9 εντυπωσιακά οφέλη των κρεμμυδιών

Αν και όλα τα λαχανικά είναι σημαντικά για την υγεία, ορισμένα προσφέρουν μοναδικά οφέλη. Τα κρεμμύδια είναι μέλη της ίδιας οικογένειας με το σκόρδο, τα ασκαλώνια, τα πράσα και το σχοινόπρασο.  Περιέχουν διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρές φυτικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία με πολλούς τρόπους.  Στην πραγματικότητα, οι φαρμακευτικές ιδιότητες των κρεμμυδιών έχουν αναγνωριστεί από τους αρχαίους χρόνους, όταν χρησιμοποιούνταν για τη θεραπεία παθήσεων όπως πονοκεφάλους, καρδιακές παθήσεις και πληγές στο στόμα.

Στο σημερινό άρθρο θα αναλύσουμε 9 από τα εντυπωσιακότερα οφέλη των κρεμμυδιών.

1. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Τα κρεμμύδια έχουν μεγάλη πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Ένα μεσαίο κρεμμύδι έχει μόλις 44 θερμίδες αλλά παράγει μια σημαντική δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Αυτό το λαχανικό είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στη ρύθμιση της ανοσολογικής υγείας, της παραγωγής κολλαγόνου, την επισκευή των ιστών και την απορρόφηση σιδήρου. Η βιταμίνη C λειτουργεί επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας, προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Τα κρεμμύδια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος (B9) και της πυριδοξίνης (B6) – που παίζουν βασικό ρόλου στον μεταβολισμό, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία των νεύρων. Τέλος, τα κρεμμύδια είναι μια καλή πηγή καλίου, ένα μέταλλο το οποίο υπάρχει σε έλλειψη σε πολλούς ανθρώπους και από αυτό εξαρτάται η φυσιολογική κυτταρική λειτουργία, η ισορροπία υγρών στο σώμα, η λειτουργία των νεφρών και η συστολή των μυών.

2. Ωφελούν την καρδιακή υγεία.

Τα κρεμμύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά και ενώσεις που καταπολεμούν τη φλεγμονή, μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης – τα οποία μπορεί να μειώσουν με τη σειρά τους τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Οι ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος και στην προστασία από θρόμβους. Η κερσετίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό φλαβονοειδές που υπάρχει συμπυκνωμένο στα κρεμμύδια. Δεδομένου ότι είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.  Μια μελέτη σε 70 υπέρβαρα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι μια δόση 162 mg ημερησίως εκχυλίσματος κρεμμυδιού πλούσιου σε κερσετίνη μείωσε σημαντικά την συστολική αρτηριακή πίεση κατά 3-6 mmHg σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Τα κρεμμύδια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μελέτη σε 54 γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ακατέργαστου κόκκινου κρεμμυδιού (40-50 γραμμάρια / ημέρα στις υπέρβαρες και 50-60 γραμμάρια / ημέρα στις παχύσαρκες) για οκτώ εβδομάδες μείωσε την ολική και «κακή» LDL χοληστερόλη.  Επιπλέον, στοιχεία από μελέτες σε ζώα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση κρεμμυδιού μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως φλεγμονή, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.

3. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αναστέλλουν την οξείδωση, μια διαδικασία που οδηγεί σε κυτταρική βλάβη και συμβάλλει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Τα κρεμμύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Στην πραγματικότητα, περιέχουν πάνω από 25 διαφορετικές ποικιλίες αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών. Τα κόκκινα κρεμμύδια, ειδικότερα, περιέχουν ανθοκυανίνες – ειδικές φυτικές χρωστικές ουσίες που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών οι οποίες δίνουν στα κόκκινα κρεμμύδια το βαθύ χρώμα τους.  Πολλαπλές μελέτες σε πληθυσμούς  έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ανθοκυανίνες έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 43.880 άνδρες έδειξε ότι οι συνηθισμένες προσλήψεις έως και 613 mg ημερησίως ανθοκυανινών συσχετίστηκαν με 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μη θανατηφόρων καρδιακών προσβολών.

Ομοίως, μια μελέτη σε 93.600 γυναίκες κατέληξε ότι εκείνες με την υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες ήταν 32% λιγότερο πιθανό να πάθουν καρδιακή προσβολή από αυτές με χαμηλότερη πρόσληψη. Επιπλέον, οι ανθοκυάνες βρέθηκαν να προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου και διαβήτη.

4. Περιέχουν ενώσεις και αντιοξειδωτικά οι οποίες έχουν προστατευτική επίδραση έναντι κάποιων ειδών καρκίνων.

Η κατανάλωση λαχανικών όπως το σκόρδο και τα κρεμμύδια έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και του παχέος εντέρου. Μια ανασκόπηση 26 μελετών έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν το υψηλότερο ποσοστό από αυτά τα λαχανικά  ήταν κατά 22% λιγότερο πιθανό να διαγνωστούν με καρκίνο του στομάχου από αυτούς που κατανάλωναν μικρότερο ποσοστό.  Επιπλέον, μια ανασκόπηση 16 μελετών σε 13.333 άτομα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη κρεμμυδιού είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Αυτές οι ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου έχουν συνδεθεί με τις ενώσεις θείου και τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών που βρίσκονται στα λαχανικά που αναφέραμε.  Παραδείγματος χάριν, τα κρεμμύδια παρέχουν την σεροτονίνη Α, μία ένωση που περιέχει θείο, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ανάπτυξη του όγκου και επιβραδύνει την εξάπλωση του καρκίνου των ωοθηκών και των πνευμόνων σε μελέτες που ήδη έχουν γίνει.

5. Βοηθούν στο έλεγχο του σακχάρου του αίματος.

Η κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη.  Μια μελέτη σε 42 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η κατανάλωση φρέσκων κόκκινων κρεμμυδιών μείωσε τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σε κατάσταση νηστείας κατά περίπου 40 mg / dl μετά από τέσσερις ώρες. Επιπλέον συγκεκριμένες ενώσεις που βρίσκονται στα κρεμμύδια, όπως η κουρσετίνη και οι ενώσεις θείου, έχουν αντιδιαβητικά αποτελέσματα.

6. Μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κρεμμυδιού συνδέεται με βελτιωμένη οστική πυκνότητα. Πιστεύεται ότι τα κρεμμύδια συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, ενισχύουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και μειώνουν την οστική απώλεια, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση και να αυξήσει την πυκνότητα των οστών.

Παραδείγματος χάριν, μια μελέτη σε 24 μεσήλικες και γυναίκες που ήταν μετά την εμμηνόπαυση  έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 100 ml χυμό κρεμμυδιού ημερησίως για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν την οστική τους πυκνότητα σε σύγκριση με μια άλλη ομάδα που δεν το έκανε.  Μια άλλη μελέτη σε 507 γυναίκες με εμμηνόπαυση έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν κρεμμύδια τουλάχιστον μια φορά την ημέρα είχαν συνολική οστική πυκνότητα κατά 5% μεγαλύτερη από ό, τι αυτές που έτρωγαν μία φορά το μήνα ή λιγότερο. Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που κατανάλωναν κρεμμύδια συχνότερα μείωσαν τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου κατά 20% περισσότερο σε σύγκριση με εκείνες που δεν το έκαναν.

7. Έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Τα κρεμμύδια έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, το εκχύλισμα κρεμμυδιού έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη ενός βακτηρίου που αποτελεί μείζον πρόβλημα δημόσιας υγείας στον αναπτυσσόμενο κόσμο (του Vibrio cholerae). Η αντιβακτηριδιακή τους δράση οφείλεται στην κουρσετίνη που παράγεται από τα κρεμμύδια.

Μια μελέτη κατέδειξε ότι η εξαγωγή κουρσετίνης από το «δέρμα» του κρεμμυδιού ανέστειλε επιτυχώς την ανάπτυξη του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού που σχετίζεται με το έλκος στομάχου και ορισμένους τύπους καρκίνου του πεπτικού συστήματος.

8. Βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Τα κρεμμύδια είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρεβιοτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία των εντέρων. Τα πρεβιοτικά είναι μη αφομοιώσιμα είδη ινών που διασπώνται από τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με πρεβιοτικά και δημιουργούν λιπαρά οξέα. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα ενισχύουν την υγεία των εντέρων, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την πέψη καθώς επίσης ωφελούν και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια δίαιτα πλούσια σε πρεβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης σημαντικών μετάλλων όπως πχ το ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών.

9. Πολύ εύκολα προστίθενται στη διατροφή σας.

Τα κρεμμύδια είναι ένα βασικό υλικό για τις κουζίνες όλου του κόσμου. Δίνουν γεύση σε στα διάφορα πιάτα και μπορούν να φαγωθούν το ίδιο ευχάριστα είτε ωμά είτε μαγειρεμένα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας:

Χρησιμοποιήστε τα ωμά κρεμμύδια σε σαλάτες και στο guacamole.

Προσθέστε καραμελωμένα κρεμμύδια σε αλμυρά ψητά πιάτα.

Προσπαθήστε να προσθέσετε κρεμμύδια σε πιάτα που δεν το συνηθίζετε όπως για παράδειγμα οι ομελέτες οι οποίες γλυκαίνουν πολύ αν σοτάρετε ένα κρεμμύδι πριν ρίξετε τα αυγά στο τηγάνι.

Φτιάξτε σαλάτες οσπρίων και προσθέστε άφθονο κρεμμύδι όπως για παράδειγμα φασόλια σαλάτα ή ρεβιθοσαλάτες.

Χρησιμοποιήστε το κρεμμύδι και το σκόρδο στις σούπες σας.

Κάντε τα τουρσί και συνοδεύστε με αυτά πιάτα όπως τα όσπριά σας ή πιάτα με κρέας.

Πηγές: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009/

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648704/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650509/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26328470

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24612081

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17123162

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997520

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27488237

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29210634

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25215621

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792763/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561933/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2978938/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497009/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26686359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240657

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12096836

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29567221

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702293

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952980/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29271686

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388214