11 ιδανικές τροφές για πρωινό!
Πολλοί άνθρωποι δεν συνηθίζουν να τρώνε πρωινό και παραλείπουν το πρώτο και πολύ σημαντικό αυτό γεύμα της ημέρας. Είναι γνωστό ότι ένα θρεπτικό, ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να σας εμποδίσει να φάτε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Στο άρθρο αυτό θα δείτε ποια είναι τα 11 καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε το πρωί για να σας αποδώσουν μια μέρα γεμάτη ενέργεια!
Αυγά
Τα αυγά είναι αναμφισβήτητα πολύ υγιεινά αλλά και νόστιμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα και συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Σε μια μελέτη, οι άντρες που έτρωγαν τα αυγά για πρωινό αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι και πήραν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που κατανάλωναν ένα ψωμάκι ή κάποιο προϊόν σφολιάτας.
Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών περιέχουν λουτεϊνη και ζεαξανθίνη. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη των οφθαλμικών διαταραχών όπως ο καταρράκτης. Τα αυγά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, μια πολύ σημαντική θρεπτική ουσία για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος. Αν και τα ίδια είναι υψηλά σε χοληστερόλη, τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τροποποιώντας το σχήμα της “κακής” χοληστερόλης LDL, αυξάνοντας την “καλή” HDL χοληστερόλη και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τρία μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Τέλος πρέπει να σημειώσουμε ότι τα αυγά είναι πολύ ευέλικτα σαν πρωινό. Μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους όπως για παράδειγμα βραστά, ομελέτα, ποσέ, σε καγιανά ή σε πρωτεϊνική τηγανήτα και έτσι να σας δώσουν πολλές εναλλακτικές ώστε να μην τα βαριέστε ποτέ.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι κρεμώδες, νόστιμο, θρεπτικό, συμπυκνωμένο σε πρωτεΐνες και αρέσει στην πλειοψηφία των ανθρώπων τόσο για πρωινό γεύμα όσο και για σνακ μέσα στη μέρα!
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το αίσθημα της πείνας και έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Ο όρος “θερμικό αποτέλεσμα” αναφέρεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που εμφανίζεται μετά το φαγητό.
Το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους επειδή αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που προάγουν την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1. Επιπλέον, το πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού είναι καλές πηγές προβιοτικών όπως τα Bifidobacteria , τα οποία βοηθούν το σώμα σας να παραμείνει υγιές.
Όσον αφορά τώρα στο πρωινό, μπορείτε να συνοδεύσετε το γιαούρτι σας με φρούτα (αποξηραμένα ή φρέσκα) και με ξηρούς καρπούς έτσι ώστε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες.
Καφές
Ο καφές είναι ένα καταπληκτικό ρόφημα για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Περιέχει καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, την εγρήγορση και την ψυχική απόδοση. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Μια ανάλυση 41 μελετών έδειξε ότι η αποτελεσματικότερη δόση ήταν 38-400 mg ημερησίως για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη της καφεΐνης μειώνοντας παράλληλα τις παρενέργειες. Αυτό στην πράξη είναι από 1/3 φλιτζανιού έως το πολύ 4 φλιτζάνια καφέ τη μέρα ανάλογα με την αντοχή του ατόμου στο ρόφημα αυτό.
Η καφεΐνη έχει επίσης αποδειχτεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους. Επιπλέον, ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα που φέρουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και ηπατικής νόσου.
Βρώμη
Η βρώμη είναι η καλύτερη επιλογή πρωινού για τους λάτρεις των δημητριακών.
Τα οφέλη της για την υγεία είναι πολλά συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης χοληστερόλης. Ταυτόχρονα περιέχει πολλές φυτικές ίνες, ενισχύοντας έτσι το αίσθημα της πληρότητας. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Αν και οι βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, συχνά επεξεργάζονται στις ίδιες εγκαταστάσεις με τους σπόρους που περιέχουν γλουτένη. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι περισσότερες βρώμες έχουν πράγματι μολυνθεί με άλλους κόκκους, ειδικά κριθάρι. Ως εκ τούτου, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να επιλέξουν βρώμη που έχει πιστοποιηθεί ότι δεν περιέχει υπολείμματα γλουτένης.
Έχετε υπόψη ότι ένα φλιτζάνι (235 γραμμάρια) μαγειρεμένης βρώμης περιέχει μόνο περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι το οποίο δεν θα προσφέρει τα οφέλη που θα περιμένατε να έχετε αν θέλετε ένα πρωτεϊνικό πρωινό. Για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε ένα πρωινό που περιέχει βρώμη μπορείτε να τη συνοδεύσετε με γάλα, με αυγά σε μια τηγανίτα με τυρί ή γιαούρτι.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών.
Στην πραγματικότητα, 28 γραμμάρια σπόρων chia παρέχουν στον οργανισμό 11 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, κάτι το οποίο είναι εντυπωσιακό. Επιπλέον, ένα μέρος των ινών στους σπόρους chia είναι ιξώδεις ίνες, οι οποίες απορροφούν το νερό, αυξάνοντας τον όγκο των τροφίμων που διακινούνται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα και σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και χορτάτοι.
Σε μια μικρή μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, άτομα με διαβήτη που έτρωγαν σπόρους chia, παρουσίαζαν μειωμένο αίσθημα πείνας καθώς επίσης και βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση.
Οι σπόροι Chia είναι επίσης υψηλοί σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Ωστόσο μια μερίδα σπόρων chia παρέχει μόνο περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να μην είναι η βέλτιστη για το πρωινό σας γεύμα.
Μούρα
Τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα κλπ) είναι νόστιμα και γεμάτα με αντιοξειδωτικά.
Έχουν χαμηλότερα ποσοστά ζάχαρης από τα περισσότερα φρούτα αλλά είναι και υψηλότερα σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα παρέχουν 8 γραμμάρια φυτικής ίνας ανά φλιτζάνι ή 120 και 145 γραμμάρια, αντίστοιχα. Επιπλέον, ένα φλιτζάνι μούρα περιέχει μόνο 50-85 θερμίδες ανάλογα με τον τύπο τους. Τα μούρα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία προστατεύουν την καρδιά σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να ηλικιωθείτε καλύτερα. Τέλος έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες της φλεγμονής, εμποδίζουν την οξειδοποίηση της χοληστερόλης στο αίμα και διατηρούν τα κύτταρα καλυμμένα με τα αιμοφόρα αγγεία τους υγιή.
Ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε μούρα στο πρωινό σας είναι να τα φάτε με γιαούρτι και δημητριακά.
Ξηροί καρποί
Οι ανάλατοι, ωμοί ξηροί καρποί είναι νόστιμοι και θρεπτικοί.
Αποτελούν μια καλή προσθήκη στο πρωινό σας, καθώς σας χορταίνουν και βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν απορροφούνται από τον οργανισμό όλα τα λιπαρά που περιέχουν. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι ξηροί καρποί βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή. Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο, κάλιο και υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά.
Επιπλέον, τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου, αν λάβει κανείς υπόψη ότι μόνο δύο καρύδια Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης ωφέλιμοι για τα άτομα με διαβήτη. Σε μια μελέτη, η αντικατάσταση ενός τμήματος υδατανθράκων με 56 γραμμάρια ξηρών καρπών οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου και χολιστερόλης στο αίμα.
Οι ξηροί καρποί μπορούν να σας προσφέρουν γεύση αυξάνοντας παράλληλα τη διατροφική αξία του πρωινού σας. Μπορείτε να τους προσθέσετε στο γιαούρτι σας, σε πουτίγκες, σε κρέμα βρώμης ή σε πρωτεϊνικές τηγανίτες μαζί με κάποιο φρούτο.
Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα στον πλανήτη.
Περιέχει καφεΐνη, η οποία βελτιώνει την εγρήγορση και τη διάθεση, μαζί με την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Το πράσινο τσάι παρέχει μόνο 35-70 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι, το οποίο είναι περίπου το ήμισυ της ποσότητας στον καφέ. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά του διαβήτη. Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι οι πότες πράσινου τσαγιού είχαν μειώσεις στο επίπεδο του σακχάρου και της ινσουλίνης. Περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως EGCG, το οποίο μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο, το νευρικό σας σύστημα και την καρδιά από βλάβες.
Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα υπέροχο μέρος ενός θρεπτικού πρωινού.
Όλοι οι τύποι φρούτων περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο παρέχει περίπου 80-130 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο του. Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πολύ υψηλά σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Τρώγοντας φρούτα μπορεί να μείνετε περισσότερη ώρα χορτάτοι αφού σας ικανοποιούν την πείνα λόγω του ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά και νερό.
Ένα φρούτο μαζί με τυρί cottage και μερικά κριθαρένια παξιμάδια ή μαζί με γιαούρτι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό πλήρες πρωινό που θα σας κάνει να ξεκινήσετε χορτάτοι τη μέρα σας.
Λινόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετικά υγιεινή τροφή.
Είναι πλούσιος σε ιξώδεις ίνες, που σας βοηθούν να αισθανθείτε χορτάτοι για μερικές ώρες μετά το φαγητό. Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και να προστατεύσει από τον καρκίνο. Δύο κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Δοκιμάστε να προσθέσετε λιναρόσπορο στο γιαούρτι, την ομελέτα σας, την πουτίγκα βρώμης για να έχετε ένα πλήρες και ικανοποιητικό πρωινό. Φροντίστε μόνο να είναι κοπανισμένος ο λιναρόσπορος και όχι σε ολόκληρους κοκκους ώστε να μπορεί να απορροφηθεί από το έντερό σας, διαφορετικά απλά θα περάσει από τον οργανισμό σας χωρίς να αποδώσει τα οφέλη του!
Τυρί Cottage
Το τυρί Cottage είναι ένα φανταστικό φαγητό για πρωινό.
Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, αυξάνει το μεταβολισμό, προάγει το αίσθημα της πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας (γκρελίνης). Στην πραγματικότητα, το τυρί cottage έχει αποδειχθεί ότι χορταίνει τον οργανισμό ακριβώς όσο τα αυγά. Περιέχει επίσης συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει εντυπωσιακά 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε να το ενσωματώσετε στο πρωινό σας τόσο σε γλυκιά μορφή με μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτο όσο και σε αλμυρή εκδοχή με κριθαρένια παξιμάδια και γαλοπούλα.
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24706588
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527747
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23900418
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24013641
