Οστεοπόρωση: διατροφή και άσκηση

Η οστεοπόρωση είναι ασθένεια των οστών. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία τα κόκαλά μας χάνουν την οστική τους μάζα, γίνονται πιο αδύνατα, πιο εύθραυστα και σπάζουν ευκολότερα κατά τη διάρκεια της κανονικής δραστηριότητας του ατόμου. Ακόμα κι ένα συνηθισμένο χτύπημα ή μια μικρή πτώση μπορεί να προκαλέσει κατάγματα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου 53 εκατομμύρια άνθρωποι είτε έχουν οστεοπόρωση είτε κινδυνεύουν από αυτήν, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας. (ΝΙΗ).

Αν και δεν είναι δυνατόν να προβλέψουμε εάν θα αναπτύξουμε οστεοπόρωση ή όχι, υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά και συνήθειες που ακολουθούμε οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο. Μερικά από αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν και να αλλάξουν, ενώ άλλα δεν μπορούν.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Διατροφή

Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Αυτός ο παράγοντας όμως μπορεί να αντιμετωπιστεί. Μια διατροφή χωρίς αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία αδύναμων οστών. Το ασβέστιο βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση της οστικής δύναμης και της υγείας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο από συμπληρώματα. Ωστόσο, οι ειδικοί συστήνουν πρώτα να λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα.΄

Τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι:

Άπαχο γάλα. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει 306mg ασβεστίου, έχει πολύ λίγες θερμίδες, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Τυρί Ricotta. 1 περίπου φλιτζάνι τυριού Ricotta, περιέχει 669mg ασβεστίου.

Γιαούρτι. 1 κεσεδάκι γιαούρτι 200ων γραμμαρίων, το οποίο φτιάχνεται από αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχει 488mg ασβέστιο.

Τοφού.  Μισό φλιτζάνι σκληρού τοφού περιέχει 253mg ασβεστίου και μόνο 88 θερμίδες. Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες  και περιέχει λίγα λιπαρά και αλάτι.

Σαρδέλες. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 351mg ασβέστιο.

Αμύγδαλα. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 70 mg ασβεστίου, καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, έχουν χαμηλά κορεσμένα λίπη, ενώ περιέχουν όλα τα ωφέλιμα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.

Σπανάκι. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 245mg ασβέστιο.

Η βιταμίνη D υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, στο γάλα σόγιας και ορισμένα δημητριακά. Το δέρμα μας επίσης παράγει τη βιταμίνη D από το φως του ήλιου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο και βιταμίνη C,  που μπορούν να βοηθήσουν τα οστά να παραμείνουν δυνατά.

Άσκηση:

Ένας ανενεργός τρόπος ζωής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις υψηλής πίεσης μπορούν να βοηθήσουν στην κατασκευή και τη διατήρηση της οστικής μάζας. Για παράδειγμα η πεζοπορία, το τρέξιμο, ο χορός και οι ασκήσεις με αντιστάσεις και βάρη. Η αδράνεια οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ

Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επίσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Οι έρευνες λένε ότι το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο θραύσης των οστών. Το κάπνισμα μπορεί να είναι ιδιαιτέρως βλαβερό όταν συνοδεύεται από χαμηλή σωματική δραστηριότητα και κακή διατροφή. Επιπλέον το πολύ αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας και να συμβάλει στο σπάσιμο των οστών.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου:

Υπάρχουν και παράγοντες που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, οι οποίοι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Τέτοιοι είναι οι εξής:

• Το φύλο. Η οστεοπόρωση επηρεάζει κυρίως τις γυναίκες.
• Η ηλικία. Ο κίνδυνος αυξάνεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν.
• Ο σωματότυπος. Οι μικροκαμωμένοι και οι λεπτότεροι άνθρωποι έχουν λιγότερη οστική μάζα.
• Εθνικότητα. Οι άνθρωποι που είναι καυκάσιοι ή ασιατικής καταγωγής έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο.
• Οικογενειακό ιστορικό της πάθησης. Τα άτομα των οποίων οι γονείς έχουν οστεοπόρωση κινδυνεύουν να αναπτύξουν την ασθένεια.

Αυτά δεν μπορούν να αλλάξουν, αλλά η συνειδητοποίηση τους μπορεί να σας βοηθήσει και ο γιατρός σας να παρακολουθείτε προσεκτικά την υγεία των οστών σας.

Πηγές:

• Alcohol: Balancing risks and benefits. (n.d.).
  hsph.harvard.edu/nutritionsource/alcohol-full-story/

• Calcium/Vitamin D. (n.d).
  nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

• Factors that increase your risk of osteoporosis and fractures. (n.d.).
  

• Lambert H, et al. (2015). The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: A meta-analysis. DOI:
  10.1007/s00198-014-3006-9

• Osteopenia. (n.d.).
  rad.washington.edu/about-us/academic-sections/musculoskeletal-radiology/teaching-materials/online-musculoskeletal-radiology-book/osteopenia/

• Osteoporosis exercise for strong bones. (n.d.).
  nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

• Osteoporosis overview. (n.d.).
  bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Sampson HW. (2003). Alcohol and other factors affecting osteoporosis risk in women.
  pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm

• What is osteoporosis? (2018).
  niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp

• What is osteoporosis and what causes it? (n.d.).
  nof.org/patients/what-is-osteoporosis/

• Yoon V, et al. (2012). The effects of smoking on bone metabolism. DOI:
  10.1007/s00198-012-1940-y