Υπερκατανάλωση τροφής και πώς να τη σταματήσετε

Φανταστείτε τα αγαπημένα σας φαγητά για ένα λεπτό: πίτσα, τηγανιτές πατάτες, σοκολάτα, πατατάκια. Η σκέψη τους και μόνο μπορεί να σας δημιουργεί το αίσθημα της πείνας. Κακά τα ψέματα. Η τροφή αποτελεί μια μεγάλη πηγή ευχαρίστησης πέρα από το ότι μας δίνει ενέργεια για να ζήσουμε. Έχει καλή γεύση και έχει πολλά αρώματα, υφές και άλλα χαρακτηριστικά που διεγύρουν τις αισθήσεις. Για μερικούς, το φαγητό είναι επίσης ένα εργαλείο αντιμετώπισης των συναισθηματικών προβλημάτων ή του άγχους που βιώνουν.  Δυστυχώς, η υπερκατανάλωση τροφής (ακόμα και υγιεινών τροφών) μπορεί να σαμποτάρει την υγεία.

Γιατί σας συμβαίνει αυτό?

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί αναζητάτε το φαγητό όταν αισθάνεστε ένα ισχυρό αρνητικό συναίσθημα, όπως αυτό της θλίψης, της απόρριψης ή του άγχους; Αρχικά να πούμε ότι δεν είσαι ο μόνος που σου συμβαίνει. Πολλοί άνθρωποι τρώνε όταν προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά τους.

Η κατανάλωση φαγητού μπορεί αρχικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μετά από λίγο, όμως, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα λύπης ή ενοχής. Μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει τα αρνητικά συναισθήματα που ήδη νιώθατε και που καταναλώνοντας τροφή προσπαθήσατε να τα καταπραΰνετε. Το πιθανότερο είναι να πάρετε βάρος και κατόπιν να έρθετε αντιμέτωποι και με το πρόβλημα της σωματικής σας εικόνας κάτι το οποίο θα οδηγήσει σε ένα φαύλο κύκλο για να πέσετε πιο βαθειά στο «συναισθηματικό φαγητό».

Επιπλοκές από υπερκατανάλωση τροφής.

Η συναισθηματική διατροφή μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως είναι η αδηφαγική διαταραχή. Αυτή η διαταραχή είναι ουσιαστικά η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Μπορεί να αισθάνεστε εντελώς εκτός ελέγχου κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου επεισοδίου και δεν μπορείτε να σταματήσετε. Μπορεί να έχετε ένα αίσθημα ισχυρού καταναγκασμού.  Αρχικά αυτό μπορεί να συμβεί με αφορμή κάποιο περιστατικό όπως για παράδειγμα μια γιορτή ή γενέθλια, αλλά στην πορεία μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει πιο συχνά χωρίς κάποια ιδιαίτερη αφορμή. Μπορεί επιπλέον να αισθάνεστε ντροπιασμένοι από τις καινούριες σας διατροφικές συνήθειες και να προσπαθήσετε ξανά και ξανά να σταματήσετε χωρίς όμως αποτέλεσμα.

Συμπτώματα της αδηφαγικής διαταραχής περιλαμβάνουν:

• Τρώτε μέχρι να αισθανθείτε άβολα χορτάτοι
• Τρώτε κρυφά
• Τρώτε πολύ μεγάλες ποσότητες τροφής σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα μέσα σε μια ώρα)
• Μπαίνετε συχνά σε δίαιτα με ή χωρίς απώλεια βάρους

Τέτοιου είδους διαταραχές είναι πολύ δύσκολο να τις ξεπεράσετε μόνοι σας. Μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και σχετικές με αυτήν ασθένειες όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση κτλ.

Συμβουλές για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής πριν αυτή γίνει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα.

1. Προσδιορίστε τι ακριβώς το προκαλεί.

Αρχικά, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο του τι καταναλώνετε καθημερινά, πως αισθάνεστε την ώρα εκείνη και ποιες ώρες τρώτε, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε το πώς νιώθετε όταν σας συμβαίνει ένα τέτοιο περιστατικό. Είστε λυπημένοι, αγχωμένοι, πιεσμένοι? Σημειώστε το! Έχετε την τάση να καταναλώσετε κάποιο συγκεκριμένο είδος τροφής όταν σας πιάνει μια τέτοια κρίση? Για παράδειγμα πίτσα, σοκολάτα? Σημειώστε το και αυτό. Μόλις αρχίσει να δημιουργείται ένα μοτίβο και συνειδητοποιήσετε τι σας συμβαίνει, γιατί και πότε, μπορείτε να εργαστείτε για την αντικατάσταση αυτής της βλαβερής συνήθειας με μια άλλη υγιή.

2. Τρώτε πιο αργά

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι πρέπει να φάτε, δοκιμάστε να το κάνετε πιο αργά. Το στομάχι χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να επικοινωνήσει με τον εγκέφαλο και να σας ενημερώσει ότι είστε χορτάτοι. Έτσι, εάν μασάτε κάθε μπουκιά αρκετές φορές κι όχι λαίμαργα θα δώσετε το χρόνο που απαιτείται και θα αισθανθείτε χορτάτοι χωρίς να έχετε φάει την ίδια ποσότητα που θα τρώγατε αν μασούσατε γρήγορα. Πάρτε χρόνο για να απολαύσετε τις γεύσεις και τις υφές στο γεύμα σας. Μόλις τελειώσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ, κάντε ένα διάλειμμα για να δείτε εάν είστε πραγματικά χορτάτοι πριν φάτε περισσότερο. Δώστε χρόνο!!!

3. Μην παραλείπετε γεύματα

Αν είστε ιδιαίτερα πεινασμένοι, ίσως έχετε περισσότερες πιθανότητες να πέσετε σε ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης τροφής. Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό. Όμως το φαγητό στις αρχές της ημέρας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αντισταθείτε στην υπερκατανάλωση τροφής. Στην πραγματικότητα, το πρωινό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας, η οποία έχει τη δύναμη να βοηθήσει στον έλεγχο της επιθυμίας για υπερβολική ποσότητα τροφής.

4. Τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Το να προτιμάτε υγιεινά τρόφιμα μπορεί να διευκολύνει την μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής. Όταν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα σας ανεβαίνουν πολύ. Ως αποτέλεσμα, είναι να αισθάνεστε πάλι πεινασμένοι. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δυστυχώς είναι πολύ διαδεδομένα και υπάρχουν παντού γύρω μας. Τρόφιμα όπως τα δημητριακά του πρωινού μας, τα ζυμαρικά με λευκό αλεύρι κλπ είναι επεξεργασμένα και είναι καλό να αποφεύγονται και να αντικατασταθούν με άλλα που είναι λιγότερο.

Τι πρέπει να φάτε; Προσπαθήστε να εστιάσετε στα πιο φυσικά τρόφιμα όπως είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, το ψάρι, τα κρέατα από ζώα που τρέφονται με χόρτο, αλλά και τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο.

5. Να κοιμάστε καλά

Όταν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να φάτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Στην πραγματικότητα μια μελέτη δείχνει ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται άμεσα τόσο με το αυξημένο στρες όσο και με το συναισθηματικό φαγητό στις γυναίκες. Δόθηκαν σνακ σε γυναίκες που βίωσαν αγχωτικές συνθήκες. Όσες δεν είχαν κοιμηθεί καλά έφαγαν πολύ περισσότερο από αυτές που είχαν κοιμηθεί. Γενικά ο στόχος για έναν καλό ύπνο είναι να καταφέρετε να φτάσετε ή να ξεπεράσετε τις 7 με 8 ώρες βραδινού ύπνου  τη μέρα.

6. Κάντε κάτι άλλο

Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας; Προσπαθήστε να μην ανοίξετε το ψυγείο. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την συνήθειά σας για υπερκατανάλωση τροφής με μια άλλη δραστηριότητα. Η άσκηση είναι μια πολύ καλή επιλογή που μπορεί επιπροσθέτως να βοηθήσει στη βελτίωση της εικόνας του σώματός σας. Άρα το όφελος θα είναι διπλό. Κι όταν λέμε άσκηση εννοούμε ακόμα και μια βόλτα περπατώντας ή χαλαρό τζόγκινγ, κάτι όμως που θα σας κάνει να ξεφύγει το μυαλό σας από το φαγητό.  Ωστόσο εκτός από την άσκηση, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για τον έλεγχο του άγχους. Δοκιμάστε τη γιόγκα ή πάρτε τηλέφωνο έναν καλό φίλο να συνομιλήσετε. Τέλος αν το κρίνετε αναγκαίο, ακόμα και το να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο θα ήταν μια πολύ καλή λύση.

Πηγές:

• Champalanne, M. (2015, January 6). Eating breakfast can reduce cravings and overeating
  news.health.ufl.edu/2015/23964/multimedia/health-in-a-heartbeat/eating-breakfast-can-reduce-cravings-and-overeating/

• Chan, T. H. (n.d.). Carbohydrates and blood sugar
  hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

• Dweck, J. S., Jenkins, S. M., & Nolan, L. J. (2014, January). The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food consumption [Abstract]. Appetite, 72(1), 106-113
  sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313004108

• Hyman, M. (2015, September 17). 9 tips to help you stop overeating
  health.clevelandclinic.org/2015/09/9-tips-help-stop-overeating-video/

• Mayo Clinic Staff. (2016, February 9). Binge-eating disorder
  mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/home/ovc-20182926

• The psychology of eating. (2016, April 18)
  my.clevelandclinic.org/health/articles/the-psychology-of-eating

• The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food consumption

• Eating breakfast can reduce cravings and overeating

• Forsberg, S., & Lock, J. (2015, July). Family-based treatment of child and adolescent eating disorders. Child & Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 24(3), 617-629
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26092743