Το «σωσίβιο» του καλοκαιριού!

Δεν είναι μόνο « η πηγή της ντροπής» κάθε φορά που βγαίνεις στην παραλία, είναι και « η φυσική αντίσταση» στο στενό σου τζιν, το οποίο πέρυσι το καλοκαίρι κούμπωνε χωρίς καμία προσπάθεια και φέτος δεν σε αφήνει να αναπνεύσεις.
Το «φυσικό σου σωσιβιάκι» γύρω από την κοιλιά έχει και τα θετικά του καθώς προκαλεί άνωση την ώρα που κολυμπάς, ωστόσο μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Ένας μήνας απομένει για να σας «αφήσει» και αυτό το καλοκαίρι και εσείς ακόμη να δώσετε σημασία στην πραγματική έννοια της σωστής διατροφής και της ισορροπίας του σώματος. Με την είσοδο του καλοκαιριού το μόνο που σας απασχολούσε ήταν η άμεση απόκτηση επίπεδης κοιλιάς και σφριγηλού κορμιού χωρίς κόπο με απώτερο σκοπό να βγείτε στην παραλία.
Είτε αποκτήσατε επίπεδη κοιλιά με την εφαρμογή μιας express δίαιτας είτε όχι, το θέμα είναι το “χτίσιμο” ενός υγιούς σώματος και η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης σοβαρών προβλημάτων υγείας,και όχι η εξωτερική εμφάνιση.

Και αφού η περίμετρος της κοιλιάς ενός ατόμου αποτελεί δείκτη εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας και διαβήτη, ήρθε η ώρα να δούμε τους λόγους για τους οποίους η περίμετρος της κοιλιάς θα πρέπει να είναι μικρότερη από 100 cm για τους άντρες και μικρότερη από τα 88 cm για τις γυναίκες, ούτε επίπεδη, ούτε «σωσίβιο».

Ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να εφιστήσεις σε κάποιον την προσοχή σε ένα πρόβλημα, ιδιαίτερα όταν αυτό σχετίζεται άμεσα με την υγεία του είναι να τον φέρεις αντιμέτωπο με την πραγματικότητα που μπορεί να αντιληφθεί.

Είναι γεγονός ότι η «ρεζέρβα» γύρω από την κοιλιά ή τους γλουτούς σου προκαλεί θλίψη.

Εσείς όμως βλέπετε μόνο μια “ρεζέρβα” που σας δυσκολεύει την κίνηση και δεν σας αφήνει να μπείτε στα «skinny jeans» που προστάζει η μόδα της εποχής. Αν βλέπατε όμως την εικόνα του λίπους που υπάρχει πίσω από την επιφάνεια του δέρματός σας, πως θα σας φαινόταν;

Το σώμα αγαπάει την αποταμίευση – «Αποθηκεύω για αργότερα»

Ένα σημαντικό κομμάτι στην απώλεια του βάρους το οποίο θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας είναι η τάση του σώματος να επιστρέφει στα κιλά στα οποία βρίσκεται για καιρό. Η τάση αυτή εξηγεί και το γεγονός ότι κάθε φορά που χάνουμε αρκετά κιλά δεν μπορούμε να τα διατηρήσουμε για καιρό. Εδώ αξίζει να τονίσουμε τη σημασία της διατήρησης του νέου βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην ουσία αν καταφέρετε να διατηρήσετε το νέο σας βάρος την περίοδο της συντήρησης, μετά από μια δίαιτα, τότε το σώμα σας θα αναγνωρίσει το νέο βάρος ως το φυσιολογικό του και θα καταφέρετε να παραμείνετε σε αυτό, για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Έτσι, συμβαίνει και με το λίπος του σώματος στην περιοχή της κοιλιάς. Όταν το λίπος “καίγεται” μέσω της σωστής διατροφής και της άσκησης, δύσκολα επανατοποθετείται. Όταν όμως η κοιλιά “ξεφουσκώνει” μετά από μια γρήγορη δίαιτα, ή με την αποφυγή τροφών πλούσιων σε αλάτι και ζάχαρη, ένα μέρος που χάνεται είναι υγρά του σώματος και ένα άλλο μέρος από αυτά, είναι λίπος. Ωστόσο, με την επιστροφή στις παλιές μας διατροφικές συνήθειες και την υπερκατανάλωση αλατιού και λίπους (κυρίως κορεσμένου), η κοιλίτσα ξαναγίνεται αισθητή με ακόμη περισσότερο λίπος και έκταση, αυτή τη φορά.

Ένας σημαντικός λόγος που σας κάνει να μην μπαίνετε στα περσινά σας ρούχα είναι η γήρανση του σώματος.  Όμως, το βασικό θέμα που θα έπρεπε να σας προβληματίζει ανεξάρτητα από την ηλικία σας δεν είναι το jean που δεν κουμπώνει αλλά ο λόγος που το σώμα σας αποθηκεύει την περίσσεια των θερμίδων του φαγητού στην περιοχή της κοιλίας ή των γλουτών.

Το λίπος γύρω από την κοιλιά δεν είναι πρόβλημα αισθητικής αλλά δείκτης της συνολικής υγείας του σώματος. Ακόμα και αν δεν έχετε κάνει σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωή σας, η γήρανση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση αυτού του είδους λίπους, καθώς οι άνθρωποι έχουν την τάση να χάνουν μυϊκή μάζα, και να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος καθώς γερνούν.

Η γήρανση αλλάζει επίσης τον τρόπο που το σώμα “καίει” τις θερμίδες που λαμβάνουμε από την τροφή και όσο μεγαλώνουμε τόσο πιο εύκολα αποθηκεύει το σώμα το κοιλιακό λίπος, το οποίο δύσκολα χάνει. Οι ορμονικές αλλαγές διαδραματίζουν επίσης έναν μεγάλο ρόλο, ιδίως σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας στα κιλά στα οποία νιώθετε υγιής θα πρέπει να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη μυική μάζα έναντι του λίπους και βελτιώνει τις καύσεις του οργανισμού. 

Ποιοι είναι οι κύριοι τύποι λίπους σώματος;

Υπάρχουν δυο μορφές λίπους στο σώμα. Το ένα είναι το υποδόριο λίπος – το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας και διανέμεται σε όλο το σώμα, δηλαδή το λίπος που αποθηκεύει το σώμα σας όταν «τσιμπολογάτε» λίγο παραπάνω φαγητό από αυτό που δεν χρειάζεται το σώμα και την περίσσεια ενέργειας την αποθηκεύει με την μορφή λίπους. Το άλλο είναι το σπλαχνικό ή κοιλιακό λίπος – το λίπος, το οποίο περιβάλλει όλα τα ζωτικά μας όργανα όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και το έντερο και δρα προστατευτικά.

Το υποδόριο λίπος– που συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα, έχει λιγότερο αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και είναι πιο εύκολο να χαθεί από το σπλαχνικό λίπος.
Η υπερβολική συγκέντρωση σπλαχνικού λίπους στο σώμα συνδέεται με πολλά και σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης.

Η απεικόνιση του λίπους στο σώμα φαίνεται στην παρακάτω εικόνα μέσω μιας μαγνητικής τομογραφίας. Όπως θα παρατηρήσετε, το λίπος του σώματος περιβάλλει βασικά όργανα και η περίσσεια λίπους σώματος επιβαρύνει σημαντικά την κίνηση του σκελετού και των μυών. Επίσης, τα όργανα του σώματος, τα οποία περιβάλλονται από το σπλαχνικό λίπος τείνουν να μετατοπιστούν και «σπρώχνουν το ένα το άλλο.

Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό, δηλαδή χρησιμοποιείται σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του σώματος και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων. Η περίσσεια του λίπους αυτού όμως μπορεί να προκαλέσει επίσης σημαντικά προβλήματα υγείας. Το υποδόριο λίπος από την άλλη δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο και είναι λιγότερο ενεργό. Συνήθως αποθηκεύεται στο σώμα μετά από την υπερπρόσληψη ενέργειας μέσω των τροφών, την οποία το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει. Επίσης, η αποθήκευσή του επηρεάζεται από ορμονικές αλλαγές, όπως συμβαίνει σε καταστάσεις στρες. Η κορτιζόλη, μια ορμόνη που παράγεται σε καταστάσεις άγχους έχει άμεση σχέση με την διαχείριση της γλυκόζης και την παραγωγή της ινσουλίνης από το σώμα. Η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί μεταβολικά νοσήματα ακόμα και σε αυτούς που έχουν φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος. Ωστόσο, αν αυτό σας προκαλεί τρόμο, τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να χαθεί ευκολότερα από το υποδόριο λίπος.

Τι υποστηρίζουν οι έρευνες;

Ο Fredrik Karpe, καθηγητής Μεταβολικής Ιατρικής από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και ο καθηγητής Dylan Thompson, από το Πανεπιστήμιο του Bath, διεξήγαγαν ένα πείραμα χρησιμοποιώντας δύο διαφορετικές μεθόδους απώλειας του λίπους του σώματος και σύγκριναν τα αποτελέσματά τους, ώστε να βρουν ποιος είναι τελικά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος της απώλειας του λίπους και της βελτίωσης της υγείας. Το δείγμα του πληθυσμού που επέλεξαν ήταν σχετικά μικρό (37 εθελοντές), ωστόσο τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν εντυπωσιακά.
Αρχικά χώρισαν τους εθελοντές σε 4 ομάδες. Οι δυο ομάδες παρακολουθούνταν από τον Dr. Karpe και οι άλλες δυο από τον Dr. Thompson.
Όλοι οι εθελοντές είχαν αυξημένο κοιλιακό λίπος το οποίο αύξανε τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων.
Επίσης κάθε εθελοντής πραγματοποίησε ορισμένες μετρήσεις, όπως η μέτρηση της περιμέτρου της κοιλιάς και αναλύθηκε η σύσταση του σώματός του μέσω της μεθόδου Dexa.

Η μέθοδος DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry – Διπλής Ενέργειας Φωτονιακή Απορροφησιομέτρηση) αρχικά αναπτύχθηκε για τον προσδιορισμό της οστικής μάζας και τον υπολογισμό της οστικής πυκνότητας, με σκοπό την διάγνωση της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης.
Η μέθοδος DEXA συμπεριλαμβάνει την ολοσωματική ανάλυση λιπομέτρηση, η οποία προσδιορίζει πέραν της οστικής μάζας και τον λιπώδη ιστό, αλλά και τον μυϊκό ιστό (μάζα μαλακών μορίων), ανά περιοχή του σώματος.

Η ολοσωματική ανάλυση δια της μεθόδου DEXA είναι ιδιαιτέρως χρήσιμη στους τομείς της ιατρικής, του αθλητισμού, της διατροφής, του ελέγχου του μεταβολισμού και της φυσιολογίας της άσκησης, καθώς χαρτογραφεί το σώμα και παρέχει ακριβή δεδομένα σχετικά με τη σύσταση του σώματος, παρέχοντας με αυτόν τον τρόπο στον ενδιαφερόμενο τη δυνατότητα μέσω επανεξετάσεων να ελέγξει την πρόοδο μιας θεραπείας ή την εξέλιξη μιας αποθεραπείας, την επιτυχία ενός προγράμματος διατροφής, τα αποτελέσματα μιας δίαιτας, ή ενός προγράμματος άσκησης, την διαφοροποίηση στην αναλογία μυϊκού ιστού – λίπους σε κάθε σημείο του σώματος που επιφέρει μια συγκεκριμένη μεθοδολογία εξάσκησης ή συνδυασμός διατροφής – άσκησης, καθώς τα αποτελέσματα των μεταβολών στη σύσταση του σώματος παρουσιάζονται αναλυτικά, ξεχωριστά για κάθε περιοχή του σώματος.

Άλλοι παράμετροι της υγείας που μετρήθηκαν ήταν η καρδιακή συχνότητα – ο μεταβολισμός ηρεμίας, η γλυκόζη του αίματος, τα λιπίδια του αίματος, η αρτηριακή πίεση, το βάρος και φυσικά η περίμετρος της μέσης.

Ο Dr. Thompson πήρε τις δυο ομάδες και εφάρμοσε δυο διαφορετικούς τύπους ασκήσεων ενώ ο Dr. Karpe εφάρμοσε στις άλλες δυο ομάδες δυο διαφορετικές διατροφικές παρεμβάσεις.
Η πρώτη ομάδα του καθηγητή Thompson φόρεσε ειδικές οθόνες, οι οποίες παρακολουθούσαν την δραστηριότητά τους καθ’ολη τη διάρκεια της ημέρας ενώ οι εθελοντές συνέχιζαν να τρώνε όπως συνήθιζαν πριν το πείραμα. Ο καθηγητής τους έδωσε μόνο ορισμένες συμβουλές για να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους και να γίνουν πιο δραστήριοι. Στη δεύτερη ομάδα δόθηκε ένα κλασσικό πρόγραμμα εκγύμνασης μέσω ίντερνετ (belly-fat fix – sit-ups) για το κάψιμο του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Κάθε εθελοντής έκανε 3 είδη ασκήσεων, από 3 set η κάθε μια, για διάστημα 6 εβδομάδων.
Στην τρίτη ομάδα που παρακολουθούνταν από τον Dr. Karpe δόθηκε μια από τις πιο δημοφιλείς προτάσεις απώλειας λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, αυτής της υπερκατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Πράγματι, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερα του γιαουρτιού βοηθάει στην απώλεια σωματικού λίπους με περισσότερη έμφαση στην περιοχή της κοιλιάς. Έτσι, οι εθελοντές της τρίτης ομάδας κατανάλωναν μέχρι και 3 ποτήρια γάλα την ημέρα (περίπου 1 λίτρο).
Η τέταρτη ομάδα ήταν η ομάδα που ακολούθησε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Οι εθελοντές δεν άλλαξαν τα τρόφιμα που κατανάλωναν συνήθως, ωστόσο άρχισαν να μετρούν την ποσότητα του φαγητού που κατανάλωναν. Το έργο τους ήταν απλά να μειώσουν το μέγεθος της μερίδας, μετρώντας τα τρόφιμα με τα χέρια και τα δάχτυλά τους. Ο στόχος των επιστημών ήταν να δώσουν στους εθελοντές ένα πρόγραμμα διατροφής, σχετικά εύκολο, το οποίο δεν θα διέφερε από αυτό της οικογένειας και δεν θα κόστιζε, ώστε να μπορέσουν να το ακολουθήσουν. Ο διαιτολόγος της έρευνας στήριζε τους εθελοντές αυτούς δίνοντάς τους στρατηγικές διαχείρισης της πείνας και ακολουθούσαν συνεδρίες όπου ελέγχονταν οι διατροφικές τους συνήθεις.
Στο τέλος της περιόδου των έξι εβδομάδων, όλοι οι συμμετέχοντες ελέγχθηκαν και πάλι για την περιφέρεια της μέσης, της χοληστερόλης του αίματος, της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν άκρως αποκαλυπτικά. Η πρώτη ομάδα που ασκούνταν δεν έχασε λίπος, ωστόσο, οι δείκτες της υγείας τους είχαν βελτιωθεί. Η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα των λιπιδίων, ακόμα και τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος είχαν φτάσει στα φυσιολογικά επίπεδα. Η ομάδα που ακολουθούσε τα συγκεκριμένα σετ ασκήσεων δεν κατάφερε να χάσει βάρος, οι τιμές των δεικτών υγείας δεν βελτιώθηκαν, ωστόσο, οι εθελοντές της έχασαν κατά μέσο όρο 2 εκατοστά από την περιοχή της κοιλιάς.
Ο Dr. Thompson εξήγησε ότι αυτό οφειλόταν στη βελτίωση της αντοχής των μυών μέσω της άσκησης, η οποία παρείχε καλύτερη στήριξη στο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Η εσωτερική διαμόρφωση του σώματος σε αυτή την περιοχή φάνηκε καλύτερη μέσω της εξέτασης DEXA. Η ομάδα αυτή παρουσίασε καλύτερη στάση σώματος και μειώθηκαν οι πόνοι στη μέση των εθελοντών που ασκούνταν.
Όσον αφορά τις ομάδες του Dr. Karpe, οι καταναλωτές του γάλακτος δεν είχαν καμία αλλαγή στο βάρος ή την υγεία τους. Ωστόσο, παρόλο που τους είχε ζητηθεί να καταναλώνουν επιπλέον 400 θερμίδες την ημέρα μέσω του γάλακτος δεν αύξησαν το βάρος ή λίπος τους. Ο Dr. Karpe είπε ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στον κορεσμό που προκαλεί το γάλα και οι εθελοντές πιθανόν να κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες φαγητού στα υπόλοιπα γεύματά τους.
Η νίκη ήταν ξεκάθαρη για την ομάδα που υπόκεινται σε διαιτητικό έλεγχο. Οι εθελοντές της ομάδας κατάφεραν να χάσουν 35 Kg συνολικά και κατά μέσο όρο το κάθε άτομο της ομάδας έχασε 3.7 Kg σε διάστημα μόλις 6 εβδομάδων χωρίς να αποκοπεί από τις διατροφικές του συνήθειες. Επίσης, η περίμετρος της μέσης τους είχε μειωθεί 5 cm κατά μέσο όρο.
Η σάρωση του σώματος των εθελοντών μέσω της μεθόδου DEXA ήταν ακόμα πιο ενδιαφέρουσα καθώς τα άτομα παρουσίασαν 5 % λιγότερο σωματικό λίπος σημειώνοντας απίστευτη μείωση της τάξεως του 14% στο επικίνδυνο λίπος του σώματος, το σπλαχνικό λίπος στο εσωτερικό της κοιλιάς. Το μόνο αρνητικό της παρέμβασης αυτής ήταν ότι τα άτομα αυτά εκτός από λίπος έχασαν και μικρό μέρος της μυϊκής τους μάζας στα πόδια. Επίσης, οι δείκτες υγείας τους παρουσίασαν βελτιώσεις.

Άρα πως χάνεται το λίπος;

Με την πανάρχαια και αποδεδειγμένη τακτική, δηλαδή με αύξηση της καρδιακής δραστηριότητας, η οποία μεταφράζεται ως συστηματική άσκηση σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Αφήστε στην άκρη τη μανία με τις εξαντλητικές δίαιτες, που σας αποκόβουν από το οικογενειακό διατροφικό πλάνο και σας επιβαρύνουν οικονομικά, καταναλώστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα χωρίς τύψεις αλλά με μέτρο και ασκηθείτε συστηματικά και όχι εξαντλητικά. όπως φαίνεται, από μόνη της η άσκηση δεν φτάνει για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη της στην γενική κατάσταση της υγείας μας. Ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων που σχετίζονται με την περίσσεια βάρους και λίπους στο σώμα μειώνεται όταν δώσουμε την απαραίτητη σημασία στο τι τρώμε και στον τρόπο που εκμεταλλεύεται το σώμα την ενέργεια που του παρέχουμε μέσα στη μέρα. Ακόμη και αν έχετε ένα φυσιολογικό βάρος, δώστε μεγαλύτερη σημασία στις αλλαγές που πραγματοποιούνται στην αύξηση ή τη μείωση των πόντων στην περιοχή της κοιλίας και συμβουλευτείτε έναν ειδικό, ο οποίος θα σας δώσει τις σωστές κατευθυντήριες γραμμές πάνω στις οποίες θα χτίσετε ένα υγιές και δυνατό σώμα και όχι ένα αδύνατο αλλά γεμάτο λίπος κορμί.