Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Πως θα την αντιμετωπίσω μέσω της διατροφής;

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι μια μορφή βαθιάς θλίψης που επηρεάζει τους ανθρώπους στις μεταβαλλόμενες εποχές. Παρατηρείται περισσότερο το φθινόπωρο και κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι η θλίψη, η έλλειψη συγκέντρωσης, η διαρκής κόπωση, η τάση για υπερκατανάλωση φαγητού καθώς και η κοινωνική απόσυρση.

Τρόποι αντιμετώπισης για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι η υγιεινή διατροφή, η άσκηση καθώς και λειτουργικές μεθόδους  χαλάρωσης και ψυχικής ηρεμίας.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποιες είναι οι τροφές που μπορούμε να επιλέξουμε αυτούς τους μήνες ώστε να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής.

Άπαχο κρέας

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιλαμβάνονται στα κρέατα δεν βοηθάνε να ανέβει η διάθεση μας. Γι αυτό το λόγω είναι βοηθητικό να επιλέξουμε κρέατα με λιγότερα λιπαρά όπως το στήθος κοτόπουλου και το στήθος γαλοπούλας χωρίς την πέτσα και τα κόκαλα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το τρυφερό φιλέτο χοιρινού κρέατος έχει λιγότερο λίπος από το αντίστοιχο κομμάτι του μοσχαριού και του βοδινού κρέατος.

Οι άπαχες πρωτεΐνες μεταφέρουν πολλά αμινοξέα, τα οποία επηρεάζουν θετικά την διάθεση και δίνουν ενέργεια.

Όσον αφορά το κρέας της γαλοπούλας περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη και μελατονίνη , φυσικές ουσίες με καταπραϋντικές ιδιότητες, που βοηθού το σώμα στην αντιμετώπιση του στρες.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη του ήλιου είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας και για την καλή μας διάθεση. Είναι σημαντικό τον χειμώνα να εκθέτουμε το δέρμα μας στην ακτινοβολία του ηλίου τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μέρα. Επιπλέον, την βιταμίνη D την συναντάμε λίγο περισσότερο από άλλες τροφές  στο γάλα, στα αυγά, στα μανιτάρια και στα ψάρια. Ωστόσο, τους χειμερινούς μήνες χρειάζεται και η λήψη κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D  για καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.

Μαύρη σοκολάτα

Κρυώνοντας ο καιρός μας αυξάνεται και η διάθεση για κάτι γλυκό. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, γιατί έχει αποδειχτεί πως η μαύρη σοκολάτα και πιο συγκεκριμένα αυτή με περιεκτικότητα 70% κακάο ευθύνεται για να μας φτιάξει την διάθεση. Πέρα από τις πολυφαινόλες που περιέχει που δρουν προστατευτικά έναντι των βακτηρίων, η κατανάλωση της βοηθάει το σώμα όταν βιώνει κατάσταση στρες και ενισχύει τον εγκέφαλο, αφού οι ουσίες που περιέχει τον βοηθούν να απελευθερώσει τις ενδορφίνες, οι οποίες είναι οι ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε ευχάριστα.

Φολικό οξύ

Έρευνες έδειξαν την επίδραση του φολικού οξέος στον εγκέφαλο και την συμμετοχή του στην δημιουργία ευχάριστης διάθεσης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το σώμα το χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει την σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή της καλής διάθεσης. Εντούτοις, το να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας, σίγουρα θα έχει καλά αποτελέσματα. Τροφές που περιλαμβάνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες είναι τα φυλλώδη χόρτα, οι ηλιόσποροι, τα πορτοκάλια, τα δημητριακά, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια και η σόγια.

Βιταμίνη Β12

Όπως το φολικό οξύ έτσι και η  έλλειψη της Β12 σχετίζεται με την κατάθλιψη. Πηγές τροφίμων βιταμίνης Β12 είναι το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, τα στρείδια, ο άγριος σολομός, τα αυγά, το τυρί cottage, το γιαούρτι και το γάλα.  

Σούπες

Οι σούπες είναι ένα ζεστό γεύμα που εκτός από τις θεραπευτικές τους ιδιότητες, αφού ενισχύουν το ανοσοποιητικό, έχουν και την ιδιότητα να μας προσφέρουν ευχαρίστηση, αφού ανεβάζουν την θερμοκρασία του σώματος τις κρύες ημέρες. Μπορούμε να επιλέγουμε να τρώμε σούπα λαχανικών, κοτόσουπα ή ψαρόσουπα κατά τη διάρκεια του χειμώνα και να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας έναντι των ιώσεων, λαμβάνοντας όλες τις απαραίτητε βιταμίνες που ενισχύουν και την διάθεση μας.

Σίγουρα ο ερχομός του φθινοπώρου μας πυροδοτεί κάποια αρνητικά συναισθήματα, κάτι σαν εσωστρέφεια ή και κάτι που εσωτερικά είναι παγωμένο περιμένοντας τον χειμώνα για να του δώσουμε την προσοχή μας. Ότι συναίσθημα και να προκαλείται είναι σημαντικό να το αναγνωρίζουμε και να του δίνουμε την ευκαιρία να εκφραστεί. Κάποιες μέθοδοι έκφρασης για κάποιους ανθρώπους είναι η σωματική άσκηση, η οποία έχει αποδειχτεί πως μειώνει τα επίπεδα του άγχους , της έντασης και του θυμού ειδικά όταν πραγματοποιείται σε ανοιχτούς χώρους. Άλλη μια αποτελεσματική μέθοδος είναι η εσωτερική επεξεργασία όπως: η  ψυχοθεραπεία, μέθοδοι εσωτερικής εστίασης καθώς και ένα υποστηρικτικό περιβάλλον από ανθρώπους που μπορούν να μας ακούσουν. Τέλος, σημαντικός παράγοντας για την βελτίωση της διάθεσης μας είναι ο ποιοτικός ύπνος, να είναι δηλαδή συνεχόμενος και τουλάχιστον 7 ωρών, η ισορροπημένη διατροφή και η ενίσχυση αυτής, με τις παραπάνω τροφές που αναφέραμε καθώς και η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών.

Πηγές:

Hall-Flavin D. (2016). Vitamin B-12 and depression: Are they related?
mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077

Folic acid fact sheet. (2017).
womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-acid.html

Herbert J. (2013). Cortisol and depression: Three questions for psychiatry. DOI:
10.1017/S0033291712000955

Logan A. (2004). Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. DOI:
10.1186/1476-511X-3-25

Mayo Clinic Staff. (2014). Seasonal affective disorder (SAD).
mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047

Penckofer S, et al. (2010). Vitamin D and depression: Where is all the sunshine? DOI:
10.3109/01612840903437657

Pase M, et al. (2013). Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. DOI:
10.1177/0269881112473791