Υπερφαγία και τρόποι αντιμετώπισης

Το φαγητό εκτός από ανάγκη επιβίωσης, λειτουργεί και ως πηγή ευχαρίστησης. Έχει ωραία γεύση, πλούσια αρώματα, υφές και άλλα χαρακτηριστικά που διεγείρουν τις αισθήσεις. Για κάποιους χρησιμεύει ως ένα συναισθηματικό εργαλείο για την αντιμετώπιση του στρες, της λύπης ή για την αποφόρτιση μιας δύσκολης ημέρας.

Η κατανάλωση της τροφής όταν αντιμετωπίζουμε κάποια συναισθηματική δυσκολία μπορεί να λειτουργήσει καταπραϋντικά, αλλά όταν αυτό συμβαίνει συνέχεια και με κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού τότε ξεκινάνε οι τύψεις και οι αρνητικές σκέψεις. Το αρνητικό συναίσθημα που βιώναμε επιστρέφει με την ίδια και η και με άλλη μορφή και τότε ξεκινάει ο φαύλος κύκλος της συναισθηματικής υπερκατανάλωσης τροφής.

Τι περιλαμβάνει η υπερφαγία;

Η συναισθηματική διατροφή μπορεί να οδηγήσει στην αδηφαγική διαταραχή (BED) ή υπερφαγία. Αυτή η διαταραχή περιλαμβάνει επεισόδια υπερφαγίας όπου το άτομο καταναλώνει μεγάλη ποσότητα τροφής και την αίσθηση της απώλειας του ελέγχου στην κατανάλωση της τροφής. Επιπλέον, υπάρχει αυξημένο άγχος σε σχέση με τη διατροφή, τα υπερφαγικά επεισόδια συμβαίνουν τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες συνεχόμενα και δεν χρησιμοποιούνται εκκαθαριστικές μέθοδοι ή ασιτία.

Τα υπερφαγικά επεισόδια περιλαμβάνουν επίσης τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω:

• Φαγητό στα κρυφά
• Κατανάλωση τροφής μέχρι την αίσθηση της δυσφορίας
• Κατανάλωση τροφής πιο γρήγορα από το συνηθισμένο
• Κατανάλωση τροφής, χωρίς την αίσθηση της πείνας
• Ενοχές ή άγχος μετά το υπερφαγικό επεισόδιο

Αυτή η κατάσταση επηρεάζει ένα εύρος ηλικιακών ομάδων και μπορεί να προϋπάρχει ένα ιστορικό ανορεξίας ή βουλιμίας. Συνήθως είναι επακόλουθο δίαιτας. Κάποια άτομα αναφέρουν ότι έχουν ξεκινήσει τα υπερφαγικά επεισόδια πριν ξεκινήσουν δίαιατα. Αυτό αποτελεί μια υπόθεση σχετικά με την αιτιολογία των συμπτωμάτων που μπορεί να μην είναι ο περιορισμός, αλλά ο συναισθηματικός έλεγχος.

Ποιες είναι οι συνέπειες της υπερφαγίας;

Η αδηφαγική διαταραχή αφήνει το αποτύπωμα της στο σώμα μας και τον οργανισμό μας.

Αρχικά, μπορεί να επηρεάσει το σωματικό μας λίπος. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσο χρειαζόμαστε και από όσο καίμε οδηγούν το σώμα να αποθηκεύει αυτές τις πρόσθετες θερμίδες ως λίπος. Αυτή η λειτουργία οδηγεί στην αύξηση του σωματικού λίπους και στην παχυσαρκία.  Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε άπαχες πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά πριν καταναλώσουμε λιπαρές τροφές ή με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, ώστε να αποφύγουμε την υπερβολική πρόσληψη λίπους στον οργανισμό μας. Επιπλέον, η υπερφαγία διαταράσσει τον ρυθμό της πείνας. Δυο είναι οι κύριες ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα. Η γκρελίνη, η οποία διεγείρει την όρεξη και η λεπτίνη η οποία την καταστέλλει.

Πως μπορεί η υπερκατανάλωση τροφής να διαταράξει αυτή την ισορροπία;

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη απελευθερώνει στον οργανισμό ορμόνες όπως την ντοπαμίνη που ενεργοποιεί τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Με τη πάροδο του χρόνου το σώμα συσχετίζει αυτές τις τροφές με την αίσθηση της ευχαρίστησης , απορυθμίζοντας έτσι την αίσθηση της πείνας.

Τέλος, η υπερφαγία αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Όταν λόγω του υψηλού δείκτη μάζας σώματος που προκύπτει, αυξάνεται ο κίνδυνος για μεταβολικό σύνδρομο τότε αυξάνεται και ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ,εγκεφαλικό καθώς και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Αυτό συμβαίνει αφού οι δείκτες του μεταβολικού συνδρόμου περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα, αυξημένη αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή.

Τρόποι αντιμετώπισης της υπερφαγίας

Υπάρχει τρόπος να αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία πριν γίνει μόνιμη κατάσταση και μη αναστρέψιμη.

Κρατάμε ημερολόγιο

Μπορούμε να ξεκινήσουμε να κρατάμε ένα ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνουμε όταν έχουμε έντονα συναισθήματα και τι αίσθηση μας αφήνει μετά. Καταγράφουμε αν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο φαγητό που καταναλώνουνε καθώς νιώθουμε λυπημένοι, βαριεστημένοι ή και χαρούμενοι. Η καταγραφή βοηθάει στο να βλέπουμε ποιο μοτίβο ακολουθούμε, οπότε να το εντοπίζουμε και σε συνέχεια να μπορούμε να το επεξεργαστούμε. Με τον καιρό και με την κατάλληλη δουλειά με τον εαυτό μπορούμε να κάνουμε αντικαταστάσεις των ανθυγιεινών επιλογών με πιο υγιεινές απολαύσεις.

Τρώμε αργά

Το στομάχι μας χρειάζεται είκοσι λεπτά για να επικοινωνήσει με τον εγκέφαλο ότι έχει χορτάσει. Για αυτό τον λόγο πρέπει να μασάμε αργά την κάθε μπουκιά μας ώστε να απολαμβάνουμε την υφή της, την γεύση και την αίσθηση που μας αφήνει. Μόλις τελειώνουμε το γεύμα μας ή το σνακ, κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα για να συνειδητοποιήσουμε αν είμαστε χορτάτοι ή όχι, πριν περάσουμε σε συνέχεια κατανάλωσης τροφής.

Ξεκινάμε την ημέρα με πρωινό

Η έναρξη της ημέρας με ένα υγιεινό πρωινό προλαμβάνει την υπερφαγία μέσα στην ημέρα. Η κατανάλωση πρωινού αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία βοηθάει στον έλεγχο της λαχτάρας και της παρόρμησης για φαγητό. Όταν το πρωινό μας αποτελείται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αποδεδειγμένα προάγει την πληρότητα στο στομάχι και ρυθμίζει την όρεξη μας για φαγητό.

Δεν παραλείπουμε γεύματα

Ο προγραμματισμός των γευμάτων βοηθάει στο να διασφαλίσουμε υγιεινές επιλογές για να καταναλώνουμε στην ημέρα. Επίσης, ο καθορισμός της μερίδας στα γεύματα μας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση της τροφής. Η διατήρηση ενός τακτικού διατροφικού μοτίβου σχετίζεται με μειωμένη τάση υπερφαγίας, λόγω χαμηλών επιπέδων γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την αίσθηση της πείνας. Ας αφιερώσουμε μια ή δυο ώρες την εβδομάδα για τον προγραμματισμό των εβδομαδιαίων μας γευμάτων.

Κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων

Όταν καταναλώνουμε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως απλούς υδατάνθρακες καθώς και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται υπερβολικά και μετά πέφτει πάλι απότομα. Αποτέλεσμα αυτού η έντονη πείνα και η αίσθηση της ‘λιγούρας’. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που περιλαμβάνουν οτιδήποτε από ζάχαρη έως ζυμαρικά και ότι παρασκευάζεται με λευκό αλεύρι. Αντί αυτών προτιμούμε να τρώμε ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά κα φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια , άπαχα κρέατα καθώς και υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Καλός ύπνος

Ο κακός ύπνος είναι άμεσα συνδεδεμένος με το αυξημένο στρες και την κακή διάθεση. Αυξάνονται τα επίπεδα γκρελίνης – της ορμόνης της πείνας- και χαμηλότερα επίπεδα της λεπτίνης- της ορμόνης της πληρότητας- που οδηγούν το άτομο σε συναισθηματική πείνα και υπερκατανάλωση τροφής. Ο στόχος είναι να κοιμόμαστε τουλάχιστον εξι ώρες τη νύχτα ποιοτικά και χωρίς διακοπή, ώστε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να ισορροπήσει την όρεξη μας για φαγητό.

Δραστηριότητα

Η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για να βελτιώσουμε την εικόνα του σώματος μας. Μπορούμε να βγούμε να κάνουμε μια βόλτα το τετράγωνο παρατηρώντας το περιβάλλον γύρω μας , να κάνουμε τζόκινγκ ή να πάμε γυμναστήριο. Μπορούμε εκτός από άσκηση να δοκιμάσουμε τη γιόγκα και τον διαλογισμό που περιλαμβάνει  βαθιές αναπνοές και εστίαση στις αισθήσεις του σώματος.  Επιπλέον, είναι σημαντικό να βγούμε με έναν άνθρωπο ο οποίος θα μπορέσει να μας ακούσει και να μοιραστούμε μαζί του τα συναισθήματα και τα βιώματα εκείνης της στιγμής.

Επίλογος

Η ενσυνειδητότητα , μπορεί να χτιστεί σταδιακά. Είναι σημαντικό ότι κάνουμε να γίνεται συνειδητά και με πλήρη επίγνωση της πράξης μας. Αυτό ισχύει και για τον τρόπο που τρώμε. Είναι πιο εύκολη η υπερκατανάλωση τροφής όταν δεν προσέχουμε τι τρώμε και πόσο τρώμε και γιατί το τρώμε εκείνη την στιγμή. Το χρειαζόμαστε πραγματικά να το καταναλώσουμε;

Αυτή η συμπεριφορά οδηγεί το σώμα μας σε αντίδραση δημιουργώντας του φούσκωμα, αέρια, ναυτία, υπερβολικό σωματικό λίπος και υψηλό κίνδυνο εκδήλωσης κάποιας ασθένειας. Επομένως, είναι σημαντικό να μας βοηθήσουμε να μειώσουμε σταδιακά την υπερκατανάλωση των επεξεργασμένων τροφών κάνοντας τα αντικατάσταση με ολόκληρα τρόφιμα. Να κοιμόμαστε ποιοτικά, να τρώμε τακτικά γεύματα, να κάνουμε δραστηριότητες για τον εαυτό μας και να φροντίζουμε τις πραγματικές ανάγκες του σώματος μας. Τέλος, μπορούμε να επισκεφθούμε έναν ειδικό υγείας ώστε να μας δώσει τις σωστές κατευθύνσεις.

Πηγές

Hyman, M. (2015, September 17). 9 tips to help you stop overeating
health.clevelandclinic.org/2015/09/9-tips-help-stop-overeating-video/

Mayo Clinic Staff. (2016, February 9). Binge-eating disorder
mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/home/ovc-20182926

The psychology of eating. (2016, April 18)
my.clevelandclinic.org/health/articles/the-psychology-of-eating

Dweck, J. S., Jenkins, S. M., & Nolan, L. J. (2014, January). The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food consumption [Abstract]. Appetite, 72(1), 106-113
sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313004108

Scott M. Grundy,H. Bryan BrewerJr,James I. Cleeman, Sidney C. SmithJr Claude Lenfant. Definition of Metabolic Syndrome.Report of the National Heart, Lung, and Blood Institute/American Heart Association Conference on Scientific Issues Related to Definition

Juliana Austin^* and Daniel Marks.Hormonal Regulators of Appetite. Int J Pediatr Endocrinol. 2009; 2009: 141753.Published online 2008 Dec 3. doi: 10.1155/2009/141753

ALEX LEAF, JOSE ANTONIO.The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017; 10(8): 1275–1296.Published online 2017 Dec 1.