Επιλέγοντας τις σωστές τροφές για να έχετε ενέργεια κατά την καθημερινή σας άσκηση.
Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για την καλή φυσική κατάσταση του ανθρώπου.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή μπορείτε να παρέχετε στον οργανισμό σας τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να τροφοδοτείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης. Η κατανάλωση και η επιλογή τροφών ώστε να έχετε ενέργεια για την άσκηση που κάνετε δεν είναι απλή υπόθεση. Δεν αρκεί να επιλέξετε ένα φρούτο έναντι ντόνατς ή μια σοκολάτας. Δεν αρκεί δηλαδή μόνο το να τρέφεστε με ποιοτικά είδη τροφίμων αλλά πρέπει να φάτε και τα σωστά είδη φαγητού τις κατάλληλες στιγμές της ημέρας.
Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά!
Το πρώτο γεύμα της ημέρας, είναι σημαντικό, κι αυτό είναι κοινά αποδεκτό! Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Harvard Health Letter , η κατανάλωση πρωινού σε τακτική βάση έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας , διαβήτη και καρδιακών παθήσεων . Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα και αυτό μπορεί να συμβάλει στην αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο το σώμα σας χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας. Το να έχετε ένα υγιεινό πρωινό τις μέρες που θα ασκηθείτε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ενώ η παράλειψή του μπορεί να σας δημιουργήσει ζαλάδες ή υπνηλία.
Η επιλογή του σωστού τύπου πρωινό είναι κρίσιμη. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε απλούς υδατάνθρακες, λόγου χάριν ψωμί για να ξεκινήσουν τη μέρα τους. Αυτό όμως δεν θα σας κρατήσει χορτάτους για πολύ. Αντίθετα, ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες πρωινό μπορεί να απομακρύνει την πείνα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να είστε αποδοτικοί στην άσκηση που πρόκειται να κάνετε.
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να έχετε ένα υγιεινό πρωινό.
- Αντί να τρώτε επεξεργασμένα δημητριακά με ζάχαρη, δοκιμάστε το αλεύρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στη συνέχεια προσθέστε σε αυτά κάποια πρωτεΐνη, όπως γάλα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
- Αν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, αντικαταστήστε μέρος από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις που είθισται να χρησιμοποιείτε με αλεύρι ολικής αλέσεως και στη συνέχεια προσθέστε κάποιο τυρί όπως πχ cottage στο μίγμα τους.
- Αν προτιμάτε το τοστ, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, συνδυάστε το με ένα αυγό ή ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης.
Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo , περίπου 45 έως 65 % των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ασκείστε. Η κατανάλωση του σωστού τύπου υδατανθράκων είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των πολύπλοκων υδατανθράκων που βρίσκονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερη ισχύ από ό, τι τα επεξεργασμένα λευκά, επειδή χωνεύονται πιο αργά κι έτσι μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με ενέργεια όλη την ημέρα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος, έχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία.
Ενσωματώστε πρωτεΐνες στα σνακ και τα γεύματά σας.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να αυξάνει τη μυϊκή μάζα του, να συντηρείται και να αναπλάθεται. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, βοηθώντας σας να απολαύσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους τους, αναφέρει το ιστολόγιο του Χάρβαρντ για την υγεία . Αυτό είναι ίσο με περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αυτοί που αθλούνται αλλά και οι ηλικιωμένοι ενήλικες ίσως χρειαστούν ακόμα περισσότερα γραμμάρια.
Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:
- πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας και το αρνί
- ψάρια (προτιμούμε αυτά που δεν είναι ιχθυοτροφείου)
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι
- όσπρια, όπως φασόλια και φακές
- αυγά
Για τις πιο υγιεινές επιλογές, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα και trans-λιπαρά. Περιορίστε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένω κρεάτων που τρώτε όπως πχ τα αλλαντικά.
Ενισχύστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυσικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ενώσεων που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες και λίπος. Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Προσπαθήστε να “φάτε το ουράνιο τόξο” επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το πλήρες φάσμα των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών που προσφέρει αυτή η ομάδα τροφίμων. Για σνακ, έχετε πάντα μαζί σας αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα της προπόνησης και τα ωμά λαχανικά και φρούτα στο ψυγείο σας.
Επιλέξτε υγιή λίπη.
Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να ελαττώσουν τις θερμίδες που λαμβάνετε καθημερινά. Το λίπος είναι ένα πρωτεύον καύσιμο για την αερόβια άσκηση. Η λήψη υγιούς ακόρεστων λιπών συμβάλλει στην παροχή ουσιαστικών λιπαρών οξέων και θερμίδων για να σας κρατήσει σε κίνηση.
Υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- αβοκάντο
- ελιές και ελαιόλαδο
Καύσιμο πριν από την άσκηση.
Όταν πρόκειται για την τροφοδοσία του οργανισμού πριν ή μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Τα πριν την προπόνηση σνακ που συνδυάζουν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ενεργητικός από κάποια ενδεχομένως κακής ποιότητας τρόφιμα που έχουν πολλά σάκχαρα και λιπαρά.
Δοκιμάστε τα παρακάτω τρόφιμα μεταξύ των προπονήσεων:
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για καθημερινή χρήση. Τρώγοντας μια μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην ανασύσταση αυτών των μετάλλων στο σώμα σας, ενώ παρέχει φυσικά σάκχαρα για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας. Για πρόσθετη πρωτεΐνη, απολαύστε την μπανάνα σας με μια μερίδα βουτύρου από ξηρούς καρπούς.
Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια
Αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Σας παρέχουν μια γρήγορη ώθηση της ενέργειας και σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με μια μερίδα γιαουρτιού για πρωτεΐνες.
Ξηροί καρποί.
Οι ωμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μια μεγάλη πηγή καρδιακά υγιεινών λιπών και επίσης παρέχουν πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να σας δώσουν μια πηγή σταθερής ενέργειας για την προπόνηση σας. Συνδέστε τους με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για μια υγιή δόση υδατανθράκων.
Βούτυρα ξηρών καρπών.
Πολλά καταστήματα πωλούν μικρές συσκευασίες από βούτυρα ξηρών καρπών που δεν χρειάζονται ψύξη και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε έναν σάκο γυμναστικής. Για ένα νόστιμο συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μπορείτε να απλώσετε ένα τέτοιο βούτυρο της επιλογής σας πάνω σε ένα μήλο, μια μπανάνα, κράκερ ολικής αλέσεως ή ρυζογκοφρέτες, ή μια φέτα πολύσπορου ψωμιού.
Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κόψετε έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων από τα γεύματά σας. Η κοπή θερμίδων αποτελεί βασικό κομμάτι της απώλειας βάρους, αλλά μπορεί να κόψουν ταυτόχρονα και πολύ από την ενέργειά σας αν αθλείστε. Οι δίαιτες απώλειας βάρους δεν πρέπει ποτέ να σας αφήσουν να αισθανθείτε εξαντλημένοι ή άρρωστοι. Αυτά είναι ενδείξεις ότι δεν παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να έχετε καλή υγεία και φυσική κατάσταση. Μια δίαιτα που περιέχει 1.200 έως 1.500 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τις περισσότερες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια. Μια δίαιτα με 1.500 έως 1.800 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τους περισσότερους άνδρες που προσπαθούν να χάσουν τα περιττά τους κιλά. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τον τρόπο ζωής σας και τους στόχους γυμναστικής που έχετε.
Η ισορροπία είναι καθοριστική
Καθώς έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, πιθανότατα θα ανακαλύψετε μόνοι σας ποιες τροφές σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια και ποιές έχουν αρνητικές επιπτώσεις. Το κλειδί είναι να μαθαίνετε να ακούτε το σώμα σας και να εξισορροπείτε αυτό που αισθάνεται σωστό με αυτό που είναι καλό για σας.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
Στόχος να κάνετε το πρωινό γεύμα ένα μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας.
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Αποθηκεύστε το ψυγείο και την τσάντα του γυμναστηρίου με υγιεινά σνακ προπόνησης
Η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην ενέργεια που θα έχετε πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.
πηγές:
-
Breaking the fast. (2011).
health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast -
Healthy eating plan. (n.d.).
nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm -
Mayo Clinic Staff. (2017). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2 -
Pendick D. (2018). How much protein do you need every day?
health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 -
What is MyPlate? (2018).
choosemyplate.gov/MyPlate -
What are red blood cells? (n.d.).
urmc.rochester.edu/Encyclopedia/Content.aspx?ContentTypeID=160&ContentID=34
