Ποσότητα ή ποιότητα στον ύπνο? Σκεφτείτε το !
Φανταστείτε ότι ξενυχτήσατε χθες βράδυ. Ξυπνάτε κι αισθάνεστε ότι σας λείπει ύπνος οπότε αποφασίζετε να πάτε νωρίς για ύπνο το επόμενο βράδυ για να αναπληρώσετε τις ώρες που χάσατε. Πιστεύετε ότι με το να κοιμηθείτε λίγες επιπλέον ώρες θα ξυπνήσετε αναζωογονημένοι το επόμενο πρωί.
Πολλοί από εμάς έχουμε σκεφτεί κάπως έτσι, αλλά τελικά αυτό λειτουργεί; Μπορούμε πιθανώς να ανακαλέσουμε στη μνήμη μας μέρες όπου κοιμηθήκαμε λιγότερο αλλά παρ΄ όλα αυτά εξακολουθούσαμε να νιώθουμε ενεργοί και γεμάτοι ζωντάνια. Και υπάρχουν άλλες φορές που μπορεί να έχουμε πάει νωρίς για ύπνο αλλά όταν ξυπνάμε το επόμενο πρωί να νιώθουμε ότι έχουμε κοιμηθεί ελάχιστα.
Τελικά είναι η ποσότητα ή η ποιότητα του ύπνου μας που επηρεάζει το πώς αισθανόμαστε;
Διδαχτήκαμε ότι το περισσότερο είναι και το καλύτερο!
Πολλοί από μας μεγαλώσαμε με τους γονείς μας να λένε ότι πρέπει να κοιμηθούμε όσο γίνεται περισσότερο. Τα μωρά κοιμούνται 14-17 ώρες καθημερινά, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ανάπαυσης. Οι ενήλικες μπορούν να λειτουργήσουν καλά με 7-9 ώρες. Από την οπτική των γονιών μας λοιπόν ο περισσότερος ύπνος είναι καλύτερος για τα παιδιά που αναπτύσσονται.
Κάπως έτσι επικράτησε η νοοτροπία ότι “το περισσότερο είναι και καλύτερο”. Ωστόσο η επιστήμη μας λέει ότι πρέπει να κοιμηθούμε για να επιβιώσουμε και όταν ξεκουραστεί το σώμα, μόνο τότε μπορεί να «θεραπευτεί» και να επαναφορτιστεί. Αυτή η σκέψη μπορεί να φαίνεται υπερβολικά απλοϊκή, αλλά έχει νόημα.
Σκεφτείτε το κινητό σας τηλέφωνό, το οποίο διαθέτει μπαταρία. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό βάζετε το τηλέφωνο να φορτίζεται, δεν μπορεί να υπερβεί το 100%. Δεν δημιουργεί νέους τρόπους αποθήκευσης ενέργειας. Απλώς μεγιστοποιεί τη φόρτισή του και σταματάει εκεί. Το σώμα μας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Χρειαζόμαστε ανάπαυση, αλλά ο περισσότερος ύπνος δεν μας δίνει απαραίτητα επιπλέον ενέργεια.
Οι μελέτες που έχουν γίνει για τον ύπνο στο παρελθόν επικεντρώνονταν στον αριθμό ωρών ύπνου που χρειάζονται οι άνθρωποι. Όλοι έχουμε ακούσει για το πόσο σημαντικό είναι να έχουμε ένα συγκεκριμένο αριθμό ωρών ανά διανυκτέρευση για να διατηρήσουμε το σώμα και το μυαλό μας σε κατάσταση αιχμής.
Τέλος, μελέτες σε άτομα με ανεπαρκή ύπνο δείχνουν ότι τα άτομα αυτά έχουν μικρότερη και χαμηλότερη ποιότητα ζωής από ό, τι τα άτομα με επαρκή ύπνο. Ο εγκέφαλος που έχει υποστεί στέρηση ύπνου μπορεί να συμπεριφέρεται σαν ένας μεθυσμένος εγκέφαλος και μακροχρόνια μπορεί να προκύψουν προβλήματα.
Ο υπερβολικά πολύς ύπνος είναι ωφέλιμος;
Έχει συμβεί σε όλους να ξυπνήσουμε από τον ύπνο και να αισθανόμαστε χάλια μετά. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο πολύωρος ύπνος στην πραγματικότητα, δεν είναι καλός για τον οργανισμό μας. Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολλές παραπάνω ώρες τείνουν να έχουν περισσότερα προβλήματα με την κατάθλιψη, πόνους, υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου και διαταραχές της γνωστικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
Επιπλέον, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι και υποτονικοί. Μια μέρα που θα κοιμηθούμε πολύ παραπάνω από το κανονικό μπορεί να χαλάσει τον φυσιολογικό κύκλο του ύπνου μας και τελικά να βλάψει την ποιότητά του γενικότερα. Οι άνθρωποι που επιμένουν ότι μπορούν να κερδίσουν τον χαμένο ύπνο τα σαββατοκύριακα σαμποτάρουν στην πραγματικότητα τις πιθανότητες να απολαύσουν έναν πραγματικά ωφέλιμο και ξεκούραστο ύπνο.
Το πώς κοιμόμαστε είναι πιο σημαντικό από το πόσο κοιμόμαστε!
Φυσικά κάθε άνθρωπος χρειάζεται έναν λογικό αριθμό ωρών ύπνου για να αισθανθεί ξεκούραστος. Κανείς δεν το αμφισβητεί αυτό. Η ποσότητα ύπνου όμως είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Ο τρόπος με τον οποίο κοιμόμαστε είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικός από τον αριθμό των ωρών.
Το να αισθανόμαστε ανανεωμένοι μετά τον ύπνο έχει να κάνει με τον κύκλο REM. Το REM σημαίνει “γρήγορη κίνηση των ματιών” και περιγράφει τη φάση των ονείρων του κύκλου του ύπνου. Μπορούμε γενικά να φτάσουμε στον πρώτο 10λεπτο κύκλο REM περίπου μιάμιση ώρα αφού κλείσουμε τα μάτια μας. Και θα συνεχίσουμε να φτάνουμε στον ύπνο REM κάθε 90 με 120 λεπτά μέχρι να έρθει η ώρα να ξυπνήσουμε.
Η ποιότητα είναι το κλειδί.
Δύο μελέτες αξιολόγησαν τον τρόπο με τον οποίο η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρέασαν την υγεία και την διάθεση των σπουδαστών κολλεγίων. Οι μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ποιότητα του ύπνου ήταν καθοριστικός παράγοντας για μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή.
Στις μελέτες, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 7 ώρες τη νύχτα. Οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι βιώνουν ύπνο υψηλότερης ποιότητας κατάφεραν να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι από τη ζωή τους, είχαν λιγότερο άγχος και μειώθηκαν τα συναισθήματα της κατάθλιψης, της κούρασης, της σύγχυσης και της οργής σε σύγκριση με τους ανθρώπους που ανέφεραν ότι έκαναν πολύωρο ύπνο χαμηλής ποιότητας.
Το πόσο νυσταγμένοι αισθανόμαστε όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας. Όσο πιο κουρασμένος αισθάνεται ο οργανισμός όταν έρθει η ώρα να κοιμηθεί, τόσο πιο πιθανό είναι ότι θα έχει μια ξεκούραστη νύχτα ύπνου.
Άρα η ποιότητα κερδίζει την ποσότητα. Αυτό σημαίνει πως μπορεί να νιώθουμε καλύτερα με 6,5 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας από ό, τι με 8 ώρες μέτριας ξεκούρασης.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι φαίνεται να νιώθουν πολύ καλύτερα με λιγότερες ώρες ύπνου. Τα άτομα που μπορούν να κάνουν συχνότερα έναν σωστό ύπνο ή να φτάσουν πιο γρήγορα στη φάση REM θα αισθάνονται πιο ξεκούραστα. Αυτό δεν είναι βέβαια κάτι που όλοι μπορούν να πετύχουν. Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε από 7 έως 9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου για να ξεκουραστούμε σωστά.
Παρακάτω ακολουθούν μερικοί τρόποι για να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας:
1) Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πέσετε στο κρεβάτι. Η θερμότητα μπορεί να καταπραΰνει και να χαλαρώνει τους μύες και να σας προετοιμάσει για ξεκούραση.
2) Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Τα ηλεκτρονικά εκπέμπουν ένα μπλε φως, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσει τα μοτίβα του ύπνου. Βάλτε σε σίγαση το κινητό και τις ειδοποιήσεις του και γυρίστε το με την οθόνη προς τα κάτω για να μην φαίνεται το φως αν αυτό χτυπήσει.
3) Πιείτε ένα χαμομήλι για να χαλαρώσετε. Οι χαλαρωτικές ιδιότητες του χαμομηλιού θεραπεύουν τη νευρικότητα και τον κακό ύπνο.
4) Φάτε ένα σνακ όπως για παράδειγμα λίγο τυρί και μερικά κράκερς. Αυτό είναι ένα τέλειο σνακ επειδή συνδυάζει υδατάνθρακες με ασβέστιο ή πρωτεΐνη, των οποίων ο συνδυασμός ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης που είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου η οποία βοηθά να αισθανόμαστε χαρούμενοι και ήρεμοι. Καταναλώστε αυτό το ελαφρύ σνακ περίπου μία ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι.
5) Αν δεν θέλετε τσάι ή χαμομήλι πιείτε ζεστό γάλα. Αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς μπορεί να σας προκαλέσει όμορφη υπνηλία, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη φάση REM γρηγορότερα.
6) κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο. Αν το δωμάτιό σας είναι πάρα πολύ ζεστό, είναι πιθανό να αισθάνεστε άβολα και να ξυπνήστε. Ένα δροσερό δωμάτιο προϋποθέτει μια ξεκούραστη νύχτα.
7) Εξασφαλίστε ησυχία. Το ότι σας αρέσει να κοιμάστε με ανοιχτή τηλεόραση, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε κιόλας. Στην ιδανική περίπτωση πρέπει να έχετε ελάχιστο ή και καθόλου θόρυβο και η τηλεόραση με τον ήχο της αλλά και το φως της μόνο έναν ήρεμο ύπνο δεν πρόκειται να σας εξασφαλίσει.
8) Κλείστε όλα τα φώτα. Το σώμα μας είναι προσαρμοσμένο να ξυπνά όταν ο ήλιος ανατείλει και να κοιμάται όταν επικρατεί σκοτάδι.
9) Αραιώστε την πρόσληψη καφεΐνης ειδικά από τη μέση και μετά της μέρας. Μπορεί να χρειάζεστε καφέ για να νιώσετε ότι τονώνεστε αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του και ειδικότερα αργά μέσα στη μέρα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να κάνετε άστατο ύπνο και νευρικό ύπνο, ενώ πιθανότατα θα σας κρατήσει ξύπνιους περισσότερο από το κανονικό. Η καφεΐνη επηρεάζει επίσης το μήκος των φάσεων του κύκλου του ύπνου, το οποίο μπορεί να σας εμποδίσει να φτάσετε ή να παραμείνετε στη φάση REM για μεγάλο χρονικό διάστημα.
10) Κρατήστε το ίδιο χρονοδιάγραμμα ύπνου κάθε μέρα. Το να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο της εβδομάδας τα Σαββατοκύριακα θα δυσκολέψει την επίτευξη ενός καλού ρυθμού ύπνου και θα έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Το να εξασφαλίσει κανείς τις σωστές ώρες ύπνου είναι σημαντικό, αλλά αυτό το «σωστό» διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το σημαντικό είναι να μπορεί ο καθένας από μας να εξασφαλίζει ημερησίως περίπου 7 έως 9 ώρες για την ξεκούρασή του και ταυτόχρονα να ρυθμίζει έτσι το περιβάλλον του ώστε αυτό να μπορεί να του εξασφαλίσει ήρεμο και ποιοτικό ύπνο.
Πηγές:
