Αερόβια άσκηση ή βάρη? Τι ενδείκνυται για την απώλεια βάρους?

Αερόβια άσκηση ή βάρη? Τι απ΄ τα δυο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι που αποφάσισαν να χάσουν βάρος βρέθηκαν μπροστά στο δίλλημα για το ποια γυμναστική ενδείκνυται για να το πετύχουν αυτό. Τα βάρη ή η αερόβια?

Και οι δύο αυτοί τρόποι εκγύμνασης είναι από τους δημοφιλέστερους. Ας δούμε λοιπόν τι οφέλη προσφέρει στο σώμα η κάθε μια από αυτές τις δύο μεθόδους και πόσο βοηθά στην απώλεια βάρους.

Με την αερόβια άσκηση καις  περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση.

Πολλοί επιστήμονες έχουν διερευνήσει πόσες θερμίδες καίνε οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων.

Βάσει έρευνας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης  και της ενδυνάμωσης με βάρη.

Για τις περισσότερες δραστηριότητες, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Εάν για παράδειγμα ζυγίζετε 73 κιλά, θα κάψετε περίπου 250 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό.  Εάν τρέξετε με ταχύτερο ρυθμό πχ 9,5 χιλ ανά ώρα, θα κάψετε περίπου 365 θερμίδες σε 30 λεπτά.

Από την άλλη πλευρά, εάν κάνετε βάρη,  για το ίδιο χρονικό διάστημα (30 λεπτά), θα κάψετε μόνο 130-220 θερμίδες.

Σε γενικές γραμμές δηλαδή, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες με την αερόβια  άσκηση από την άσκηση με βάρη για το ίδιο χρονικό διάστημα.

ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ:

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας και πόσο έντονα ασκείτε. Συνήθως, ένα αερόβιο πρόγραμμα καίει περισσότερες θερμίδες από ένα ενδυνάμωσης με βάρη της ίδιας διάρκειας.

Η προπόνηση με βάρη σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.

Παρόλο που με μια προπόνηση με βάρη δεν καις συνήθως πολλές θερμίδες όπως καις σε μια αερόβια, ωστόσο η πρώτη έχει άλλα σημαντικά οφέλη.

Παραδείγματος χάριν, η άσκηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική από το αερόβια  στην ενδυνάμωση των μυών και ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από μερικούς άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του λίπους.

Εξαιτίας αυτού, λέγεται ότι η ενδυνάμωση των μυών είναι το κλειδί για την αύξηση του μεταβολισμού σας, δηλαδή του πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Μία μελέτη μέτρησε τον μεταβολισμό των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια 24 εβδομάδων άσκησης με βάρη.

Στους άνδρες αυξήθηκε κατά 9% ο μεταβολισμός, ενώ η επίδραση στις γυναίκες ήταν μικρότερη με αύξηση του μεταβολισμού σχεδόν 4%.

Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται καλό, είναι σημαντικό να σκεφτούμε σε πόσες θερμίδες αυτό αντικατοπτρίζεται.

Για τους άνδρες, ο μεταβολισμός αυξήθηκε κατά περίπου 140 θερμίδες την ημέρα. Στις γυναίκες, ήταν μόνο 50 θερμίδες την ημέρα περίπου.

Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις με βάρη και η ενδυνάμωση των μυών θα κάνει το μεταβολισμό σας να αυξηθεί αλλά με αργό ρυθμό.

Ωστόσο, αυτού του είδους άσκηση έχει άλλα σημαντικά οφέλη για την καύση των θερμίδων.

Συγκεκριμένα, η έρευνα έχει δείξει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με μια αερόβια προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αναφορές για το μεταβολισμό που παραμένει υψηλός έως και 38 ώρες μετά την άσκηση με βάρη, ενώ καμία τέτοια αύξηση δεν έχει αναφερθεί με την αερόβια άσκηση, κάτι που σημαίνει ότι τα οφέλη της γυμναστικής με βάρη  δεν περιορίζονται στην άσκηση. Μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για ώρες ή ημέρες μετά.

ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ:

Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου, αν και οι αλλαγές δεν είναι τεράστιες. Επίσης, η προπόνηση με βάρη είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από την αερόβια στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που κάψατε μετά από μια προπόνηση.

Η προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) παρέχει παρόμοια οφέλη με την αερόβια σε λιγότερο χρόνο.

Παρόλο που η αερόβια  προπόνηση και η προπόνηση με βάρη είναι δύο από τα δημοφιλέστερα είδη εκγύμνασης, υπάρχουν και άλλες επιλογές.

Μια από αυτές είναι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων η οποία περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις πολύ έντονης άσκησης εναλλασσόμενες με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης.

Συνήθως, μια τέτοιου είδους προπόνηση διαρκεί περίπου 10-30 λεπτά.

Αν επιλέξετε αυτή την κατηγορία εκγύμνασης μπορείτε να διαλέξετε κάτι από τα εξής:  σπριντ, ποδηλασία, πεζοπορία, σπίνινγκ κλπ.

Με την προπόνηση υψηλής έντασης μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ορισμένες έρευνες έχουν κάνει συγκρίσεις άμεσα στην επίδραση που έχει στο σώμα η αερόβια άσκηση, η άσκηση με βάρη και η προπόνηση υψηλής έντασης.

Μία μελέτη δε συνέκρινε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια 30 λεπτών και στα τρία ανωτέρω είδη.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση υψηλής έντασης καίει 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι άλλοι τύποι άσκησης δεν είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους

Η προπόνηση υψηλής έντασης και η παραδοσιακή αερόβια έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Η έρευνα που εξέτασε περισσότερους από 400 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι η προπόνηση υψηλής έντασης και  η παραδοσιακή αερόβια  μειώνουν το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης σε περίπου ίδιο βαθμό.

Επιπλέον, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να κάψουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τις παραδοσιακές αερόβιες, αν και αυτό εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.

Ένα από τα δυνητικά οφέλη των προπονήσεων υψηλής έντασης είναι ότι μπορείτε να περάσετε λιγότερο χρόνο προπονούμενοι, δεδομένου ότι οι περίοδοι ανάπαυσης περιλαμβάνονται μεταξύ των έντονων περιόδων δραστηριότητας.

ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ:

Η εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να κάψει θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από τα βάρη ή την αερόβια. Συνολικά μπορεί να προκαλέσει παρόμοια απώλεια βάρους μέσα σε λιγότερο χρόνο.

Η χρήση πολλαπλών τύπων άσκησης μπορεί να είναι καλύτερη.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλιατρικής (ACSM) είναι ένας από τους μεγαλύτερους και πιο σεβαστούς οργανισμούς που δίνει συστάσεις για τον τρόπο που πρέπει να ασκούμαστε.

Έχει δημοσιεύσει συστάσεις για την απώλεια βάρους και για το πόσο πρέπει να ασκείτε την εβδομάδα.

Συνολικά, το ACSM δηλώνει ότι λιγότερο από δυόμισι ώρες την εβδομάδα μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, πιθανώς δεν επαρκούν για την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να χάσουν περισσότερο σωματικό βάρος όταν έχουν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Ποιος τύπος άσκησης είναι ο ιδανικός που πρέπει να διαλέξετε;

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι η έρευνα του ACSM διαπίστωσε ότι η άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη δεν είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως ακόμα και αν το βάρος σας σε κιλά δεν αλλάξει, η σύνθεση του σώματός σας μπορεί να βελτιώνεται και οι πόντοι πχ στην περιφέρεια ή την κοιλιά να μειώνονται. Δηλαδή η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των μυών και μείωση του λίπους. Αν οι μύες και το λίπος αλλάζουν κατά το ίδιο ποσό, η κλίμακα μπορεί να παραμείνει η ίδια.

Μια μεγάλη μελέτη που έγινε σε 119 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες βοήθησε να διατυπωθούν συμπεράσματα για το τι αποτελέσματα έχουν αυτά τα δύο είδη άσκησης σε σχέση με την απώλεια βάρους.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες άσκησης: αυτοί που έκαναν αερόβια, αυτοί που έκαναν βάρη και αυτοί που έκαναν και τα δύο.

Μετά από οκτώ μήνες, όσοι έκαναν αερόβιο πρόγραμμα και μεικτό (αερόβιο συν βάρη) έχασαν το μεγαλύτερο βάρος και το λίπος.

Εν τω μεταξύ, οι ομάδες που έκαναν βάρη και μεικτό (αερόβιο συν βάρη) αύξησαν το μεγαλύτερο μέρος των μυών τους.

Συνολικά, η μεικτή ομάδα που έκανε συνδυαστικά αερόβια άσκηση συν βάρη είχε τις καλύτερες αλλαγές στην σύνθεση του σώματος. Οι συμμετέχοντες έχαναν βάρος και λίπος, ενώ ταυτόχρονα  κέρδισαν μυς. Αυτό σημαίνει ότι ένα πρόγραμμα συνδυαστικό των δύο ανωτέρω  μπορεί να είναι το καλύτερο για τη βελτίωση της σωματικής σας σύστασης.

ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ:

Η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη κατά τη μείωση του σωματικού λίπους αν κάνετε περισσότερα από 2,5 ώρες την εβδομάδα. Η άσκηση με βάρη είναι καλύτερη από την αερόβια  για την οικοδόμηση μυών. Ένας συνδυασμός αερόβιας  και βαρών  είναι καλύτερο για τη βελτίωση της σωματικής σας σύστασης.

Τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση είναι κρίσιμες για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία που μπορούν να έχουν. Όλες οι μεγάλες οργανώσεις υγείας προτείνουν την αλλαγή της διατροφής σας και της άσκησης σε μόνιμη βάση για την απώλεια βάρους. Το να ασκείστε δεν είναι από μόνο του αρκετό. Θα πρέπει να φροντίσετε και τη διατροφή σας εάν θέλετε να έχετε υγιή οργανισμό.

Έρευνες έδειξαν ότι ένα ιδανικό πρόγραμμα μακροχρόνιας απώλειας βάρους περιλαμβάνει μια μέτρια μείωση της πρόσληψης θερμίδων και ένα καλό πρόγραμμα άσκησης .

Ενώ πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι μια υγιεινή διατροφή είναι κρίσιμη και επιβεβλημένη για την απώλεια βάρους, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η διατροφή από μόνη της είναι αρκετή. Αυτό δεν είναι κάτι που ισχύει καθώς είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η άσκηση όχι μόνο βοηθά αλλά επιβάλλεται.

Μια επιστημονική έρευνα που περιλάμβανε περισσότερα από 400 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους ατόμων που έκαναν διατροφή και άσκηση και τα συνέκρινε με τις επιπτώσεις των αλλαγών στη διατροφή μόνο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συνδύασαν σωστή διατροφή μαζί με άσκηση,  οδηγήθηκαν σε 20% μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό, τι τα άτομα που έκαναν αλλαγές στον τρόπο ζωής τους και βελτίωσαν μόνο τη διατροφή σε διάστημα από  10 εβδομάδες έως 1 έτος. Επί πλέον αυτά τα άτομα κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια των κιλών τους και μετά τον ένα χρόνο.

ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ:

Μια υγιεινή διατροφή και καλό πρόγραμμα άσκησης είναι δύο από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους. Τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερη διατήρηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Συμπερασματικά:

Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η ενδυνάμωση με βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε υγιέστεροι. Μια αερόβια προπόνηση  καίει περισσότερες θερμίδες από μια προπόνηση με βάρη.  Ωστόσο, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αυξημένος  για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ασκήσεις με βάρη απ΄ότι από μια προπόνηση αερόβια. Ταυτόχρονα η αυξάνεται και η μυϊκή μάζα οικοδομώντας καλύτερα το σώμα σας. Έτσι, το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για τη βελτίωση της σωματικής σας σύστασης και υγείας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό προπονήσεων, δηλαδή αερόβιας άσκησης και σε συνδυασμό με βάρη.

ΠΗΓΕΣ: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

Prescription of resistance training for health and disease.

Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure^1,2,3,4

Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.999190?journalCode=urqe20

Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1997.10718664?src=recsys

Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?

High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.

2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values.

American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.