5 γευστικά και light snack για το γραφείο που θα απογειώσουν τη συγκέντρωσή σου!

Πανεύκολα! Μπορείτε να τα φτιάξετε από το προηγούμενο βράδυ και να τα διατηρήσετε στο ψυγείο. Ιδανικό snack και για τα παιδιά, στο σχολείο. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική τροφή για την καταπολέμηση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, των οστών του παχέος εντέρου και του εγκεφάλου. Ο σολομός επίσης, είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 αποδεδειγμένα βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνοντας τη συγκέντρωση, τη μαθησιακή απόδοση και τη μνήμη.

Υλικά για 4 μερίδες:

• 2 μεγάλες τορτίγιες

• 100γρ. τυρί κρέμα

• 120γρ. καπνιστό σολομό

• 4 κλωναράκια φρέσκο άνηθο

Εκτέλεση

Ανοίγουμε τις τορτίγιες και απλώνουμε το τυρί- κρέμα. Επιλέξτε cottage ή οποιδήποτε άλλο τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά. Απλώνουμε με κρέμα τυρί πάνω από κάθε τορτίγια. Απλώνουμε με 60γρ. σολομό πάνω από το μισό κάθε τορτίγιας και προσθέτουμε λίγο άνηθο. Τυλίγουμε προσεκτικά τις τορτίγιες σε ρολά και τις τοποθετούμε σε ένα ξύλο κοπής. Για μεγαλύτερη σταθερότητα περνάμε μερικές οδοντογλυφίδες κάθετα στις τορτίγιες. Κόβουμε σε 8 κομμάτια από το κάθε ρολό και τοποθετούμε τα ρολλάκια μας σε ένα τάπερ και τα διατηρούμε στο ψυγείο.

2. Τοστ με ταχίνι, μέλι, μπανάνα και αμύγδαλα

Οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου αποτελούνται από αμινοξέα, την τρυπτοφάνη και την τυροσίνη. Πλούσιες διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης είναι οι μπανάνες , η σοκολάτα, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι. Ο συνδυασμός λοιπόν, της μπανάνας με το ταχίνι (αποτελείται από σουσάμι) με ψωμί ολικής αλέσεως – πλούσιο σε φολικό οξύ, το οποίο φαίνεται να έχει άμεση επίδραση στη μνήμη μας και αμύγδαλα – μια από τις καλύτερες πηγές καλών λιπαρών οξέων, εκτοξεύει την ενέργεια του εγκεφάλου μας και την απόδοσή μας, στα ύψη!

Υλικά για 1 τοστάκι

• 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

• ½ μικρή μπανάνα

• 1 κουταλιά ταχίνι

• 1 κουταλάκι μέλι

• 1 κουταλάκι τριμμένα αμύγδαλα ανάλατα

• Κανέλα

Εκτέλεση:

Αλείφουμε και τις δύο φέτες ψωμιού με το ταχίνι. Κόβουμε τη μπανάνα σε ροδέλες και τις τοποθετούμε στη μία φέτα. Βάζουμε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι στο κέντρο κι από πάνω μικρή ποσότητα το ταχίνι. Σκεπάζουμε με την άλλη φέτα και τοποθετούμε το τοστ για ένα λεπτό περίπου στην τοστιέρα, χωρίς να την πιέσουμε. Τέλος, πασπαλίζουμε το τοστ με τα τριμμένα αμύγδαλα και την κανέλα και το σερβίρουμε.

3.Τοστ ολικής αλέσεως με τόνο και αβοκάντο

Ο τόνος αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και «καλών» λιπαρών. Ο φρέσκος τόνος ανήκει στα λιπαρά ψάρια, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με έρευνες, οι μεσήλικες που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομό, ρέγκα) έχουν 19% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν πρόβλημα στις πνευματικές τους δεξιότητες και 28% λιγότερες πιθανότητες για πρόβλημα στην ταχύτητα σκέψης.

Το αβοκάντο είναι εξαιρετικά υγιεινό φρούτο, το οποίο περιέχει βιταμίνες B, K, E, υψηλά επίπεδα σε κάλιο, φυτικές ίνες και «καλά λιπαρά», που όχι μόνο ρίχνουν την κακή χοληστερίνη, αλλά αυξάνουν και τα επίπεδα της καλής, προστατεύουν την καρδιά και ενισχύουν την ικανότητα συγκέντρωσής μας. Εκτός από «καλά» λιπαρά, το αβοκάντο ως φρούτο περιέχει και βιταμίνη C. H βιταμίνη C, έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλές κλινικές έρευνες για την αντιμετώπιση της άνοιας και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης Alzheimer και τα αποτελέσματα της στη μείωση του κινδύνου φαίνονται ελπιδοφόρα.

Ένα φρούτο πλούσιο σε καλά λιπαρά σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C δεν θα πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας.

Υλικά για 2 τοστάκια:

• 4 φέτες του τοστ ψωμί ολικής αλέσεως

• 60γρ. τόνος σε κονσέρβα, στραγγισμένος

• 1 ώριμο αβοκάντο

• 1 λεμόνι

• 1 χούφτα μαϊντανό, ψιλοκομμένο

• 2 φύλλα μαρούλι, ψιλοκομμένο

• αλάτι για γεύση

• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Βγάζουμε την σάρκα του αβοκάντο σε ένα πιάτο. Στύβουμε από πάνω ένα λεμόνι και το ανακατεύουμε με ένα πιρούνι. Προσθέτουμε τον τόνο, τον μαϊντανό, το μαρούλι και το αλάτι. Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι έως ότου όλα αναμειχθούν καλά. Περιχύνουμε το μείγμα με το ελαιόλαδο. Παίρνουμε από δυο φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, τις γεμίζουμε με το μίγμα και σερβίρουμε.

4.Γιαούρτι με αχλάδια, καρύδια και μέλι

Ένα ιδανικό σνακ, γεμάτο πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες και “καλά” λιπαρά! Το γιαούρτι ανήκει στα γαλακτοκομικά και περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Σύμφωνα με μελέτες το γιαούρτι βοηθάει στο αδυνάτισμα και στην μείωση του λίπους ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.

Το αχλάδι είναι μια άριστη πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου. Το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών που περιέχει, ασκεί ευεργετική επίδραση στην κινητικότητα του εντέρου, το κάλιο συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών του σώματος και η βιταμίνη C με την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση ενισχύει όλα τα όργανα του σώματος και όπως προείπαμε συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Υλικά για μια μερίδα

• 1 κ.σ. ψίχα καρυδιού ψιλοκομμένη

• 1 αχλάδι ψιλοκομμένο

• 1 κ.σ. μέλι

• 1 κ.γ. κανέλα

• 150γρ. γιαούρτι 2%

Εκτέλεση

Ανακατεύετε τα υλικά εκτός από το γιαούρτι και τα βάζετε στο φούρνο να ψηθούν για 10 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν τα αχλάδια. Στη συνέχεια ρίχνετε το μείγμα σε κρύο γιαούρτι ανακατεύετε και σερβίρετε.

5.Βραχάκια με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς

Τα οφέλη του αποξηραμένου σύκου είναι τόσα πολλά. Είναι ένα φρούτο που περιέχει βιταμίνη C, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Κι όπως ήδη γνωρίζετε η βιταμίνη C παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στη λειτουργία του μεταβολισμού και λαμβάνει μέρος σε πολλές διεργασίες του εγκεφάλου! Τα αποξηραμένα σύκα ταιριάζουν απόλυτα με τους ξηρούς καρπούς, ιδίως με τα αμύγδαλα. Αν και τα καρύδια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά σε σχέση με τους άλλους ξηρούς, καρπούς, τα αμύγδαλα δεν στερούνται “καλών” λιπαρών. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία χρησιμοποιείται ως κύρια βιταμίνη από τον εγκέφαλο,το νευρικό σύστημα και τους πνεύμονες δηλαδή όπου υπάρχει υψηλή συγκέντρωση σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) ,εμποδίζοντας τις αντιδράσεις των χημικών ενώσεων, που οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα και σταματούν τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων.

Από την άλλη αν το αμύγδαλο είχε «ταίρι», αυτή θα ήταν αναμφισβήτητα η σοκολάτα. Απόλαυσε ένα ενδιάμεσο ή απογευματινό σνακ με μαύρη σοκολάτα αμύγδαλο και αποξηραμένο σύκο. Η σοκολάτα θεωρείται «ένοχη» απόλαυση λόγω υψηλής θερμιδικής αξίας, ωστόσο έχει αντιγηραντική δράση, ενισχύει τη μνήμη, βελτιώνει την απόδοση, μας φτιάχνει τη διάθεση και συναντάται συχνά στην προληπτική ιατρική. Η δράση της οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, κυρίως πολυφαινόλες αλλά και φαινυλαιθυλαμίνη. Σύμφωνα με συμπεράσματα ερευνητών του Πανεπιστημίου του Reading με επικεφαλής τον βιοχημικό Dr. Jeremy Spencer, υπεύθυνο πολλών ερευνών με θέμα «Βιοενεργά φυτά και υγεία», οι φυτοχημικές αυτές ουσίες της σοκολάτας ενισχύουν στο «full» τη μνήμη μας!

Υλικά για 12 βραχάκια

• 1 κουβερτούρα (200γρ.) 80% κακάο

• 50 γρ. ανάλατα αμύγδαλα χωρίς φλούδα

• 50γρ. αποξηραμένα σύκα

• 50γρ. φουντούκια

• 2 κ.σ. σταφίδες

• Ξύσμα πορτοκαλιού

Εκτέλεση

Λιώστε τη κουβερτούρα στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε μπεν μαρί. Τοποθετήστε λαδόκολλα σε ένα ταψί. Κόψτε τα σύκα σε κυβάκια. Ρίξτε τα μέσα στη σοκολάτα, προσθέστε το ξύσμα πορτοκαλιού, τα αμύγδαλα και ανακατέψτε. Φτιάξτε μικρά λοφάκια με το χέρι η με ένα μεγάλο κουτάλι και τοποθετήστε τα στη λαδόκολα. Βάλτε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον μια ώρα.

Προσοχή στην υπερκατανάλωση! Μπορεί αυτό το γλυκό σκαν να είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά, ωστόσο, είναι πλούσιο σε θερμίδες λόγω των ξηρών καρπών και της σοκολάτας. Μπορείτε να απολαύσετε ένα με δυο βραχάκια σαν απογευματινό σνακ μαζί με ένα φρούτο ή δυο με 2 βραχάκια σαν στο γραφείο, μια με δυο φορές την εβδομάδα.