10 βασικοί κανόνες διατροφής με τους οποίους συμφωνούν σχεδόν όλοι οι διαιτολόγοι!
Μερικές φορές η επιλογή ενός υγιεινού τρόπου διατροφής σας προκαλεί σύγχυση. Ακούμε φράσεις όπως «το λίπος είναι κακό για την υγεία μας» – ενώ άλλες φορές εμφανίζεται σωτήριο και υγιεινό χωρίς εμείς να γνωρίζουμε απόλυτα πιο είναι κακό και πιο όχι, «τα snack πρέπει να αποφεύγονται», ενώ ταυτόχρονα θα πρέπει να τρώμε μικρά και συχνά snack καθημερινά για την διατήρηση του βάρους μας.”
Υπάρχουν τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με την διατροφή εκεί έξω, ωστόσο είτε το πιστεύετε είτε όχι υπάρχουν μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές που λίγο πολύ, σχεδόν όλοι οι διαιτολόγοι συστήνουν στους πελάτες τους.
Δείτε 10 από αυτούς:
1. Ξεκινήστε την μέρα σας με πρωινό. Είναι δύσκολο να βρείτε κάποιους,οι οποίοι θα διαφωνούν σε αυτό το σημείο. Το πρωινό ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας ενώ ταυτόχρονα σας δίνει ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Έτσι λοιπόν, το πρωινό γεύμα κρίνεται απαραίτητο προκειμένου να ανεφοδιαστούν οι αποθήκες καυσίμων στο σώμα μας, ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις των δραστηριοτήτων που θα ακολουθήσουν.
2. Ελαχιστοποιήστε το «fast food». Αν και εκτιμούμε ότι ορισμένα εστιατόρια και μέρη μαζικής εστίασης συστήνουν ορισμένες υγιεινές επιλογές γευμάτων, τα περισσότερα καταστήματα γρήγορου φαγητού εξακολουθούν να σερβίρουν πολύ μεγαλύτερες μερίδες φαγητού από αυτές που έχουμε πραγματικά ανάγκη.Επίσης, τα συστατικά που χρησιμοποιούνται κατά κανόνα είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας με μεγάλη περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους, αλατιού και ζάχαρης-συστατικά που κάνουν τα φαγητά γρήγορης κατανάλωσης πιο νόστιμα και εθιστικά.
3. Φάτε «αληθινό φαγητό». Και τι εννοούμε με αυτό. Πάρτε ένα κουτί δημητριακών και εξετάστε τα συστατικά του. Σίγουρα μπορείτε να προφέρετε μερικά από αυτά. Όχι μόνο τα δημητριακά αλλά τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκουμε στο super market περιέχουν πρόσθετες χημικές ουσίες. Ακόμη και αν οι ουσίες αυτές χρησιμοποιούνται προς όφελος του καταναλωτή είτε για να ενισχύσουν την γεύση του προϊόντος είτε να αυξήσουν τον χρόνο ζωής του τροφίμου, αποτελούν επέμβαση στην φύση. Μειώστε λοιπόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επενδύστε σε μια διατροφή από τροφές που βρίσκετε κατευθείαν από την «πηγή» όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Φτιάξτε μόνοι σας τις υγιεινές σας επιλογές, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Αφήστε την σακούλα με τα έτοιμα ποπ-κορν και φτιάξτε τα μόνοι σας, στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τις μπάρες δημητριακών σας ακριβώς όπως τις θέλετε-με βρώμη, κομμάτια σοκολάτας, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, οτιδήποτε ταιριάζει στις δικές σας γευστικές προτιμήσεις. Ετοιμάστε τα ζυμαρικά σας σε φούρνους της γειτονιάς σας. Ναι, υπάρχουν ακόμη και σήμερα εργαστήρια παρασκευής ζυμαρικών στους οποίους μπορείτε να ετοιμάσετε οι ίδιοι σε συνεργασία με τον υπεύθυνο του εργαστηρίου τα δικά σας μακαρόνια, τις δικές σας χυλοπίτες και το δικό σας κριθαράκι με λευκά άλευρα ή με άλευρα ολικής άλεσης, φρέσκα υλικά όπως αυγά και γάλα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να απολαύσετε την για πολλούς από εμάς, πρωτόγνωρη διαδικασία.
4. Ακούστε την πείνα σας. Τρώτε όταν πραγματικά πεινάτε. Σκεφτείτε το σώμα σας σαν μια μηχανή. Όταν η μηχανή χρειάζεται καύσιμα σας ειδοποιεί με διάφορα σήματα. Τρώτε αργά ώστε να δίνετε στον οργανισμό χρόνο για να εκτελέσει σωστά όλες τις διαδικασίες της πέψης και να προλάβει να σας ειδοποιήσει ότι είναι γεμάτος με «καύσιμα» και δεν χρειάζεται υπερβολικό φορτίο.
5. Πίνετε νερό. Οι άνθρωποι και οι περισσότεροι έμβιοι οργανισμοί χρειάζονται νερό για να επιβιώσουν. Αυτό και μόνο φτάνει για να τονίσει την σπουδαιότητα του νερού για το σώμα μας. Είναι το βασικό συστατικό που τροφοδοτεί τα κύτταρά μας και τα βοηθάει να επιτελέσουν βασικές λειτουργίες.
6. Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Δυστυχώς ως χώρα έχουμε πληθώρα λαχανικών και φρούτων καθώς είμαστε ευνοημένοι από τις κλιματολογικές συνθήκες και δυστυχώς ως έθνος καταναλώνουμε τα κύρια γεύματα μας χωρίς σαλάτα. Είναι ευρέως γνωστό ότι τα λαχανικά και τα φρούτα, κυρίως τα φρέσκα είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος μας. Οι φυτικές ίνες επίσης που περιέχουν βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Μόνο αυτό φτάνει για να μας κάνει να αντιληφθούμε την σπουδαιότητα των φυτικών ινών στην διατροφή μας καθώς όλα «περνούν από το στομάχι» και το έντερό μας.
7. Μην παραλείπετε γεύματα. Όπως είπαμε, ο οργανισμός μας χρειάζεται συνεχώς καύσιμα για να καλύψει τις ανάγκες του. Η μεγάλη χρονική αποχή από το φαγητό απορυθμίζει τις μεταβολικές μας λειτουργίες. Δεν είναι τυχαίο, ότι οι περισσότεροι διαιτολόγοι τονίζουν την ύψιστη σημασία της τήρησης ενός ωραρίου και μιας συγκεκριμένης χρονικής κλίμακας μεταξύ των γευμάτων σας. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά, ότι η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων βοηθάει στην ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, στην αύξηση του μεταβολισμού και την διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ένα σύνηθες λάθος στο οποίο «πέφτουν» οι περισσότεροι άνθρωποι που «παλεύουν» διαρκώς με τα κιλά τους είναι η αποχή από το φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα με αποτέλεσμα στο τέλος της ημέρας να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού κάνοντας φτωχότερες θρεπτικά επιλογές γευμάτων πλούσιες σε κορεσμένα λίπη για θερμίδες για να χορτάσουν.
8. Μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα. Και εδώ αναφερόμαστε σε μικρά snack μεταξύ των γευμάτων. Όπως και γίνεται και με την τήρηση των γευμάτων έτσι και με την κατανάλωση ενός ενδιάμεσου γεύματος μπορούμε να ρυθμίσουμε καλύτερα την γλυκαιμική κατάσταση του οργανισμού και να μειώσουμε αίσθημα της πείνας. Η λήψη ενός snack 3-4 ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα θα σας δώσει ενέργεια και θα σας κρατήσει μακριά από την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας.
9. Αποφύγετε τα αναψυκτικά. Με μια λέξη… περιέχουν «ζάχαρη» και αν όχι ζάχαρη περιέχουν γλυκαντικές ουσίες και πρόσθετα τα οποία επίσης αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του αναψυκτικού παρέχοντάς σας κενές θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία. Φτιάξτε μόνοι σας ένα δροσερό τσάι με χυμούς ή κομμάτια φρούτων και βότανα. Αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή ροφήματος με λίγες θερμίδες, προσφέρει ενυδάτωση και αντι-οξειδωτική προστασία στον οργανισμό σας.
10. Μη κολλάτε σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Ναι, είναι βασικό για την επιτυχία μιας ισορροπημένης διατροφής. Η τροφή θα πρέπει να αποτελεί απόλαυση για τον άνθρωπο καθώς καλύπτει μια από τις βασικές μας ανάγκες. Θα πρέπει να δίνουμε στον οργανισμό μας πληθώρα και ποικιλία θρεπτικών συστατικών και να μην «κολλάμε» στην κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών τις οποίες θεωρούμε ιδανικές για την απώλεια βάρους. Κανένα διατροφικό πλάνο δεν είναι «τέλειο» όταν είναι άκαμπτο. Η υπερβολική μας ενασχόληση με την μέτρηση των θερμίδων κάθε γεύματος αποτελεί κάθε άλλο παρά διασκέδαση και το πιθανότερο είναι να μας κουράσει γρήγορα και να μας αποτρέψει από τον στόχο μας σε λιγότερο από ένα μήνα!
Και φυσικά, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την σπουδαιότητα της άσκησης στην καθημερινότητά μας!
Βιβλιογραφία
American diabetes Assosaition. Taking a Closer Look At Labels.
Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J: Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92: 3334–3337, 2007.
Carlson O et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weightmiddle-aged men and women. Metabolism. 2007 Dec;56(12):1729-34.
Centers for Disease Control and Prevention: How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight
Dhurandhar E J., et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial1,2,3. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(2):507-513.
Gómez-Martínez S et al. Eating habits and total and abdominal fat in Spanish adolescents: influence of physical activity. The AVENAstudy.J Adolesc Health. 2012 Apr;50(4):403-9.
Jennifer L. Harris, PhD, MBA et all. Yale Rudd Center For Food Policy And Obesity. Limited progress in the nutrition quality and marketing of children’s cereals.
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8.
