5 τροφές που μειώνουν τις μυϊκές κράμπες

Οι  μυϊκές κράμπες παρουσιάζουν άβολα συμπτώματα που χαρακτηρίζονται από ακούσιες συσπάσεις του μυός ή μέρος αυτού. Είναι συνήθως έντονες με διάρκεια λίγων δευτερολέπτων έως και κάποιων λεπτών.

Παρόλο που οι ακριβείς αιτίες δεν είναι πάντα γνωστές, οι συχνότεροι παράγοντες είναι όταν έχει προηγηθεί έντονη άσκηση, ανισορροπία ηλεκτρολυτών, κάποια ιατρική πάθηση, αφυδάτωση καθώς και η κακή διατροφή.

Επίσης, ελλείψεις σε κάλιο, νάτριο , μαγνήσιο, καθώς και  βιταμίνης D μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες για μυϊκή κράμπα. Για αυτό η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθάει ή και αποτρέπει την εμφάνιση μυϊκής κράμπας.

Σίγουρα το μυαλό όλων μας, όταν ακούμε τρόφιμο με υψηλό κάλιο, πάει στην μπανάνα(422mg), ωστόσο σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε και άλλες τροφές πλούσιες σε πηγή καλίου και όχι μόνο.

Ακολουθούν πέντε βασικές τροφές που μειώνουν τις μυϊκές κράμπες.

1.Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο, δυο μέταλλα που λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένες ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας για να γίνουν κάποιες απαραίτητες λειτουργίες, όπως την συστολή των μυών. Για παράδειγμα, μετά από μια έντονη αθλητική δραστηριότητα δημιουργούνται μυϊκές κράμπες, και ένας λόγος είναι ότι χάνει το σώμα μας ηλεκτρολύτες. Γι αυτό τον λόγο χρειάζεται ενίσχυση αυτών μέσω των τροφών, όπως είναι το αβοκάντο.

2.Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, σημαντικών μετάλλων για την σωστή λειτουργία των μυών. Ένα φλιτζάνι πουρές γλυκοπατάτας περιέχει πάνω από το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης καλίου και 13% μαγνησίου. Μπορείτε να τις δοκιμάσετε ψητές, βραστές ή σαν πουρέ.

3.Καρπούζι

Το καρπούζι είναι καλή πηγή μαγνησίου και καλίου, όπου με δυο φέτες καρπουζιού λαμβάνουμε 600 mg καλίου. Επιπλέον, είναι ένα φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε νερό. Αυτό βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού, έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα για την αποφυγή μυϊκών κραμπών.

4.Γιαούρτι

Αγαπημένο γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο. Οι μύες χρειάζονται ασβέστιο για να λειτουργούν σωστά, γι αυτό και η έλλειψη του οδηγεί σε μυϊκές κράμπες και ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Επιπλέον, είναι πηγή πρωτεΐνης εξίσου απαραίτητη για τον μυϊκό ιστό.

5.Φυλλώδη λαχανικά

Φυλλώδη λαχανικά με περισσότερη περιεκτικότητα σε κάλιο είναι το μαγειρεμένο σπανάκι που περιέχει 839mg ανά φλιτζάνι και τα σέσκουλα (μαγειρεμένα) με περιεκτικότητα 961 mg.

Φροντίστε να αναπληρώνει ο οργανισμός σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής και επιπλέον μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου και καλίου για να βοηθήσετε στην πρόληψη και θεραπεία των μυϊκών κραμπών.

Πηγές:

Kirsti Uusi-Rasi, Merja U. M. Kärkkäinen, Christel J. E. Lamberg-Allardt. Calcium intake in health maintenance – a systematic review. Food Nutr Res. 2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.21082.

Aaron Bridge , Joseph Brown , Hayden Snider , Matthew Nasato ^.Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front Nutr. 2019 Apr 30;6:55. doi: 10.3389/fnut.2019.00055. eCollection 2019

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170134/nutrients

Isabel Lorenzo, Mateu Serra-Prat, Juan Carlos Yébenes. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1857.Published online 2019 Aug 9. doi: 10.3390/nu11081857

Mark L Dreher , Adrienne J Davenport. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.

Wing Yin Lau, Haruyasu Kato, Kazunori Nosaka.Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5(1): e000478.Published online 2019 Mar 5. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000478