Φιστίκια Αιγίνης. Ένας ποιοτικός ξηρός καρπός που μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
Τα φιστίκια είναι από τους καλύτερους ποιοτικά και πιο νόστιμους ξηρούς καρπούς. Στην Ελλάδα καλλιεργείται μια από τις καλύτερες ποικιλίες στον κόσμο, η Αιγινίτικη με τα περίφημα και ιδιαίτερης θρεπτικής αξίας φιστίκια Αιγίνης. Η διαχρονική φήμη τους οδήγησε στο γεγονός να αποκαλείται από πολύ παλιά σε όλη την επικράτεια ο εν λόγω κελυφωτός καρπός «Φιστίκι Αιγίνης» ανεξαρτήτως της προέλευσής του.
Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν υγιή λίπη και αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών. Περιέχουν επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους, καθώς και την υγεία της καρδιάς και των εντέρων. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι τρώνε φιστίκια από το 7000 π.Χ. Σήμερα, είναι πολύ δημοφιλή σε πολλά πιάτα εθνικ, σε σαλάτες, σε παγωτά και επιδόρπια.
Στο άρθρο που ακολουθεί θα δείτε ποια είναι τα οφέλη των φιστικιών για την υγεία.
-
Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Τα φιστίκια είναι πολύ θρεπτικά. Τα 30 γραμμάρια που δίνουν περίπου 49 φιστίκια περιέχουν τα παρακάτω συστατικά:
Θερμίδες: 156
Οι υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Λίπος: 12 γραμμάρια (90% είναι υγιή λίπη)
Κάλιο: 8% της ΕΑΚ
Φώσφορος: 14% της ΕΑΚ
Βιταμίνη Β6: 24% της ΕΑΚ
Θειαμίνη: 16% των ΑΕΣ
Χαλκός: 18% της ΕΑΚ
Μαγγάνιο: 17% της ΑΕΣ
Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και του σχηματισμού αιμοσφαιρίνης, ενός μορίου που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο. Τα 30 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν περισσότερο κάλιο από το ήμισυ μιας μεγάλης μπανάνας.
2. Είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων και παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, όπως ο καρκίνος. Τα φιστίκια περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν είτε μία είτε δύο μερίδες φιστικιών την ημέρα είχαν μεγαλύτερα επίπεδα λουτεΐνης και γ-τοκοφερόλης, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν καθόλου.
Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών. Προστατεύουν τα μάτια από βλάβες που προκαλούνται από το γαλάζιο φως και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μια κατάσταση στην οποία η κεντρική όραση εξασθενεί ή χάνεται.
Επιπλέον, δύο από τα πλέον άφθονα αντιοξειδωτικά στα φιστίκια – πολυφαινόλες και τοκοφερόλες – μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις . Είναι ενδιαφέρον ότι τα αντιοξειδωτικά στα φιστίκια έχουν αποδειχθεί ότι είναι πολύ προσιτά στο στομάχι και έτσι είναι πιο πιθανό να απορροφηθούν κατά τη διάρκεια της πέψης.
3. Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε πρωτεΐνες.
Ενώ το να καταναλώνει κάποιος ξηρούς καρπούς έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αυτό ταυτόχρονα σημαίνει ότι παίρνει πολλές θερμίδες καθώς όλοι οι καρποί είναι φορτωμένοι με αυτές. Τα φιστίκια είναι μεταξύ των ξηρών καρπών που είναι χαμηλότεροι σε θερμίδες. Τα 28 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν 156 θερμίδες, σε σύγκριση με 183 θερμίδες που έχουν τα καρύδια και 193 θερμίδες που έχουν τα πεκάν για παράδειγμα.
Επιπλέον έχουν πρωτεΐνες που περιέχουν περίπου το 20% του βάρους τους κι έτσι τα φιστίκια έρχονται στη δεύτερη θέση με πρώτα σε πρωτείνες μόνο τα αμύγδαλα. Έχουν επίσης υψηλότερη αναλογία βασικών αμινοξέων, τα οποία αποτελούν τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει, οπότε πρέπει να τα λάβει κανείς μέσω της διατροφής.
4. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Παρά το γεγονός ότι είναι ένα ενεργειακά πυκνό φαγητό, οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο φιλικά προς το βάρος και την απώλειά του τρόφιμα στον πλανήτη. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και τα δύο αυτά αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πλήρεις και να τρώτε λιγότερο. Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους διάρκειας 12 εβδομάδων, όσοι κατανάλωναν 53 γραμμάρια φιστικιών ημερησίως ως απογευματινό σνακ είχαν διπλάσια μείωση του δείκτη μάζας σώματος, από αυτούς που δεν έτρωγαν. Ένας παράγοντας που πιθανώς συμβάλλει στις ιδιότητες απώλειας βάρους των κελυφωτών φιστικιών είναι ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να μην απορροφηθεί πλήρως. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν καταδείξει τη δυσαπορρόφηση των λιπών από τους ξηρούς καρπούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μέρος του περιεχομένου τους σε λιπαρά είναι κολλημένο μέσα στα τοιχώματα των κυττάρων τους, εμποδίζοντας την πέψη τους στο έντερο.
5. Προωθούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου.
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι ίνες περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα κυρίως χωρίς να χάνονται. Αλλά μερικοί τύποι ινών χωνεύονται από τα καλά βακτήρια στο έντερο σας, ενεργώντας ως πρεβιοτικά. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες και τις μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Το βουτυρικό είναι ίσως το πιο ευεργετικό από αυτά τα λιπαρά οξέα. Τα φιστίκια Αιγίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον αριθμό των βακτηριδίων που παράγουν βουτυρικό στο έντερο περισσότερο από ό, τι τα αμύγδαλα.
6. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα και να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει τις επιπτώσεις της μείωσης της χοληστερόλης λόγω των φιστικιών.
Πολλές μελέτες έχουν γίνει για τα φιστίκια και τα λιπίδια του αίματος. Μέχρι το 67% αυτών των μελετών έδειξε μείωση της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης και αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Εν τω μεταξύ, καμία από αυτές τις μελέτες δεν έδειξε ότι η κατανάλωση φιστικιών επηρεάζει αρνητικά το προφίλ λιπιδίων στο αίμα. Σε μελέτη που έγινε, 32 νέοι άνδρες ακολούθησαν για πρώτη φορά μια μεσογειακή διατροφή για τέσσερις εβδομάδες. Στη συνέχεια προστέθηκαν τα φιστίκια στη διατροφή αυτή αντί της περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά, που αντιστοιχούσε περίπου στο 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μετά από τέσσερις εβδομάδες διατροφής, παρουσίασαν μείωση κατά 23% της χοληστερόλης LDL, μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 21% και μείωση των τριγλυκεριδίων κατά 14%. Επιπλέον, τα φιστίκια φαίνεται να μειώνουν την πίεση του αίματος περισσότερο από άλλους ξηρούς καρπούς.
7. Ωφελούν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων.
Το ενδοθήλιο είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Είναι σημαντικό να λειτουργεί σωστά, καθώς η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η αγγειοδιαστολή είναι η διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία χαρακτηρίζεται από μειωμένη αγγειοδιαστολή, η οποία μειώνει τη ροή του αίματος. Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στη αγγειοδιαστολή. Κάνει αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται με τη σηματοδότηση των ομαλών κυττάρων στο ενδοθήλιο για να χαλαρώνουν. Τα φιστίκια είναι μια μεγάλη πηγή αμινοξέος L-αργινίνη, η οποία μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Επομένως, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των αγγείων.
Η σωστή ροή αίματος είναι σημαντική για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της στυτικής λειτουργίας. Σε μια μελέτη, οι άνδρες με στυτική δυσλειτουργία παρουσίασαν βελτίωση κατά 50% στις παραμέτρους της στυτικής λειτουργίας μετά από κατανάλωση φιστικιών 3,5 γρ. (100 γραμμάρια) ημερησίως για τρεις εβδομάδες. Ωστόσο σημειώστε ότι 100 γραμμάρια είναι μια αρκετά μεγάλη μερίδα φιστικιών, που περιέχει περίπου 557 θερμίδες.
8. Μπορούν να βοηθήσουν στη γλυκόζη του αίματος.
Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλη και απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στο σάκχαρό σας. Μια μελέτη έδειξε ότι όταν προστέθηκαν 56 γραμμάρια φιστικιών σε μια πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα, η απόκριση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα μειώθηκε κατά 20-30% σε άτομα υγιή. Σε άλλη ελεγχόμενη μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξαν μείωση κατά 9% στο σάκχαρο αίματος νηστείας μετά από κατανάλωση 25 γραμμαρίων φιστικιών σαν σνακ δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες. Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα φιστίκια είναι πλούσια και σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία είναι ευεργετικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επομένως, η απλή προσθήκη φιστικιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας μακροπρόθεσμα.
9. Είναι νόστιμα!!
Τα φιστίκια μπορείτε να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους. Αυτό σημαίνει να τα καταναλώσετε ως σνακ σκέτα ή μαζί με κάποιο φρούτο, να τα ενσωματώσετε σε σαλάτες, σε πιάτα με κρεατικά ή σε ζυμαρικά και πιλάφι. Εκτός όμως από τα αλμυρά πιάτα τα φιστίκια μπαίνουν σε σμούθις, παγωτά, κέικ, μάφινς, γκρανόλα, πρωτεϊνικές τηγανήτες και όπου αλλού μπορείτε να σκεφτείτε. Τέλος, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν πέστο ή αλέθοντάς τα να φτιάξετε βούτυρο σαν άλειμμα για το ψωμί σας.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ!
Τα φυστίκια είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και διαφόρων θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Β6 και το κάλιο. Τα οφέλη για την υγεία του ανθρώπου που τα καταναλώνει είναι πολλά. Ένα πιο υγιές έντερο, χαμηλότερη χοληστερόλη και σάκχαρο του αίματος, εκτός από το ότι βοηθάνε στην απώλεια βάρους και στην υγεία των ματιών και των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, είναι νόστιμα και εύκολο να τα προσαρμόσει κάποιος στη διατροφή του.
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825686
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23237656
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21733319
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27163889
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15284284
