Τρώτε σωστά όταν ασκείστε?

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για την καλή φυσική μας κατάσταση.

Έχοντας  μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης. Δεν αρκεί απλά να επιλέξετε λαχανικά αντί για ντόνατς ή φρούτα αντί για γλυκά. Πρέπει να λαμβάνετε τα σωστά είδη φαγητού στις κατάλληλες στιγμές της ημέρας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε  για τη σημασία ενός υγιεινού πρωινού, των σνακ πριν απ΄την προπόνηση αλλά και το πλάνο των γευμάτων που πρέπει να έχετε.

Ξεκινήστε σωστά την ημέρα σας.

Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό. Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Harvard Health Letter, η κατανάλωση πρωινού σε τακτά χρονικά διαστήματα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να συμβάλει στην αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο το σώμα σας χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας.

Ένα  υγιεινό πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τις μέρες που η άσκηση είναι στην ατζέντα σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ζαλάδα ή ακόμη και αίσθημα λήθαργου.  Η επιλογή του σωστού τύπου πρωινό είναι σημαντική και κρίσιμη. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε απλούς υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν τη μέρα τους. Αλλά μια απλή τυρόπιτα ή ένα ντόνατς  δεν θα σας κρατήσει χορτάτους για πολύ σε σύγκριση, ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες πρωινό που μπορεί να απομακρύνει την πείνα  για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε αργότερα.

 Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

Αντί να τρώτε δημητριακά με ζάχαρη δοκιμάστε το αλεύρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, τα μούσλι χωρίς ζάχαρη αλλά με αποξηραμένα φρούτα  ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στη συνέχεια, προσθέστε  κάποια πρωτεΐνη, όπως γάλα, γιαούρτι ή ψιλοκομμένα καρύδια.

Αν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, αντικαταστήστε μέρος του λευκού αλευριού για όλες τις χρήσεις με κάποιο άλλο ολικής. Στη συνέχεια, ανακατέψτε λίγο τυρί cottage μέσα στο μίγμα.

Αν προτιμάτε το τοστ ή το σάντουιτς, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, συνδυάστε το με ένα αυγό, με φυστικοβούτυρο για γλυκιά εκδοχή ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης.

Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες.

Οι  υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ασκείτε.

Η επιλογή του σωστού τύπου υδατανθράκων είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των πολύπλοκων υδατανθράκων που βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης, σε φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως  έχουν περισσότερη ισχύ από τα λευκά διότι  τα χωνεύετε πιο αργά. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να σας προσφέρουν το αίσθημα πληρότητας  για περισσότερο χρόνο και να τροφοδοτήσουν με ενέργεια το σώμα σας όλη την ημέρα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος  έχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή λειτουργία.

Ενσωματώστε  πρωτεΐνες στα σνακ και τα γεύματά σας.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα σας , να αυξηθούν οι μύες, να συντηρείται και «επισκευάζεται». Για παράδειγμα, το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ αναφέρει ότι τα ερυθροκύτταρα πεθαίνουν μετά από περίπου 120 ημέρες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, βοηθώντας έτσι γίνουν ορατά τα οφέλη της προπόνησής σας. Μπορεί να είναι μια πηγή ενέργειας όταν οι υδατάνθρακες είναι ελλιπείς, αλλά δεν είναι μια σημαντική πηγή καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους τους, αναφέρεται στο  ιστολόγιο του Χάρβαρντ για την υγεία. Οι άνθρωποι που ασκούνται εντατικά αλλά και οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστούν ακόμα περισσότερα. Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:

• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας και το αρνί
• ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι
• όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• αυγά

Για τις πιο υγιεινές επιλογές, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Περιορίστε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων κρεάτων που τρώτε.

Ενισχύστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυσικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ενώσεων που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες και λίπος.

Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Προσπαθήστε να “φάτε το ουράνιο τόξο” επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το πλήρες φάσμα των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών που υπάρχουν. Για σνακ, μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας αποξηραμένα φρούτα αλλά και ωμά λαχανικά.

Επιλέξτε υγιή λίπη.

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και βοηθούν στην παροχή θερμίδων. Ενώ το λίπος είναι ένα πρωτεύον καύσιμο για την αερόβια άσκηση, έχουμε πολλά αποθηκευμένα στο σώμα για να τροφοδοτήσουμε ακόμα και τις πιο έντονες προπονήσεις. Ωστόσο, η λήψη υγιών ακόρεστων λιπών συμβάλλει στην παροχή ουσιαστικών λιπαρών οξέων και θερμίδων για να σας κρατήσει σε κίνηση και εγρήγορση. Οι υγιεινές επιλογές λιπών περιλαμβάνουν:

• Ξηρούς καρπούς
• Σπόρους
• Αβοκάντο
• Ελιές
• Έλαια όπως το ελαιόλαδο

Το «καύσιμο» πριν από την άσκηση.

Όταν πρόκειται για την πρόσληψη τροφής πριν ή μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Τα προ-προπόνησης σνακ που συνδυάζουν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ενεργητικός από τα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας  που παράγονται από απλά σάκχαρα και πολλά λιπαρά.

Τι σνακ μπορείτε να έχετε στην τσάντας της προπόνησης αλλά και στο ψυγείο σας:

Μπανάνες.

Οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τρώγοντας μια μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην ανασύσταση αυτών των μετάλλων, παρέχοντας φυσικά σάκχαρα για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας. Για πρόσθετες πρωτεΐνες, απολαύστε την μπανάνα σας με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.

Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια.

Αυτοί οι καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και με νερό. Μπορούν να σας δώσουν μια γρήγορη ώθηση της ενέργειας και να σας βοηθήσουν  να μείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με μια μερίδα γιαουρτιού για πρωτεΐνες.

Ξηρούς καρπούς.

Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, που κάνουν καλό στην καρδιά και επίσης παρέχουν πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Μπορούν να σας δώσουν μια πηγή σταθερής ενέργειας για την προπόνηση σας. Συνδυάστε τα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για μια υγιή δόση υδατανθράκων.

Φυστικοβούτυρο ή βούτυρα ξηρών καρπών.

Το φυστικοβούτυρο και τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς δεν χρειάζονται ψύξη και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε μια τσάντα γυμναστικής. Για ένα νόστιμο συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μπορείτε να αλείψετε το φυστικοβούτυρο σε:

• ένα μήλο
• μια μπανάνα
• ολόκληρα κράκερ
• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Αν δεν σας αρέσει το φυστικοβούτυρο, δοκιμάστε το βούτυρο αμυγδάλου, το βούτυρο σόγιας, το φουντουκοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους ή άλλες πλούσιες σε πρωτεΐνες εναλλακτικές λύσεις.

Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, ίσως μπείτε στον πειρασμό να κόψετε έναν τόνο θερμίδων από τα γεύματά σας. Η κοπή θερμίδων αποτελεί βασικό κομμάτι της απώλειας βάρους, αλλά είναι δυνατόν με αυτό τον τρόπο να αποδυναμωθεί ο οργανισμός . Οι δίαιτες απώλειας βάρους δεν πρέπει ποτέ να σας αφήσουν να αισθανθείτε εξαντλημένοι ή άρρωστοι. Αν αισθάνεστε έτσι, τότε αυτό  είναι ένδειξη ότι δεν παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να έχετε καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, μια δίαιτα που περιέχει 1.200 έως 1.500 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τις περισσότερες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια. Μια δίαιτα με 1.500 έως 1.800 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τους περισσότερους άνδρες που προσπαθούν να ρίξουν τα περιττά κιλά. Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή δεν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ είστε εντάξει, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον  διαιτολόγο σας για να μάθετε μετά από τις απαραίτητες μετρήσεις που θα κάνετε (μέτρηση βασικού μεταβολισμού και λιπομέτρηση) πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τον τρόπο ζωής σας .

Η ισορροπία είναι καθοριστική.

Το κλειδί είναι να μαθαίνετε να ακούτε το σώμα σας και να εξισορροπείτε αυτό που αισθάνεται σωστό με αυτό που είναι καλό για σας.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Στόχος να κάνετε το πρωινό ένα μέρος της ρουτίνας σας.
2. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
3. Αποθηκεύστε στο ψυγείο και στην τσάντα του γυμναστηρίου υγιεινά σνακ προπόνησης.
4. Η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας του οργανισμού και για να ανταπεξέλθει αυτός στην άσκηση.

Πηγές: 

Breaking the fast. (2011, June 1)

health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast

Healthy eating plan. (n.d.). Retrieved from

nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm

Mayo Clinic Staff. (2014, May 2). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet: How many carbohydrates do you need? Retrieved from

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2

MyPlate. (2016, January 7)

choosemyplate.gov/MyPlate

Pendick, D. (2015, June 18). How much protein do you need every day? Retrieved from

health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

What are red blood cells? (n.d.)

urmc.rochester.edu/Encyclopedia/Content.aspx?ContentTypeID=160&ContentID=34