10 τρόφιμα που καταπολεμούν την κατάθλιψη

Υπάρχουν στρατηγικές και μέθοδοι που ακολουθούμε όλοι για να διαφυλάξουμε την ψυχική μας υγεία και να είμαστε όσο το δυνατόν πιο χαρούμενοι κι ευδιάθετοι. Ανάμεσα σε αυτές τις στρατηγικές είναι και η σωστή διατροφή. Κι όμως ναι, συμβάλει η διατροφή στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και την διατήρηση της ψυχικής μας ισορροπίας. Υπάρχουν δηλαδή τροφές που μας κάνουν συναισθηματικά ανθεκτικότερους και είναι εύκολο να τις προμηθευτούμε καθώς υπάρχουν παντού γύρω μας. Αυτές ουσιαστικά δεν κάνουν τίποτ΄ άλλο από το να καταπολεμούν τη φλεγμονή στον εγκέφαλό μας που οδηγεί στην κατάθλιψη.

1. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο, το κέιλ και γενικά τα «πράσινα» είναι τα τρόφιμα με τα ισχυρότερα ανοσοποιητικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα.  Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και διατηρούν το σώμα οπλισμένο και έτοιμο να προσβάλει τυχόν προκαρκινικά ή καρκινικά κύτταρα που μπορεί να προκύψουν. Τα φυλλώδη, πράσινα λαχανικά καταπολεμούν κάθε είδους φλεγμονή. Η κατάθλιψη από την άλλη έχει συνδεθεί με φλεγμονή του εγκεφάλου. Εκ τούτου προκύπτει ότι τα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα επειδή περιέχουν βιταμίνες όπως Α, C, Ε και Κ, μέταλλα και φυτοχημικά.

2. Καρύδια.

Τα καρύδια είναι μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η μετατόπιση βέβαια της δυτικής διατροφής μακριά από αυτά τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τον τελευταίο αιώνα είναι παράλληλη με τη μεγάλη αύξηση των ψυχιατρικών διαταραχών.

3. Αβοκάντο.

Το αβοκάντο συγκαταλέγεται στα λεγόμενα super foods επειδή περιέχει το υγιές λίπος που χρειάζεται ο ανθρώπινος εγκέφαλος για να λειτουργήσει ομαλά. Τα τρία τέταρτα των θερμίδων ενός αβοκάντο προέρχονται από λίπος, κυρίως μονοακόρεστο λίπος, με τη μορφή ελαϊκού οξέος. Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλότερα από άλλα φρούτα και μας παρέχει βιταμίνη Κ, διαφορετικά είδη βιταμίνης Β (Β9, Β6 και Β5), βιταμίνη C και βιταμίνη Ε12. Τέλος, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, που περιέχουν περίπου 11 γραμμάρια το καθένα.

4. Μούρα.

Τα μπλούμπερις, τα ράσμπερις, οι φράουλες και τα βατόμουρα είναι μερικές από τις υψηλότερες αντιοξειδωτικές τροφές που έχουμε στη διάθεσή μας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Θρεπτικής και Περιβαλλοντικής Ιατρικής, οι ασθενείς υποβλήθηκαν σε θεραπεία για δύο χρόνια με αντιοξειδωτικά τρόφιμα και με φάρμακα. Μετά από δύο χρόνια όσοι έλαβαν αντιοξειδωτικά όπως τα διαφόρων ειδών μούρα αλλά και άλλα τρόφιμα, είχαν σημαντικά χαμηλότερη κατάθλιψης. Τα αντιοξειδωτικά θα μπορούσαμε να πούμε πως επισκευάζουν το DNA μας. Πηγαίνουν δηλαδή γύρω από τα κύτταρά μας και τα προστατεύουν από τον καρκίνο, τις φλεγμονές ή τις άλλες ασθένειες.

5. Μανιτάρια.

Υπάρχουν δύο σοβαροί  λόγοι για τους οποίους τα μανιτάρια είναι καλά για την ψυχική μας υγεία. Κατ ‘αρχάς, οι χημικές τους ιδιότητες αντιτίθενται στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ομαλοποιώντας τη διάθεσή μας.  Επιπλέον λειτουργούν σαν προβιοτικό επειδή προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Και δεδομένου ότι τα νευρικά κύτταρα στο έντερο μας κατασκευάζουν το 80 με 90 τοις εκατό της σεροτονίνης του σώματός μας – τον κρίσιμο νευροδιαβιβαστή που μας κρατά υγιής – δεν έχουμε την πολυτέλεια να μην δώσουμε προσοχή στην εντερική υγεία μας.

6. Κρεμμύδια.

Η κατανάλωση των ξερών κρεμμυδιών αλλά και αλλά και των συγγενικών τους λαχανικών όπως το σκόρδο, τα πράσα, το σχοινόπρασο, τα ασκαλώνια και τα φρέσκα κρεμμυδάκια έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου από  διάφορους καρκίνους. Κυρίως όμως η κατανάλωση των κρεμμυδιών και του σκόρδου σχετίζεται με μείωση εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Τα λαχανικά αυτά περιέχουν επίσης υψηλές συγκεντρώσεις αντιφλεγμονωδών, αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών που συμβάλλουν στις αντικαρκινικές ιδιότητές τους. Και πάλι λοιπόν, εάν εξετάσουμε τη σχέση μεταξύ του πεπτικού μας συστήματος και του εγκεφάλου, είναι κατανοητό γιατί ένα τρόφιμο που μπορεί να αποτρέψει την κατάθλιψη.

7. Ντομάτες.

Οι ντομάτες περιέχουν φολικό οξύ και άλφα-λιποϊκό οξύ. Και τα δύο είναι καλά για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ψυχιατρικής και Νευροεπιστήμης, πολλές μελέτες δείχνουν ανεπάρκειας φολικού οξέος σε ασθενείς με κατάθλιψη. Στις περισσότερες από τις μελέτες, περίπου το ένα τρίτο των ασθενών με κατάθλιψη ήταν ανεπαρκείς σε φολικό οξύ, πράγμα που σημαίνει για ποιόν ακριβώς λόγο είναι καλό να εντάξουμε τις ντομάτες στην διατροφή μας.

8. Φασόλια.

Τα φασόλια μπορούν να λειτουργήσουν ως τρόφιμα κατά του διαβήτη και υπέρ της απώλειας βάρους. Όσο περισσότερο τα τρώει κανείς, τόσο περισσότερο χαμογελάει!!! Είναι καλά για τη διάθεση επειδή το σώμα τα χωνεύει αργά, γεγονός που σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Οποιοδήποτε τρόφιμο που βοηθάει να ρυθμίζονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, πρέπει να τα καταναλώνουμε. Είναι το άμυλο που πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να καταναλώνει άφοβα έτσι ώστε να μειωθεί η επιθυμία για ψωμί και άλλους επεξεργασμένους κόκκους που ανεβάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα.

9. Σπόροι.

Οι διαφόρων ειδών σπόροι είναι μικρές αλλά ισχυρές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όταν είστε κοντά το να υποκείψετε σε ένα σακουλάκι πατατάκια ή οποιοδήποτε είδος άλλης τροφής τέτοιου είδους προσπαθήστε να πάρετε μια χούφτα ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους ή οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρου που θα βρείτε στην κουζίνα σας.  Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι τσιά ανεβάζουν τη διάθεση επειδή είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι σπόροι προσθέτουν το δικό τους φάσμα μοναδικών ουσιών που καταπολεμούν την κατάθλιψη, αλλά επίσης το λίπος τους αυξάνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που έχουν τα λαχανικά που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα.

10. Μήλα.

Ένα μήλο την ημέρα θα μπορούσε – αν καταναλωθεί βεβαίως με τα υπόλοιπα από τα παραπάνω τρόφιμα – να κρατήσει τον ψυχίατρο μακριά. Όπως τα μούρα, έτσι και τα μήλα είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την επιδιόρθωση ζημιών από οξείδωση και φλεγμονές στα κύτταρα. Είναι επίσης γεμάτα με διαλυτές ίνες, οι οποίες εξισορροπούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Ένα σνακ που έχω μεγαλώσει για να αγαπώ είναι το αμύγδαλο βούτυρο σε φέτες μήλου. Παίρνω το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μαζί με κάποια ίνα.

Πηγές:

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2091919

Essential fatty acids and mental health

Impact of Antioxidant Therapy on Symptoms of Anxiety and Depression. A Randomized Controlled Trial in Patients with Peripheral Arterial Disease

Folate and depression—a neglected problem