15 τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και όχι, δεν είναι οι μπανάνες στην πρώτη θέση!

Το κάλιο είναι ένα ζωτικό μέταλο, σημαντικό για τον οργανισμό καθώς βοηθάει στη διατήρηση των επιπέδων υγρών στο σώμα και ρυθμίζει την κίνηση των θρεπτικών ουσιών και των αποβλήτων μέσα και έξω από τα κύτταρα.

Επίσης βοηθά τους μυς να συστέλλονται και τα νευρικά κύτταρα να ανταποκρίνονται. Διατηρεί την υγιή λειτουργία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Το κάλιο επίσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σχηματισμού πετρών στα νεφρά κάτι που σημαίνει ότι με τη σειρά τους, οι υγιείς νεφροί εξασφαλίζουν ότι η σωστή ποσότητα καλίου που υπάρχει στο σώμα.

Η επαρκής πρόσληψη καλίου είναι 4.700 mg σε υγιή άτομα, αλλά δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μέσω της διατροφής τους.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων στρέφεται στις μπανάνες, καθώς είναι η πιο δημοφιλής λύση για την πρόσληψη καλίου στον οργανισμό. Όσοι δε αθλούνται, εκτός από το νερό που πίνουν, τρώνε και από μια μπανάνα αμέσως μετά την προπόνηση για να αποκαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες τους.

Αλλά οι μπανάνες δεν είναι η μοναδική τροφή που περιέχει κάλιο. Υπάρχουν τρόφιμα που έχουν πολύ περισσότερο από μια μπανάνα αλλά κανείς δεν μιλάει γι΄ αυτά. Ας ρίξουμε μια ματιά να δούμε ποια έιναι!

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές τα τελευταία χρόνια και προφανώς όχι χωρίς λόγο! Είναι εμπλουτισμένο με καλά λίπη, καθώς επίσης και μια ιδιαιτέρως μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ και φιλικού οξέος. Τα 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν 487 mg καλίου, καλύπτοντας το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτό. Προσθέστε το αβοκάντο σε τοστ, σε σαλάτες, φτιάξτε γουακαμόλε ή πολτοποιήστε το μέσα σε smoothies. Αν φάτε ένα ολόκληρο αβοκάντο, θα πάρετε το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο, ποσοστό διόλου ευκαταφρόνητο.

Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, στα οποία συχνά προτείνεται να αυξήσουν το κάλιο και να μειώνουν την πρόσληψη αλατιού (νατρίου). Τα αβοκάντο, όπως τα περισσότερα φρούτα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το μισό αβοκάντο παρέχει 7 mg ή μόλις το 0,5% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης νατρίου.

2. Γλυκοπατάτες

Όπως το αβοκάντο, έτσι και οι γλυκοπατάτες γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια και συχνά χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική λύση αντί για τις κοινές πατάτες. Είναι μια ιδιαιτέρως θρεπτική τροφή και παράλληλα υψηλή σε κάλιο αρκεί κανείς να σκεφτεί πως μία μεσαία γλυκοπατάτα περιέχει 541 mg ή 12% των ημερήσιων αναγκών μας σε καλίου.

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, καθώς μια γλυκοπατάτα παρέχει πάνω από το 400% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτή.

Συνδυάστε τις γλυκοπατάτες με μια καλή πρωτεΐνη όπως φασόλια ή κρέας, λαχανικά και λίγο καλό λίπος για ένα ισορροπημένο και πλήρες γεύμα.

3. Σπανάκι

Χωρίς αμφιβολία, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Ένα φλιτζάνι (156 γραμμάρια) κατεψυγμένου σπανακιού περιέχει 540 mg καλίου καλύπτοντας το 12% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτό.

Η ίδια ποσότητα σπανακιού περιέχει επίσης το  366% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α, το 725% σε βιταμίνη Κ, το 57% σε φυλλικό οξύ και το 29% σε μαγνήσιο.

Ομοίως, 100 γραμμάρια φρέσκου σπανακιού περιέχουν 558 mg κάλιο, δηλαδή γύρω στο 12% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτό.

Λάβετε υπόψη ότι οπτικά τα 100 γραμμάρια φρέσκου σπανακιού είναι πολύ περισσότερο στο πιάτο σας από ό, τι το ίδιο ποσό σε κατεψυγμένο.

4. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα μεγάλο, νόστιμο, καλοκαιρινό φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Τα 572 γραμμάρια θα σας δώσουν 640 mg καλίου, λίγο κάτω από το 14% που πρέπει να λαμβάνουμε κάθε μερα.

Αυτή η ποσότητα περιέχει 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,8 γραμμάρια λίπους και 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, το καρπούζι είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών Α και C, καθώς και μαγνησίου.

5. Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι ένα φανταστικό, ενυδατικό ποτό. Είναι μια εξαιρετική φυσική εναλλακτική λύση αντί για τα αθλητικά ποτά. Περιέχει βασικούς ηλεκτρολύτες που βοηθούν τα κύτταρά μας να απορροφούν νερό. Τα φυσικά σάκχαρά της καρύδας παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και αναπληρώνουν το χαμένο γλυκογόνο.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) νερό από καρύδα περιέχει 600 mg  κάλιο. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, νατρίου και μαγγανίου.

Είναι αναζωογονητικό όταν σερβίρεται με πάγο μετά από μια έντονη προπόνηση.

6. Άσπρα φασόλια

Αν και οι μπανάνες προτιμώνται για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) λευκών φασολιών έχει διπλάσιο κάλιο από μία μπανάνα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα άσπρα φασόλια δίνει 829 mg καλίου.

Ένα φλιτζάνι παρέχει επίσης  βιταμίνη Β. Επιπλέον, τα άσπρα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου και φυτικής πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει 19 γραμμάρια φυτικών ινών, αυτό σημαίνει οτι τρώγοντάς τα μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για πολλές ώρες.

Τα λευκά φασόλια μπορούν εύκολα να προστεθούν στη διατροφή σας είτε ως σούπα όπως συνηθίζουμε να τα τρώμε στην Ελλάδα, είτε ως συστατικό σε σαλάτες, ντιπ και αλείμματα.

7. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια αποτελούν βασικό φαγητό στην Κεντρική και Νότια Αμερική. Συχνά χρησιμοποιούνται σε μπουρίτος και σούπες αλλά τα τρώμε και στην Ελλάδα επίσης κατά τον ίδιο τρόπο.

Αν και τα λευκά φασόλια μπορεί να έχουν περισσότερο κάλιο από τα μαύρα φασόλια, τα τελευταία είναι μια ακόμα μεγάλη πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαύρων φασολιών δίνει 611 mg καλίου. Ωστόσο, επειδή τα μαύρα φασόλια περιέχουν φυτικά οξέα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων από το σώμα, δεν μπορεί να απορροφηθεί όλη η ποσότητα του καλίου που περιέχουν.

Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο πολύ αυτά τα φυτικά οξέα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως το κάλιο, αλλά αν χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φασόλια, είναι προτιμότερο να τα μουλιάσετε σε νερό όλο το βράδυ. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των φυτικών οξέων και άρα η πρόσληψη καλίου που θα έχετε θα είναι μεγαλύτερη.

8. Πράσινα φασόλια σόγιας.

Το είδος αυτό λαχανικού που ονομάζεται Edamame, και που καταναλώνεται παραδοσιακά στην Ιαπωνία, είναι πράσινα φασολάκια  σόγιας που σερβίρονται με τον λοβό τους. Περιχέουν και αυτά περισσότερο κάλιο σε αναλογία ενός φλιτζάνιού από μια μπανάνα. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) παρέχει 676 mg καλίου.

Είναι επίσης γεμάτα με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ, μαγνησίου και μαγγανίου. Τα φασολάκια σόγιας μαγειρεύονται ελαφρά στον ατμό και προτείνονται  σαν συμπλήρωμα στα γεύματα.

9. Πελτές ντομάτας

Ο πελτές ντομάτας  είναι φτιαγμένος από μαγειρεμένες ντομάτες που έχουν ξεφλουδιστεί και αποφλοιωθεί. Αυτό το συμπυκνωμένο προϊόν  προσθέτει μεγάλη γεύση σε όλες τις σάλτσες και πιάτα με βάση την τομάτα. Μόλις τρεις κουταλιές της σούπας περιέχουν 486 mg καλίου. Η πάστα ντομάτας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου.

Προσέξτε μόνο να αγοράζετε μάρκες που έχουν προστεθεί όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα, σάκχαρα ή συντηρητικά.

10. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα γλυκό και γευστικό χειμωνιάτικο λαχανικό. Ένα φλιτζάνι κολοκύθας (205 γραμμάρια) μπορεί να δώσει 582 mg καλίου. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών Α και C και έχει μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.

Οι κολοκύθες μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, να ατμοποιηθούν και να χρησιμοποιηθούν σε πίτες, σε σούπες αλλά να μπουν ως συνοδευτικά μαζί με άλλα λαχανικά σε πιάτα με κρέας.

11. Πατάτες

Η πατάτα είναι ίσως η πιο γνωστή αμυλούχα ρίζα που χρησιμοποιούμε όλοι στην κουζίνα μας και παραμένει βασικό φαγητό σε πολλές χώρες παγκοσμίως.

Μια μέτρια πατάτα (136 γραμμάρια) μπορεί να περιέχει 515 mg καλίου. Μια μελέτη ανέφερε ότι η πατάτα είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή καλίου, υπολογίζοντας ότι μια μικρή ψημένη πατάτα παρέχει 738 mg καλίου. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες πατάτας και η περιεκτικότητά τους σε κάλιο μπορεί να εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται.

Καθώς οι πατάτες τρώγονται καθημερινά σε πολλά μέρη του κόσμου, μπορεί να συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόσληψη καλίου στις δίαιτες των ανθρώπων.

12. Αποξηραμένα Βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα προέρχονται από αφυδατωμένα φρέσκα βερίκοκα. Έχουν μακρά διάρκεια ζωής και πωλούνται συνήθως χωρίς κουκούτσι.  Έξι αποξηραμένα βερίκοκα παρέχουν 488 mg καλίου.

Τα φρούτα αυτά είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και βιταμινών Α και Ε. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι υπέροχα αναμειγμένα σε μούσλι και είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας μαζί με μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.

13. Σέσκουλο

Το σέσκουλο, είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό το οποίο συναντάμε στην Ελλάδα σε λαϊκές αγορές και μανάβικα και μπορεί να γίνει βάση τόσο για σαλάτες όσο και για λαδερά φαγητά όπως χόρτα γιαχνί, πίτες ή ακόμα και να σερβιριστεί βρασμένο στον ατμό μαζί με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.

Τα παχιά του στελέχη κυμαίνονται από κόκκινο έως πορτοκαλί έως λευκό χρώμα. Τα σέσκουλα είναι πολύ θρεπτικά. Μόνο ένα φλυτζάνι (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σέσκουλου περιέχει 961 mg  κάλιο – δηλαδή περισσότερο από το διπλάσιο του καλίου σε μια μπανάνα.

Η ίδια ποσότητα σέσκουλου περιέχει επίσης το 716% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Κ και το 214% σε βιταμίνη Α. Επίσης είναι χαμηλό σε θερμίδες, καθώς επίσης και καλή πηγή φυτικών ινών.

14. Παντζάρια

Το παντζάρι που κυρίως το μαγειρεύουμε ως σαλάτα συγκαταλέγεται και αυτό στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο καθώς τα 170 γραμμάρια βρασμένων παντζαριών  μπορούν να δώσουν 518 mg καλίου.

Για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου και να βοηθήσουν τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, τα παντζάρια δίνουν αυτό το επιπλέον πλεονέκτημα.

Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης νιτρικά άλατα, τα οποία – όταν μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο – έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Τέλος τα παντζάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καθώς ένα φλυτζάνι (170 γραμμάρια) παρέχει το 34% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτό.

15. Ρόδι

Τα ρόδια είναι ένα εξαιρετικό φρούτο σε μέγεθος ενός πορτοκαλιού και χρώματος πορφυρού. Είναι μια φανταστική πηγή καλίου, καθώς ένα μέτριο ρόδι μπορεί να δώσει 666 mg.

Επιπλέον, τα ρόδια περιεχουν  βιταμίνες C και K, καθώς και  φυλλικό οξύ και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα φρούτα – 4,7 γραμμάρια ανά φρούτο.  Ωστόσο, έχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα περισσότερα φρούτα και μια σημαντική ποσότητα φυσικών σακχάρων.

Από την άλλη πλευρά, τα ρόδια έχουν επίσης 11 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Συμπέρασμα:

Παρόλο που οι μπανάνες αποτελούν μια μεγάλη πηγή καλίου, υπάρχουν πολλές άλλες υγιεινές τροφές που τελικά έχουν περισσότερο κάλιο ανά μερίδα απ΄ ότι οι μπανάνες.

Ορισμένα τρόφιμα όπως για παράδειγμα τα λευκά φασόλια, έχουν  διπλάσια ποσότητα καλίου ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα.

Το κλειδί για να πάρει κανείς αρκετό κάλιο είναι να τρώει μια πλούσια γκάμα φυτικών τροφών σε καθημερινή βάση.

Πηγές:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008.

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2