Διαισθητική διατροφή. Συντήρησε το νέο σου βάρος!

Ξεκινάς να κάνεις διατροφή, χάνεις το επιθυμητό βάρος και μόλις σταματήσεις, αυτό επιστρέφει. Έρευνες έχουν δείξει πως ένα στα πέντε άτομα διατηρούνται στο βάρος που έχασαν και πως οι περισσότεροι άνθρωποι ανακτούν το ένα τρίτο του χαμένου τους βάρους τον πρώτο χρόνο και οι υπόλοιποι τα επόμενα τρία έως πέντε χρόνια. Η διαισθητική διατροφή στοχεύει να σπάσει αυτόν τον κύκλο της συνεχούς δίαιτας μετρώντας τις θερμίδες και αποφεύγοντας τα ‘κακά’ τρόφιμα εστιάζοντας στα φυσικά σημάδια της πείνας, της πληρότητας και της ικανοποίησης του σώματος.

Τα τελευταία χρόνια από τη μια αυξάνονται μανιωδώς οι στερητικές δίαιτες ,από την άλλη αυξάνονται τα ποσοστά παχυσαρκίας και τα προβλήματα υγείας όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης καθώς και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τι είναι η διαισθητική διατροφή;

Η διαισθητική διατροφή είναι η υγιείς σχέση του σώματος με την τροφή. Στηρίζεται στην αρχή  πώς τρώμε όταν είμαστε πεινασμένοι και όταν νιώθουμε πληρότητα σταματάμε το φαγητό. Η τροφή είναι το ‘καύσιμο’ για να λειτουργήσει ο  οργανισμός και όχι κάτι που επιβαρύνει και βαραίνει το σώμα. Η διαδικασία της διαισθητικής διατροφής ξεκινάει με την αναγνώριση μεταξύ της πραγματικής και της συναισθηματικής πείνας.

Ας θυμηθούμε τη διαφορά:

Σωματική  πείνα. Η βιολογική ανάγκη του οργανισμού να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά. Δημιουργείται σταδιακά και δίνει σημάδια στο σώμα όπως το γουργουρητό  στη κοιλιά, η κόπωση ή η ευερεθιστότητα. Ικανοποιείται η ανάγκη μόλις καταναλώσουμε μια ικανοποιητική ποσότητα φαγητού.

Συναισθηματική πείνα. Συναισθηματική ανάγκη η οποία ‘καλύπτει’ καταπιεσμένα συναισθήματα. Συναισθήματα όπως λύπη, μοναξιά, στρες, πλήξη δημιουργούν λαχτάρα για φαγητό με στιγμιαία ανακουφιστική ιδιότητα. Τα επόμενα λεπτά ωστόσο, ξεκινάνε οι ενοχές και η απέχθεια για τον εαυτό.

Με την διαισθητική διατροφή μαθαίνεις να αφουγκράζεσαι το σώμα σου και να του προφέρεις ότι χρειάζεται ώστε να έχεις υγεία σωματική και πνευματική. Ο στόχος είναι η αποδοχή του σώματος, η συνειδητοποίηση του κινδύνου που ενέχει η παχυσαρκία για την υγεία , η αλλαγή των ‘κακών συνηθειών’ και η αποτελεσματική για τον κάθε ένα ξεχωριστά διατροφή.

Οι 8 αρχές της διαισθητικής διατροφής είναι:

 1.Βγάλε από τη ζωή σου την νοοτροπία της δίαιτας

Απέκλεισε από την ζωή σου, μέχρι και από το λεξιλόγιο σου τον ορισμό της δίαιτας. Η δίαιτα παραπέμπει σε στερητική διατροφή και σε αυστηρά συγκεκριμένο διάστημα. Βάλε στον τρόπο ζωής σου ολοκληρωτικά την διατροφή. Η διατροφή περιλαμβάνει ισορροπία στην κατανάλωση όλων των ομάδων τροφών, πληρότητα από θρεπτικά συστατικά και έναν υγιή τρόπο ζωής. Όταν το μυαλό κολλάει στην ιδέα ‘να αδυνατίσω’ τότε αρχίζουν και οι διαστρεβλωμένες σκέψεις για το φαγητό. Το αποτέλεσμα είναι η στέρηση τροφών , η αφαγία και η κακή διάθεση. Με την διαισθητική διατροφή αφουγκράζεσαι το σώμα και τις ανάγκες του με μέτρο και δίνουμε χρόνο σε αυτό να προσαρμοστεί στον υγιεινό τρόπο ζωής.

2. Αναγνώρισε την αίσθηση της πείνας

Μια πρωτόγονη αίσθηση που πολλές φορές την παύεις ή την αγνοείς. Ο άνθρωπος στους πρώτους μήνες της ζωής του τρώει διαισθητικά από τη φύση του. Τα βρέφη με το κλάμα δείχνουν ότι θέλουν φαγητό και μόλις ικανοποιηθεί αυτή η ανάγκη σταματούν. Όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος μπαίνει σε κανόνες και περιορισμούς σχετικά με τα τρόφιμα, χάνοντας έτσι την εκ φύσεως διαισθητική ικανότητα. Χρειάζεται λοιπόν να μάθεις να ακούς τα σημάδια του σώματος όταν χρειάζεται πραγματικά τροφή για ενέργεια ή όταν χρειάζεται τροφή για συναισθηματικούς λόγους.

3. Απενεχοποίησε το φαγητό σου

Ξέφυγε από την νοοτροπία του ‘πρέπει-δεν πρέπει να φάω αυτό’. Η αυστηρή απαγόρευση οδηγεί σε μεγάλη λαχτάρα. Οπότε μπορεί για ένα διάστημα να μην καταναλώσεις τα απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά σε ‘μια στιγμή αδυναμίας’ θα κάνεις υπερφαγικό επεισόδιο. Δώσε στον οργανισμό σου την δυνατότητα να γεύεται και το γλυκό με μέτρο όταν το χρειάζεται , μέχρι να αποκτήσεις μια ισορροπία μέσα σου.

4. Διώξε τις αρνητικές σκέψεις γύρω από το φαγητό

Απομάκρυνε τις σκέψεις ‘ τι κακός που είμαι’ τρώγοντας πίτσα και τις σκέψεις για το ‘πόσο καλός είμαι που τρώω φρούτα’. Το τι τρως δεν σε καθορίζει ως άνθρωπο. Σκοπός είναι να τρως γιατί το έχει ανάγκη το σώμα σου και όχι το συναίσθημα σου. Ξεκίνα να δουλεύεις με τις αρνητικές σου σκέψεις περί κατανάλωσης τροφίμων και αποδέξου πως ναι είσαι φυσιολογικός άνθρωπος αν φας και ένα κομμάτι πίτσας παραπάνω.

5. Βίωσε την πληρότητα

Άκου το σώμα σου. Σου στέλνει σήμα ότι δεν πεινάει άλλο, του αρκεί αυτό που έφαγες, μπορείς να σταματήσεις. Μην περιμένεις να νιώσεις χορτάτος ή με αίσθηση φουσκώματος για να σταματήσεις. Μάθε να ακούς το σώμα όταν σου δίνει σημάδια πληρότητας. Μην τρως μπροστά σε οθόνες, κάνε ένα διάλειμμα καθώς τρως για να σκεφτείς τη γεύση έχει αυτό που τρως και μήπως αισθάνεσαι χορτάτος και πρέπει να σταματήσεις.

6. Σεβάσου το σώμα σου

Αγάπησε το σώμα σου. Είναι μοναδικό. Είσαι μοναδικός. Οι άνθρωποι διαφέρουν μεταξύ τους ακόμα και στο που θα ταξινομηθεί το βάρος στον καθένα. Φτάσε εκεί που θα αισθάνεσαι εσύ αγάπη και σεβασμό στο σώμα σου, χωρίς να το συγκρίνεις με κανέναν άλλον. Η επίκριση του σώματος σου δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Αποδέξου το, αγκάλιασε το  και κατάλαβε πως τα γονίδια παίζουν απαραίτητο ρόλο σε αυτό. Προσπάθησε να του αναγνωρίσεις πόσο ικανό και όμορφο είναι.

7. Κινήσου

Κινήσου όχι για να σκέφτεσαι εμμονικά να κάψεις τις θερμίδες, αλλά για να νιώσεις άνετα και ανάλαφρα. Επέλεξε ποια δραστηριότητα σου αρέσει να κάνεις χωρίς να είσαι υποχρεωμένος να πας στο γυμναστήριο. Βγες στη φύση, τρέξε, περπάτησε, κάνε γιόγκα, τάι τσι, κηπουρική ή ακόμα και ομαδικά παιχνίδια με φίλους. Δες την γυμναστική ως μέσο ευχαρίστησης και ευεξίας και επέλεξε την δραστηριότητα που σου ταιριάζει και σε ικανοποιεί.

8. Κοίτα την υγεία σου

Κάνε διατροφή που θα προάγει την καλή υγεία του σώματος μα και του πνεύματος.  Αυτό που τρως να σου δίνει ενέργεια, καλή διάθεση και να μην βλάπτει τον οργανισμό σου. Αν αυτό σου γίνει συνήθεια, και μια ημέρα δεν φας και τόσο υγιεινά δεν θα συμβεί απολύτως τίποτα. Σημασία έχει η ρουτίνα που αποκτά ο οργανισμός μας.

Πως λειτουργεί η διαισθητική διατροφή στην απώλεια βάρους;

Η διαισθητική διατροφή έχει συνδεθεί με καλή ψυχολογία, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και διατήρηση του βάρους, αν όχι απώλεια βάρους. Μέσα από μελέτες βγήκε το συμπέρασμα πως οι άνθρωποι που ακολούθησαν την διαισθητική διατροφή βελτίωσαν την εικόνα σώματος τους και την αυτοεκτίμηση τους καθώς και την ποιότητα της ζωής τους, ενώ έχουν χαμηλούς δείκτες να εμφανίσουν κατάθλιψη και διατροφικές διαταραχές. Σημαντικός παράγοντας σε αυτό είναι η μη στερητική δίαιτα καθώς και αναγνώριση της πραγματικής πείνας από την συναισθηματική. Επίσης, η κατανάλωση μεγαλύτερης γκάμας τροφίμων δίνει στον οργανισμό ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Το διαισθητικό φαγητό δεν συνοδεύεται από συνταγές, σχέδια γευμάτων ή αυστηρές οδηγίες

Η απώλεια βάρους δεν είναι το επίκεντρο της διαισθητικής διατροφής, αλλά το να αποκτήσεις υγιής σχέση με το φαγητό. Συνδέεται με σταθεροποίηση του βάρους  που σημαίνει ότι το άτομο μπορεί να παραμείνει στα κιλά του με αυτές τις διατροφικές συμπεριφορές παρά αν ακολουθήσει μια αυστηρή δίαιτα με γρήγορη απώλεια κιλών. Συμβαίνει να υπάρχει απώλεια βάρους ακολουθώντας τις αρχές της διαισθητικής διατροφής, ωστόσο η νοοτροπία κάποιου που θα ξεκινήσει με αυτή τη διατροφή θα είναι να μην νοιάζεται μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά να νοιάζεται για την ευεξία του και την ψυχική και σωματική του υγεία.

Τελικά..

Εάν θέλεις να δοκιμάσεις την διαισθητική διατροφή πρέπει να γνωρίζεις πως δεν περιλαμβάνει συνταγές, πρόγραμμα γευμάτων και αυστηρές οδηγίες. Εάν έχεις μάθει σε στερητικές δίαιτες η αρχή θα σου φανεί δύσκολη, καθώς θα πρέπει να δώσεις πολύ χρόνο στην εκ νέου εκμάθηση της σχέσης σου με το φαγητό.  Ξεκίνα να εφαρμόζεις τις αρχές της διαισθητικής διατροφής, να τρως χωρίς ενοχές και να αναγνωρίζεις την πείνα και την πληρότητα του στομαχιού σου.  Μέσα από αυτή τη διαδικασία θα ξεκινήσεις να κάνεις τις σωστές επιλογές για το δικό σου σώμα αγνοώντας τα πρότυπα που προβάλλονται στην κοινωνία. Είτε ξεκινήσεις την προσπάθεια για την διαισθητική διατροφή είτε όχι θυμήσου πως μακροπρόθεσμη υγεία σημαίνει μακροπρόθεσμη προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή και όχι βραχυπρόθεσμες δίαιτες.

Πηγές:

British Heart Foundation

Nina Van Dyke, Eric J Drinkwater .Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66. doi: 10.1017/S1368980013002139. Epub 2013 Aug 21.

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.Julie T.SchaeferMS, RDAmy B.MagnusonPhD, RD, LD/NA Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues

Lauren J.BruceLina A.RicciardelliA systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women