Σταφίδα, το μαύρο διαμάντι της Κορινθίας

Σταφίδα ονομάζεται το αποξηραμένο σταφύλι. Η ξήρανση γίνεται είτε στον ήλιο είτε σε στεγνωτήρια. Η σταφίδα διακρίνεται σε δύο είδη, τη μαύρη και την άσπρη. Η άσπρη λέγεται και σουλτανίνα. Είναι φυσικά γλυκιά στη γεύση και χρησιμοποιείται ευρέως στις κουζίνες όλου του κόσμου και ειδικά σε επιδόρπια. Η καλλιέργεια ξηρής σταφίδας στην Ελλάδα αφορά δύο τύπους: την Κορινθιακή (τη μαύρη σταφίδα, που η καλλιέργειά της εντοπίζεται στις περιοχές της Βόρειας και Δυτικής Πελοποννήσου, καθώς και στη Ζάκυνθο) και τη Σουλτανίνα (την ξανθιά σταφίδα που η καλλιέργειά της εντοπίζεται κυρίως στην Κρήτη και στην Κορινθία).

Οι παλαιότερες γνωστές μαρτυρίες για καλλιέργεια της σταφιδαμπέλου στην Ελλάδα ανάγονται στον 14ο αιώνα μ.Χ., αλλά είναι βέβαιο ότι από την αρχαιότητα αποξηραίνονταν σταφύλια, προς παρασκευή σταφίδας. Για τις σταφίδες άλλωστε γίνονται αναφορές από πολλούς αρχαίους συγγραφείς. Η πιο γνωστή ποικιλία μαύρης σταφίδας είναι η Κορινθιακή, η οποία παράγεται κατά 80% στην Ελλάδα. Είναι το μοναδικό είδος σταφίδας σε παγκόσμια κλίμακα για το οποίο έχουν γίνει κλινικές μελέτες σε εθελοντές, που αποδεικνύουν ότι αποτελεί μια διατροφική γροθιά βιταμινών και θρεπτικών συστατικών τα οποία μόνο όφελος μπορούν να έχουν για τον οργανισμό. Παρακάτω θα εξετάσουμε για ποιους λόγους είναι απαραίτητο να την εντάξουμε στην διατροφή μας.

Οι σταφίδες ενισχύουν την ενέργεια και μπορούν να αποτελέσουν σνακ ανάμεσα στα γεύματα μαζί με κάποιον ανάλατο ξηρό καρπό ή να προστεθούν στο πρωινό μας. Επίσης λόγω της ιδιαίτερης διατροφικής τους αξίας και της ενέργειας που παρέχουν στον οργανισμό δεν είναι τυχαίο πως ομάδες ανθρώπων όπως οι ορειβάτες τις έχουν πάντα μαζί τους ως συμπλήρωμα διατροφής. Δεδομένου ότι το τρόφιμο αυτό είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες, συνιστάται προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλώσετε ημερησίως.

Η Κορινθιακή σταφίδα αποτέλεσε το κατεξοχήν εξαγώγιμο προϊόν του νεοσύστατου Ελληνικού κράτους του 1830 μέχρι και το δεύτερο μισό του 19ου αιώνα, όπου και αποτελούσε το 50 % των συνολικών εξαγωγών, χαρακτηρίζοντας την έτσι ως εθνικό προϊόν το οποίο καλλιεργούνταν σχεδόν αποκλειστικά εντός της ελληνικής περιφέρειας. Mόνο ως υπερβολή δεν μπορεί να θεωρηθεί αυτό που είχε πει κάποτε ο Ξ. Ζολώτας, ότι η σταφίδα για την Ελλάδα ήταν «ότι και ο καφές για τη Βραζιλία»!

Διατροφική αξία:

Σύμφωνα με την εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA, οι σταφίδες είναι πλούσιες σε κάλιο, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και νάτριο. Περιέχουν βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β-6, σίδηρο και ψευδάργυρο. Παρέχουν στον οργανισμό άφθονη ενέργεια, πολυφαινόλες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, αλλά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχουν επίσης 0 χοληστερόλη.

Το ¼ φλιτζάνι σταφίδας δίνει περίπου 95% υδατάνθρακες, 4% πρωτεΐνες και 1% λίπος.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σταφίδας:

Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο ισχυρά οφέλη για την υγεία των σταφίδων λεπτομερώς:

Ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.

Οι σταφίδες περιέχουν φυτικές ίνες που διογκώνονται όταν τρώγονται και αρχίζουν να απορροφούν τα φυσικά υγρά που υπάρχουν στο σώμα. Αυτός ο τύπος ινών θεωρείται αδιάλυτη ίνα επειδή απορροφά νερό και αυξάνει τον όγκο της. Μια μελέτη από τον Dr. Gene Spiller, διευθυντή του Κέντρου Μελετών Υγείας του Ιδρύματος Sphera στο Los Altos της Καλιφόρνια, επιβεβαιώνει ότι η προσθήκη μόλις δύο μερίδων σταφίδας ημερησίως μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του παχέος εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για Καρκίνος.

Βοηθούν την αύξηση του βάρους με υγιή τρόπο.

Οι σταφίδες βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους με υγιή τρόπο, καθώς είναι γεμάτες φρουκτόζη και γλυκόζη. Αποτελούν ένα ιδανικό μέρος μιας δίαιτας για αθλητές ή bodybuilders που χρειάζονται μια ισχυρή ώθηση της ενέργειας, ή για εκείνους που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους με υγιή τρόπο χωρίς να αυξάνουν τη χολιστερίνη.

Αντιμετωπίζουν τη στυτική δυσλειτουργία.

Οι σταφίδες είναι γνωστό από καιρό ότι διεγείρουν τη λίμπιντο και προκαλούν διέγερση, κυρίως λόγω της παρουσίας ενός αμινοξέος που ονομάζεται αργινίνη, το οποίο είναι ευεργετικό στη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας. Αυτό επιβεβαιώνεται σε μια έρευνα που διεξήχθη σε 180 ασθενείς που πάσχουν από αστενοσπερμία (μια κατάσταση για μειωμένη κινητικότητα σπέρματος). Η αργινίνη είναι ένα φυσικό αφροδισιακό που αυξάνει τα επίπεδα κινητικότητας του σπέρματος, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες σύλληψης κατά τη σεξουαλική επαφή. Η κατανάλωση αυτών των γλυκών αποξηραμμένων φρούτων καθημερινά συμβάλλει επίσης στην αύξηση της σεξουαλικής αντοχής.

Ενισχύουν την υγεία του πεπτικού.

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στις σταφίδες βοηθούν στην απομάκρυνση τοξινών και των επιβλαβών ουσιών από το πεπτικό σύστημα. Αυτό μπορεί να προστατεύσει τους ανθρώπους από τις εντερικές παθήσεις, την ανάπτυξη βακτηρίων και το κοιλιακό φούσκωμα.

Μειώνουν την υπέρταση

Οι μελέτες δείχνουν μια θετική συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης υπέρτασης και της κατανάλωσης σταφίδας λόγω των πολλών θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στις σταφίδες, ωστόσο οι ειδικοί πιστεύουν ότι οφείλεται στο υψηλό επίπεδο καλίου που περιέχουν. Το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της έντασης των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια έκθεση του Dr. Ο Horacio Adrogue ο οποίος είναι ειδικός στη Νεφρολογική Μεταμόσχευση στο Χιούστον του Τέξας. Οι ίνες που περιέχονται στις σταφίδες πιστεύεται επίσης ότι επηρεάζουν τη βιοχημεία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν την ακαμψία τους, η οποία με τη σειρά της μειώνει την υπέρταση.

Προστατεύουν τα δόντια.

Το ολεανικό οξύ, ένα από τα φυτοχημικά που υπάρχουν στις σταφίδες, παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των δοντιών σας από τη φθορά, τις κοιλότητες και την ευθραυστότητα. Αυτό επιβεβαιώνεται σε μια μελέτη του Dr. Christine D. Wu, Τμήματος Παιδιατρικής Οδοντιατρικής, του Πανεπιστημίου του Ιλινόις, στο Σικάγο. Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, όταν τρώτε σταφίδες όσο περισσότερο αυτές κολλάνε στα δόντια σας, τόσο το καλύτερο, γιατί έτσι υπάρχει εκτεταμένη επαφή του ελαιολικού οξέος με τα δόντια, αυξάνοντας τις προληπτικές δυνάμεις της βακτηριακής ανάπτυξης. Επιπλέον, οι σταφίδες είναι πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο ενισχύει και προστατεύει το σμάλτο των δοντιών.

Ενισχύουν την καλή καρδιακή λειτουργία.

Τα υψηλά επίπεδα καλίου, φυτικών ινών, πολυφαινολών, φαινολικού οξέος και αντιοξειδωτικών στις σταφίδες διεγείρουν την καύση της χοληστερόλης καθώς και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, προωθώντας την καλή καρδιακή υγεία.

Αντιμετωπίζουν την αναιμία.

Οι σταφίδες περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου, η οποία βοηθά άμεσα στη θεραπεία της αναιμίας. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β που είναι απαραίτητες για τη δημιουργία νέου αίματος. Η υψηλή περιεκτικότητα των σταφίδων σε χαλκό βοηθά επίσης στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Βοηθούν στην καταπολέμηση του πυρετού.

Τα φαινολικά φυτοθρεπτικά συστατικά, γνωστά για τις μικροβιοκτόνες, αντιβιοτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους, βρίσκονται άφθονα στις σταφίδες και μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των πυρετών και την καταπολέμηση βακτηριακών λοιμώξεων.

Ενισχύουν την υγεία των ματιών.

Οι σταφίδες περιέχουν πολυφαινολικά φυτοθρεπτικά συστατικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι εξαιρετικά για την οφθαλμική υγεία. Προστατεύουν τα μάτια από τις βλάβες που προκαλούνται καθώς και από τον εκφυλισμό  της ωχράς κηλίδας, αλλά και την εξασθένηση της όρασης λόγω ηλικίας και καταρράκτη.

Προωθούν την υγεία των οστών.

Οι σταφίδες αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου που είναι το κύριο συστατικό των οστών μας. Αυτά τα μικρά αποξηραμένα φρούτα επίσης  είναι μια από τις καλύτερες πηγές του βορίου, ενός μικροθρεπτικού συστατικού. Το βόριο είναι ζωτικής σημασίας για τον σχηματισμό των οστών καθώς και την αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου από αυτά. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κυρίως για την πρόληψη της οστεοπόρωσης που προκαλείται στις γυναίκες  από την εμμηνόπαυση κι επίσης είναι πολύ ωφέλιμο για τα οστά και τις αρθρώσεις. Το κάλιο είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στις σταφίδες, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των οστών και στην ανάπτυξή τους, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες οστεοπόρωσης.

Μειώνουν τους πόνους της αρθρίτιδας.

Οι σταφίδες αποτελούν φυσική πηγή πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αποτελούν ένα δημοφιλές, λαϊκό φάρμακο που βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου και ιδιαίτερα του αρθριτικού πόνου.

Προωθούν την υγεία των νεφρών.

Το κάλιο στις σταφίδες βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά αλλά και πρόληψη της επανεμφάνισής τους.

Αντιμετωπίζουν την αϋπνία.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να αποτελέσει αιτία για την εμφάνιση αϋπνίας και ως εκ τούτου, η κατανάλωση σταφίδας που είναι πλούσια σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει να εξασφαλιστεί ένας καλός ύπνος.

Αυξάνουν την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.

Οι σταφίδες είναι πλούσια πηγή βιταμινών, αμινοξέων και ουσιών όπως το σελήνιο και το φώσφορο, που διευκολύνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών και πρωτεϊνών στο σώμα. Η κατανάλωση σταφίδας συμβάλλει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Προάγουν την υγεία του συκωτιού.

Οι σταφίδες και το νερό στο οποίο έχουν μουλιάσει μέσα του σταφίδες χρησιμοποιούνται ως μέρος της δίαιτας καθαρισμού του ήπατος καθώς είναι πλούσιες σε βιοφλαβονοειδή που προστατεύουν από τη δραστηριότητα και την ενεργοποίησης των καρκινικών κυττάρων.

Ενισχύουν την καλή υγεία του δέρματος.

Τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη C που περιέχεται στις σταφίδες, συμβάλλουν στη διατήρηση του υγιούς δέρματος.  Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων όπως η ψωρίαση και η ακμή καθώς έχουν ισχυρές μικροβιολογικές ιδιότητες.

Ενισχύουν την υγεία των μαλλιών.

Η καθημερινή κατανάλωση σταφίδας βοηθά στην ενίσχυση της λάμψης αλλά και της θρέψης της τρίχας των μαλλιών καθώς επίσης η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C εμποδίζει τη βλάβη του θύλακα της τρίχας.  Τέλος οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους βοηθούν στην πρόληψη του ερεθισμού του τριχωτού της κεφαλής, της πιτυρίδας και γενικά της επιδερμίδας.

Πώς μπορούμε να καταναλώσουμε τις σταφίδες?

Οι σταφίδες μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος της καθημερινής διατροφής μας με ποικίλους τρόπους:

Σαν σνακ:

Τα αποξηραμένα φρούτα, στην ακατέργαστη μορφή τους, είναι μια υγιεινή επιλογή σνακ για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Μπορείτε να καταναλώσετε τις σταφίδες σαν σνακ σε συνδυασμό με τους ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας ή μαζί με μια μπάρα βρώμης. Ένας ακόμη καλός συνδυασμός είναι ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας Ακόμα ένα καλός συνδυασμός είναι να τις καταναλώσετε με μαζί με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο.

Στις σαλάτες:

Μια εξαιρετική λύση είναι να τις προσθέσετε στις πράσινες σαλάτες σας μαζί με διάφορα λαχανικά και να φτιάξετε ένα ντρέσινγκ από μπαλσάμικο, μουστάρδα και ελαιόλαδο.

Στο πρωινό:

Προσθέστε σταφίδες μέσα στο γάλα ή το γιαούρτι με τα μουσλι που θα φάτε παρέα με ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Σε φαγητά:

Οι σταφίδες ταιριάζουν άψογα μέσα σε πατατοσαλάτες, σε ανατολίτικο πιλάφι ή σε πιάτα με ρύζι αλλά και σε σάλτσες για κρεατικά. Επίσης ταιριάζουν τέλεια σε πίτες αλλά και στα παραδοσιακά μας γεμιστά!

Στα γλυκά:

Μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες σε κέικ και μάφινς, στις τηγανίτες σας, μέσα σε κρέμες, σε σπιτική γκρανόλα που θα φτιάξετε και γενικά οπουδήποτε θέλετε να περιορίσετε τη ζάχαρη. Οι σταφίδες ως φυσικό λυκαντικό μπορούν άνετα να υποκαταστήσουν τη ζάχαρη σε πολλά από τα γλυκά που φτιάχετε.

Παρενέργειες:

Όπως σε κάθε τι, έτσι και η υπερβολική κατανάλωση σταφίδας ενέχει παρενέργειες.

Αύξηση βάρους:

Είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το βάρος γρήγορα αν δεν είστε προσεκτικοί.

Κίνδυνος διαβήτη:

Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Εάν έχετε επιβαρυμένη κληρονομικότητα, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μην προσθέτετε πάρα πολλές σταφίδες στη διατροφή σας.

Αλλεργία:

Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργικές αντιδράσεις σε τέτοιου είδους αποξηραμένα φρούτα. Αυτές μπορεί να είναι: αναπνευστικά προβλήματα, διάρροια, ακόμα και πυρετό, σε ορισμένες περιπτώσεις.

Πώς να τις αποθηκεύσετε;

Οι σταφίδες πρέπει να διατηρούνται σε δροσερό, ξηρό μέρος. Μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο έως και 6 μήνες και να διατηρήσουν τη γεύση, το χρώμα και τη διατροφική τους αξία. Μπορείτε επίσης να τις κρατήσετε σε ψυγείο για ένα χρόνο. Σε περίπτωση που στεγνώσουν, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε στα φαγητά ή τα γλυκά σας αφού τις μουλιάσετε για δέκα περίπου λεπτά σε ζεστό νερό.

Πηγές:

https://www.agrogo.gr/el/corinthian-currants-info/

http://www.minagric.gr/index.php/el/for-farmer-2/crop-production/ampeli/1062-apojiramenistafida

https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A3%CF%84%CE%B1%CF%86%CE%AF%CE%B4%CE%B1

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09299?&utm_medium=360

https://www.choosemyplate.gov/fruit?&utm_medium=360

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662003322233477?utm_medium=360&

Association of fiber intake and fruit/vegetable consumption with weight gain in a Mediterranean population

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20940690?&utm_medium=360

https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf000025h?utm_medium=360

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra064486?utm_medium=360

Antimicrobial constituents of Thompson seedless raisins (Vitis vinifera) against selected oral pathogens

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20851304?&utm_medium=360

http://daru.tums.ac.ir/index.php/daru/article/view/468?&utm_medium=360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/?&utm_medium=360

Dietary Fructose Reduces Circulating Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and Increases Triglycerides in Women