης
• Αθλητικό ποτό: 118 θερμίδες και 22 γραμμάρια ζάχαρης

Το υγρό σάκχαρο είναι διαφορετικό από τη στερεά ζάχαρη.

Ένα σημαντικό πρόβλημα με τις θερμίδες της υγρής ζάχαρης είναι ότι ο εγκέφαλός δεν τις καταχωρεί με τον ίδιο τρόπο όπως τις θερμίδες από στερεά τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση «υγρών» θερμίδων δεν προκαλεί τα ίδια σήματα πληρότητας (κορεσμού), στον εγκέφαλο με την κατανάλωσή «στερεών» και ως εκ τούτου φτάνουμε στο σημείο να καταναλώνουμε πολύ περισσότερη ζάχαρη όταν την «πίνουμε» παρά όταν την «τρώμε».

Ακόμα και τα ίδια τα φρούτα αν τα καταναλώσουμε σε υγρή μορφή (χυμό) ή σε στερεή επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα επίπεδα της πείνας μας. Είναι τελείως διαφορετικό το να καταναλώσουμε ένα ολόκληρο πορτοκάλι με τις φυτικές του ίνες από το να πιούμε το χυμό του, καθώς το πλήρες φρούτο ικανοποιεί την όρεξή μας περισσότερο και καταναλώνετε ως γεύμα ή σνακ.

Πόσιμη ζάχαρη και αύξηση βάρους.

Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχει γενικά υψηλή ποσότητα φρουκτόζης, η οποία είναι ανθυγιεινή όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Οι έρευνες δείχνουν ότι και τα δύο καταστάσεις (στερεή και υγρή) στην οποία βρίσκεται η ζάχαρη επηρεάζουν την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων με τον ίδιο τρόπο. Ένας ερευνητής σε πρόσφατη επισκόπηση επισήμανε επίσης ότι όλα τα σάκχαρα που περιέχουν φρουκτόζη – συμπεριλαμβανομένου του μελιού, του νέκταρ αγαύης και του χυμού φρούτων έχουν το ίδιο δυναμικό για να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Μελέτες συνδέουν την περίσσεια φρουκτόζης με την αύξηση βάρους. Η υψηλή πρόσληψή ενισχύει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά καθώς και του κοιλιακού λίπους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών.

Με λίγα λόγια τα αναψυκτικά και τα άλλα γλυκά ροφήματα καθιστούν εύκολη την κατανάλωση μεγάλων δόσεων ζάχαρης και φρουκτόζης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτές οι θερμίδες δεν αντισταθμίζονται επαρκώς αργότερα μέσα στην ημέρα.

Υγρή ζάχαρη και επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εκτός από την αύξηση βάρους που υπάρχει ως αποτέλεσμα με την κατανάλωση ζάχαρης σε υγρή μορφή,  μπορεί να οδηγηθούμε σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και αύξηση στην αντίσταση στην ινσουλίνη.  Αρκετές μελέτες συνδέουν μια υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης σε μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τα ζαχαρώδη ροφήματα και τα αναψυκτικά  αυξάνουν πολύ παραπάνω αυτόν τον κίνδυνο παρέχοντας μια μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης στον οργανισμό σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Εκτός από την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη, η συχνή κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων συνδέεται με τη μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο. Όταν καταναλώνετε περισσότερη φρουκτόζη από ότι το συκώτι σας μπορεί να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο, η επιπλέον φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος. Μέρος αυτού του λίπους μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι, με αποτέλεσμα να προκληθεί φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και λιπώδης ηπατική νόσος.

Δυστυχώς, η αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλα προβλήματα υγείας που συνδέονται με την υψηλή πρόσληψη υγρών σακχάρων συχνά αρχίζουν ήδη από την παιδική ηλικία και την εφηβεία.

Η υγρή ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα υγρά σάκχαρα έχουν επίσης αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης αυξάνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και άλλων μορίων λίπους στην κυκλοφορία του αίματος. Υψηλές ποσότητες αυτών των λιπών στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτό δεν συμβαίνει αποκλειστικά σε άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, έχουν παχυσαρκία ή έχουν διαβήτη. Μπορεί να συμβεί σε όλους.

Τι να πίνετε αντί των αναψυκτικών:

Το απλό νερό είναι το πιο υγιεινό ρόφημα που μπορείτε να πιείτε. Ωστόσο επειδή είναι λογικό να θέλετε γεύση και υγιεινές εναλλακτικές ακολουθούν μερικές λύσεις που μπορείτε να υιοθετήσετε:

• απλό ή αφρώδες νερό με μια φέτα λεμονιού ή λίγο στυμμένο χυμό λεμονιού
• παγωμένο μαύρο ή πράσινο τσάι με λεμόνι
• παγωμένο τσάι από βότανα
• ζεστό ή παγωμένο καφέ

πηγές: 

Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight.  

High-fructose corn syrup and sucrose have equivalent effects on energy-regulating hormones at normal human consumption levels.

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.

Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis.

Fructose-Rich Beverage Intake and Central Adiposity, Uric Acid, and Pediatric Insulin Resistance.