Οι επιδράσεις των τροφών στη διαύγεια του εγκεφάλου.
Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει τις γνωστικές διαδικασίες και τα συναισθήματα του ατόμου. Οι διατροφικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στη λειτουργία των νευρώνων και στους ζωτικούς μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την υγεία του εγκεφάλου και την πνευματική του λειτουργία. Επιπλέον, αρκετές ορμόνες του εντέρου που μπορούν να εισέλθουν στον εγκέφαλο ή που παράγονται στον ίδιο τον εγκέφαλο επηρεάζουν τη γνωστική ικανότητα. Τέλος, ρυθμιστές της πλαστικότητας του εγκεφάλου, όπως ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μπορούν να λειτουργήσουν ως μεταβολικοί ρυθμιστές, ανταποκρινόμενοι σε περιφερειακά σήματα όπως η πρόσληψη τροφής.
Αν και η τροφή κλασικά θεωρείται ως μέσο παροχής ενέργειας και δομικού υλικού στο σώμα, η ικανότητά της να προλαμβάνει και να προστατεύει από ασθένειες αρχίζει να αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο. Συγκεκριμένα, η έρευνα τα τελευταία 5 χρόνια έχει φέρει στο φως συναρπαστικά στοιχεία για την επίδραση διατροφικών παραγόντων σε συγκεκριμένα μοριακά συστήματα και μηχανισμούς που διατηρούν τη νοητική λειτουργία.
Αυτό το άρθρο εστιάζει σε πρόσφατα στοιχεία που δείχνουν την ικανότητα των θρεπτικών ουσιών να επηρεάζουν τις νευρικές οδούς που σχετίζονται με τη πλαστικότητα του εγκεφάλου.
Υγιή λιπαρά
Τα υγιή λιπαρά, όπως τα ακόρεστα λιπαρά (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα) και τα λιπαρά ωμέγα-3, σχετίζονται θετικά με την πνευματική διαύγεια. Αυτή η σχέση προκύπτει από το γεγονός ότι τα λιπαρά αυτά παίζουν καίριο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και την γνωστική λειτουργία. Πιο αναλυτικά:
Ο εγκέφαλος αποτελείται κυρίως από λίπος, και ειδικά τα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή του. Το ακόρεστο λιπαρό οξύ αλφα-λινολενικό, το οποίο περιέχεται σε τρόφιμα όπως το σολομό και τα ανθόνεφρα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι λιπαρές ουσίες όπως το δοκοσαχεξαενικό οξύ (DHA) και το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τον προστατεύουν από την φλεγμονή.
Οι έρευνες έχουν υποδείξει ότι η κατανάλωση υγιών λιπαρών ουσιών μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση της ψυχολογικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των καταστάσεων όπως η κατάθλιψη και να συμβάλλουν στην πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου και στη μνήμη.
Τροφές με ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
Ψάρια (και ιδιαίτερα σολομός), λιναρόσπορος, σπόροι chia, ακτινίδιο, φυτικά βούτυρα, καρύδια
Φλαβονοειδή
Τα φλαβονοειδή είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και φυτικά προϊόντα, όπως φρούτα, λαχανικά, τσάι και κόκκινο κρασί. Έχουν συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πνευματικής διαύγειας, που θα αναλύσουμε παρακάτω:
Τα φλαβονοειδή είναι ισχυροί αντιοξειδωτικοί παράγοντες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να προστατεύσουν τα νευρικά κύτταρα από την οξειδωτική καταπόνηση που μπορεί να προκαλέσει φθίνουσα πνευματική διαύγεια. Επίσης, τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα και το κόκκινο κρασί, έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο. Τέλος, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, να ενισχύσουν την προστασία των νευρώνων καθώς και να βελτιώσουν την γνωστική λειτουργία των ηλικιωμένων.
Τροφές με φλαβονοειδή: Κακάο, πράσινο τσάι, Ginkgo, εσπεριδοειδή, κρασί (κόκκινο κρασί), μαύρη σοκολάτα.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συνδέονται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Η έλλειψή τους μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, τη συγκέντρωση και την ψυχική υγεία.
Βιταμίνη Β1 (Θιαμίνη) και Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη):: Η θιαμίνη είναι απαραίτητη για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Χωρίς αρκετή ενέργεια, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Η νιασίνη συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και μπορεί να βελτιώσει την πνευματική απόδοση. Επίσης, συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών που αφορούν την καλή διάθεση.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη): Η πυριδοξίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστικών ουσιών, οι οποίες επηρεάζουν τη νευρική λειτουργία. Επιπλέον, βοηθάει στην αντιμετώπιση του στρες.
Βιταμίνη Β9 (Φολικό Οξύ): Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για τη σύνθεση του DNA και του RNA. Προστατεύει από νευρολογικές διαταραχές όπως τη γνωστική δυσλειτουργία και τη κατάθλιψη.
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη): Η κοβαλαμίνη συμβάλλει στην παραγωγή μυελίνης, που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα και βελτιώνει την νευρική αγωγή. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα, κενά μνήμης και ψυχολογικές διαταραχές .
Τροφές με βιταμίνες συμπλέγματος Β: όστρακα, φουντούκια, ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, κρέας, ψάρια, κοτόπουλο, φασόλια. αρακάς, αυγά, μπανάνες, αβοκάντο.
Βιταμίνη D,E,C και καροτίνη
Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που έχει πολλές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό. Όσον αφορά την εγκεφαλική λειτουργία και διαύγεια, η σχέση της βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική διότι έχει αντιφλεγμονώδης δράση. Οι φλεγμονές στον εγκέφαλο μπορεί να συσχετίζονται με νευρολογικές διαταραχές και καταστροφή νευρικών κυττάρων. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συσχετίζονται με κακή διάθεση και προβλήματα μνήμης και μάθησης.
Αφενός η σωστή διατροφή που περιλαμβάνει τη βιταμίνη D είναι σημαντική για την εγκεφαλική λειτουργία και διαύγεια, αφετέρου η ηλιοφάνεια είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, καθώς ο οργανισμός την παράγει όταν η επιδερμίδα έρχεται σε επαφή με το ηλιακό φως.
Τροφές που περιλαμβάνουν βιταμίνη D: Συκώτι ψαριού, λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, κρόκος αυγού, εμπλουτισμένα προϊόντα, γάλα, γάλα σόγιας, δημητριακά.
Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών βιταμινών Ε και C καθυστερούν την γνωστική αλλοίωση και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Η καροτίνη λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία των νευρικών κυττάρων από τη διάβρωση που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην προστασία του εγκεφάλου από την διάβρωση και τη μείωση του κινδύνου ανεπιθύμητων νευρολογικών ασθενειών.
Τροφές που περιλαμβάνουν τις βιταμίνες E,C και καροτίνη: Εσπεριδοειδή, πολλά φρούτα και λαχανικά, μοσχαρίσιο και βοδινό κρέας, σπαράγγια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, φιστίκια, ελιές, σπανάκι, σπόροι, φυτικά έλαια, φύτρο σίτου.
Ασβέστιο, ψευδάργυρος, σελήνιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βοηθά στη μεταφορά ηλεκτρικών σημάτων μέσα στα νεύρα και στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών. Ο ψευδάργυρος είναι αναγκαίος για τον ανανεωτικό κύκλο των κυττάρων του εγκεφάλου. Βοηθά στη διατήρηση της δομής των νευρικών κυττάρων και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κυρίως κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας. Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο που προστατεύει τον εγκέφαλο από τη διάβρωση που προκαλείται από τον ελεύθερο ριζικό σχηματισμό. Επίσης, συμμετέχει στην αντιμετώπιση της φλεγμονής,
Οι ανεπάρκειες σε αυτά τα στοιχεία μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την εγκεφαλική διαύγεια, όπως μειωμένη μνήμη, δυσκολίες συγκέντρωσης, και αύξηση του κινδύνου για νευρολογικές διαταραχές.
Τροφές που περιλαμβάνουν:
Ασβέστιο: γάλα
Ψευδάργυρο: στρείδια, μικρή ποσότητα σε φασόλια, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ηλιόσπορους.
Σελήνιο: ξηροί καρποί, δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά
Επίλογος
Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της εγκεφαλικής διαύγειας είναι μια σημαντική πτυχή της υγείας που αξίζει την προσοχή του καθενός. Καθώς ο άνθρωπος εξελίσσεται και μαθαίνει περισσότερα για τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει τον εγκέφαλό του, αντιλαμβάνεται ότι η επιλογή των τροφών δεν επηρεάζει μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό του.
Καθώς συνεχίζετε το ταξίδι σας προς μια υγιεινή διατροφή που στοχεύει στην εγκεφαλική διαύγεια, θυμηθείτε ότι κάθε προσπάθεια είναι ένα βήμα προς την καλύτερη υγεία. Κάθε μικρή προσθήκη από τα θρεπτικά τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή, και κάθε στιγμή συνειδητοποίησης για τη σημασία της διατροφής σας, θα σας φέρουν πιο κοντά στη διαύγεια, την ενέργεια και την ψυχολογική ευημερία που επιθυμείτε.
Μαζί με την υγιεινή διατροφή φροντίστε και τις καθημερινές σας συνήθειες που παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική διαύγεια. Βάλτε στη ζωή σας την δραστηριότητα, την κίνηση, τον καλό ύπνο και αποφύγετε να εκτίθεστε σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Βαδίζετε προς μια ζωή με ποιότητα, λειτουργικότητα και διαύγεια και μη ξεχνάτε: ένα βήμα κάθε φορά!
ΠΗΓΕΣ:
Fernado Gómez-Pinilla . Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMCID: PMC2805706.
