12 ελληνικά φαγητά που είναι εξαιρετικά υγιεινά!

Posted on Φεβ 8th, 2019

by chronopoulos@gmail.com

Categories:

Διατροφή

Στη δεκαετία του 1960, οι Έλληνες ζούσαν περισσότερο και είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων παθήσεων από ό, τι ο υπόλοιπος κόσμος. Αυτό συνέβαινε πιθανότατα και λόγω της διατροφής τους, η οποία ήταν εμπλουτισμένη με θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, σπόρους, φασόλια και υγιή λίπη. Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα και σε άλλες παρόμοιες κουζίνες των γύρω χωρών. Η έρευνα δείχνει ότι αν ακολουθήσει κάποιος τη Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, παχυσαρκίας και πρόωρου θανάτου.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 12 παραδοσιακά ελληνικά φαγητά, συμβατά με τη μεσογειακή διατροφή που είναι εξαιρετικά υγιεινά και αναλύει το λόγο που συμβαίνει αυτό. Η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα εκτός από νόστιμη είναι και εξαιρετικά υγιεινή!! Ανακαλύψτε την!

Μελιτζανοσαλάτα.

Η μελιτζανοσαλάτα είναι ένα άλειμμα μελιτζάνας ή ένα ντιπ θα έλεγε κανείς που συνοδεύει τα φαγητά και μπορεί να προσφερθεί ως μεζές. Φτιάχνεται από πολτοποιημένες ψητές μελιτζάνες οι οποίες έχουν αναμειχθεί με ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού. Είναι παρόμοιο με ένα πιάτο που ονομάζεται baba ghanoush, το οποίο έχει καταγωγή τη Μέση Ανατολή. Τη μελιτζανοσαλάτα εκτός από ορεκτικό ντιπ μπορείτε να την καταναλώσετε μέσα σε σάντουιτς.

Τα μελιτζάνα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, οι οποίες καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούνται από τις κυτταρικές αλλοιώσεις οι οποίες έχουν συνδεθεί με τη γήρανση, τον καρκίνο και τις χρόνιες ασθένειες. Οι μελιτζάνες περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται nazunin. Η έρευνα υποδηλώνει ότι το nasunin μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, μελιτζανοσαλάτα είναι αρωματισμένη με χυμό λεμονιού και σκόρδο. Αυτά τα δύο υλικά χρησιμοποιούνται συχνά στην ελληνική κουζίνα και παρέχουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, ενώ τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή του να δημιουργηθεί πέτρα στα νεφρά.

Τζατζίκι

Το τζατζίκι είναι ένα άλλο δημοφιλές ντιπ που χρησιμοποιείται στην ελληνική κουζίνα. Ενώ είναι πολύ κρεμώδες, είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, με περίπου 35 θερμίδες ανά δύο κουταλιές της σούπας. Το τζατζίκι παρασκευάζεται από στραγγιστό γιαούρτι, αγγούρια, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Το στραγγιστό γιαούρτι έχει υποστεί επεξεργασία ώστε να αφαιρεθεί το νερό και να γίνει πιο κρεμώδες και παχύρρευστο κι έτσι να αποτραπεί η γρήγορη αλλοίωση. Επίσης είναι μειωμένη η περιεκτικότητά του σε λακτόζη κάτι που το καθιστά υψηλότερο σε πρωτεΐνες. Μόλις 100 γραμμάρια γιαουρτιού παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης στον οργανισμό. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στην αύξηση του μεταβολισμού.

Ντολμάδες.

Τα ντολμάδες είναι γεμιστά αμπελόφυλλα με ρύζι, κιμά και διάφορα μυρωδικά που μπορούν να σερβιριστούν ως ορεκτικό ή κύριο πιάτο.

Τα αμπελόφυλλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Έχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ. Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι έχουν δέκα φορές την αντιοξειδωτική δράση του χυμού ή του πολτού σταφυλιών. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σε άτομα με χρόνια φλεβική ανεπάρκεια. Τα ντολμαδάκια αρωματίζονται με διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής κουζίνας και επίσης περιέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, πολλές συνταγές γι΄ αυτό το έδεσμα περιλαμβάνουν μαϊντανό και άνηθο. Ο άνθος πιστεύεται ότι είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων που προκαλούν ασθένειες. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πεπτική υγεία. Και ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία όχι μόνο βοηθά στον μη σχηματισμό θρόμβου αίματος αλλά υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και της καρδιάς.

Γίγαντες πλακί.

Οι γίγαντες είναι μεγάλα φασόλια. Η λέξη «πλακί» σημαίνει ένα πιάτο ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και ντομάτα.

Τα φασόλια είναι πολύ θρεπτικά και αποτελούν μια εξαιρετική και σημαντική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Βοηθούν επίσης την απώλεια βάρους, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φασόλια έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φασόλια είναι επίσης γνωστά γιατί βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη.

Αυγολέμονο.

Το αυγολέμονο είναι μια παραδοσιακή ελληνική τεχνική που χρησιμοποιείται στις σούπες. Συνήθως το προσθέτουμε στις σούπες με κοτόπουλο ή κρέας οι οποίες περιέχουν λαχανικά και ρύζι. Στην πραγματικότητα είναι χτυπημένο αυγό με λεμόνι.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι κοτόσουπα μπορεί όχι μόνο να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης, αλλά και να βοηθήσει στην καταπολέμησή της. Μια μελέτη εξέτασε το πώς το ζεστό νερό και η ζεστή σούπα κοτόπουλου επηρέασαν μια βουλωμένη μύτη. Διαπίστωσε ότι το ζεστό νερό και η σούπα κοτόπουλου ήταν η καλύτερη λύση για την ανακούφιση ενός κρυολογήματος. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καρνοσίνη, μια ένωση στη σούπα κοτόπουλου, καταπολεμά τη γρίπη στα αρχικά της στάδια. Ωστόσο, μεταβολίζεται γρήγορα, επομένως το αποτέλεσμα είναι προσωρινό. Το αυγολέμονο επιπλέον περιέχει υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών από το κοτόπουλο και τα αυγά, ενώ όλα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Μια μερίδα παραδοσιακής κοτόσουπας με αυγολέμονο περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 245 θερμίδες. Παρ ‘όλα αυτά, μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο, οπότε μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με ευαισθησία στο αλάτι.

Φακές σούπα.

Οι φακές σούπα μπορούν να γίνουν με ή χωρίς ντομάτες και αποτελούν βασικό συστατικό της ελληνικής διατροφής. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια ινών. Αυτό το τόσο δημοφιλές όσπριο είναι γνωστό σε όλη τη Μεσόγειο και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, κάτι που το καθιστά εξαιρετικό φαγητό για τους χορτοφάγους, αφού οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλές σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ψευδάργυρο. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι φακές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση του καρκίνου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.

Σουβλάκι.

Το σουβλάκι αποτελείται από μικρά ψημένα κομμάτια κρέατος και είναι ένα από τα πιο γνωστά ελληνικά φαγητά. Πωλείται σε όλη την Ελλάδα σε σουβλατζίδικα και μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν κάθε ελληνικό εστιατόριο σε όλο τον κόσμο. Το σουβλάκι είναι συνήθως φτιαγμένο από χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί ή βόειο κρέας.

Το κρέας παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και Β-βιταμίνες. Επιπλέον, το κρέας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην κορεσμό. Η πρόσληψη κρέατος συνδέεται επίσης με αυξημένη μυϊκή μάζα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους. Το σουβλάκι σερβίρεται συνήθως σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού με πατάτες. Ωστόσο μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε μια σαλάτα αντί γι΄ αυτές για ένα πιο υγιεινό γεύμα.

Γαρίδες σαγανάκι.

Οι γαρίδες σαγανάκι είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό ορεκτικό που είναι νόστιμο και υγιεινό. Ουσιαστικά είναι μια αλμυρή σάλτσα ντομάτας μέσα στην οποία είναι ψημένες οι γαρίδες και σερβίρεται παραδοσιακά σε ένα τηγάνι, γνωστό ως σαγανάκι. Οι γαρίδες και τα άλλα οστρακοειδή αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής και μεσογειακής δίαιτας. Είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινή τροφή.

Η γαρίδα είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο λίπους. Παρέχει επίσης περίπου το 50% της ημερήσιας πρόσληψης σε σελήνιο που πρέπει να έχετε, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να μειώσει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Ενώ οι γαρίδες είναι υψηλές σε χοληστερίνη, η έρευνα δείχνει ότι η χοληστερόλη αυτή έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Οι ντομάτες είναι το άλλο κύριο συστατικό σε αυτό το πιάτο και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Ψητές σαρδέλες.

Τα ψάρια είναι βασικά στην ελληνική και μεσογειακή διατροφή. Η υψηλή πρόσληψη ψαριών και ειδικά λιπαρών ψαριών, έχει επανειλημμένα συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο συχνά καταναλωθέντα ψάρια στην Ελλάδα. Αυτά τα μικρά, λιπαρά ψάρια δεν είναι μόνο γευστικά, αλλά και ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Στην πραγματικότητα, είναι μεγάλη πηγή EPA και DHA. Αυτοί είναι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 473 mg ΕΡΑ και 509 mg DHA κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά τουλάχιστον 25%. Το DHA είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Δεν είναι μόνο κρίσιμο για την ανάπτυξη υγιούς εγκεφάλου στα βρέφη, αλλά προάγει επίσης την υγιή γήρανση του εγκεφάλου.

Εκτός από τα υγιή λίπη που παρέχουν οι σαρδέλες στον οργανισμό, είναι επίσης καλές για τα οστά σας, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D. Καταναλώνονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ενώ ο δημοφιλέστερος είναι να ψήνονται και να σερβίρονται με λαδολέμονο.

Χωριάτικη σαλάτα.

Μιλάμε για τη δημοφιλέστερη ελληνική σαλάτα, γνωστή παγκοσμίως. Περιλαμβάνει ντομάτες, κρεμμύδι, αγγούρια, ελιές και φέτα, ενώ «ραντίζεται» με άφθονο ελαιόλαδο και ξύδι. Όλα αυτά τα υλικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται βασικά υλικά της ελληνικής κουζίνας.

Τα λαχανικά στη σαλάτα την καθιστούν υψηλή σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά αυτά περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο. Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και να μειώσουν τη φλεγμονή. Η φέτα που τοποθετείται συνήθως πάνω στη σαλάτα είναι ένα άλλο βασικό υλικό της Ελληνικής κουζίνας.

Η φέτα παρασκευάζεται από αιγοπρόβειο γάλα. Είναι καλή για τα οστά σας, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και φωσφόρο. Στην πραγματικότητα, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα τυριά.

Σπανακόρυζο.

Το σπανακόρυζο είναι ένα φαγητό της ελληνικής κουζίνας με και ρύζι που παραδοσιακά σερβίρεται με λεμόνι, φέτα και ελαιόλαδο. Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε αφού περιέχει Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ, Φολικό οξύ, Κάλιο και Σίδηρο. Επίσης περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Το ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, σελήνιο και σίδηρο. Ωστόσο, το σίδηρο από φυτικές πηγές όπως το ρύζι και το σπανάκι δεν απορροφάται. Ευτυχώς, αυτό το πιάτο περιέχει λεμόνι, το οποίο λόγω του κιτρικού οξέος που περιέχει βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Χόρτα βραστά.

Τα βραστά, άγρια συνήθως χόρτα είναι ένα πιάτο που αποτελεί βασικό στοιχείο στα ελληνικά νοικοκυριά. Το πιάτο αυτό συμπληρώνεται από ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Τα χόρτα είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και καταναλώνονται συνήθως σε ολόκληρη τη Μεσόγειο.

Τα περισσότερα άγρια χόρτα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι πολλά άγρια χόρτα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα blueberries. Οι έρευνες δείχνουν ότι ενώ κάποιο μέρος του αντιοξειδωτικού που περιέχουν θα χαθεί κατά το βρασμό, διατηρούν τα αντιοξειδωτικά καλύτερα από τα περισσότερα τρόφιμα όταν βράσουν.

Ενώ η ακριβής περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα ποικίλλει ανάλογα με τα χόρτα που χρησιμοποιείτε, όλα τα πράσινα φυλλώδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες χαμηλές σε θερμίδες. Επιπλέον, όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές διατροφικών νιτρικών. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε νιτρικά από τα λαχανικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο γλαυκώματος.