Οι ιδανικές τροφές για “επίπεδη” κοιλιά!

Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι ένα “θέμα” που ταλαιπωρεί πολλές γυναίκες αλλά και άντρες, οι οποίοι έχουν εξάλλου την τάση να αποθηκεύουν λίπος, στην συγκεκριμένη περιοχή.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσουμε βάρος και να μειώσουμε τους πόντους μας στην περιοχή γύρω από τη μέση είναι να εντάξουμε στην ζωή μας μια μορφή άσκησης και να υιοθετήσουμε μια πιο ισορροπημένη διατροφή!

ΔΕΝ υπάρχουν “μαγικές” τροφές που μπορούν άμεσα να μας χαρίσουν επίπεδη κοιλιά. Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που αποδεδειγμένα, μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από κάποιες άλλες στην προσπάθεια μας να βελτιώσουμε την εικόνα του σώματός μας!

Πως θα το επιτύχετε; 

Μειώστε το άγχος

Ας ξεκινήσουμε από αυτό! Τα άτομα που αγωνίζονται να χάσουν βάρος θα πρέπει να βρουν μεθόδους για να κατευνάσουν το άγχος και το stress. Αποδεδειγμένα, η ελαχιστοποίηση του stress μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που επηρεάζει τη μεταβολή του βάρους μας. Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης οδηγούν σε αύξηση του σωματικού λίπους ιδιαίτερα γύρω από τη μέση.

Καταναλώστε άφθονα τρόφιμα με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης και ταυτόχρονα να σας τονώσει. Η διαρκής κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην καλή υγεία του οργανισμού. Επίσης, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την καρνιτίνη, μια ουσία που βοηθάει το σώμα σας να μετατρέψει το λίπος σε «καύσιμο». Συμπεριλάβετε περισσότερες κόκκινες πιπεριές , το κατσαρό λάχανο, τις φράουλες, τα μούρα και τα ακτινίδια στη διατροφή σας.

«Κάψτε» το λίπος με… λίπος!

Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες της έρευνας που κατανάλωναν τα περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα μονοακόρεαστα λιπαρά οξέα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συναντώνται σε υψηλότερης ποιότητας τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνη!

Η κατανάλωση ενός πρωινού που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, μας βοηθάει να κρατηθούμε μακριά από τσιμπολογήματα όλη την υπόλοιπη ημέρα καθώς έχει την ικανότητα να μας κρατάει χορτάτους περισσότερο από ότι ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Σύμφωνα με μια έρευνα του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον τα άτομα που κατανάλωναν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης το πρωί, έτρωγαν λιγότερο από άλλους μέσα στη μέρα, είχαν μικρότερο βάρος και λιγότερο κοιλιακό λίπος. Προτιμήστε ένα πρωινό γεύμα που εμπεριέχει ένα τρόφιμο όπως το αυγό, το τυρί, το γάλα,φέτες γαλοπούλας σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, μούσλι, δημητριακά) και αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν ζάχαρη.

Οι 5 καλύτερες τροφές για επίπεδη κοιλιά:

Γιαούρτι και γάλα με χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Έρευνα έδειξε, ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.

Σύμφωνα με μελέτη του 2010 από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα σε 100 γυναίκες σε προεμμηνοπαυσιακό στάδιο, βρέθηκε ότι το λίπος μειώθηκε δραματικά ανάμεσα σε αυτές που κατανάλωναν πλούσια σε ασβέστιο φαγητά. Πιο συγκεκριμένα, για κάθε 100 mg ασβεστίου που κατανάλωναν καθημερινά, έχαναν περίπου 2 εκατοστά σπλαχνικού λίπους.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αποδεικνύει την επίδραση των φυτικών ινών μέσω των προϊόντων ολικής άλεσης στην καύση του λίπους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Σε 50 παχύσαρκα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο δόθηκε υποθερμιδικό διαιτολόγιο για διάστημα 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε προϊόντα ολικής άλεσης ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε κατά κόρον προϊόντα από λευκό αλεύρι. Μέχρι το τέλος της μελέτης και οι δυο ομάδες είχαν χάσει βάρος και λίπος. Ωστόσο, τα άτομα της ομάδας που κατανάλωναν προϊόντα ολικής άλεσης έχασαν περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς σε σχέση με την ομάδα που κατανάλωνε ραφιναρισμένες τροφές.

Το αυξημένο λίπος στην κοιλιακή χώρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η CRP(αντιδρώσα πρωτεΐνη), είναι ένας δείκτης που υποδηλώνει την ύπαρξη φλεγμονής και όταν η τιμή της εμφανίζεται αυξημένη «κρούει τον κώδωνα του κινδύνου» για καρδιακά νοσήματα. Τα άτομα της ομάδας που κατανάλωναν προϊόντα ολικής άλεσης κατάφεραν να μειώσουν την CRP κατά 38%.

Πράσινο τσάι

Η καφεΐνη και οι κατεχίνες που περιέχονται στο πράσινο τσάι ασκούν θερμιδογόνο δράση και ευνοούν την απώλεια του βάρους αλλά και την καύση του σωματικού λίπους.

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν την ισχυρή δύναμή του τσαγιού και τα οφέλη του για την υγεία μας. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην μείωση του βάρους, την αύξηση του μεταβολισμού και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού ημερησίως μπορούν να μειώσουν το βάρος μας 2 με 3 κιλά σε διάστημα 2 μηνών. Μια ακόμη έρευνα που αφορούσε δείγμα πληθυσμού στην Ιαπωνία έδειξε ότι το πράσινο τσάι βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και την σταδιακή μείωση του βάρους. Τα άτομα που κατανάλωναν πράσινο τσάι όχι μόνο έχασαν βάρος αλλά εμφάνισαν και μικρότερη περιφέρεια μέσης.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Diabetes Care» τα άτομα που κατανάλωναν μονοακόρεστα λιπαρά κατάφεραν να χάσουν περισσότερο λίπος από την περιοχή της κοιλιάς σε σχέση με εκείνα που δεν προσλάμβαναν αυτού του είδους τα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ελέγχουν καλύτερα τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που σηματοδοτούν την αποθήκευση του λίπους κεντρικά γύρω από την κοιλιά και την μέση.

Βιβλιογραφία

Baladia E. et al. [Effect of green tea or green tea extract consumption on body weight and body composition; systematic review and meta-analysis]. Nutr Hosp. 2014 Mar 1;29(3):479-90.

Jacques PF., Wang H. Yogurt and weight management. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1229-34.

Johnston CS., et al. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutr Metab (Lond). 2006 Aug 31;3:35.

Katcher HI et al. The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):79-90.

Lerman-Garber I., et al. Effect of a high-monounsaturated fat diet enriched with avocado in NIDDM patients. Diabetes Care. 1994 Apr;17(4):311-5. Stewart E.J., et al. Oral sensitivity to fatty acids, food consumption and BMI in human subjects. British Journal of Nutrition. 2010,104(01) July:145-152.

Weigle DS et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Zemel B.M., et al. Dairy-Rich Diets Augment Fat Loss on an Energy-Restricted Diet: A Multicenter Trial. Nutrients 2009, 1(1), 83-100.