Ποιες είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων!

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.  Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή,  τα τριγλυκερίδια του αίματος ακόμη και τον κίνδυνο άνοιας. Οι πιο γνωστές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος.  Ωστόσο αυτό δεν είναι καθόλου βοηθητικό για αυτούς που ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή ή γι΄ αυτούς που απλά δεν αγαπούν τα ψάρια.

Ορισμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και παρακάτω θα δούμε μερικά από αυτά.

1. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι γνωστοί για τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό μας, δίνοντας παράλληλα μια μεγάλη δόση φυτικών ινών και πρωτεϊνών σε κάθε μερίδα που τρώμε. Αποτελούν επίσης μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Χάρη στα ωμέγα-3, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες που περιέχουν, οι μελέτες έχουν βρει ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.  Μόλις 28 γραμμάρια σπόρων chia μπορούν να φτάσουν ή ακόμα και να υπερβούν την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που χρειάζεται ο οργανισμός. Τους σπόρους αυτούς μπορείτε να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας πασπαλίζοντάς τους πάνω από γιαούρτι, σαλάτες, υγιεινά πρωινά ή απλά φτιάχνοντας πουτίγκες με με φυτικό γάλα και φρέσκα φρούτα. Τέλος οι αλεσμένοι σπρόροι chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο των αυγών. Αυτό θα το πετύχετε αν ανακατέψετε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους μαζί με 3 κουταλιές σούπας νερό. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να αντικαταστήσετε το αυγό σε διάφορες συνταγές αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή.

2. Λαχανάκια Βρυξελλών

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα λάχανα Βρυξελλών αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μελέτη που έχει γίνει, διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη αυτών των λαχανικών συνδέεται με 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Μισό φλιτζάνι (περίπου 44 γραμμάρια) ωμού λαχανικού περιέχει περίπου 44 mg ω-3 λιπαρών οξέων. Εν τω μεταξύ, τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν τρεις φορές περισσότερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό. Είτε είναι ψητά, είτε βρασμένα, τα λαχανάκια  Βρυξελλών αποτελούν ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό συνοδευτικό για τα γεύματά σας.

3. Σπόροι κάνναβης

Εκτός από πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, οι σπόροι κάνναβης αποτελούνται από περίπου 30% έλαιο και περιέχουν καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν υποδείξει ότι τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στους σπόρους κάνναβης θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, εμποδίζοντας το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα. Κάθε 28 γραμμάρια σπόρων κάνναβης περιέχει περίπου 6.000 mg ALA. Για να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας αρκεί να τους προσθέσετε σε γιαούρτι ή μέσα σε σαλάτες και σε υγιεινά πρωινά σνακ. Ακόμα μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε σε σπιτικές συνταγές granola και σε μπάρες ή υγιεινά κέικ μαζί με λιναρόσπορους ώστε να ενισχύσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τέλος το έλαιο κάνναβης, το οποίο παράγεται από τους σπόρους όταν αυτοί πολτοποιηθούν, μπορεί επίσης να καταναλωθεί για να παρέχει στον οργανισμό τα ίδια οφέλη που δίνουν οι ολόκληροι σπόροι.

4. Καρύδια

Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη και ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον συμβάλλουν στην βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου ακριβώς λόγω των ωμέγα-3 που περιέχουν. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με βελτίωση της μάθησης και της μνήμης. Μόνο μια μερίδα καρυδιών βάρους 28 περίπου γραμμαρίων μπορεί να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις του οργανισμού που έχει για μια ολόκληρη ημέρα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ εύκολο να προσθέσει κανείς καρύδια στη διατροφή του αφού αποτελούν ένα προϊόν που βρίσκει κανείς σε αφθονία στη χώρα μας και είναι απόλυτα ταυτισμένο με τη μεσογειακή διατροφή που ακολουθούμε εδώ στην Ελλάδα. Σκέτα ή μέσα σε διάφορες σαλάτες, πρωινά ή σνακ είναι μια λιχουδιά που μπορεί κανείς να καταναλώσει πολύ ευχάριστα.

5. Λινόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μια τροφή που δίνει ενέργεια στον οργανισμό, παρέχοντας ταυτόχρονα μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεϊνών, μαγνησίου και μαγγανίου.  Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει τα οφέλη του λιναρόσπορου όσον αφορά στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι μειώνει τη χοληστερόλη. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν πρόβλημα με αυτήν. Τα 28 γραμμάρια λιναρόσπορου περιέχουν  6.388 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3, ξεπερνώντας την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ο λιναρόσπορος είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή μας αν και πρέπει να επισημάνουμε πως για να καταναλωθεί και να αποδώσει τα οφέλη του στον οργανισμό μας πρέπει να είναι κοπανισμένος και όχι ολόκληρος. Έξτρα tip: Ανακατέψτε μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου (7 γραμμάρια) με 2,5 κουταλιές νερό για να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του αυγού σε κέικ και vegan γλυκά.

Πηγές:

Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis.

Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention.

A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome.

Omega-3 Fatty Acids

The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis

Effect of dietary hempseed intake on cardiac ischemia-reperfusion injury.

Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions.