8 τρόποι για να μειώσετε τις μερίδες χωρίς να πεινάσετε.

Posted on Ιαν 10th, 2020

by chronopoulos@gmail.com

Categories:

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως αρχίσετε να περιορίζετε την ποσότητα του φαγητού που προσλαμβάνετε. Πώς όμως μπορεί να επιτευχθεί αυτό χωρίς να πεινάσετε? Υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε ώστε να μειώσετε την ποσότητα, περιορίζοντας έτσι τις θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα δεν θα αισθανθείτε το πολύ έντονο αίσθημα της πείνας. Διαβάστε παρακάτω πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό!

Αυξήστε τα λαχανικά σας.

Τα λαχανικά έχουν άφθονο νερό και φυτικές ίνες αλλά όχι πολλές θερμίδες. Με την αντικατάσταση του μισού αμύλου ή πρωτεΐνης του γεύματός σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, μανιτάρια κλπ, μπορείτε να φάτε τον ίδιο όγκο τροφής και να μειώσετε τις θερμίδες. Δοκιμάστε λοιπόν να μειώσετε τις μερίδες άλλων τροφίμων και γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια ιδέα κατά την παρασκευή των αγαπημένων σας φαγητών. Απλά προσθέστε περισσότερα λαχανικά στις αγαπημένες σας συνταγές για να τα μειώσετε σε θερμίδες και να τις κάνετε ακόμα πιο θρεπτικές.

Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ

Η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Μια μελέτη από το 2012 εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με το αίσθημα πληρότητας που ένιωθαν οι συμμετέχοντες κατόπιν. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν γεύματα με το 20-30% των θερμίδων τους να προέρχονται από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα αισθάνονταν πιο χορτάτα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με άλλα άτομα που τα γεύματά τους περιείχαν το ήμισυ αυτής της ποσότητας πρωτεϊνών.

Συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα ή σνακ που θα φάτε μέσα στη μέρα εστιάζοντας στις άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα αυγά, τα πουλερικά χωρίς δέρμα (στήθος κοτόπουλου), τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, το τοφού, οι ξηροί καρποί κλπ είναι επίσης καλές επιλογές για άτομα που ακολουθούν μια τέτοιου είδους διατροφή.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να δείτε πως μπορεί να γίνει η ενσωμάτωση πρωτεϊνών σε διάφορα γεύματα και σνακ:

Συμπεριλάβετε το γιαούρτι στο πρωινό σας, εμπλουτίζοντάς το με φρούτα, βρώμη, ξηρούς καρπούς, κανέλα και μέλι.
Συνδυάστε για σνακ στικς λαχανικών όπως αγγούρι, καρότο, σέλερι μαζί με χούμους.
Φάτε για σανκ ένα βραστό αυγό μαζί με λίγα ντοματίνια ή αγγούρι.
Προσθέστε όσπρια ή ένα βραστό αυγό, ή φιλέτο από κάποιο ψάρι στις σαλάτες σας.

Πίνετε νερό πριν το γεύμα σας

Έχει αποδειχθεί ότι το νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να μειώσετε την πιθανότητα να υπερκαταναλώσετε τροφή. Σε μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες, οι άνθρωποι που έπιναν περίπου 2 φλιτζάνια (500 ml) νερό πριν από το πρωινό τους, έτρωγαν κατά περίπου 13% λιγότερο από τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν νερό προτού φάνε. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα, ενώ ταυτόχρονα να μην καταναλώσετε καθόλου κατά τη διάρκειά του και 45 λεπτά αφότου τελειώσετε το φαγητό σας.

Ξεκινήστε το γεύμα με μια σούπα λαχανικών ή σαλάτα

Μπορεί να φανεί οξύμωρο το να τρώτε περισσότερα πιάτα για να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σούπα λαχανικών ή μια σαλάτα μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε! Σε έρευνα που έγινε όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν μια μικρή σαλάτα πριν από το γεύμα με τα ζυμαρικά που προβλεπόταν, έτρωγαν κατά 7% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματός τους, παρά όταν ξεκινούσαν απευθείας με το ζυμαρικό. Όταν δε έτρωγαν μια μεγάλη σαλάτα, λάμβαναν στην πορεία 12% λιγότερες θερμίδες από τα ζυμαρικά.

Οι σούπες και οι σαλάτες με μη αμυλούχα λαχανικά έχουν κάτι κοινό: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, είναι γεμάτες με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι γενικά χαμηλές σε θερμίδες. Αυτός ο συνδυασμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιοριστεί η πρόσληψη θερμίδων σε ένα γεύμα. Αυτό που θα πρέπει ωστόσο να προσέξετε σε μια σαλάτα είναι το dressing της, καθώς χωρίς να το καταλάβουμε μπορεί να ανεβάσει πολύ τις θερμίδες.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και πιρούνια

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος των πιάτων και επηρεάζει πόσο τρώτε.

Σε μια μελέτη που έγινε, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν τα πιάτα τους περίπου κατά 70%, ανεξάρτητα από το μέγεθός τους. Αυτόματα αυτό μεταφράζεται σε πολύ περισσότερο όγκο τροφής αν χρησιμοποιείτε ένα πιάτο μεγαλύτερο σε διάμετρο σε σχέση με ένα μικρότερο. Ταυτόχρονα όταν έχετε περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας, είναι πιθανό να τρώτε και περισσότερο. Σε άλλη μελέτη, οι άνθρωποι έτρωγαν πολύ περισσότερο παγωτό όταν χρησιμοποιούσαν ένα μεγαλύτερο κουτάλι και σε σχέση με εκείνους που χρησιμοποιούσαν μικρότερο. Αξιοποιήστε τη δύναμη της ψευδαίσθησης και χρησιμοποιήστε μια μικρότερα σερβίτσια. Είναι πιθανό να τρώτε και λιγότερο!

Τρώτε με ηρεμία χωρίς να σας αποσπά κάτι άλλο την προσοχή.

Πολλοί άνθρωποι τρώνε μεταξύ του κινητού, των social media, της τηλεόρασης και του αγχώδους τρόπου ζωής τους. Το μηχανικό αυτό φαγητό σας οδηγεί να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες όχι μόνο στο συγκεκριμένο γεύμα, αλλά και για το υπόλοιπο της ημέρας. Η πρακτική του να δίνετε την πλήρη προσοχή σας σε αυτό που τρώτε χωρίς απόσπαση, σας βοηθά να παρατηρήσετε την πείνα σας και και το πότε ακριβώς χορτάσατε έτσι ώστε να μην παρασυρθείτε και καταναλώσετε περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεστε. Το να έχετε την προσοχή σας στο γεύμα σας και όχι κάπου αλλού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διακρίνετε την πραγματικά σωματική πείνα έναντι της συναισθηματικής. Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή εάν θέλετε απλώς να φάτε επειδή έχετε βαρεθεί ή βιώνετε κάποιο άλλο συναίσθημα. Αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε συναισθηματικά, δοκιμάστε άλλες στρατηγικές πριν φάτε, όπως για παράδειγμα να βγείτε μια βόλτα, να κάνετε κάποια άσκηση, να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή να διαβάσετε κάποιο βιβλίο ή περιοδικό. Δοκιμάστε να εξασφαλίσετε τουλάχιστον 20 λεπτά ηρεμίας την ημέρα για το γεύμα σας.

Κάντε πικάντικα τα γεύματά σας.

Η προσθήκη καυτερής πιπεριάς στο φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Μια ένωση στις καυτερές πιπεριές που ονομάζεται καψαϊκίνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πείνας. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πικάντικη κόκκινη πιπεριά ως μέρος ορεκτικού έφαγαν 190 λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός μετέπειτα γεύματος και σνακ από εκείνους που την παρέλειψαν. Αν δεν μπορείτε να την φάτε ωστόσο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τζίντζερ αντί αυτής, το οποίο έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Μια μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν λιγότερο πεινασμένοι όταν έπιναν τσάι με τζίντζερ κατά τη διάρκεια του πρωινού παρά όταν το παρέλειπαν.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.

Γενικά οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Τέτοιες είναι η βρώμη, τα φρούτα, τα όσπρια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες κρατούν περισσότερο νερό στο σώμα. Στην πεπτική οδό, οι φυτικές ίνες παράγουν ένα παχύ πήγμα που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, επιβραδύνοντας το αίσθημα της πείνας.

Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας :

Προσθέστε σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο σε γιαούρτι και δημητριακά στο πρωινό σας.
Φάτε για σνακ ένα μπολ με φρούτα και φαγόπυρο ή κεχρί, μέλι και κανέλα.
Προσθέστε όσπρια σε σούπες και σαλάτες.
Μεταξύ των γευμάτων φάτε ως σνακ φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς.

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δε σημαίνει απαραίτητα ότι θα αισθάνεστε πεινασμένοι. Στην πραγματικότητα υπάρχουν τρόποι που μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι ενώ μειώνετε τις ημερήσιες θερμίδες σας!