Εύκολες και υγιεινές επιλογές για βραδινό
Όταν πλησιάζει η ώρα του δείπνου είναι σύνηθες να βιαζόμαστε να φάμε και να επιλέγουμε εύκολες επιλογές γευμάτων που προκύπτει να μην είναι και τόσο υγιεινές.
Υπάρχει η πεποίθηση ότι τα υγιεινά γεύματα είναι μια περίπλοκη διαδικασία, αλλά αυτό μπορεί να αμφισβητηθεί όταν επιλέγουμε γεύματα που δεν περιλαμβάνουν περίπλοκες τεχνικές μαγειρέματος η φαινομενικά ατελείωτα βήματα εκτέλεσης.
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί πως όταν στο βραδινό υπάρχει ο συνδυασμός φυτικών ινών, άπαχης πρωτεΐνης και υγιεινού λίπους τονώνεται ο μεταβολισμός.
Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζουμε κάποιες εύκολες, υγιεινές και χορταστικές επιλογές βραδινού.
1. Γεμιστές Γλυκοπατάτες
Η γλυκοπατάτα είναι γεμάτη από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως β-καροτίνη, κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C. Επιπλέον, είναι νόστιμες και γίνονται η τέλεια βάση για ένα χορταστικό γεύμα. Μπορούμε να ψήσουμε μια ολόκληρη γλυκοπατάτα και να τη γεμίσουμε με υλικά όπως κοτόπουλο και τυρί , λαχανικά καθώς και με φασόλια. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας υλικά και προσθέστε τα σαν γέμιση.
Κάποιες ιδέες είναι :
Γλυκοπατάτα με σάλτσα πέστο και κοτόπουλο.
Χορτοφαγικές γλυκοπατάτες. Προσθέτουμε μέσα τα αγαπημένα μας λαχανικά και περιχύνουμε με μια ελαφριά σάλτσα .
Μεσογειακές γλυκοπατάτες. Προσθέστε μέσα ντομάτα, τυρί φέτα, χούμους, άνηθο και λίγο ελαιόλαδο.
2. Ενισχυμένη ομελέτα λαχανικών
Τα αυγά καλύπτουν τις πρωτεΐνες και τα υγιή λιπαρά οπότε το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να προσθέσουμε μια ποικιλία λαχανικών για να καλύψουμε τις φυτικές ίνες.
Μπορούμε να προσθέσουμε λαχανικά που περιλαμβάνουν σπαράγγια, σπανάκι, αβοκάντο, γλυκοπατάτα, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, μπρόκολο και ντομάτες. Επιπλέον , μπορούμε να προσθέσουμε συστατικά όπως τυρί, μπαχαρικά, πέστο για επιπλέον γεύση. Μπορούμε ακόμα να ψιλοκόψουμε σολομό ή κοτόπουλο και να τα προσθέσουμε στην ομελέτα μας.
3. Σαλάτα ‘η πράσινη θεά’
Πολλοί αναφέρουν πως αισθάνονται πεινασμένοι μετά την κατανάλωση της σαλάτας, αλλά αυτό συμβαίνει διότι δεν υπάρχει η σωστή σύνθεση σε αυτήν. Το κλειδί για μια χορταστική σαλάτα είναι να συμπεριλαμβάνεται εκτός από τις φυτικές ίνες και άφθονη πρωτεΐνη καθώς και υγιή λίπη.
Ξεκινήστε σαν βάση από τα αγαπημένα σας πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα, λάχανο, μαρούλι και προσθέστε πιπεριές, αγγούρια, καρότο, μπρόκολο, φρέσκα κρεμμύδια για να αυξήσετε την περιεκτικότητα των φυτικών ινών. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαρίδες, σολομό ή βραστά αυγά. Επίσης, η προσθήκη μιας πηγής υδατάνθρακα πλούσιας σε φυτικές ίνες (φασόλια, ψητή γλυκοπατάτα) αυξάνει περισσότερο την πληρότητα. Τελειώστε την δημιουργία σας με καβουρδισμένους ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους ή τριμμένους ξηρούς καρπούς για τραγανή υφή και στη συνέχεια περιχύνουμε με ένα υγιεινό ντρέσινγκ όπως ξύδι βαλσάμικο ή ελαιόλαδο αναμεμειγμένο με μουστάρδα.
4. Μπέργκερ
Τα μπιφτέκια είναι μια εύκολη παρασκευή και νόστιμη επιλογή. Ακούμε μπιφτέκια και το μυαλό μας πάει στον μοσχαρίσιο κιμά κρέατος, αλλά εκτός από αυτό μπορείτε να επιλέξετε κιμά κοτόπουλου, σολομού, τόνου και φακής. Μπορείτε να επιλέξετε ψωμάκι ολικής αλέσεως και να το γεμίσετε με το αγαπημένο σας μπιφτέκι, λαχανικά καθώς και μουστάρδα, ανάλογα πάντα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
5. Μπολ κινόα και κοτόπουλου
Με μόλις 100 γραμμάρια η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μια καλή αναλογία ω – 6 λιπαρών και το 10% της ημερήσιας αξίας φυλλικό οξύ. Το κοτόπουλο από την άλλη είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη με περισσότερη συγκέντρωση το στήθος κοτόπουλου και χαμηλό σε λιπαρά.
Γεμίστε ένα μπολ με ένα φλιτζάνι κινόα , ρόκα, αβοκάντο, ντοματίνια, το κοτόπουλο και προσθέστε λίγο τριμμένο τυρί.
Ένα πλήρες γεύμα που προσφέρει απόλαυση, υγεία και χόρταση!
Πηγές:
Antonio Manoel Maradini Filho , Mônica Ribeiro Pirozi , João Tomaz Da Silva Borges . Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. 2017 May 24;57(8):1618-1630. doi: 10.1080/10408398.2014.1001811.
Jeffery Sobal , Karla Hanson .Family dinner frequency, settings and sources, and body weight in US adults. Appetite. 2014 Jul;78:81-8. doi: 10.1016/j.appet.2014.03.016. Epub 2014 Mar 27.
Senbagam Virudachalam, Judith A Long, Michael O Harhay .Prevalence and patterns of cooking dinner at home in the USA: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2007-2008. Public Health Nutr. 2014 May;17(5):1022-30. doi: 10.1017/S1368980013002589. Epub 2013 Oct 10.
